Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы .
   1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки.

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Гиперэкстензия - являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренировок для девушек: средний уровень

В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.

Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

1. 1Подъем EZ-штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 14 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс стоя - 3 подхода по 12 посторений

1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 12 повторений
2. Французский жим с EZ-штангой лежа - 3 подхода по 12 повторений

1. Жим штанги вверх с груди сидя - 3 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в наклоне стоя - 3 подхода по 15 повторений

Среда: ноги, ягодицы

1. Классические приседания со штангой - 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
3. Классические выпады - 3 подхода по 12-15 повторений
4. Сведение ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений
5. Подъем на носки сидя - 4 подхода по 16 повторений

Пятница: грудь, спина, пресс

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений

1. Тяга блока к поясу сидя - 3 подхода по 12-14 повторений
2. Становая тяга "Сумо" - 3 подхода по 10-12 повторений
3. Наклоны вперед со штангой - 3 подхода по 10-15 повторений

1. Классические скручивания на полу - 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2. Подъемы согнутых ног в висе - 3 подхода, максимальное количество повторений

Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень

Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет - представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.

Суперсет №1

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)
2. Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)

Суперсет №2

1. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)
2. Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №3

1. Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)
2. Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №4

1. Жим штанги лежа (грудь)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №5

1. Скручивания на полу (пресс)
2. Подъемы согнутых ног в висе (пресс)

Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений.

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

• если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
• если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

1. Начальная подготовка у всех разная.
2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

• овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
• приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
• повысить тонус и силу мышц;
• подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

• в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
• во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
• в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

• Полноценный сон.
• Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
• Использование спортивных добавок в статье о .

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

3-й день

1. Легкий бег 30 минут;
2. Становая тяга 3-4*8-12;
3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

• если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
• если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
• на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
• и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!

Другие записи

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

День	Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
Понедельник	Приседания	3	15
	Выпады с гантелями в руках	3	10*2
	Тяга гантели к поясу одной рукой	3	10*2
	Подтягивания	3	5
	Жим штанги на наклонной скамье	3	12
Среда	Тяга штанги к поясу	3	15
	Тяга блока к груди узким хватом	3	12
	Приседания «Плие» с гантелей	3	15
	Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой	3	10*2
	Книжка на пресс	3	20
Пятница	Становая тяга	3	15
	Приседания с задней ногой на скамье	3	10*2
	Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом	3	12
	Жим гантелей лёжа	3	12
	Разводка с гантелями	3	12

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

1. Выпады вперед с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

1. Тяга гантели к поясу

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

1. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

1. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

1. Складывания «книжка» для пресса

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

1. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

1. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

1. Жим гантелей на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

1. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю...

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы - возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

• НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
• НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
7. Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь...

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и в крови.

• Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
• Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.

2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

• Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.

3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

• Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
• Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот...

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

• Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
• Тягать нужно относительно тяжелые веса.
• Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
• Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
• Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
• Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
• Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
• Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом		5-6	10-15
	Средние дельты, трапеция	6	10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	6	10-15
Скручивания	Пресс	4-5	максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

• Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
• Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
• Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
• Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + "мёртвая тяга" (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задняя поверхность бедра, спина	5	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)	Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс	5	10-15
Тяга штанги к подбородку ("протяжка") + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)	Передний и средний пучок дельт, трапеция	5	10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)	Пресс	6	максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	3-4	12-20
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги к подбородку ("протяжка")	Средние дельты, трапеция	3-4	12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)	Сердечно-сосудистая система	1	40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram