Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Рельефные руки - это красивые руки, которые не должны уступать упругости других частей тела. Невозможно выйти в открытом платье, когда «свисают» мышцы рук в области предплечий. Если вы заметили такие «эффекты», то пора взяться за гантели. Регулярные занятия дают быстрый результат, потому что мышцы спины и плеч на физические нагрузки реагируют быстрее, чем в нижней части.

Мышцы верхнего плечевого пояса

К «ручным» мышцам относятся бицепсы и трицепсы. Повседневная жизнь хоть иногда дает работу бицепсам, например, при ношении тяжелых сумок. Что касается трицепсов, то они-то как раз и делают женские руки такими некрасивыми.

Трехглавая мышца рук (то есть трицепс) располагается на задней части рук. Если она не натренирована, то руки «обвисают» под ее тяжестью. Это особенно заметно, если их поднять. В повседневной жизни трицепс задействуется нечасто (например, при открывании тяжелых дверей), поэтому он и требует регулярной тренировки.

Как добиться рельефности

Трицепс недостаточно просто качать. Он нуждается в дополнительной «сушке» (создании рельефности), уменьшающей объем рук в предплечьях. Иначе «накачанность» мышц будет незаметна.

Наибольший эффект может быть достигнут соединением грамотного питания (меньше простых углеводов и жиров) с кардионагрузками. К кардиотренировкам относятся интенсивная ходьба, бег, танцевальная аэробика, велотренажер. С помощью таких тренировок заодно улучшатся и другие части тела.

Кроме кардиотренировок, необходимо качать мышцы с помощью силовых нагрузок. Очень результативны вис и отжимания. Но редко кто любит этим заниматься. Поэтому лучше всего подходят упражнения с гантелями по 1,5-2 кг.

Тренировка трицепса

1. Лечь на спину, ноги поставить на пол, согнув в коленях. Напрячь мышцы пресса, и прижать поясницу к полу. Руки с гантелями развести в стороны и опустить локти на пол. Прямые руки с гантелями поднять над плечами, медленно считая до трех. Локти не напряжены. На счет четыре согнуть руки и опустить гантели. Гантели поднимаются на выдохе, опускаются на вдохе. Сделать 15 раз.
2. Встать. Ноги слегка согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Напрячь мышцы пресса и ягодичные мышцы. Поясницу не прогибать. Правая рука с гантелью поднимается вверх ближе к голове. Ладонь вперед. Левая рука придерживает правый локоть. На вдохе руку согнуть, гантель опустить к левому плечу. Сгибание руки происходит медленно. На выдохе руку выпрямить, локоть придерживать. Не нужно локоть совсем разгибать. Для каждой руки по 15 раз.

Тренировка бицепсов

В положении стоя руки с гантелями опустить вдоль тела. Напрягая бицепс одной руки, поднять гантель к плечу. Необходимо сохранить неподвижность верхней части руки. Задержаться на 1-2 счета. Теперь медленно опустить гантель. Для каждой руки по 15 раз. Другой вариант данного упражнения - выполнение его сидя, когда локоть руки с гантелью упирается в колено.

Другие способы «сушки»

Формированию мускул рук способствует плавание в бассейне. Даже плавание ради удовольствия создает работу для мышц рук.

Хороший результат дает йога. Во многих асанах требуется перенос на руки веса тела. А это, кроме равновесия, требует работы мышц.

Настоящие леди мечтают не только о подтянутой груди и стройных бедрах, но и о красивых руках. Сейчас в мире моды стали уделять особое внимание рельефу и форме рук. Конечно, женские руки выполняют массу домашней работы, однако при этом они должны оставаться изящными и желанными для мужских поцелуев. Естественно, кому-то нравятся мягкие формы рук, а кому-то - аккуратные мышечные рельефы. Но нет ни одного человека, которого бы восхищали обвисшие и дряблые мышцы рук.

К сожалению, женщины, уделяющие много времени талии, ногам, бедрам, часто забывают про руки. А ведь они могут стать большой проблемой, если не уделять им внимание. Например, у Вас красивая грудь, но, увы, в сочетании с толстыми руками, вся красота теряется. Если у Вас слабые, дряблые мышцы, то это некрасиво. Однако при желании, это можно легко исправить.

Во-первых , помните, что диета – это очень важный фактор для придания тонуса мышцам рук. Если Вы питаетесь правильно, то Вам будет намного проще привести мышцы в порядок. Например, если Вы замените баночку Кока-Колы на маленькую бутылочку чистой воды, Вам не придется тратить время на исправление последствий неправильного питания. Вместо того, чтобы уничтожать последствия Колы, Вы сможете сжечь немного подкожного жира. Кроме того, чтобы мышцы немного подросли, необходимо достаточное количество белка. А если Вы не будете употреблять достаточно сложных углеводов, то будете вялым, у Вас не будет сил на занятия в тренажерном зале. Правильное питание помогает ускорить процесс сжигания лишнего жира. Ведь придать мышцам тонус Вы сможете лишь тогда, когда сожжете жир, покрывающий мышцы.



Во-вторых , не забывайте про массаж. Он благотворно отразится на общем самочувствии, улучшит тонус. Массаж усилит кровообращение, снимет напряжение связок и мышц. Чаще всего применяют массаж в виде поглаживаний и растираний. Прежде чем начинать массаж, необходимо смазать руки кремом. Массаж следует начинать с левой руки.

Итак,
- Помассируйте пальцы от ногтя к основанию, затем продолжайте движение от ладони к запястью;

Разомните каждый палец, затем повращайте пальцы в одну, а затем в другую сторону;

Несколько раз подергайте пальцы руки;

Положите руку на стол, а ладонью одной руки плавно скользите по другой руке от пальцев до основания кисти, затем сделайте несколько втирающих движений;

Руку переверните ладонью вверх и фалангами пальцев другой руки сделайте четыре растирающих движения;

Делайте щипки по направлению от кончиков пальцев к запястью. Это полезно для мышц, которые с возрастом обвисают;

Вытяните одну руку, а другой рукой бейте по вытянутой руке от пальцев до локтя, сжав предварительно пальцы в кулак;

Не забывайте о суставах. Помассируйте круговыми движениями каждый палец и сустав.

И, конечно, необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений для мышц рук . Сначала следует снять напряжение и усталость, которые накопились за день. Для этого

Потрясите кистями;

Еще, не спеша, сжимайте и разжимайте кулаки;

Вращайте кистями по часовой стрелке и обратно.

Выполнение упражнений начните с разминки :

Выполните упражнение ножницы;

Поднимите руки над головой и потяните вверх сначала одну, затем вторую.

А теперь можно перейти к основному комплексу упражнений .

Встаньте спиной к стулу, затем присядьте и обопритесь руками о сиденье и начинайте делать отжимания. Выполните десять-пятнадцать раз;

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Одну руку держите вдоль тела, другую поднимите вверх, затем опустите гантель за плечо, а потом опять поднимите руку вверх. Затем поменяйте руки. Выполняйте упражнение по десять раз для каждой руки;

Ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями опустите вниз, затем медленно сгибайте одну руку в локте, стараясь направить локоть в сторону, и при этом поднимайте гантель к подмышке. Затем выполните упражнение для другой руки. Каждой рукой необходимо сделать упражнение по десять раз;

Руки разведите в стороны на уровне плеч и описывайте круги руками в одну сторону, а затем в другую. Круги описывать необходимо в течение минуты;

Сядьте, ноги соедините, колени согните. Руки надо отвести назад и опереться на них. Затем сгибайте руки, стараясь ближе приблизить локти к полу. Упражнение выполнить не менее десяти раз;

Встаньте лицом к стене, отступите на один шаг назад, обопритесь ладонями о стену и отжимайтесь от стены. Туловище должно быть прямым. Выполнить упражнение необходимо не менее восьми раз;

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Прижмите один локоть к талии, сгибая руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Потом опустите руку вниз. Выполните упражнение по десять раз для каждой руки;

Встаньте на четвереньки, уприте руки в пол, колени – на ширине плеч. Постепенно сгибайте руки, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь обратно. Выполнить упражнение десять раз;

Станьте на колени, руки уприте в пол. Быстро согните руки в локтях, а затем медленно выпрямите руки. Выполните упражнение десять раз;



Одно из самых лучших упражнений для рук - это отжимание с колен. Выполнять необходимо восемь-двенадцать раз.

Сядьте на край стула, руками крепко держитесь за сиденье, медленно сгибайте руки в локтях и сползайте со стула как можно ниже и вперед, а затем сделайте то же самое в другом направлении. Повторите десять раз;

Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. В руки возьмите гантели, поднимайте руки вверх очень быстро. При выполнении упражнения спина и живот должны быть напряжены, а шея расслаблена. Выполняйте упражнение от десяти до сорока раз;

Необходимо лечь на живот, бедра и таз прижать к полу, опереться на ладони и направить пальцы вперед. Затем руки выпрямить и задержаться на три секунды, потом вернуться в исходное положение. Повторить десять раз;

Возьмите в руки гантели и выполняйте подъемы рук в стороны. Руки поднимайте медленно до уровня плеч. Такое упражнение формирует красивую линию плеч. Выполняйте двенадцать раз;

Наклоните туловище назад, а руки с гантелями согните в локтях и отставьте назад. Затем медленно распрямляйте руки сзади. Выполняйте это упражнение двенадцать раз;

Следующее упражнение не только укрепит мышцы рук, но и подтянет грудные мышцы. Необходимо выполнять отжимания из положения лежа – надо опуститься до середины и задержаться на пару секунд, а затем опуститься полностью и задержаться еще на пару секунд. Выполните упражнение шестнадцать раз;

Руку с гантелей поднимите вверх, а затем согните в локте. Выполняйте для каждой руки по двенадцать раз;

Лежа на спине, надо раскинуть руки в стороны, ладонями вниз. Затем, стиснув пальцы в кулак, необходимо повернуть ладони вверх и напрячь мышцы. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение пятнадцать раз;

Лежа на спине, надо согнуть руки в локтях и положить их под голову. Несколько раз необходимо сильно нажать локтями на пол, а затем расслабить мышцы. Повторите упражнение не менее пяти раз;

Выберите несколько подходящих упражнений и старайтесь выполнять их ежедневно.

Если Вам не хватает времени на сложные упражнения, можете выполнить простой комплекс упражнений для мышц рук , который можно делать даже за офисным столом или дома, сидя на диване.

Поднимите руки над головой и держите, сколько можете;
Раскиньте руки в стороны, держите на весу, как можно дольше;
Согните руки в локтях и выставьте перед собой кистями вверх. Затем, сильно напрягая мышцы, опускайте локти вниз. Надо выполнить упражнение двадцать раз.

Кроме гимнастики для рук, потренируйте и пальцы. Тогда Вы избежите того, что под кожей соберется жир, и пальцы станут толстыми и узловатыми.

Выполняйте такие упражнения для рук ежедневно:

На руке, где носят часы, находится особая точка. Подушечкой большого пальца нажмите на точку десять раз;
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем произвольно покрутите и потрясите кистями тридцать секунд.



Помните, что руки могут о Вас многое рассказать. Поэтому не поддавайтесь лени, занимайтесь, укрепляйте мышцы рук, делайте массаж, не забывайте про правильное питание. Вообще, все в ваших руках, не забывайте об этом.

Вы будете удивлены, насколько хороший результат они могут обеспечить, если регулярно заниматься. А все дело в том, что мышцы и плеч реагируют на физические нагрузки намного быстрее по сравнению с мышцами нижней части тела. Поэтому если для получения идеального пресса и упругих ягодиц приходится серьезно попотеть, то чтобы получить спортивные руки вам необходимо приложить заметно меньшие усилия.

Краткая теория

Основными мышцами рук, над которыми нам предстоит работать, являются бицепсы и трицепсы. И если в повседневной жизни бицепсы хоть немного задействованы (к примеру, когда мы несем тяжелые сумки с продуктами из супермаркета до машины), то с трицепсами ситуация гораздо хуже. При этом они являются главным женским наказанием для рук. Трицепс (называющийся еще трехглавой мышцей руки) располагается на задней части руки, и когда он «не в форме» - он обычно неэстетично свисает, особенно при поднятии рук. Трицепсы в повседневной жизни используются крайне редко, к примеру, при открытии тяжелых дверей.

Сухой закон

Просто работать над накачиванием трехглавой мышцы недостаточно. Практически в каждом случае необходима дополнительная «сушка», уменьшающая объем рук в зоне предплечий. Если не «высушиться», то не будут видны даже самые накачанные мышцы. Для получения лучших результатов надо уметь сочетать правильное (поменьше жиров и простых углеводов) с кардионагрузками. Для кардиотренировок можно выбирать любое упражнение, которое вам нравится – , велотренажер, интенсивная ходьба, танцевальная аэробика. А так как худеть в определенной части тела нельзя, то все эти нагрузки будут оказывать благоприятное влияние на всю фигуру в целом.

К снаряду!

Вместе с кардиотренировками вам надо будет качать мускулы при помощи силовых нагрузок. Очень эффективны традиционные отжимания и вис, однако девушки крайне редко с удовольствием выполняют данные упражнения, поэтому лучше выбрать другой вариант – гантели. Купите домой несколько ярких красивых гантелей весом примерно по 1,5-2 кг, и приступайте к делу.

Начинаем с трицепсов

1. Лягте на, в коленях согните ноги и уприте их на пол. Прижмите к полу и напрягите пресс. Возьмите в руки гантели и разведите их по сторонам, опустив локти на пол. Пальцы надо направлять вперед. Не напрягая локти, на 3 счета надо выпрямить руки, поднимая гантели над плечами вверх. На четвертый счет опустите гантели, согнув руки. Поднимать гантели надо выдыхая, а опускать – вдыхая. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, не прогибайте. Поднимите правую руку с гантелью вверх, направив кисть вперед ладонью. Левой рукой придержите правый локоть, и начинайте на вдох медленно сгибать руку, опуская гантель к левому плечу. На выдохе руку надо выпрямить, также придерживая локоть. Полностью разгибать руку в локте не надо. Сделайте 3 подхода по 15 раз для каждой руки.

Переключаемся на бицепсы

Встаньте ровно, возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Локти держите поближе к туловищу и напрягите правый бицепс, поднимая гантель к плечу, а верхняя часть руки должна быть при этом неподвижна. Зафиксируйте руку в верхнем положении на 1-2 счета, а затем плавно опустите гантель вниз. Выполнить необходимо тоже 15 повторений по 3 подхода на каждую руку. Есть еще одна разновидность данного упражнения, которое тоже направленно на тренировку бицепсов. Надо сесть, упереть локоть сгибаемой руки с гантелей в колено и делать вышеописанные движения.

Мышцы спины

С помощью гантелей можно тренировать и спинные мышцы. Необходимо взять стул, сесть на него лицом к спинке и упереться на нее. Ноги отвести назад, уперев пальцы в пол. В руки взять гантели, слегка согнуть локти и развести руки по сторонам так, чтобы лопатки касались друг друга. Сделать несколько подходов по 15 повторений. Упражнение хорошо тренирует мышцы в зоне лопаток, улучшая и фигуру.

Преимуществом этих упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях, не тратя время на посещение спортзала. Все, что для этого требуется – это гантели, а бодрая музыка и зеркало используются по желанию. В общем, даже гантели необязательны: если их пока нет в доме, то их можно заменить бутылками с водой, песком или чем-либо еще. Сделав все правильно, тренировка будет не менее эффективной, чем проходящая под присмотром подтянутого тренера в фитнес-центре.

