Гимнастика для похудения доктора Бубновского направлена на развитие гибкости, выпрямление позвоночника и суставов. Сергей Бубновский – автор методики альтернативной ортопедии, упражнения которой включены в программу оздоровительных центров.

По словам доктора, человек от природы обладает всеми составляющими крепкого здоровья, владеет секретами молодости и долгожительства. Решить проблемы опорно-двигательного аппарата, раскрыть и направить природные способности в нужное русло помогает кинезитерапия – активная терапия. Лечение основывается только на движении, не требует и даже запрещает применение медикаментов.

Кинезитерапия – методика лечения физическими упражнениями – избавляет от гиподинамии, применяется для здорового похудения, возвращает телу молодость, подвижность и энергичность.

Комплекс занятий подбирается индивидуально для каждого клиента, учитывает заболевания костно-мышечной системы и воздействует на проблемные части тела. Гимнастика не включает особенные упражнения, её уникальность в грамотном сочетании простейших занятий и в персональном подходе к каждой проблеме.

Адаптивные упражнения

Пациентам, впервые решившим испробовать гимнастику для похудения, советуют начать с адаптивных тренировочных упражнений. Весь их перечень подготавливает к разнообразной гимнастике: от очищающей дыхательной до двигательной силовой.

• Глубокое дыхание. Плотно сожмите губы, положите руки на живот или на диафрагму. Набирайте воздух полной грудью и выдыхайте со звуком «п-ф».
• Ровное дыхание. Сядьте на пятки, расставьте в стороны руки и спокойно подышите. Поднимаясь на вдохе, совершайте круговые движения прямыми, несогнутыми в локтях руками.
• Мышцы пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На выдохе приподнимайте плечи. Чтобы усложнить упражнение, тянитесь всем корпусом к ногам. При этом обращайте внимание на дыхание: расслабление мышц – вдох, напряжение – выдох.
• Группировка. Лёжа на спине и на боку, каждом поочерёдно, подтягивайте к друг другу верхнюю и нижнюю части тела.
• Разминка поясницы. Встаньте на колени, расправьте плечи и расслабьте спины. Медленно вращайте тазом, упираясь ладонями в бёдра. В том же положении выполняйте наклоны туловищем вперёд и назад под устный счёт. Для усложнения вытягивайте при наклоне ногу вперёд.
• Ножницы. Сидя или лёжа на твёрдой поверхности, скрещивайте прямые, вытянутые перед собой ноги.
• Махи ногами в положении лёжа на боку. На середине взмаха делайте остановку, носок тяните на себя.
• Растяжка мышц. Выпрямленные ноги расставьте в стороны, носки тяните на себя. Глядя перед собой, поочерёдно наклоняйтесь к ногам и вперёд на максимальное расстояние. Растягивайтесь плавно, без резких движений.

Упражнения для гибкости и похудения

После начального уровня можно переходить к основным упражнениям доктора Бубновского, которые выпрямляют позвоночник, вытягивают тело, развивают гибкость и рекомендуются для похудения. При патологиях спины и суставов гимнастика на первых этапах может вызывать слабые болевые ощущения. Не стоит беспокоиться по этому поводу, ведь боль – реакция суставов на растяжку.

• Тазобедренный сустав. Лёжа в том же исходном положении, отрывайте таз от пола, отталкиваясь пятками. Сводите колени вместе при каждом подъёме.
• Разминка спины. Стоя на четвереньках, глубоко дышите и максимально расслабляйте спину. Затем прогибайтесь на вдохе и выгибайтесь на выдохе.
• Растяжка спины. В том же положении как можно дальше тянитесь туловищем вперёд, держите спину выпрямленной.
• Гибкость поясницы. Не меняя положения, на выдохе сгибайте руки в локтях и опускайте корпус. Лёжа на полу, вдохните. Выдыхая, вернитесь в прежнее положение и присядьте на пятки.
• Подтягивания. В лежачем положении выпрямите спину, согните ноги. Обхватите руками колено и постепенно тянитесь к нему подбородком, не делая резких рывков. На усилии – выдох, на расслаблении – вдох.
• Широкий шаг. Исходное положение – стоя на коленях. Сделайте упор на правую ногу, а выпрямленную левую отведите назад. Направьте туловище вперёд и тянитесь за руками.
• Растяжка ног. Сядьте, вытяните ноги перед собой и напрягите стопы. Выдыхайте, прижимая ногу к груди, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Занимаясь по программе Бубновского, вы не просто отдаёте своё тело в руки профессионального врача, а сами прилагаете усилия для лечения, добросовестно выполняете упражнения. Во время самостоятельных занятий в домашних условиях ориентируйтесь на самочувствие, объективно оценивайте собственные возможности и рассчитывайте нагрузку.

Ваш отзыв на статью:

Всем известно, что жизнь – это движение. Однако многие задумываются о своем неправильном и малоподвижном образе жизни, если появляются проблемы. Лишний вес – это не только вопрос эстетики (красота – явление субъективное), но и источник множества серьезных заболеваний. В связи с этим неудивительно, что комплекс упражнений для похудения разработал известный врач Сергей Михайлович Бубновский.

Он известен всем благодаря разработанным методикам и тренажерам, способствующим оздоровлению позвоночника. Однако здоровье спины, да и всего организма, во многом зависит от наличия лишнего веса. Гимнастика для похудения доктора Бубновского предназначена для людей, которые не имеют физической подготовки, но очень хотят обрести красивую фигуру – похудеть. Этих целей удается достичь, благодаря постепенному вхождению в спортивный режим.

Общие правила выполнения гимнастики

В своем комплексе для похудения Бубновский использовал элементы аэробики, пилатеса и йоги. В связи с этим он не претендует на уникальность упражнений, однако все они подобраны специально с целью помощи в похудении тем людям, которые прежде не вели активного образа жизни или нуждаются в снижении веса по медицинским показаниям. Оптимальное применение этих методик позволяет быстро адаптировать организм под здоровый образ жизни.

Регулярные занятия, которые можно проводить через день и дома, позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и повышают гибкость суставов, улучшают общее состояние здоровья и оказывают профилактическое действие на опорно-двигательный аппарат. Важно соблюдать именно эту периодичность. Дело в том, что она позволяет и достаточно нагружать мышцы, и не перенапрягать их, вводя организм в состояние стресса.

Однако, для оздоровления организма и избавления от лишнего веса потребуется приложить значительные усилия и отказаться от пагубных привычек, пересмотреть рацион, убрав из него жирную пищу и фаст-фуд, регулярно посещать баню или сауну, а также ежедневно выпивать от 1,5 до 3 л чистой воды.

Комплекс упражнений Бубновского для похудения

Упражнения для похудения по методике доктора Бубновского подходят даже для очень неспортивных тучных людей и легко воспринимаются организмом. Дело в том, что весь комплекс занятий разделен на несколько блоков, которые отвечают различным требованиям.

Адаптивный комплекс для похудения по Бубновскому включает в себя следующие упражнения:

1. Кошка . Для ее выполнения требуется коврик. Встаньте на колени и прямыми руками упритесь в пол. На выдохе округлите спину, выгибаясь, как кошка, на вдохе – прогнитесь. Движение повторяется 20 раз. Правильно поставленное дыхание во время этого упражнения имеет очень большое значение и способствует скорейшему достижению результатов в похудении;
2. Наклоны . Доктор Бубновский предлагает следующий вариант этого упражнения: из положения стоя, на четвереньках потянитесь вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь в конечной точке так надолго, как это возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 20 раз;
3. Рыбка . В положении лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Грудью тянитесь вверх, при этом сведя лопатки. Голова должна быть запрокинута. Это упражнение прекрасно разрабатывает позвоночник и формирует красивую линию шеи, устраняя второй подбородок;
4. Полумостик . Это знакомое многим упражнение, которое просто в исполнении и при этом позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Его выполнение начинается из положения лежа. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе приподнимайте нижнюю часть туловища, тянитесь тазом, как можно выше. В конечной точке задержитесь на максимальное время. На вдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов то же – 20 раз;
5. Дерево . Начинающим следует выполнять, встав спиной к спине. Все мышцы нужно напрячь: живот и бедра максимально стягиваются в себя. Руки поднимите и тянитесь вверх, подобно растущему деревцу. Пятки должны быть плотно прижаты к стене. Это довольно сложное упражнение, которое очень полезно для всех проблемных зон: живота, бедер и спины. Однако со временем такая техника выполнения будет казаться простой. С этого момента от опоры нужно отказаться и удерживать равновесие самостоятельно.

