Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента - это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант - с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при "срыве" штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата "в замок" — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга "сумо"

Постановка ног при выполнении тяги "сумо" напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется "облегченная" становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: "Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге", и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Всем привет! Можно сказать, совершилось! Я так давно планировал и намеренно откладывал написание мини-энциклопедии по самому лучшему упражнению в железном спорте, имя которому - становая тяга. Мне всегда хотелось написать качественную и максимально подробную статью по “станине”, и вот сегодня она предстает перед Вами. Мы поговорим о многом: о биомеханике движения, о видах и технике выполнения становой, особенностях выполнения и, разумеется, ошибках.

В общем, материал будет очень насыщенным, объемным и интересным. После прочтения статьи Вы станете просто гуру в вопросах этого силового упражнения. Заинтриговал?…тогда поехали.

Что такое становая тяга? Теоретические основы.

Многие, наверно, уже задались вопросом, почему я решил написать такую мини - “Войну и мир” по становой тяге? Отвечаю. Во-первых, это самое развивающее упражнение в железном спорте, только вдумайтесь, в нем задействуется около 75% мышц всего нашего тела разом. Т.е. даже если Вы самый худой дрищ (а большинство новичков именно такие, и в этом нет ничего зазорного) , то, научившись правильно делать становую, Вы, как минимум, легко избавитесь от этого почетного звания:). Поэтому знать что и как делать это важно.

Итак, вступление осилили, теперь будем переходить к содержанию.

Анатомический атлас

Думаю, многие из Вас помнят статью , в которой мы говорили про три базовых упражнения дисциплины бодибилдинга. Рассматривали мы там и становую тягу, однако поверхностно и так, чисто для галочки (блин, спалился:)) . Сейчас же мы обстоятельно “окунемся во все тяжкие” и узнаем (для начала) о биомеханике самого движения и атласе мышц, которые вовлечены в работу.

Сложность выполнения этого упражнения достаточно велика (на 4,5 по 5 -ти балльной шкале) . Однако и развивает оно не только руки или ноги, становая развивает мощь атлета с головы до пят. К числу задействованных мышц относятся:

• мышцы спины (разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеции) ;

Они не изменяют своей длины, но постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Выполняют роль стабилизатора, фиксируя позвоночник в правильном положении. Большая нагрузка приходится на мышцы-выпрямители туловища. Ромбы и трапеции не дают спине скруглиться и помогают разгибателям.

• мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс (латеральная широкая, медиальная широкая, прямая и промежуточная) ;

Разгибают ногу в коленном суставе и сгибают в тазобедренном.

• мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полу-сухожильная/перепончатая) и ягодицы.

Отвечают за разгибание таза и сгибание ног в коленях.

Мышцы, вовлеченные в работу, наиболее наглядно демонстрирует следующее изображение:

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Собственно, с мышечной стороной разобрались, идем далее. Теперь рассмотрим саму биомеханику (педагогический аспект) становой тяги, т.е. из чего складывается движение, какие силы (и в какие стороны) действуют, в общем, вспомним теоретическую механику. Согласитесь, чтобы правильно понять суть одного из самых сложных упражнений в бодибилдинге, желательно иметь представление о кинематике его движения. Что ж, нет ничего проще, берем учебник “термеха” и вспоминаем такие понятия, как сила, плечи и рычаги.

Вопрос на засыпку, как вы думаете, какой навык имеет первостепенное значение в жизни человека? Ходьба и бег – не угадали, езда на велосипеде – опять мимо. Один из жизненно важных навыков – отрыв (поднятие) тяжелых предметов с пола.

Почти каждый из нас имеет этот навык, однако степень его развития у всех разная. Кто-то едва сможет поднять легкую сумку с продуктами, а кто-то (в темпе вальса) оторвет штангу весом под 300 кг. Так вот, чтобы понимать, почему так происходит и вообще, какова природа становой, необходимо рассмотреть ее биомеханику.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то, выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название - жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде она выглядит следующим образом.

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги.

Техника выполнения

Думаю, что Вам приходилось в тренажерном слышать, а может и видеть, что существует два варианта выполнения становой: в классическом (билдерском) и силовом (лифтерском) стилях. Так вот, тяжелоатлетический вариант принято делить на 2 периода: старт и тяга. В каждом периоде выделяют по 3 фазы (всего 6 ) . Таким образом, фазовый состав “лифтерской тяги” выглядит следующим образом:

Давайте пробежимся по каждой.

Фаза №1. Подготовка

Она включает в себя следующие действия: подход к снаряду, установка стоп на пол, хват штанги, психологический настрой.

Стопы можно устанавливать либо на ширину плеч (узко-толчковый хват) , либо расставлять их достаточно широко, используя средний хват.

Захват штанги, особенно при работе с большими весами, лучше всего осуществлять “разнохватом” (ладони направлены в разные стороны по отношению друг к другу) . Если же у Вас крепкие кисти и вы легко удерживаете на весу большие веса, тогда используйте классический хват.

Фаза №2. Динамический старт

При выполнении становой, важно изначально правильно “стартануть”. Т.е. необходимо так расположить рычаги своего тела (по отношению к снаряду) , чтобы отыскать оптимальные точки приложения силы. Для этого стартовое положение должно удовлетворять 3 критериям:

• Проекция общего центра массы должна проходить через середину стопы (Вы должны правильно стоять по отношению к грифу штанги) ;
• Проекции центра масс тела и тяжести штанги должны совпадать (Вы должны найти центр вселенной) ;
• Должно быть минимальное расстояние между проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (Вы должны быть близко к штанге) .