Альтернативные способы

Кроме упражнений с гантелями, получить красивые мышцы рук можно, записавшись в бассейн. не имеет противопоказаний, а мышцы рук будут активно работать, даже если вы просто будете плавать ради удовольствия. Кроме того, как ни странно, очень благоприятное влияние на мышцы рук оказывает: многие асаны предполагают перенос массы тела на руки, что, разумеется, требует хоть минимального наличия мускул (и чувства равновесия).

Для ускорения уменьшения объема мышц превосходно подходит антицеллюлитный рук. Уже после нескольких сеансов интенсивного вы сможете избавиться от пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным данный массаж считается не потому, что на руках имеется, а из-за используемых методик. Это не самый приятный тип массажа, однако он очень эффективен.

Кроме того, можно подвергать свое тело глиняным обертываниям. Для этого нужна голубая глина (ее продают в аптеке) и пищевая пленка. Купленную глину необходимо развести водой, нанести на нужную область, обмотать пленкой и оставить на 20-30 минут. Рецепт подходит почти для всех частей тела и совершенно несложен в реализации.

Как сделать девушке руки рельефными , но при этом оставить их такими же женственными? Ответ прост – достаточно включить в свой дневной график ряд упражнений.

Рельефные руки представляют собой одну из самых главных составляющих любой красивой фигуры. Однако это совсем не значит, что их нужно «перекачивать». По мнению тренеров фитнес-центров, самые идеальные формы женских рук создаются благодаря упругим трицепсам, бицепсам и дельтоидам, находящимся в хорошем тонусе.

Благодаря комплексу упражнений, приведенных ниже, сделать это будет не так сложно, как кажется на первый взгляд. Выполняя ежедневно лишь 7 упражнений, вы сможете сделать свои руки не только сильными, но также сохранить их женственность.

1. Отжимания (узкая постановка рук)

В этом упражнении основную работу выполняют трицепсы.

Встать в позу планки, руки перед собой уже плеч, ноги – на ширину таза.

Согнуть руки, прижав локти к корпусу.

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на , и . Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18?

Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти. И проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают.

Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма. А значит и отдача от такой тренировки рук для женщин, зачастую минимальна. Накачать руки девушки сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Как накачать красивые руки

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Но для ответа на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой.

В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это – умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Объём рук – вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у , а кому-то хочется иметь ручищи, как у Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Вывод: чтобы накачать красивые руки сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.

Чтобы похудели руки нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье , поэтому не стану останавливаться на этом вопросе.

Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот. Однако, девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но затем удерживать процент жира стабильным, придётся приложить дополнительные усилия.

Жир на нашем теле складируется не равномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для лишних калорий.

По этой причине вопрос, как похудеть в руках , прекрасную половину всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере, но еще и с целью уменьшения жировой прослойки.

Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Это справедливо для представителей любого пола. Но чтобы поддерживать их в форме и не давать заплывать, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин, является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком – выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него.

Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это нам дает?

• Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
• Возрастает общий расход калорий за тренировку, что в свою очередь помогает похудеть
• Усиливается отклик мышц рук на нагрузку, они лучше растут
• Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а эффективность её растет

И самое главное – женщины выносливее мужчин от природы, а болевой порогу у них ниже. С подобной нагрузкой они справляются лучше. Там, где мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Но помимо выполнения упражнений без перерыва, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим числом повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин. Поэтому, женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив их объём и плотность мышц.

Тренировка трицепса для девушек

Для любой женщины, трицепс – это главная рукообразущая группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение. И вот почему:

Первое | Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем

Второе | Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс

Третье | В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в описанном выше высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Но поскольку наша задача заключается в создании не просто спортивных, но при этом и красивых рук, упражнения я разделяю на две группы. Первая включает упражнения, помогающие накачать трицепс девушке за короткий отрезок времени. Упражнения, вошедшие во вторую группу, являются формирующими. Они помогает сделать руки рельефными.

Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме

Для этой группы мышц существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Но с точки зрения получения эффекта, наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.

Как правило, чтобы накачать трицепс девушки выбирают упражнения с гантелями. Так проще, комфортнее и если хотите, гламурнее. Однако, результат от такой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают другие, более скучные и тяжелые виды нагрузки:

Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трехглавой мышцы плеча и позволяет накачать трицепс девушке быстрее остальных. Жим узким хватом так же улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку.

Но женщины избегают выполнять это упражнение для трицепса. Жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело. Аналог этого упражнения в , также дается им с трудом.

Выход : замена длинного грифа на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще. Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом можно заменить на отжимания от пола/скамейки с узкой постановкой рук.

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке.

Примечание : ширина хвата должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальная ширина хвата 30-35 см.

Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. Но при этом оно довольно сложное в техническом плане. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки рук.

Выход: заменой ему могут стать отжимания в популярном ныне тренажёре под названием «гравитрон». Так же можно использовать рычажный тренажер «Хамер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двух скамеек (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: при выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельными, прижимая их к корпусу.

Разгибания на блоке с широкой постановкой рук

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «с широкой постановкой рук». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

ВАЖНО: эти три упражнения для трицепса для женщин наиболее эффективные в плане роста мышц и повышения их качества. Остальные движения намного уступают им по результативности.

Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Поскольку для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, в свою программу тренировки рук им необходимо включить также и формирующие упражнения:

Отжимания от скамьи

Прелесть таких отжиманий в простоте. Качать трицепс девушка таким образом может и дома и в тренажерном зале. Но есть у этого упражнения ещё одно преимущество.

Нагружая трехглавую мышцу плеча таким образом, можно развить его среднюю (медиальную головку), которая отвечает за создание красивых рук при взгляде на них спереди. Отжимания от скамейки воздействуют прежде всего не на тыльную часть руки, а на её боковую часть.

Примечание: нельзя наклонять корпус вперёд, наоборот, опускаясь вниз, нужно подать его назад. Нагрузка на трицепс станет больше.

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от версии, описанной выше, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс в такой манере, можно очень быстро улучшить его форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. С этой точки зрения, подобные разгибания – это лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.

Примечание: выполнять упражнение с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

Это упражнение особое. От привычного варианта, правильная версия отличается одним, но крайне важным условием. Руки нужно не только разогнуть в локтях, но и развести их при этом в стороны, развернув кисти максимально наружу. Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехглавой мышцы.

Ни одно другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному применению пронации, форма трицепса становится лучше и очень быстро.

Примечание: и опять, пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепса, выполнение упражнения теряет всякий смысл.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки должны стать основой ее комплекса. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие, за счёт развития небольших отделов, улучшают их форму. Но, чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Объясню почему женщинам нужно обязательно качать брахиалис и отвечу на вопрос, как повысить плотность мышц. А также дам примеры комплексов тренировки рук для девушки в тренажерном зале.

Продолжение следует…

Благодаря этой программе тренировок вы сможете в кратчайшие сроки создать красивые руки и привести в тонус мышцы.

Наступило лето, и пришла пора доставать из шкафа футболки, платья, майки и всю одежду с открытыми рукавами. Именно в это время становится понятно, кто весной активно тренировался, а кто откладывал все на потом. Тем не менее, даже если вы наблюдаете в зеркале лишние отложения и обвисшую кожу на руках, не стоит отчаиваться. Благодаря этой программе тренировок вы сможете в кратчайшие сроки узнать как сделать красивые и подтянутые руки, а также привести в тонус мышцы.

Когда речь заходит о тренинге рук, женщины, как и мужчины, делают в своих тренировках акцент на , хотя именно трицепс играет самую важную роль в плане практичности и эстетики. Анатомически он состоит из трех головок:

• длинной;
• латеральной;
• медиальной.