После того как проведена такая разминка, приступайте к гимнастике Бубновского для похудения живота. Это одна из наиболее проблемных областей и мужской, и женской фигуры. Причем жировые отложения на животе наиболее опасны с точки зрения болезней опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим нужно внимательно подойти к технике выполнения каждого следующего упражнения для похудения:

• Этот блок нужно начать из положения лежа на спине. Желательно, чтобы поверхность была довольно жесткой. Руки положите на область пресса ладонями вниз. На вздохе как бы выталкивайте прямую мышцу живота, на выдохе – втягивайте в себя. Вы сможете заметить, как руки, то поднимаются, то опускаются. В каждой конечной точке упражнения нужно задержаться на несколько секунд. Повторяйте движения не менее 20 раз;
• Выполнение следующего упражнения для похудения тоже требует положения лежа на спине. Нужно поднимать ноги, образуя прямой угол по отношению к туловищу. Если поднимать прямые ноги на первых порах тяжело, можно согнуть их в коленях и стараться подтягивать к груди. В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости, можно повторять это задание от 20 до 30 раз;
• «Ножницы» многим знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Исходное положение – лежа на спине. Ноги нужно поднять, образовав прямой угол с полом. Из этой позы производите перекрестные махи ногами, изображая движения ножниц. Упражнения для похудения такого вида просты и даже забавны, поэтому можно повторить до 30 раз;
• Планка – основа красивого, стройного и здорового тела. Ложитесь на твердую поверхность животом вниз. Затем поднимайте прямое тело на вытянутых руках и останавливайтесь в этом положении. Правильно выполненная планка не допускает выгибания или провисания поясницы. Кроме того, нужно «подобрать» живот и напрячь ягодицы. Люди, которые раньше не занимались спортом, могут начинать с 30 секунд, но постепенно продолжительность стояния в этом положении нужно увеличивать до 1 минуты.

Если вы озадачились вопросом стройности и красоты фигуры, важную роль играет стройность бедер. Лучшее упражнение для этой области, безусловно, приседания. Это подтвердит любой фитнес-тренер. Доктор Бубновский тоже предлагает этот тип упражнения для похудения в качестве базового.

Однако методика Бубновского подразумевает следующий вариант: во время занятия нужно подложить под стопы небольшой мячик, например, теннисный. Чтобы поймать равновесие, нужно держаться руками за стол или другую опору. Со временем маленькие мячи следует заменить более крупными. На них сложнее сохранить равновесие, однако мышцы нужно заставлять работать, поэтому нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Завершить гимнастику следует растяжкой. Усаживайтесь на пол или на коврик для йоги. Прямые ноги нужно вытянуть перед собой и потянуться к ним, стараясь коснуться руками стоп. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите это движение 5-10 раз.

Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Показания: большой или "висячий" живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода "прилипание" живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо "погрузиться в живот" на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от "висячего" живота, или "зеркальной болезни".

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе "Ха-а", стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование - оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха "Ха-а". Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота - 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе "Ха-а". Дышать как "паровоз". Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения - появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения - остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе "Ха-а" при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе "Ха-а". Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе "Ха-а" сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим - к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов - от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе "лист фанеры". Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Кто такой доктор Бубновский? Прославился С.М. Бубновский благодаря своим нестандартным подходам к лечению заболеваний опорно-двигательной системы. Им были разработаны и иные программы, исходя из собственных точек зрения на лечение различных заболеваний.

Кроме того, доктором Бубновским была разработана уникальная гимнастика, благодаря которой можно избавиться от болей в области спины и суставов. Более того, он также разработал ряд упражнений, с помощью которых можно справиться с лишними килограммами.

Нужно отметить, что свою методику он не выдает за абсолютное новаторство. Составляя программу, также были задействованы практически знания из области йоги, пилатеса. Полностью авторскими можно назвать только лишь тренажеры, которые были разработаны доктором.

Суть методики Бубновского

Доктор – ярый противник малоподвижного образа жизни. Разработанная им методика направлена на избавление от заболеваний, связанных с нарушением опорно-двигательной системы.

В основе методики лежит комплексное воздействие на тело. Регулярно занимаясь упражнениями, можно не только сделать более привлекательной свою фигуру, но и укрепить здоровье, избавиться от ряда заболеваний.

Комплекс упражнений разработан на основе кинезитерапии или задействовании всех сил организма. Достичь высоких результатов можно лишь в том случае, если работать в нескольких областях одновременно, то есть комплексно.

Похудение по системе доктора доступно даже тем людям, которые не имеют какой-либо предварительной подготовки. Необходимо только изменить свои привычки, что поможет снизить вес и при этом организм не будет испытывать стресс. Важен еще такой момент: схема для похудения разрабатывается индивидуально для каждого, кто обратился в центры Бубновского.

Первый этап, который будет способствовать похудению состоит из адаптации полного человека к спортивному образу жизни. На этом этапе необходимо выполнять упражнения, схожие с комплексом для костных и мышечных заболеваний.

Что можно получить, если заниматься по программе Бубновского? Снизить вес, укрепить тело, повысить подвижность и гибкость тела. Также комплекс упражнений – это прекрасный сопособ для профилактики возможных заболеваний костей, связок, мышц и суставов.

Упражнения Бубновского для похудения

Избавление от избыточного веса начинается с адаптационного комплекса упражнений:

1. Встать на колени, руками опереться в коврик. Необходимо выгибать спину словно кошка на выдохе и прогибать ее на вдохе. Не стоит спешить выполняя данное упражнение. Повторить его необходимо 20 раз.
2. Также встать на колени и руками опереться в коврик. При ровной спине потянуться вперед всем телом и задержаться на столько времени, насколько это возможно. При этом необходимо следить, чтобы не было прогиба в пояснице.
3. Выполняется в том же положении, что и предыдущие упражнения. На вдохе опустить переднюю часть тела так, чтобы удалось подбородком коснуться коврика. Локти необходимо согнуть. На выдохе распрямить руки и опустить заднюю часть туловища садясь на пятки. Повторить все шесть раз.
4. Лечь на спину на коврик, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе приподнять таз и потянуться вверх настолько, насколько получится. Задержаться в этой позиции. На вдохе снова лечь на коврик. Повторить 20 раз.

Также для похудения необходимо делать и упражнения для коррекции осанки:

1. Это упражнение необходимо выполнять при сидячем образе жизни каждый час. Прижаться спиной к стене, пятки также поставить как можно ближе к ней. Напрячь пресс и ягодицы. Поднять руки вверх и потянуться, представив себя растущим деревом. Когда выполнять упражнение станет легко, следует его делать уже без опоры об стену.
2. Это упражнение стоит выполнять каждое утро после пробуждения. Лечь на твердую поверхность, под спину поместить футбольный мяч. Спина прогнется, но шея должна быть напряженной и вытянутой. Задержаться в положении на 10 секунд. В дальнейшем, когда нагрузка станет привычной, стоит задерживаться уже по 30 секунд.

Также необходимо выполнять упражнения для живота: Лечь на кровать, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на постель. Руки поместить на область пресса ладонями вниз. На вдохе живот выпячивать вперед, на выдохе – втягивать его. Упражнение будет выполняться правильно, если ладони будут заметно подниматься и опускаться. Следует также задерживаться на короткий промежуток времени в каждом положении.

Для стройности ног и ягодиц рекомендуется выполнять приседания. Для упражнения понадобится опора, за которую можно взяться руками. Идеально если это будет спортивная лестница, однако не у всех есть такая возможность. Поэтому вместо нее можно использовать стол или стул обязательно устойчивые. Необходимо встать на расстоянии вытянутой руки от опоры, а под стопы при этом нужно положить небольшие теннисные мячики. При приседаниях необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми. Когда такая нагрузка будет даваться легко, то стоит использовать мячики более крупного размера. При выполнении упражнения спешка не нужна, также нужно стараться не заваливаться в стороны.

Упражнения Бубновского для похудения живота и боков необходимо выполнять в комплексе с несколькими рекомендациями от доктора Бубновского:

• Закаливание — хорошо влияет на организм, однако укреплять организм нужно постепенно. Лучше всего его делать на свежем воздухе.
• Контрастный душ лучше всего принимать ежедневно.
• Для очищения организма рекомендуется посещать сауну.
• Объем выпиваемой ежедневно жидкости должен быть не менее 1,5 литра чистой воды, а лучше три литра, что обеспечит организм нормальной работой и более эффективно скажется на похудении.
• Полноценное и разнообразное питание также важно. Калорийная и вредная пища пользы фигуре не принесут, поэтому лучше всего от нее полностью отказаться.
• Во время сна в независимости от времени года форточка должна быть приоткрытой.
• С утра выполнять ежедневную зарядку.
• От курения необходимо отказаться полностью.
• Ходить дома лучше всего босиком.

Доктор Бубновский – широко известный практик, создавший свою методику лечения. Его упражнения для похудения живота пользуются заслуженным успехом и помогают избавиться от лишних сантиметров и килограммов практически всем. Основное правило занятий – постепенная адаптация тучного человека к физическим нагрузкам, привыкание к тренировкам. Доверившись умению практика, пациенты возвращают гибкость суставов, избавляются от многих болезней и к тому же обретают неплохую физическую форму.

Суть метода Бубновского для похудения

Создавая упражнения для похудения живота доктор Бубновский преследовал одну цель – борьба с неподвижностью. В этом его основная суть. Методика разработана на основании длительных исследований, экспериментов, проводимых с участием обычных пациентов. Комплекс упражнений на похудание включает задействование всех мышц и ресурсов организма. Достичь цели можно, но потребуется доля терпения, отказ от привычного образа жизни и питания.

При правильном подходе к занятиям организм не будет испытывать стресс, похудение станет ожидаемым итогом. Этапы занятий строго регламентированы: адаптация, нагрузка, завершение. К чему приведут упражнения Бубновского для похудения живота и боков? К снижению веса, укреплению мышц, повышению подвижности и гибкости тела.

Комплекс упражнений для похудения

С.М. Бубновский не выдает упражнения для похудения за собственную авторскую методику. Это сочетание практик йоги, пилатеса, соединение с аэробными тренировками. Именно в таком соединении кроется успех занятий. Главное достоинство – доступность методики для людей с разным уровнем физической подготовки: упражнения для похудения доктора Бубновского можно применять в любом возрасте.

Упражнения для осанки

Итак, доктор Бубновский, упражнения для похудения в домашних условиях:

• Первое упражнение:

1. на полу коврик, встать на колени, упереться руками в коврик;
2. выгибать спину как кошка на выдохе, прогибать на вдохе;
3. не спешить, делать медленно, соблюдать максимальную амплитуду;
4. повторить 20 раз.

• Второе:

1. выпрямить спину, ладони, колени, пальцы ног упираются на коврик;
2. держа спину ровно, потянуться вперед всем телом и задержаться, сколько хватит сил;
3. на вдохе опустить переднюю часть тела, согнув локти и коснувшись подбородком коврика;
4. на выдохе – выпрямиться;
5. повторить 20 раз.

Совет! Если не получается сразу достать до пола – не беда. Спешить с упражнениями не нужно – все делается медленно и с полной отдачей .

Если делать комплекс для выравнивания осанки, жир с боков уйдет быстрее. Для этого прижаться спиной к стене, пятки поставить максимально близко к плинтусу. Напрягая мышцы ягодиц, пресса, поднять руки вверх и потянуться. В таком положении задержаться 7-10 секунд, затем расслабиться. Следить за дыханием, каждое напряжение должно проходить на вдохе, расслабление на выдохе.

Упражнения для ног и ягодиц

Тут доктор Бубновский не отошел от канонов – это приседания. Они хорошо убирают живот, повышают мышечный тонус попы и бедер. Чтобы выполнить упражнение, нужна опора: стул, лесенка:

1. встать на расстояние вытянутой руки от опоры;
2. под стопы положить маленькие теннисные мячики;
3. приседать, соблюдая прямоту рук.

Важно! Чтобы похудеть, не следует торопиться выполнять задания – медленно, с полной амплитудой, не заваливаясь в стороны. Как только нагрузка станет посильной, следует брать мячики большего размера .

Гимнастика для бедер – это подъемы ног в положении лежа на боку. Важен упор: на согнутую в локте руку, вторая упирается ладонью в пол перед грудью. Поднимать ногу вверх следует не выше, чем на 30-40 градусов. С каждой ноги повторений 5, заходов 2-3. Таким образом прокачивается бедро, мышцы ягодиц, пресс, бок и живот.

Упражнения для похудения живота у мужчин

Убрать живот дома поможет специальная тренировка:

1. лечь на пол на коврик;
2. согнуть ноги в коленях;
3. стопы поставить на пол прямо;
4. руки расположить в области пресса, ладонями накрыть мышцы живота;
5. вдох – живот максимально выпятить вперед;
6. выдох – втянуть живот как можно сильнее.

Следить за тем, чтобы ладони не вдавливали живот, но при этом заметно поднимались и опускались вместе с мышцами. Следует задерживаться как в положении вдоха, так и в положении выдоха на 3-6 секунд, с каждым разом увеличивая задержку.

Противопоказания и меры безопасности

Домашний вариант тренировок по методике Бубновского подходит абсолютно всем! Противопоказаниями являются:

1. недавняя операция;
2. надрыв или разрывы связок;
3. онкологические заболевания;
4. предынфарктное, прединсультное состояние пациента.

Практик призывает худеть постепенно, не пересиливая себя, чтобы не навредить. Помните, что опоры для упражнений должны быть устойчивыми, при малейшем головокружении следует отдохнуть и рассчитывать время занятий по собственным силам. Начинать похудение можно в любом возрасте и в любое время, но избегать нагрузок на полный желудок или позднее, чем за 40-50 минут до еды.