Итог: если в целом сделать небольшой вывод (по первым двум фазам) , то исходная стартовая позиция для эффективного выполнения “лифтерской” тяги выглядит следующим образом: 1) штанга берется разнохватом; 2) плечи слегка выводятся за линию грифа, вперед; 3) руки сгибаются в локтевых суставах и находятся прямо над штангой; 4) вся “нижняя часть корпуса” располагается впритирку со штангой.

Для наглядности следующий визуальный ряд будет как нельзя кстати (см. изображение) .

Конечно, изобразить такую идеальную стартовую позицию сначала будет нелегко, но практика сделает свое дело, и уже вскоре Вы с закрытыми глазами будете выполнять все подготовительные фазы.

Примечание:

Запомните небольшую техническую фишку динамического старта - старайтесь располагаться как можно ближе к грифу. Для этого стопы расставьте широко, колени разверните наружу, таз слегка подайте вперед, а взгляд направьте вверх и будет Вам счастье:).

Фаза №3. Отрыв штанги

Собственно, это уже начальная фаза выполнения самого упражнения. Заключается она в правильном приложении усилия к грифу, отрыве его от помоста и последующем подъеме. Цель этой фазы – выработка нужной степени усилия, необходимого для плавного (подконтрольного) отрыва штанги, без нарушения равновесного баланса.

Фаза №4. “Лифтинг” – подъем штанги

Основная задача атлета в этой фазе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.

Примечание:

Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги можно спокойно поднимать по S -образной траектории.

Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.

Фаза №5. Фиксация

Процесс удержания штанги в руках при полном разгибании (выпрямлении туловища и ног) - это заключительный этап при выполнении упражнения становая тяга.

Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.

Собирая все фазы воедино, можно сказать, что атлет, выполняя становую тягу, должен двигаться следующим образом:

Важным фактором в процессе выполнения силовых упражнений является предельная ментальная концентрация и психологический настрой. При подходе к снаряду и занятии стартовой позиции, Вы должны прочувствовать все мышцы, которые будут участвовать в работе. Во время выполнения становой, тело должно стать одним “монолитным куском”, т.е. не должно быть отдельно рук, отдельно ног и т.д. И запомните, Вы поднимаете не штангу, а самого себя, гриф же с отягощениями лишь привязан к Вашим рукам.

Итак,мы рассмотрели основные фазы тяги, теперь переходим к ошибкам, особенностям выполнения и прочее разное.

Становая тяга: техническая сторона

Пойдем от противного, и сначала разберем основные ошибки, которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение, однако ошибки, совершаемые спортсменами, примерно одинаковые и не меняются на протяжении вот уже многих лет.

Ошибка№1. Неполная амплитуда

Зачастую, при выполнении становой, многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.

Ошибка№2. Срыв веса спиной

Упражнение не зря называется тягой, ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.

Ошибка№3. Движение сверху вниз

Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.

Ошибка№4. Неправильная постановка ног

Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.

Ошибка№5. Сгибание коленей

При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.

Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке

Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.

Ошибка№7. Круговое вращение плечами

Я и сам слегка грешил, совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны быть направлены вниз и точка.

Ошибка№8. Свет мой зеркальце, скажи

В одной из наших предыдущих статей ;мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение, Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на камеру, чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие коррективы.

Ошибка№9. Кроссовки – рулят!

Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.

Ошибка№10. Нет перчаткам

Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.

Так, с ошибками, которые совершаются при работе со штангой, закончили, идем далее.

Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – “желторотик” :) начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. У меня такого не было, однако ситуация довольно распространенная, и поэтому молчать о ней я просто не мог.

Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны.

Здесь стоит понимать, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество , иначе либо техника будет страдать, либо травму вмиг можно получить.

Чтобы всего этого избежать, необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:

• Плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
• Не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно неправильно поставлена техника выполнения;
• Не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
• Не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.

На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги, можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления, итак:

• Плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
• Стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
• Проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
• Слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку;

Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.

Уфф-ф, ну, вроде как техническую сторону полегоньку начали осваивать, однако статья уже получилась довольно объемной. Поэтому на сегодня я предлагаю ее завершить, так сказать, разбить на части и продолжить в следующий раз. А то я уже вижу, как Вы зеваете:).

Ну что ж, подведем промежуточные итоги.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу первая часть статьи, посвященной такому силовому упражнению, как становая тяга. Надеюсь, что по прочтению Вы много чего усвоите и еще больше примените на практике, т.е. в тренажерном зале. На сим все, ждем вкусную вторую часть. А чтобы ее не пропустить, подписывайтесь на обновления и тогда будете всегда в теме!

PS. Не забываем про комментарии, описываем вопросы, непонятки, пожелания и прочее разное.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, мышцы бёдер и . Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

Подготовка и исходная позиция в становой тяге

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины.
Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко.
Справа: таз расположен правильно.

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Правильное выполнение становой тяги

Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.

Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.

Два отрезка шланга, прикреплённые в нужных местах к грифу, позволяют Вам находить правильную позицию на грифе каждой рукой без необходимости смотреть вниз. См. текст. На рисунке Вы можете видеть один из таких отрезков шланга. Чтобы Вы могли получше рассмотреть их, на фотографиях нет ног.