Для нагрузки каждой из них нужны разные упражнения , которые позволят проработать конкретную часть. В целом медленные и концентрированные движения – это то, что необходимо для построения упругих мышц и рельефного трицепса.

Многие новички часто отдают приоритет более крупным мышцам и делают упражнения для трицепса в конце тренировки, когда организм уже истощен. Часто это мешает качественно проработать эту мышечную группу, из-за чего она будет отставать. Если вы хотите тренированные и спортивные руки, попробуйте поставить упражнения для трицепса в начало тренировки. Хорошим вариантом будет выделение отдельного тренировочного дня для этой группы, чтобы качественно проработать все три пучка.

С точки зрения функциональности сила трицепса играет более важную роль, чем сила бицепса. Особенно это проявляется в толкающих упражнениях, таких как жим лежа и отжимания от пола. Потому тренировать трицепс нужно не только для того, чтобы создать красивый рельеф, но и для того, чтобы улучшать свою физическую подготовку.

Эффективная тренировка для трицепса

;Эффективные упражнения на трицепс:

1. Жим гантели из-за головы стоя.
2. Отведение руки назад в наклоне.
3. Французский жим лежа.
4. Обратные отжимания от скамьи.
5. Разгибания рук на верхнем блоке стоя.
6. Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом.
7. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Выполняйте все эти упражнения из программы по 3–5 подходов и 12–15 повторений. Старайтесь делать отдых между сетами не более 30 секунд. Если вы хотите дополнительно сжигать больше жира и сделать кожу более упругой, то вместо утреннего кардио лучше переключиться на плиометрические упражнения. Добавьте их в свою тренировку, чтобы увеличить расход калорий. Для этого отлично подойдут:

• бег на месте (с высоким подъемом колен);
• прыжки со скакалкой;
• попеременные запрыгивания на тумбу;
• прыжки с чередованием постановки ног (широкие/узкие).

Если вы хотите максимально сфокусироваться на этой мышечной группе и , то тренируйте его два раза в неделю. Вторая тренировка должна быть в более силовом режиме, потому смело добавляйте веса и снижайте количество повторений в подходах до 8–12.

Жим гантели из-за головы стоя

Это движение направлено на развитие длинной головки трицепса. Лучше всего его выполнять с помощью гантели. Тем не менее использование других видов отягощений позволит задействовать разные участки трицепса, потому лучше чередовать их от тренировки к тренировке. Используйте:

• штангу с E-Z-грифом;
• нижний блок в кроссовере с канатной рукоятью;
• две небольших гантели.

Как выполнять:

Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх на над головой. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Далее медленно опускайте гантель за голову, пока локти не будут согнуты под прямым углом. В нижней части сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением верните снаряд в изначальное положение.

Отведение руки назад в наклоне

Это достаточно простое, но очень , которое поможет вам добиться рельефа. Оно задействует длинный и латеральный пучки трицепса больше, чем любое другое упражнение. Для того чтобы изолировать движение и лучше зафиксировать корпус, можно использовать скамью с наклонной спинкой. Во время выполнения движения руки должны находиться как можно ближе к телу – это создаст максимальную нагрузку на целевую мышечную группу.

Как выполнять:

Возьмите гантель в руки, наклонитесь и упритесь в скамью. Спину держать ровной, а грудь немного приподнять вверх. Далее отводите руку назад вдоль корпуса так, чтобы кисть была на одном уровне с плечом. Делайте каждое движение за счет силы трицепса. После небольшой задержки в пиковой точке верните гантель в начальное положение в медленном темпе.

Французский жим лежа

Это классическое упражнение, которое направлено на развитие длинной и латеральной головок трицепса. Более того, вы легко можете изменять угол скамьи при выполнении движения, чтобы лучше нагрузить конкретный пучок. Для этого достаточно поднять или опустить спинку скамьи. При выполнении очень важно держать локти возле головы и концентрировать напряжение на трицепсах.

