Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций. Качать трапецию нужно:

• Потому что это большая мышечная группа . По площади сравнима с . Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
• Для создания пропорциональной фигуры . Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура , которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
• . Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как накачать трапецию правильно?

Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:

• Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
• Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела . Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
• Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов .

Для быстрой накачки трапеций необходимо понять за счет чего растут мышцы. Без основ тренинга и тренировочные программы для накачки трапеций не работают.

Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой. 80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы. Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так: Тренировка трапеций №1 Тренировка трапеций №2 Тренировка трапеций №3 Тренировка трапеций №4 Тренировка трапеций №5 Тренировка трапеций №6 Тренировка трапеций №7 Тренировка трапеций №8 Тренировка трапеций №9 Тренировка трапеций №10 Тренировка трапеций №11 Трапеции – мышцы, которые легко «переваривают» нагрузку в виде шрагов. В связи с этим увеличивать нагрузку в шрагах можно в 2-3 раза быстрее, чем при выполнении других упражнений. С увеличением веса прогресс замедляется, но в перспективе первых 2-3 месяцев скорость прогресса в шрагах будет в 2-3 раза выше, чем в подтягиваниях, жиме лежа или приседаниях. … Тренировка трапеций №15 … Тренировка трапеций №25 … Тренировка трапеций №50 … Тренировка трапеций №100 , который выполняет шраги со 120 кг, не может быть обладателем слабых трапеций. Вам не обязательно заходить так далеко. Эти схемы – подтверждение того, что вы добьетесь успеха со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок таким образом – кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию

Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:

1. Травматизация . Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
2. , и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
3. Суперкомпенсация . Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
4. Утеря суперкомпенсации . Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.

При выборе частоты тренировок есть 2 ситуации, в которые нельзя попадать:

• Перетренированность . Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
• Недотренированность . Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».

Симптомы перетренированности : мышечная боль, тяжесть в теле, апатия, депрессия (следствие высокого уровня стрессовых гормонов), отвращение к физической активности. Симптомы недотренированности : чувство «все вроде бы нормально, но результата нет», невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок на тренировке. Оптимальная частота тренировки трапеций – 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений. Но прислушиваться стоит к собственным ощущениям, а не цифрам. С опытом вы научитесь делать это, и тогда вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.

Лучшие упражнения для накачки трапеций

Упражнение для трапеций №1. Шраги

Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением. Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом. Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне

Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции. Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.

Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера

Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций. Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.

Упражнение для трапеций №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции. Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.

Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса. По итогу выполнения этих упражнений вы получите:

• Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
• Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства. Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись. Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях: На примере шрагов прогресс будет выглядеть так: Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №2 Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №3 Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №4 Меняем петли на более жесткие С 5 по 8 тренировки добавляем по одному подходу. Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №9 Добавляем сразу 2 подхода Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №10 Снижаем количество подходов до 5 и повышаем сопротивление тренажера С 11 по 15 тренировки добавляем по 1 подходу Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №16 Меняем цвет петли и ее сопротивление, уменьшаем количество подходов. Далее – увеличиваем подходы и повторения, сокращаем отдых. В других упражнениях – аналогично. Из каждой петли можно выжимать больше, чем 5 тренировок. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем достичь результата в максимально сжатые сроки. Интервал нагрузки каждой петли сильно варьируется, что дает вам возможность самостоятельно увеличивать сопротивление в рамках тренировки с одним тренажером. Порог черной петли – 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную шрагами с двумя гантелями по 39 кг. Резиновые петли – лучший инвентарь для тренировки трапеций дома.

Программы тренировок для накачки трапеций

Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу. Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так: Понедельник. Спина, трицепс, трапеции

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания к груди средним хватом	5	10	2	4
	3	12	2	3
Тяга верхнего блока за голову	2	10	1	4
Разгибание гантели из-за головы	4	12	1	4
Шраги с гантелями	5	20	1	4
Шраги из-за спины в машине Смита	3	15	1	4
Становая тяга	3	12	2	—

Среда. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа	3	8	2	4
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	5	12	2	4
Разводки гантелей лежа	3	12	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	1	4
Отжимания на брусьях	2	10	2	4
Подъем прямых ног в висе	4	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	1	—

Пятница. Ноги, плечи, трапеции

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	2	4
	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	4
	5	20-30 секунд	2	4
Шраги с резиновыми петлями	3	20	1	—

Трапециевидная мышца - это довольно широкая мышца плоской формы, располагающаяся в верхнем отделе спины и задней части шеи. По размерам трапеции судят насколько интенсивно человек занимается силовыми тренировками. Стоит отметить, что при увеличении в объеме данных мышц заметно увеличивается шея. Эксперты не рекомендуют отдельно тренировать трапециевидные мышцы, поскольку они способны визуально сузить плечи.