В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.

Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.

Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.

Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.

Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд).

Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки , напрягая . При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.

Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.

Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.

Частые ошибки, которые приводят к травмам при выполнении становой тяги. Слева: ноги выпрямились слишком рано и гриф отошёл от ног. Справа: ноги выпрямились слишком рано и спина начала круглиться.

Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.

Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!

Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой — и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной ком ионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.

Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.

Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.

Данное описание становой тяги на согнутых ногах относится к так называемому «классическому» варианту. Существуют также ещё два других варианта тяги — тяга трэп-грифа и тяга в стиле «сумо».

Тяга трэп-грифа

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши ы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши ы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

Становая тяга в стиле сумо

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь трэп-грифу . Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой сумо — может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота носков, но поставьте ноги шире. Затем попробуйте уменьшить угол разворота носков, но расстояние между пятками оставьте таким же. Продолжайте поиски своего оптимального положения ног до тех пор, пока не найдёте технику, которая позволит Вам поднимать вес наиболее эффективно. Через несколько недель практики Вы, возможно, захотите ещё немного изменить постановку ног. Вы обнаружите, что всего лишь небольшое изменение в постановке ног поможет Вам улучшить технику в тяге сумо.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.

Становая тяга в стиле «сумо».

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге сумо легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге сумо, чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге сумо, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные веса. Это — прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге сумо, начиная с очень лёгкого веса. Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель. Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц бедра, бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий — а это должно случится не ранее, чем через 10-12 недель после того, как Вы впервые включили в программу становую тягу сумо — выбросите из программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга сумо или нет.

Экспериментируя с постановкой ног в поисках их оптимального положения в становой тяге, не рекомендую Вам полагаться на свою память. Вам нужно что-то более осязаемое. Разучивая технику в тяге и используя лёгкие веса, вставайте на картонную бумагу, когда будете делать упражнение. Затем, когда Вы остановитесь на каком-то конкретном варианте постановки ног в данный тренировочный день в данном стиле становой тяги, над которым Вы работаете, обведите положение ног маркером. Затем, на следующей тренировке, встаньте на контур — так Вы будете точно знать, как Вы стояли на прошлой тренировке. Если Вы решили изменить положение ног, то обведите свои подошвы на картоне вновь. В конце концов, Вы остановитесь на самом оптимальном варианте. Отметьте эту позицию на картоне с той целью, чтобы Вы могли впоследствии обратиться к ней, если будет нужно.

Перед рабочими сетами наносите на руки мел, чтобы улучшить свой хват. Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, если это необходимо, используйте мел, увеличивайте веса медленно — и Вы сможете удерживать в руках без всяких лямок любой вес, который будет Вам по плечу в становой тяге.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над штангой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки. В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении. Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы нарушите технику.

Критическое напоминание

Фотографии сами по себе не могут научить Вас делать упражнения технично. Пожалуйста, прочтите весь текст. Изучите его очень внимательно.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Если Вы будете делать повторения очень быстро и без остановки, то Вы рискуете тем, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере Вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это опасно.

Никогда не крутите головой, когда Вы опускаете или поднимаете штангу. В противном случае штанга слегка наклонится на одну сторону, Вы собьётесь с траектории и можете травмироваться.

Тяните вверх и опускайте штангу вниз симметрично. На одну сторону тела должна приходиться точно такая же нагрузка, как и на другую.

Если Вы не можете закончить повторение, не округляя плеч, опустите вес немедленно. Не пытайтесь вытянуть это повторение. Закончите сет по собственной воли до того, как травмируетесь .

Никогда не бросайте вес, даже если Вам приходится резко отказаться от повторения из-за того, что Вы почувствовали, что Ваша спина начала круглиться. Забота об оборудовании и половом покрытии не является здесь главной причиной тому, почему Вы должны опускать штангу в контролируемой манере. Штанга, падающая на пол или на платформу или на ограничители рамы может травмировать Вашу спину, плечи, локти или кисти. Возможно, сначала Вы ничего не почувствуете, но подождите пару дней. Слишком быстрое опускание веса также приводит к округлению спины, которую Вы всегда должны держать прямой.

Если Вы делаете тягу в силовой раме лицом к зеркалу и используете при этом прямой гриф, положение грифа относительно вертикальных стоек рамы поможет Вам отслеживать траекторию движения штанги во время её подъёма.

Как бы Вы интенсивно не тренировались в тяге, никогда не делайте повторения в ней до абсолютного отказа. Всегда оставляйте последнее повторение из разряда «сделай или умри» в себе. Также, никогда не делайте форсированные или только негативные повторения. Если Вы приближаетесь к отказу настолько близко, что на прохождение последних сантиметров в повторении у Вас уходит 10 секунд или более, особенно в подходах из малого количества повторений, то знайте, что на Вашу поясницу ложится колоссальная нагрузка. Такой тренинг может привести к очень серьёзным последствиям. Не делайте так!

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Вопрос, использовать ли пояс в подходах из низкого числа повторений, оставляю на Ваше усмотрение, однако пояс будет мешать Вам дышать в подходах, состоящих из высокого числа повторений. Сильные мышцы живота — вот лучший пояс для атлета.

Непременным условием безопасного выполнения становой тяги является сохранение прямой спины. Попросите Вашего партнёра или помощника посмотреть на Вас сбоку или запишите себя на видеокамеру. Найдите «своё» положение тазобедренных, плечевых суставов и головы относительно друг друга. Сделать это нужно обязательно, по той причине, что часто человек уверен, что он делает упражнение с одной (правильной) техникой, а на самом деле он делает его с совершенно другой (неправильной) техникой.

После того, как освоите технику в становой тяге, Вы по-прежнему должны тщательно следить, чтобы каждое повторение, которое Вы делаете, выполнялось с идеальной техникой. Не будьте самоуверенными и не думайте, что упражнение само собой будет выполняться технично, даже если Вы сосредоточены на чём-то другом. Всего лишь небольшая потеря концентрации может привести к тому, что Вы опустите гриф чуть-чуть неправильно. Это приведёт к тому, что Вы «потеряете» траекторию, вес неожиданно покажется Вам тяжелее, повторения станут вдруг тяжёлыми, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Вот Вам несколько рекомендаций, как Вы можете менять блины на штанге быстро. Если Вы делаете тягу с прямым грифом, то делайте её с ограничителей силовой рамы, устанавливая при этом ограничители на такой высоте, чтобы в нижней позиции блины штанги не доставали 2-3 см до пола. Или же, если Вы выполняете тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом, Вы можете надеть на каждый конец грифа лишь по одному большому блину (45 фунтов или 20 кг), а остальной вес набирать блинами меньшего диаметра. Если Вам всё же приходится надевать много блинов большого одинакового размера на каждый конец грифа, то при смене блинов накатывайте первый внутренний блин штанги на какой-нибудь маленький блин, лежащий на полу. Тогда остальные блины большого диаметра можно будет легко одеть или, наоборот, снять. Затем, перед подходом, скатите штангу с маленького блина. Для прямых грифов существует даже специальный рычаг (нечто вроде домкрата), с помощью которого можно поднимать один или сразу два конца грифа с пола для смены блинов.

Становая тяга и другая тяжёлая работа для развития хвата приводит к появлению мозолей на ладонях. В тяжёлых случаях эти мозоли могут привести к тому, что Ваша кожа станет подверженной трещинам и порывам. Как трещины, так и порывы кожи могут вынудить Вас временно прекратить тренировки.

Избегайте излишнего образования мозолей. Один или два раза в неделю, после того, как примите ванну или душ, при помощи пемзы или специальной косметической пилочки осторожно сотрите мозоли с ладоней. Не нужно пытаться обрезать мозоли совсем с помощью лезвия бритвы или ножниц. Просто контролируйте их рост, чтобы они не приводили к потере эластичности кожи под ними и вокруг них. Чтобы кожа на ладонях и пальцах сохраняла свою эластичность, используйте крем, если необходимо — но, конечно же, не перед тренировкой.

Становая тяга с верхнего положения

Тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом можно делать с верхнего положения. Стоя, Вы берёте гриф с упоров, а между повторениями делаете небольшую паузу вверху.

Возьмите нагруженную штангу с блоков или, если Вы работаете с прямым грифом, с ограничителей силовой рамы, установленных на высоте середины Вашего бедра. Если Вы работаете с блоков, то блины на штанге могут легко покатиться, если они стоят на гладкой или на скользкой поверхности. Поэтому, лучше использовать немного выгнутую поверхность или прикрепить к верхней поверхности блоков кусок жёсткого ковра или резину. Это поможет Вам сохранять контроль над штангой лучше.

Гриф лучше устанавливать на высоте чуть пониже середины Вашего бедра, в зависимости от длины Ваших рук. Поставьте ступни под гриф, возьмитесь за гриф, выгните спину и затем выпрямите Ваши ноги. Затем, делая небольшие четверть-шаги и не отрывая подошв от пола, отойдите назад — так же, как Вы отходите назад со штангой перед приседаниями. Это и будет Ваша исходная позиция перед сетом.

Начиная движение сверху и опускаясь вниз технично — так, как это приведено в описании обычной становой тяги «с пола» — Вы правильно подготовитесь к тому, чтобы оторвать штангу от пола. Что касается контакта штанги с полом внизу, то есть три варианта. Во-первых (возможно, это — самый лучший вариант), Вы можете сделать очень небольшую паузу внизу, осторожно поставить вес на пол, сохраняя мышцы напряжёнными и тут же снова поднять штангу вверх. Ни в коем случае не расслабляйте своё тело, ни на долю секунды! Во-вторых, Вы можете опускать штангу до уровня 2-3 см над полом и тут же начинать подъём штанги вверх, не касаясь блинами пола совсем. В-третьих, просто дотроньтесь блинами до пола и тут же поднимайтесь вновь вверх безо всякой паузы. Третий вариант несколько рискованный, потому что существует вероятность, что Вы потеряете траекторию, особенно если штанга коснётся пола лишь одним концом. Вне зависимости от того, как Вы решите менять направление движения внизу, паузы между повторениями для того, чтобы перевести дыхание, делаются вверху, держа гриф в руках.

Исходная позиция для становой тяги с верхнего положения. Гриф был снят с ограничителей, установленных на высоте середины бедра. Затем атлет отошёл назад на минимальное расстояние, достаточное лишь для того, чтобы вертикальные стойки рамы не мешали выполнять тягу.

Возможно, Вашим слабым место окажется хват, если Вы сразу попытаетесь делать такую тягу с большими весами. Но если Вы будете увеличивать свои веса постепенно и если Вы будете держать штангу между ладонью и пальцами, а не только пальцами, и если Вы будете использовать мел, и если Вы уделите самое серьёзное внимание развитию силы хвата с помощью толстого грифа в течение нескольких месяцев, и если Вы будете избегать большого количества повторений, то хват перестанет быть Вашим слабым местом.

Чтобы держать гриф не только ладонью, но и пальцами, поместите его на середину ладони, прежде чем обхватывать его пальцами. Если Вы обхватываете гриф, когда он находится в основании Ваших пальцев, то хват будет слабым.

Такая техника выполнения становой тяги «с верхнего положения» особенно подходит для трэп-грифа, потому что такая техника превращает тягу в более эффективное упражнение. Вне зависимости от того, каким грифом Вы пользуетесь, обращайте особое внимание на то, чтобы штанга опускалась вниз по правильной траектории. Никогда не относитесь к опусканию штанги несерьёзно. Но если Вы всё же «потеряете» траекторию при опускании штанги, поставьте её на пол и встаньте в правильную позицию перед тем, как поднимать штангу в очередной раз. Несмотря на то, что выполнение становой тяги в таком варианте не предусматривает паузы внизу, лучше, всё же, нарушить это правило, чем сбиться с траектории и рисковать получением травмы при подъёме штанги в следующем повторении.

Одним из самых больших преимуществ выполнения каждого повторения тяги с пола является возможность корректировать положение ног и грифа. Распрямившись между повторениями, со штангой на полу, Вы можете поправить положение ног или грифа так, чтобы следующее повторение Вы начали с идеальной техникой. Кроме того, это уменьшит ком ию Вашего позвоночника, т.к. не будет паузы в верхнем положении, когда Вы держите вес в руках. Ещё одним преимуществом варианта выполнения становой тяги с пола является то обстоятельство, что Вы можете использовать больший вес.

Становая тяга в действии

Есть несколько вариантов, как Вы можете увидеть становую тягу в действии и обнаружить как позитивные, так и негативные последствия изменений в технике. Во-первых, наблюдайте за другими людьми и посмотрите, к каким последствиям, хорошим или плохим, приводят те или иные изменения техники. Во-вторых, снимите свою собственную технику на видео. В-третьих, попросите кого-нибудь описать, к каким последствиям приводят те или иные изменения техники у Вас. Попросите этого человека поработать с Вами в течение нескольких тренировок, чтобы «поставить» Вам технику. Это относится ко всем вариантам становой тяги: классическому, трэп-грифу и сумо.

Начните с изучения того, как разные положения таза до опускания штанги влияют на технику. Если Вы, перед тем как опустить штангу вниз, отодвинете свой таз слишком сильно назад, то позиция, из которой Вам придётся в следующем повторении поднимать штангу, будет неудобной, по сравнению с тем, как если бы Вы начали опускать штангу, держа свой таз на воображаемой вертикальной линии, проведённой через Ваши плечи и лодыжки (но по прежнему с выгнутой в нижнем отделе спиной). Ваши колени должны начать сгибаться до того , как начнут сгибаться Ваши тазобедренные суставы. В противном случае пострадает Ваша техника.

Если Вы, перед тем как выполнить первое повторение в становой тяге с пола, опустились вниз неправильно (правильная техника: воображаемый вес в руках, торс напряжён, таз в правильной позиции, вес приходится на пятки, спина зафиксирована), то первое повторение, скорее всего, Вам не удастся сделать по правильной амплитуде. Но второе повторение в сете, состоящем из нескольких повторений, покажется Вам легче, чем первое повторение — при условии, что Вы правильно опустили штангу и не выпускали её из рук. Многие люди с удивлением замечают это явление. А причина проста — нам свойственно гораздо серьёзнее подходить к опусканию со штангой, чем к опусканию к штанге, ждущей нас на полу. Кроме того, это объясняется также и тем, что активация мышц (включение их в работу) происходит по разному при опускании вниз со штангой и при опускании вниз без веса. Опускание со штангой предъявляет более строгие требования к биомеханике, чем опускание веса без веса. Все эти факты являются аргументами в пользу выполнения становой тяги с верхней точки. Однако, на практике Вы должны уметь опускаться вниз правильно и без штанги в руках, если Вы точно знаете, что Вы делаете.

Если Вы собьётесь с правильной траектории, по которой следует опускать штангу в негативной фазе повторения, то её подъём в следующем повторении будет затруднйн и даже может грозить получением острых травм и способствовать развитию хронических. Особенно это касается «больших», базовых упражнений. Обращайте самое пристальное внимание на правильное и контролируемое опускание штанги в каждом выполняемом Вами повторении.

Постоянно контролируйте состояние Вашей поясницы, чтобы предотвратить её округление, в нижней точке тяги. Если у Вас высокий рост и/или Вы отличаетесь необычным соотношением конечностей-"рычагов" или Ваше тело (временно) не может похвастать особой гибкостью, то, возможно, Вы не сможете выполнять становую тягу с пола, не кругля при этом спину. Если это так, то Вам понадобится делать тягу с возвышения, чтобы сохранить прямую спину. Поставьте штангу на небольшие, но устойчивые и прочные блоки (по одному блоку под блины на каждом конце грифа), или же делайте тягу в силовой раме, установив штангу на ограничители, выставленные на нужной высоте.

Выгните поясницу, но не чрезмерно, и держа плечи, таз и лодыжки на прямой линии, сравните свои ощущения, перенося нагрузку сначала на носки, а потом на пятки. Сделайте несколько повторений с лёгким сетом, перенеся нагрузку на носки ступней, а затем сделайте несколько повторений с тем же весом, только перенеся нагрузку на пятки и стараясь как бы продавить ими пол. Когда нагрузка приходится на пятки, то Ваше тело, когда Вы стоите, будет ближе в идеальной вертикальной линии, наклон вперёд будет не столь сильным и Вы сможете поднять больше.

Чтобы в нижней точке, перед началом нового повторения, вес приходился именно на пятки, он должен проходить сквозь пятки и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, перенеся центр тяжести на носки, то у Вас не получится сместить его к пяткам в нижней точке, особенно если Вы занимаетесь с тяжёлым весом.

Если у Вас есть в распоряжении трэп-гриф, то сравните становую тягу с трэп-грифом и становую тягу с прямым грифом. Обратите внимание на то, как трэп-гриф позволяет двигать вес по линии, которая более вертикальна, чем в тяге с прямым грифом. Заметьте, как колени перестают быть препятствием для грифа и как трэп-гриф позволяет нагрузке «проходить» сквозь Ваше тело, а не перед ним.

Также обратите внимание на то, что трэп-гриф позволяет Вам расположить таз в более выгодной позиции перед опусканием штанги вниз. Прямой гриф упирается в Ваши бёдра в верхней позиции и не позволяет Вам передвинуть таз вперёд на несколько сантиметров, которые необходимы для того, чтобы безопасно начать опускание вниз.

Если у Вас не наблюдается никакой негативной реакции со стороны поясницы или коленей, можете попробовать сделать трэп-тягу, встав на приподнятую над полом поверхность (т.е. приподнять Вы должны лишь себя, а не штангу). Заметьте при этом, как верхняя часть бедренной кости опускается немного ниже . Трэп-тяга, выполняемая стоя на приподнятой платформе резко увеличивает нагрузку на ноги.

Используя очень лёгкий вес, сделайте несколько повторений, поднимая таз быстрее, чем плечи, в первой фазе подъёма штанги. Обратите внимание, как это портит Вашу технику и какую непропорциональную нагрузку это создаёт для поясницы. А теперь сравните это с правильной техникой: в нижней позиции сделайте шраг плечами (руки держите при этом выпрямленными), как бы пытаясь поднять таким образом неподвижную штангу, а затем начинайте продавливать пятками пол, одновременно отводя плечи назад. Такая техника не позволит тазу подниматься быстрее плеч.

Также обратите внимание на разницу в технике, когда Вы пытаетесь поднять штангу с пола рывком (как правило, с немного согнутыми руками) и когда Вы «оттягиваете» штангу от пола прямыми руками одним плавным движением с постепенно нарастающей мощностью.

Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног

Подъём штанги с широкой постановкой ног (straddle lift) является неудобным движением — не рекомендую Вам его делать. Однако, если такую тягу немного модифицировать, то она может стать прекрасной альтернативой становой тяге или приседаниям, в зависимости от того, насколько технично Вы будете её делать, а также в зависимости от Вашего индивидуального телосложения. Модифицированная тяга с широко расставленными ногами похожа на глубокие приседания и одновременно на становую тягу.

В принципе, всё, что Вам понадобится для такой тяги — это штырь, на который Вы будете одевать блины. Попросите мастера по металлу сделать такой штырь для Вас или же просто купите готовый. Толщину штыря выбирайте в соответствие с диаметром отверстий на Ваших блинах. (Такой штырь Вам также пригодится для тренировки хвата. См. соответствующую главу в этой книге). Такой штырь стоит намного дешевле трэп-грифа, но вместе с тем модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног, который Вы сможете делать с этим штырём, имеет несколько ключевых преимуществ даже над трэп-тягой. Вы сможете выполнять тягу, удерживая вес с помощью естественного параллельного хвата. В такой тяге нет грифа, который вечно упирается в колени, траектория движения отягощения близка к телу. Но модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног позволяет Вам ставить ноги, при необходимости, шире, чем в трэп-тяге.

Верхнее положение в модифицированном варианте становой тяги с широкой постановкой ног. Атлет приготовился опуститься вниз так же, как и в становой тяге. Вес находится между ногами.

Используйте рукоятку с параллельным и очень узким хватом. Чем больше будет расстояние между ручками и чем больше сама рукоять, тем неудобнее будет ею пользоваться, и тем больше траектория движения отягощения будет отодвинута вперёд, а этого следует избегать.

Прикрепите рукоять к нескольким звеньям прочной цепи или к двум и более карабинам, прикреплённым друг к другу. Таким образом, если отягощение стукнется о пол, удар не передастся на Ваши руки. (Карабин — это «D»-образное кольцо с пружинной защёлкой с одной стороны. Альпинисты используют карабины для крепления верёвок. Карабины продаются в магазинах, торгующими альпинистским снаряжением).