Как выполнять:

Ложитесь на скамью, возьмите штангу или гантели и вытяните руки вверх. Слегка согните локти, если используете большой вес. Далее опускайте штангу ко лбу, в пиковой точке локти должны быть согнуты под прямым углом. Сделайте небольшую задержку, медленно поднимите штангу и верните в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

Упражнение отлично нагружает латеральную головку трицепса и считается почти самым универсальным. Его можно выполнять без веса или добавить блины для увеличения нагрузки. Обратные отжимания идеально подходят для , особенно если вы сочетаете их с другими упражнениями на той же скамье.

Чтобы усложнить нагрузку, достаточно положить один или несколько блинов на бедра. Также можно использовать другие отягощения.

Как выполнять:

Подойдите к скамье сбоку и сядьте на край. Тело должно быть перпендикулярно скамье. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь в край, ладони должны «смотреть» назад. Ноги должны быть выпрямлены и вытянуты вперед. Уприте их в пол или в параллельную скамью, если хотите усложнить движение.

Далее немного отклонитесь вперед, чтобы таз оказался за пределами скамьи и начинайте опускать его вниз. Нижней точкой должна стать позиция, когда изгиб руки в локте немного больше чем 90 градусов. Далее вернитесь в исходное положение. Движение нужно выполнять за счет силы трицепсов.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

С использованием канатов это упражнение отлично прорабатывает латеральный и медиальный пучки. Для изменения и чередования нагрузки можно применять обычную короткую рукоять. Для перехода к следующему упражнению достаточно просто заменить рукоять – это удобно.

Упражнения можно объединять в один сет, выполняя попеременно.

Как выполнять:

Подойдите к блоку, встаньте прямо и возьмитесь за выбранную рукоять (руки на ширине плеч). Немного подайте корпус вперед, чтобы обеспечить большую амплитуду движения. Локти должны плотно прилегать к корпусу.

Далее совершите мощное движение и выжмите рукоять вниз. В нижней точке руки должны быть перпендикулярны полу. Планка должна немного касаться бедер. Далее сделайте небольшую паузу и медленно верните рукоять в начальное положение.

Во время упражнения плечи и корпус должны оставаться неподвижными, движение совершается только за счет силы трицепсов и предплечий. Подобное упражнение поможет вам сделать красивые и подтянутые руки.

Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Такой вариант выполнения смещает акцент нагрузки на медиальную головку трицепса и является отличной альтернативой обычному разгибанию рук в блоке.

Как выполнять:

Выберите прямую или изогнутую рукоять и возьмите ее так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны быть на ширине плеч. Далее опускайте руки вниз до полного выпрямления. Сделайте небольшую задержку и медленно поднимайте рукоять вверх до тех пор, пока кисти не будут находиться на уровне груди.

В этом упражнении двигаются только предплечья, корпус и плечи остаются неподвижными. Возвращение рукояти в исходное положение должно совершаться на выдохе, с максимальной концентрацией нагрузки на трицепсе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Это идеальное . Оно не считается сложным и совершается только за счет веса собственного тела, но также можно добавить дополнительный вес и сделать эффективное упражнение для трицепса еще лучше. Помимо достаточно большой нагрузки для медиальной и латеральной головок трицепса такой вариант отжимания также неплохо прорабатывает грудные мышцы.

Как выполнять:

Примите обычное положение для отжимания и поставьте ладони ближе друг к другу, уже ширины плеч. В начальном положении руки должны быть максимально выпрямлены.

Опускайте корпус вниз, пока грудь не будет легко касаться пола (допускается 1–2 см до пола). Движение нужно совершать на выдохе. Сделайте небольшую задержку, медленно выпрямляйте руки и вернитесь в начальное положение.

Данные советы и упражнения подскажут вам как сделать красивые и подтянутые руки. Помимо использования упражнений советуем вам обратить внимание на правильное питание . Ведь хорошее питание – залог эффективных тренировок.

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук