Большинство людей для поддержания своего здоровья, корректировки фигуры выбирают тренировки в спортзале. Такой вид физической активности позволяет заниматься в любое удобное время, работать над конкретно поставленной целью. Существуют определенные упражнения для девушек в тренажерном зале, способные помочь похудеть или набрать массу.

Программа тренировок в зале для девушек

Каждому, кто посещает спортзал, необходима программа, которой он будет придерживаться. Без нее эффективность занятий будет ниже, а результата придется ждать дольше. План тренировок в тренажерном зале для девушек составляется согласно поставленной цели: похудение или набор веса. Рекомендуется первые посещения проводить вместе с тренером: он объяснит технику выполнения упражнений, составит для вас индивидуальный план тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек при снижении веса и наборе отличается интенсивностью, рабочим весом и режимом питания.

Вводная программа тренировок в тренажерном зале

Приготовьтесь, что добиться результата быстро не получится: на это уйдет больше, чем неделя. Эффективный курс длится не менее 2 месяцев, после которых будет заметен результат. На первое время составляется вводная программа тренировок, которая поможет поймать ритм, подготовить тело для более серьезных нагрузок. Если делать все правильно, то дальнейший тренинг будет идти проще. Исходя из поставленной цели, программы будут иметь некоторые отличия.

Для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Выполнять все упражнения необходимо по 3 раза, 12-15 повторений в каждом. Передышка между подходами должна быть не больше 40 секунд. Все занятие занимает около 30-40 минут. Все кардионагрузки длятся по 5 минут и помогают поддерживать высокий показатель ЧСС, что провоцирует сжигание жира. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек:

Подъем ног в упоре;

Становая тяга;

Вышагивания на платформу

Обратные отжимания;

Тяга к груди в тренажере;

Жим гантелей на лавке (угол 30 градусов);

День
1	2	3
Кардио (дорожка, велотренажер, орбитрек); Гиперэкстензия; Скручивания; Снова кардио; Приседания (с гантелями по 3-5 кг); Жим сидя; Тяга горизонтального блока;	Скручивания; Гиперэкстензия; Приседания со штангой; Жим гантелей вверх сидя; Тяга штанги в наклоне; Жим гантели из-за головы;

Для набора массы

Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:

День
1	2	3
гиперэкстензия; скручивания; приседания со штангой; отжимания с широкой постановкой рук; сведение рук в «бабочке»; тяга блока за голову; пуловер.	подъем ног в упоре; становая на прямых ногах; выпады; жим гантелей от груди сидя; обратные отжимания; французский жим с гантелями; махи в стороны.	скручивания; наклоны со штангой; приседания с гантелями; жим штанги лежа; тяга горизонтального блока; подтягивания узким хватом; тяга штанги к подбородку.

Схема базовой программы тренировок в тренажёрном зале

Если необходимости худеть или набирать массу нет, а есть желание просто привести тело в тонус, добавить рельеф, то используется базовая система. Все упражнения из программы выполняются 12 раз (не менее 10) по 3 подхода. Вес следует выбирать индивидуально, чтобы сил хватало на всю тренировку. Длительность такого тренинга от часа до полутора максимум. Ходить на занятия необходимо без пропусков, иначе построить красивое тело не получится. План программы такой:

День
1	2	3
скручивания; гиперэкстензия; приседания с гантелями; тяга верхнего блока за голову; отжимания широким хватом; разгибание ног в тренажере; пуловер с гантелей; сгибание ног в тренажере.	обратные отжимания; подъем ног в упоре; жим гантелей стоя; подтягивания узким хватом; разгибание рук из-за головы; разведение ног в тренажере; сведение ног в тренажере; подъем на носки с гантелями.	гиперэкстензия; скручивания; становая тяга с гантелями; жим гантелей стоя; приседания со штангой; выпады; тяга горизонтального блока; подъем ног на наклонной скамье.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Название метод получил потому, что все упражнения из плана выполняются один за другим без отдыха – это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высоким ЧСС, что способствует жиросжиганию. Хорошо подходят круговые тренинги, если нужно убрать живот, бока и уменьшить жировую прослойку. Вот пример круговой программы тренировок в тренажерном зале для девушек:

• скручивания;
• жим гантелей сидя;
• выпады;
• тяга горизонтального блока;
• сгибание ног в тренажере;
• разгибание ног в тренажере;
• разведение гантелей лежа;
• обратные отжимания.

• подъем ног в упоре;
• гиперэкстензия;
• приседания со штангой;
• жим гантелей стоя;
• тяга блока за голову;
• разведение ног в тренажере;
• сведение ног в тренажере;
• тяга в наклоне.

• скручивания с ногами 90 градусов;
• тяга к груди верхнего блока;
• становая на прямых ногах с гантелями;
• жим ногами платформы;
• жим гантелей на лавке под углом 30 градусов;
• махи руками в стороны с гантелями;
• разгибание на трицепс с верхнего блока;
• пуловер.

Все выполняется в 12-20 повторов с максимальным перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 6 кругов (для начинающих 4). На последнем 5 и 6 кругу допускается более длительные перерывы. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие должно длиться около 1.20 часа, отдых между кругами составляет 3-4 минуты.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Мало кто из женщин хотел бы себе массивную спину, поэтому упражнения для этой части тела чаще используется при необходимости укрепить мышцы. Это особенно важно, если наблюдается предрасположенность к развитию сколиоза. Для укрепления спины можно использовать 3 основных упражнения, которые помогут проработать все группы мышц. Для любой девушки хватит гиперэкстензии, тяги верхнего и горизонтального блока.

Гиперэкстензия

Выполняется для прокачки разгибателей спины в поясничной области. Особенно полезно для девушек с сидячей работой или, наоборот, когда весь день проводится стоя. В спортзале должен быть снаряд для выполнения гиперэкстензии, схема упражнения такая:

1. Займите положение в тренажере так, чтобы об край упирались бедра, таз должен быть за пределами.
2. Опуститесь вниз, следите, чтобы в пояснице был маленький прогиб, не круглите спину.
3. Поднимайте корпус пока спина образует прямую линию с ногами. Подниматься выше нельзя.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, которое девушкам выполнять сложно. С помощью тренажера прокачиваются широчайшие мышцы спины. Техника выполнения следующая:

1. Возьмитесь поудобнее руками за ручку тренажера.
2. Тяните перекладину к груди не с помощью рук, а посредством спины, сводя лопатки.

Тяга горизонтального блока

Используется для укрепления широчайших мышц, ромбовидной, круглой. Для выполнения существует несколько видов тренажеров с тросами или рукоятками. Но техника остается неизменной:

1. Возьмитесь руками так, чтобы мышцы спины были растянуты.
2. При этом держать корпус нужно ровно, не сгибайтесь.
3. С помощью мышц спины тяните рукоятку к поясу, корпус остается неподвижным.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Девушки всегда хотят красивый, плоский животик, который можно будет смело показывать на пляже. Следует понимать, что достигается это не только упражнениями на пресс, также необходима правильная диета, ведь следует сперва избавиться от жировой прослойки. Для всестороннего укрепления мышц живота можно выполнять классические и боковые скручивания, упражнение «планка».

Скручивания

Это классическое упражнение для получения рельефного пресса. Очень важно понимать, что нужно не поднимать корпус вверх, а необходимо тянуться головой к тазу, чтобы получилось не поднятие корпуса за счет мышц поясницы, а максимальное напряжение всех отделов пресса. При правильной технике выполнения прокачиваться будут все нужные нам мышечные отделы.

Боковые скручивания

Техника упражнения поможет укрепить косые мышцы живота. Принцип скручивания такой же, но тянуться нужно локтем руки к коленке противоположной ноги. Такая механика движения задействует боковые мышцы пресса. Как и прежде, нужно не поднимать корпус, а тянуться к тазу, напрягая живот. Девушкам нужно учесть, что боковые скручивания могут визуально сделать талию шире, поэтому выполнять их следует строго дозировано.

Это лучшее упражнение для девушек, когда они хотят сделать живот плоским, без рельефа. Преимущество планки в том, что нагрузка на живот статическая и способствует не увеличению, а укреплению мышц живота. Техника выполнения следующая:

1. Займите положение, словно вы собираетесь отжиматься, только становитесь не на ладони, а на локти. Находится они должны прямо под плечами.
2. Тело должно представлять одну прямую вместе с ногами, никаких прогибов не нужно делать.
3. Зафиксируйте такое положение на 30-40 секунд. По мере укрепления пресса увеличивайте это время.

Видео: программа для тренажерного зала

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Комплексная программа тренировок в зале

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

Программа тренировок для девушек

Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

Как составить план тренировок девушке

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
2. Проведение работ с повторами и комплексами.
3. Занятия дважды-трижды за неделю.
4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

• уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
• посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
• высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
• для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
• уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

Круговые тренировки

Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом;
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разводы рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой.

Фитнес-программа

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

Жиросжигающий комплекс

Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
4. Отдых.
5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
6. Медленное кардио на дорожке.
7. Отдых.

Силовые нагрузки

Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

• отжимания на ногах либо коленях;
• развод рук с гирями;
• скручивания;
• приседания;
• подъем, разгибания ног;
• выпады.

Кардиотренировка

Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание.

Сплит-тренировка

Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

Занятия на тренажерах

Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

Разминка

Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

Базовые упражнения

Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• отжимания штанги;
• становая тяга, румынская;
• скручивания;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия;
• развод рук по сторонам с весом.

Упражнения для проблемных зон

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки - занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали "гореть" мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Для похудения живота

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство "горения" тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

1. На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
2. Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
3. Комбинированные – классическое скручивание, "книжка".