Блоки или скамьи, на которых Вы будете стоять, должны быть одинаковой высоты, они должны быть прочными и устойчивыми. Расставьте их таким образом, чтобы между ними было достаточном места для отягощения. Чем меньше диаметр используемых Вами блинов, тем меньше вероятность, что блины будут задевать за то, на чём Вы стоите. Между блоками или скамьями должно быть достаточно места, чтобы отягощение не задевало за них даже в том случае, если оно немного качнётся в сторону. Иначе Вы загубите повторение.

Ноги должны быть расставлены на той же ширине, что и в приседаниях, или немного шире. Определитесь с углом сгибания в коленях. В зависимости от Вашей цели, превратите движение либо в становую тягу, либо в приседание. Но, точно так же как и в приседаниях, никогда не подкладывайте ничего под пятки. Отрегулируйте длину цепи или количество карабинов, соединяющих рукоять со штырём так, чтобы Вы достигали нужной глубины в тот момент, когда отягощение едва достаёт до пола. Однако, регулировать так длину цепи может быть неудобно. В таком случае, поместите на пол какой-нибудь низкий блок или несколько блинов, чтобы уменьшить ту амплитуду, по которой Вы будете поднимать отягощение. Также, примите меры для защиты пола от ударов со стороны блинов.

Возможно, Вам понадобится поставить ноги немного шире, если Вы обнаружите, что рукоять в верхней части движения упирается в верхние части ног.

Руки держите прямыми, отягощение должно двигаться по вертикальной линии. Упражнение выполняйте под контролем, чтобы блины не качались в стороны во время выполнения сета. И не забывайте о других технических рекомендациях для становой тяги: держите голову выше, лопатки сведите вместе, спину держите прямой, центр тяжести должен приходится на пятки.

Держите рукоять к себе как можно ближе на протяжении всего упражнения. В трэп-тяге траектория движения центра тяжести может проходить чуть ближе к пяткам, чем в модифицированном варианте тяги с широкой постановкой ног. Это объясняется тем, что в трэп-тяге Вы держите отягощение сбоку от ног, а в тяге с широкой постановкой ног — спереди от себя. Из-за этого если Вы присядете вниз глубоко, имитируя больше приседания, нежели становую тягу, то, вероятно, Ваши колени получат большую нагрузку, чем в трэп-тяге с той же глубиной движения и с тем же весом. Короче говоря, становая тяга с широкой постановкой ног, скорее всего, будет больше нагружать Ваши колени, и по этой причине её следует выполнять с осторожностью. Она подходит не для всех.

Ещё одна потенциальная проблема заключается в узком хвате, используемом в тяге с широкой постановкой ног. Узкий хват имеет тенденцию оттягивать Ваши плечи вперёд. Если у Вас слабая спина, по сравнению с ногами и ягодицами, то это приведёт к округлению спины. Если у Вас возникла такая проблема, то уделите несколько месяцев увеличению силы спины с помощью становой тяги на прямых ногах и шрагам на наклонной скамье. Это увеличит силу спины, сделает её пропорциональной силе Ваших ног и ягодиц. После этого можете смело браться за тягу с широкой постановкой ног, Ваша техника и способность держать спину прямо улучшатся.

Трэп-гриф — замечания и уточнения

Трэп-тяга замечательно подходит не только тем людям, которые не способны эффективно приседать со штангой на плечах. Это великолепное упражнение могут выполнять с чрезвычайной пользой также и тот, кто способен приседать продуктивно, но, возможно, не может делать становую тягу с прямым грифом из-за своих конечностей-рычагов, более подходящих для приседаний. Для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями, которые «подхватили» бы штангу, если невозможно закончить повторение, трэп-тяга прекрасно заменит приседания (а отжимания могут заменить жим лёжа).

Однако, в зависимости от соотношения Ваших конечностей-рычагов, одной трэп-тяги может оказаться недостаточно для проработки низа спины. Возможно, Вам понадобится делать становую тягу на прямых ногах или частичную становую тягу. Некоторые люди могут с успехом заменять трэп-тягой приседания, но не становую тягу с прямым грифом. А сила, приобретённая в трэп-тяге, не обязательно переносится на становую тягу с прямым грифом — это зависит от Вашего индивидуального телосложения . Также, так как ручки у трэп-грифа ограничивают ширину постановки ступней, некоторые люди — особенно высокого роста, а также все остальные, которым приходится ставить ногу относительно широко ради безопасности коленей — могут обнаружить, что стандартный трэп-гриф слишком ограничивает постановку ног, не позволяя им безопасно выполнять с этим грифом становую тягу на прямых ногах или приседания. Таким людям придётся изготовить трэп-гриф на заказ с ручками, расположенными более широко.

Пронированный хват (вверху) и супинированный хват (внизу).

Два вида «разнохвата». Одна рука берётся за хват прямым хватом, другая — обратным.

Что потребуется

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.

Что такое становая тяга?

Что это за упражнение — становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.




Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Существует 3 основных вида становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждая из них дополняется различной вариацией отягощений (штанга, гиря, гантели, тренажер смита, треп-гриф и т.д.) О каждом виде мы поговорим отдельно.

Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:

• становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
• становая тяга в тренажере Смита;
• становая тяга с трап-грифом;

На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.

Экипировка для становой тяги

Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.

С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса..