Данную группу мышц можно отлично развить в комплексе с различными упражнениями.

Анатомия трапеции

Трапециевидная мышца по своим формам схожа с треугольником и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены к позвоночнику, а их вершины - к лопаткам. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если рассматривать с анатомической стороны она условно подразделяется на 3 звена:

• верхняя - зона шеи
• средняя занимает самый верх лопаток
• нижняя располагается под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного отдела пучков происходит движение лопаток, то есть их поднятие, опускание, а также приближение к позвоночнику. В процессе пожимания плеч работают трапециевидные мышцы.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги - это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

• убираются впадины в районе шеи и плеч
• увеличивается объем шейного отдела
• появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Совет: выполняя упражнения на трапецию с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянутым, а плечи отклонены немного назад. Для достижения положительного результата необходимо стараться максимально поднимать плечи вверх, зависая при этом в верней точке. Обязательно следите за корпусом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнять 2 подхода по 10 раз.

Совет: выполняя шраги со штангой важно делать большой размах движений в вертикальном направлении, но другие части тела в этот момент должны быть неподвижны и напряжены. Во избежание получения травм, не следует во время упражнений на трапецию со штангой как-либо вращать головой.

Как накачать трапециевидную мышцу при помощи наклонной скамьи?

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье.На скамью следует ложиться животом, а для снятия напряжения рекомендуется фиксировать голову украя скамьи, ноги согнуть в коленях. Кроме этого, шраги можно выполнять и лежа на спине на скамье, расположенной горизонтально. Поначалу тренироваться лучше с малым весом, тем самым постепенно увеличивая его.

Как накачать трапециевидную мышцу используя брусья?

Совет: при помощи брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать на вытянутых руках тело в начальной позиции в прямом положении. Ваша задача заключается в том, чтобы как можно выше приподнять корпус. Достигнув верхней планки, зависните там хотя бы на 8-10 секунд, тогда видимый результат вам обеспечен.

Как качать трапецию в домашних условиях

Накачать их можно только при регулярных упражнениях с применением спортивных снарядов. Гантели, штанга, брусья помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться в короткие сроки видимого результата, а также разнообразить тренировки. Если вы не располагаете ни одним из перечисленных спортивных снарядов, то вам будет гораздо сложнее накачать трапецию дома. Кроме этого от незнания можно получить серьезные травмы.

Для того, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения для трапециевидных мышц очень важно прибегнуть к советам профессионала. Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию в домашних условиях рекомендуется первое время походить в спортзал где вы сможете выполнять физические нагрузки под надзором тренера безопасно и эффективно.

Как накачать трапециевидную мышцу быстро?

Чтобы получить желаемое тело рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Кроме регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а для качественного восстановления мышц требуется хороший отдых. Рассмотрим какие существуют варианты для быстрого прокачивания трапеции.

Как правильно качать трапецию в уличных условиях

Если вы решили нарастить трапециевидные мышцы вне спортивного зала, то потребуются брусья и турник.

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях № 1

• выпрыгиваем на брусья и выполняем упражнение с плечами
• сводим плечи так, чтобы шея уходила вниз
• после чего, расправляем и вытягиваем плечи

Не надо торопиться выполнять данное упражнение, необходимо чувствовать работу мышц. Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Упражнение на брусьях № 2

Необходимо повиснуть на брусьях так, чтобы корпус располагался горизонтально земле, при этом ноги можно подогнуть. В такой позиции необходимо поднимая корпус стараться сводить лопатки. Данное упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение на брусьях № 3

Стойка на руках заключается в следующем: становимся в стойку и стараемся всеми силами, а именно с помощью трапециевидных мышц выдавить корпус вверх. Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают отлично нарастить трапецию. Но следует выполнять их правильно - важно сводя лопатки дотягиваться до перекладины грудью. Хороший результат на трапецию дают подтягивания за голову.

Тренировка трапеции с профессионалами

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц - это шраги с каким-либо спортивным снарядом - гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз. Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

Как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале по методике Спасокукоцкого

Упражнения на трапецию со штангой

Цель: разделение трапециевидных мышц с дельтами. Важно делать упор на проработку верхней части трапециевидных мышц. Не рекомендуется применять широкий хват, спину следует держать прямо. Для уменьшения нагрузки на связки, руки следует слегка сгибать в локте. Рекомендуется избегать резких движений.

Упражнения на трапецию с гантелями

За счет большого размаха можно отлично прокачивать даже трудно тренируемые мышцы. Важно, чтобы руки со снарядом всегда были прямыми. Для активации процесса анаболизма следует выполнять максимальную амплитуду движения рук с гантелями.

Упражнения для трапециевидных мышц на турнике

От правильной техники выполнения упражнений зависит итоговый результат. Прокачать эффективно трапециевидные мышцы можно 2 вариантами - подтягивание на турнике с широким захватом и увод перекладины за голову. При выполнении данных нагрузок важно, чтобы локти были направлены в пол, в момент подъема необходимо как можно сильнее напрягать трапециевидные мышцы.

А как качает трапеции Денис Семинихин?

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

• классическое пожимание плечами с гантелями - достаточно 2 похода по 10 раз
• на наклонной скамье с гантелями - задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх - 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
• тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
• на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

• если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
• заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
• для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок - массаж, теплый душ и т.д.
• накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Желаете иметь брутальное тело - тогда запаситесь терпением и не спешите как можно быстрее накачать трапецию. В этом деле очень важны постепенность и регулярность. Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

Здравствуйте все, кто пришел сегодня на нашу виртуальную тренировку. С вами Александр Белый. Уверен, что все мужчины, изнуряющие себя физическими нагрузками, стремятся не просто накачать мышцы. Да, понятное дело, что прокачанное тело – это красиво, это вызывает восхищенные взгляды, да и самому посмотреть приятно. Но одна из основных целей – подчеркнуть свою мужественность. И что, как не развитая спина, каждая ее прокачанная мышца, в этом поспособствуют, добавив Вашему облику мощи. И поэтому сегодня мы будем выполнять лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале, чтобы как можно скорее добиться и мощи, и мужественности.

Наверняка каждый мужчина, особенно следящий за собой, занимающийся спортом, прекрасно знает, что такое трапеция спины. Поэтому, думаю, мы не будем углубляться в анатомию, рассмотрев их, так сказать, вкратце. Трапеция спины – это, условно, плоский мышечный треугольник, который объединяет , шею и дельту. Именно хорошо развитая трапеция практически исключает травматизм при нагрузках на шею и ключицы.

Функциональные особенности

Условно эту группу мышц подразделяют на три отдела: верхний, средний и нижний. Мы также не станем исключением, тем более, что комплекс упражнений на трапецию должен и будет включать тренинги, направленные на каждый из отделов – только так мы сможем добиться правильного результата.

Давайте разберем функциональные особенности каждого отдела, потому что подобрать лучшие, максимально эффективные упражнения возможно только тогда, когда понимаешь механику.

Итак, верхний отдел трапеции: отвечает за подъем, то есть движение вверх, плечевого пояса и лопаток. Лучше всего прорабатываются всевозможными шрагами: со штангой, с гантелями – любыми. В принципе, шраги – это Ваши базовые упражнения при работе над трапецией.

Средний отдел: отвечает за движение, при котором Вы разводите плечи, сдвигая при этом лопатки друг к другу. Лучший тренинг здесь – наклонные тяги.

Последний, нижний отдел: отвечает за опускание плечей и лопаток вниз. Самый подходящий тренинг здесь – упражнение, которое хорошо Вам знакомо при тренировке плеч – жим над головой.

Что же, не будем долго рассиживаться: хорошо разомнитесь, особенно плечи, и лучше всего выполните несколько подтягиваний, отжиманий. А после – займемся трапецией.

Штанга

Логично начать будет с верха – так мы и поступим. Первым нашим упражнением для верхней части трапеции будут шраги со штангой. Вес желательно подобрать потяжелее, но такой, чтобы 10 повторений за подход Вы смогли сделать. Ориентируйтесь сами – мышцы подскажут, но не рвитесь сразу к супер-грузам – наращивайте нагрузку поэтапно.

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держите штангу верхним хватом, ширина также примерно соответствует плечам. Грудь вперед, поясница в небольшом прогибе. Вдохнув, начнем: постарайтесь поднять плечи как можно выше, к ушам, зафиксироваться на пару секунд и, выдыхая, опустить их. Все делаете плавно, без рывков, и работать только плечами и только вверх – вращение ими, шеей, может быть травмоопасно. 4 подхода по 10 раз с перерывами не более 2 мин, а лучше меньше – оптимальный режим.

Теперь займемся средней частью – будем выполнять тягу штанги к подбородку. Именно благодаря этому упражнению Вы добьетесь максимального рельефа, четко очертив мышцы трапеции от на своей спине. Этот тренинг хорошо прорабатывает и ту, и другую группу мышц, и Вы можете сами контролировать акцент: чем уже хват, тем более он сконцентрирован на трапеции, и, соответственно, чем шире – на дельте.

Ноги на ширине плеч, штанга на уровне бедер. Главное: следите, чтобы Ваши локти всегда смотрели в стороны, движение было строго в вертикальной плоскости, по линии тела, и на протяжении всего тренинга пресс должен находиться в тонусе, в напряжении, во избежание травматизма.

Итак, вдохнув, напрягите трапецию и и поднимайте штангу к подбородку, разводя плечи в стороны. Подняв до упора – локти должны быть выше линии плечевого пояса, зафиксируйтесь на 2 секунды, и с выдохом опускайте руки.

Гантели

Шраги с гантелями – это самые эффективные упражнения для трапеции, в то же время активно прорабатывающие всю верхнюю часть туловища: плечи, шея, спина в общем.

Выбирайте гантели потяжелее и начнем. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели. Держите их в свободно опущенных руках ладонями к себе, немного развернутыми внутрь, к бедрам. Выполнение такое же, как со штангой: как можно выше поднимайте плечи вверх – чем выше, тем сильнее сокращение верхнего отдела трапеции и мышц, поднимающих лопатки. 3 по 10 – работайте в таком режиме, только следите, чтобы ни руки, ни плечи, не выполняли никаких лишних движений, а те, что нужны, делались мягко и плавно, без рывков.

Второе упражнение с гантелями будем выполнять для низа трапеции. Как мы говорили, прокачать этот отдел можно, поднимая вес над головой. Каких-то конкретных изолирующих тренингов для нижнего отдела, насколько я знаю, очень мало, и занимаются им в комплексе с другими группами мышц. Но максимально изолирующее я, все-таки, специально для Вас подобрал.

Возьмите гантели, садитесь на скамью, наклонитесь вперед и поднимите руки в стороны – это исходное положение. Из этого положения постарайтесь поднять руки как можно выше в стороны – Вы реально почувствуете, что нагрузка идет именно на нижнюю часть.

В принципе, Вы можете выполнять полноценную разводку, или тягу, гантелей так, в наклоне или лежа на наклонной скамье, одновременно с трапецией прорабатывая широчайшие мышцы спины.
Однако, следует сказать, что достаточно эффективные упражнения на трапецию Вы можете выполнять, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Турник

Есть ли у Вас дома турник? Нет? Но уж во дворе точно есть! А значит заняться трапецией Вы сможете самостоятельно, в домашних условиях. Специально для этой цели есть два упражнения, точнее, даже одно, но в двух вариантах исполнения.

Приступим? Подходите к перекладине и беритесь за нее максимально широким хватом. Как подтягиваться, я думаю, объяснять не надо? Согните и скрестите ноги – так исключается рефлекс оттолкнуться от воздуха, и старайтесь подтягиваться не за счет усилия рук, а за счет сокращения трапеции. Как? Ну, словами объяснить не смогу, но можете не сомневаться, что немного практики – и Вы сами это сможете объяснить кому угодно, демонстрируя бугры между лопатками и, в целом, мощнейшую спину.

Вы можете сами выбрать верхнюю точку: то ли это подбородок или верхняя часть грудной клетки, то ли затылок. По сути, какой-то принципиальной разницы нет.

А если Вы еще являетесь счастливым обладателем крутых разборных гантелей, которые, по большому счету, могут позволить Вам прокачать все тело, да плюс турник – не то что трапеция, а вообще спина Ваша станет поражающе прокачанной и мужественно бугристой. Это то, что как раз отличает просто накачанного парня от здорового, сильного мускулистого мужчины.

Если еще нет, то переходите в интернет-магазин Activizm , где Вы сможете выбрать себе туристические принадлежности, спортивный инвентарь, а также спортивное питание на Ваш вкус и потребности, по оптимальной цене с доставкой к порогу.

Следите за нашими тренировками – и Вы узнаете, как тренироваться, как питаться, какое спортивное питание надо, и какое лучше. До скорой встречи на наших тренировках.

1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d - stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части - к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины - любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений - шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено - они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости - плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

• Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
• Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
• Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
• На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
• На выдохе опустите и расслабьте плечи.
• Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

• Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
• В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
• Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
• Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

• Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
• Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
• Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
• Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

• Примите положение виса на перекладине.
• Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
• Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

• на брусьях выйти в упор на прямых руках;
• из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
• зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
• повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

• сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
• тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
• зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
• повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.