Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции - оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Это умение не раз пригодится тебе в жизни - ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни - очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй - с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай . Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале - хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки - 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха - это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда . Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится . Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько , сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

Содержание:

О разновидностях бега: легкая атлетика, лечебная физкультура (ЛФК), армейская спортивная подготовка.

Разряды и звания по бегу: юношеские и спортивные разряды, звания

ГТО-нормативы по бегу

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

• Легкая атлетика . Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
• Лечебная физкультура (ЛФК) . Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
• Армейская спортивная подготовка . Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект . Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты .

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

• Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
• Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
• Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

ГТО-нормативы по бегу

Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся . Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками : золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

Нормативы бега у военнослужащих

Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

От всех недугов и плохого настроения древние греки давали один рецепт - бег! Среди животных лучшим спринтером является гепард, он может развивать скорость свыше 100 км в час, но держать её способен считаные секунды. Страус же может целый час бежать по пустыне со скоростью 60 км в час. Но так как мы принадлежим к человеческому виду, то нас интересует прежде всего, а кто же из людей может бежать быстрее всех.

100 метров - лучшая дистанция

В беге есть много дистанций, вплоть до марафонского (42 км 195 метров), и прочих видов… Но лишь одна из них захватывает всех на планете, причем не только любителей королевы спорта - лёгкой атлетики. Это бег на 100 метров. Эволюция этой дистанции не знает, по сути, начала, не будет ей и предела. Сейчас над улучшением скорости на этой дистанции работают не только одни спортсмены, но и целая цепочка людей - от медицинских институтов до букмекерских контор. Ведь это самая престижная дисциплина в легкой атлетике.

Вкратце рассмотрим градацию роста результатов со времён первой Олимпиады современности в Афинах в 1896 году и до сегодняшних дней. Учитывая, что до 1975 года результаты фиксировались ручным секундомером, они не будут так точны, как сейчас.

Первые рекорды среди мужчин

На первой Олимпиаде в Афинах результат победителя Томаса Берка из США на 100 метров был всего лишь 12 секунд ровно, что в наше время доступно даже начинающим атлетам школьного возраста. Но тогда Олимпиада была действительно с девизом - «Главное не победа, а участие».

Но престиж дистанции и титул самого быстрого человека на планете заставляет гнаться за долгожданной победой на этой дистанции. И уже через шестнадцать лет, в 1912 году в Стокгольме, Дональд Липпинкотт из тех же Соединённых Штатов Америки устанавливает рекорд мира на дистанции 100 метров - 10.6 секунды.

Позже атлеты урезали сотые и десятые, чтобы преодолеть рубеж десяти секунд, и первым пробежал дистанцию 100 метров за 10 секунд ровно Армин Хари из ФРГ в Цюрихе в 1960 году. Теперь все с нетерпением ждали, кто же разменяет десять секунд на стометровке? На это ушло ровно восемь лет. В 1968 году спортсмену из США Джиму Хайнсу первому в мире покорился этот рубеж десяти секунд. Он преодолел 100 метров, рекорд мира установил, пробежав дистанцию за 9.9 сек. Джим Хайнс выиграл в том же году 100-метровку на Олимпиаде в Мехико, пробежав за 9.5 секунды.

Мировые рекорды на стометровке в девяностые годы

Дальше пошли восьмидесятые и девяностые годы. Здесь пальму лидерства делили атлеты Канады и США. Легендарный прорыв в этой дисциплине, в 1988 году на Олимпиаде в Сеуле, с немыслимым в те времена результатом - 9.79 секунды - застал всех врасплох, но из-за обнаружения применения допинга спортсмен был дисквалифицирован, и медаль была передана легендарному из США, преодолевшему дистанцию за 9.92 секунды. Со временем атлет улучшил показатель на чемпионате мира 1991 года (Токио) до 9.86 секунды в беге на 100 метров. Рекорд мира достиг новой отметки.

Результат 9.8 секунды первым, и пока последним из США, преодолел пробежав дистанцию за 9.79 секунды. Его соотечественники делали попытки улучшать результаты на стометровку. Тим Монтгомери 9.78 сек. и 9.77 секунды Джастин Гетлин, но из-за положительных допинг-проб их мировые результаты были аннулированы. Позже на арену вышли спортсмены из Ямайки, и по сегодняшний день мировые рекорды их остаются открытыми и заслуживают уважения.

Усейн Болт - рекордсмен на дистанции 100 метров

С 2005 по 2007 г. трижды повторял свой же мировой рекорд - 9.77 сек. - и довёл результат до 9.74 сек. на первенстве в Риети. Молодой и пока непобедимый в этой дисциплине человек-молния, как его прозвали фанаты, Усейн Болт из Ямайки в Нью-Йорке в 2008 году устанавливает свой первый рекорд мира на 100 метров (мужчины) - 9.72 секунды. Всё это происходило на глазах у местных жителей - атлетов из США, которые до сегодняшнего дня не могут обогнать легенду ямайской лёгкой атлетики.

Пробираясь дальше за немыслимые секунды на Олимпиаде в Пекине 2008 года, он преодолевает новый рубеж - 9.69 секунды - и в 2009 году бьёт свой же результат в беге на 100 метров. Рекорд мира в 9,58 сек., установленный ямайским атлетом, по сей день никто не может побить. Этот подарок Усейн Болт сделал себе за 5 дней до своего 24-летия.

Заслуживает уважения атлет который единственный из белокожих спортсменов выиграл на Олимпиаде 1972 года в Мюнхене в спринтерских дисциплинах на сто и двести метров.

Бег на 100 метров. Рекорд мира: женщины

У прекрасной половины человечества отсчёт мировых рекордов по ручному секундомеру начали впервые фиксировать на соревнованиях в Праге в 1922 году, где спортсменка из Чехословакии Мария Мейзликова показала результат 13.6 сек. В том же году в Париже её рекорд побила британка Мери Лайнз, пробежавшая за 12.8 секунды.

Электронный хронометраж начал отсчитывать женские рекорды в этой дисциплине, начиная с Олимпиады в Мехико 1968 года. Тогда чемпионкой стала Вайомия Тайес из США с результатом 11.08 секунды. Первая разменяла 11 секунд спортсменка из ГДР - Марлиз Олснер, пробежавшая за 10.88 сек. (Дрезден, 1977 год). Эвелин Эшфорт из США довела мировое достижение до 10.79, а позже - и до 10.76 секунды. Жирную точку в мировом достижении женской стометровки поставила американка Флоренс Гриффит-Джойнер в Индианаполисе в 1988 году с результатом в 10.49 секунды. Этот женский мировой рекорд остаётся непокорённым по сегодняшний день.

Стометровка это одна из дисциплин легкой атлетики, ведь именно на такой дистанции скорость бегуна остается одинаковой вначале и в конце, а не снижается, как на дистанциях в 200 метров и больше. Именно благодаря стометровке возможно определить, какую скорость может развить человек.

Особенности

Самые важные факторы при стометровке это физиология и биология человеческого тела. Именно силовые тренировки позволяют развить эти стороны человеческого естества. И координационные данные, ведь человек, пробегая стометровку, должен управлять своим телом, как опытный капитан кораблем. Поэтому правильная техника бега это то, что должен освоить каждый спортсмен.

Техника

В беге корпус надо держать строго вертикально. Тазобедренный, коленный и голеностопный сустав именно в таком положении скуются максимально, а это помогает оттолкнуться от дорожки с максимальной силой.

Только когда одна нога совершает мах и вынесется вперед, опорная нога сможет выпрямиться, сопровождаясь движениями рук и небольшим поворотом плеч. По инерции голень устремляется вперед, как и стопа ноги.

Руки на бегу находятся в свободном, согнутом состоянии, их задача – не тормозить бег. Оторвав ногу от дорожки, бегун начинает «фазу полета». Она не контролируется бегуном, но он может подготовиться к соприкосновению с землей. Благодаря быстрому сведению ног бегун может быстро коснуться дорожки для дальнейшего отталкивания.

Тренировка

Для бегунов, специализирующихся на стометровках, нужны упражнения, развивающие координацию и выносливость. Это метод бега на отрезки, сперва не больше 30 метров, потом дистанция увеличивается.

Нужны тренировки с утяжителями, для развития всех групп мышц, а также бег в гору вместе с кроссами по пересеченной местности.

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем без постоянных тренировок не получится.

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

1. Тренировки:
   • Разминка, которая заключается в чередовании всех групп мышц и легкого динамичного бега.
   • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: , через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
   • подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями , жим ногами и другие.
   • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
   1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
   • предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
   • На старте нужно сделать быстрый разгон , который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
   • На финише не нужно делать рывок , думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
   • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами : с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это , что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.