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

1. Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
2. Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Виды и техника выполнения

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в , силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

• При атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
• Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
• Лопатки и плечи отведены немного назад.
• Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей — AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	197,5	175	152,5	132,5	115	105	90	75	60
56	212,5	187,5	162,5	142,5	125	115	97,5	82,5	65
60	225	200	172,5	150	132,5	120	105	87,5	70
67,5	247,5	217,5	190	165	145	132,5	112,5	95	75
75	265	232,5	202,5	177,5	155	142,5	122,5	102,5	80
82,5	277,5	245	215	185	162,5	150	127,5	107,5	85
90	290	255	222,5	195	170	155	132,5	112,5	90
100	302,5	267,5	232,5	202,5	177,5	162,5	140	115	92,5
110	312,5	275	240	207,5	182,5	167,5	145	120	95
125	322,5	285	247,5	215	190	175	150	125	100
140	332,5	292,5	255	222,5	192,5	177,2	152,5	127,5	102,5
140+	337,5	300	260	225	197,5	182,2	155	130	105

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	127,5	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
52	150	132,5	115	100	87,5	80	70	57,5	45
56	157,5	140	122,5	105	92,5	85	72,5	60	47,5
60	165	147,5	127,5	110	97,5	90	77,5	62,5	50
67,5	177,5	157,5	135	117,5	102,5	95	82,5	67,5	55
75	185	165	142,5	125	110	100	85	72,5	57,5
82,5	192,5	170	150	130	112,5	105	90	75	60
90	200	177,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5	77,5	62,5
90+	202,5	180	155	135	120	110	95	80	65

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по .

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине – наверное, лучше упражнение в мире для набора мышечной массы спины и придания V-образного силуэта. Важно стараться осуществлять движение за счет сокращения широчайших мышц, сводя и разводя при этом лопатки, минимально включая при этом предплечья и бицепсы. Так Вы получите максимальный КПД от этого упражнения. Выполняйте и другие упражнения на широчайшие, где минимальна осевая нагрузка (тяга вертикального блока широким хватом, тяга горизонтального блока узким хватом, пулловер с верхнего блока, тяга в Хаммере и т.д.) для того, чтобы нанести мышцам больший стресс и создать предпосылки для роста мышечной массы.
• соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

1. Приседания с паузой в нижней точке;
2. Запрыгивания на коробку;
3. Вставания со штангой из седа;
4. Приседания со штангой на скамью;
5. Рывковые подтягивания.
6. Становая тяга с паузой на уровне колен.

Правильная техника

Что касается правильной техники, это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной, укороченной и удлиненной амплитудах.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов) , мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами , работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Кроссфит комплексы

Становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Будьте осторожны: задача явно не для новичков.

Становая тяга со штангой по праву считается важнейшим из . Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела - начиная от мускулатуры ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. Кроме этого, становая тяга тренирует центральную нервную систему.

К сожалению, новички зачастую пренебрегают выполнением этого упражнения, считая его тяжелым и сложным. Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» становую тягу или выполнить ее в тренажере. Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической стороны ее правильное выполнение даже сложнее обычной.

Становая тяга с гантелями: плюсы и минусы

Логика выполнения становой тяги, по сути, проста - необходимо поднять штангу с пола. Однако все не так просто, и неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице, но и ставит под удар суставы. При этом чем больший рабочий вес используется при выполнении упражнения, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Вышеупомянутая становая тяга с гантелями имеет ряд критичных минусов. Во-первых, гантели будут располагаться ниже на полу, чем штанга с блинами - вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины. Во-вторых, становая тяга подразумевает работу с большим весом - а тренировка с двумя гантелями по 30-40 кг каждая создаст массу сложностей.

Техника выполнения становой тяги

1. Подготовка. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены достаточно узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге также расположены узко и касаются коленей.

Отдельно отметим, что обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные ) совершенно не подходят для выполнения становой тяги, так как создают ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, так как в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

***

2. Занятие исходного положения . Опуститесь вниз движением, аналогичному (то есть, отведите таз назад, выпрямляя спину) и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук (расстояние между ними около 40 см). Руки при этом должны быть максимально прямыми, а локти - зафиксированными. Используйте обычный хват (ладони смотрят вниз).

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп - распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер и мышцы пресса. Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз - старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является типичной ).

***

3. Проверка. Перед непосредственным поднятием веса важно убедиться, что ваша исходная позиция становой тяги идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд - направленным вниз перед собой, а не в зеркало, как мы уже упоминали.

***

4. Движение вверх . Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Спина сохраняется прямой (мысленно отводите таз назад).

Во второй фазе движения особенно необходимо задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения - просто поднимите вес и замрите.

***

5. Движение вниз. Помните о том, что опускание веса вниз начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени. Следите и за тем, чтобы опускаться вниз на выдохе.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении - не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи - это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги - это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части траектории выполнения становой тяги рекомендуют напрягать мышцы спины, или даже выгибать поясницу - помните, что это серьезная ошибка, противоречащая правильной технике. Даже английское название упражнения - deadlift (или «мертвая тяга») - говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть.

Единственное движение, которое допустимо в верхней точке подъема веса - выставление груди вперед, однако без попытки соединить лопатки вместе или дополнительно напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем на выдохе опуститесь вес вниз с полным контролем за движением и напряжением мышц корпуса, а не просто бросьте штангу на пол.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола - чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции. Помните о том, что прогиб спины вверх - наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки - однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В становой тяге важна не столько тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения. Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не новичками.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая - вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая технику.

***

Становая тяга - упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.