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Обсудить

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек - план тренировок и упражнений

Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале - работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа - план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело - вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки - вот первое условие будущего успеха.

Второе - начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье - освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Это больше подходит опытным спортсменкам.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило - начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан с последующим «подъемом в гору» на (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно , бедер, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка - важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать - нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание - физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие - 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно - до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения - обязательное условие.

Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной - верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина - чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

Они же наиболее травмоопасные. Необходимо, чтобы рядом страховал человек на случай, если тренирующийся с весом не справится.

одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

• физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
• энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
• набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

Пошаговая программа для похудения

худеем правильно

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир - ощущения на следующей тренировке.

Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты - отлично.

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе - качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения - для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди - 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

• Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

• Беговая дорожка.
• Специальная растяжка перед жимом лежа.
• Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
• Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении - вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
• Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

• Беговая дорожка.
• Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
• Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
• Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
• Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

В этом случае мышцы не потеряют в размерах, а заодно в крови снизится адреналин и кортизол.

Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Программа для набора массы

упражнения для худышек для набора массы

Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, . На эти места и делается акцент на тренировках.

Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

Вариант А

1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, ): 3/10-19 раз;
3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере - жим от груди): 3-4/6-14 раз;
5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;

Вариант В

1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;

Вариант С

1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

Для девушек продвинутого уровня

1. Разминка;
2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
3. Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

Для начинающих

программа для новичков

Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй - два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

• Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, ) - 10 мин.;
• Разминка с растягиванием - 10 мин.;
• Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
• Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
• Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
• Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
• Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
• Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
• Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
• Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
• Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Акцент на ноги и ягодицы

укрепляем ягодицы и ноги

Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) - лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог - гиперэкстензия.

Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

сплит-программа для продвинутых девушек

Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы - это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

Разработка плеч:

• французский жим стоя: 3/10-12 раз;
• жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
• жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
• тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
• подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

Разработка спины (широкий хват):

• тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
• подтягивания: 3/10-15 раз;
• тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

Второй день - разработка рук

• подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
• калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
• сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
• разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

Перерыв между подходами удлиненный - 2 минуты.

Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

Полная программа тренировок на 3 дня

подключаем к работе максимальное число мышц

Три раза в неделю через день - оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

Понедельник (вторник)

• Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

На мышечный корсет спины:

• Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
• Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.

На мышцы груди:

• Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

Для рельефа рук:

• Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

• Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
• Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
• Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

На мышцы низа спины и ягодиц:

• Гиперэкстензия: 3/12 раз.

На брюшной пресс:

• Скручивания: 2/12-15 раз.
• Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.

Среда (четверг)

• Разминка 10-15 минут.

На спину:

• Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

На спину и руки:

• Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
• Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

На плечевой пояс:

• Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

На бедра и ягодицы:

• Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
• Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
• Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
• Гиперэкстензия: 3/12 раз.
• (скручивания): 3/15(2/12) раз.
• Разминка на беговой дорожке или (если необходимо похудеть) до 15 минут.

Пятница (суббота)

• Разминка 10-15 минут.
• Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
• Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
• Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
• Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
• Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
• Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
• Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
• Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
• Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
• Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела. Чтобы походы в зал увенчались положительными результатами, необходимо заранее продумать эффективную программу тренировок и строго ее придерживаться на протяжении всего срока посещения зала. Можно самостоятельно заняться составлением индивидуального графика и набора упражнений, а можно воспользоваться рекомендациями опытных тренеров и извлечь максимальную выгоду из спортивных занятий.

В статье мы приведем наиболее эффективные программы тренировок, рассмотрим особенности занятий спортом во время менструального цикла, разберемся, какую роль играет питание в достижении идеальной фигуры.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы.

1. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально. Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.
2. В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц.
3. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня. Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков.
4. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений. Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель.
5. Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.
6. Перед каждой тренировкой необходимо делать растяжку, подготавливая тел к последующим нагрузкам. Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.
7. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Эффективные тренировки для девушек в зале

Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму. Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Программа проработки всего тела

Комплекс упражнений программы направлен на проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. В неделю необходимо посещать спортивный зал не менее 2 раз, продолжительность тренировки 1 час 10 минут. По десять минут отводится на разминку до и после основного занятия.

Тренировка должна проходить строго в соответствии с планом. Как только поставленный план будет преодолеваться с легкостью можно начать повышать нагрузки, и увеличивать повторения. А спустя 3–6 месяцев можно перейти на следующий уровень.

Видео — Тренировки для девушек в тренажерном зале

День первый

Программа:

• разминка пять минут;
• велосипед 7 минут;
• скручивания на пресс 3 подхода по 10 раз;
• тяга со штангой румынская 3 подхода по 12 раз;
• в положении стоя разведение гантелей 3 подхода по 12 раз;
• жим штанги лежа средним хватом подхода по 12 раз;
• тяга верхнего блока к подбородку 3 подхода по 12 раз;
• классические приседания со штангой 3 подхода по 10 раз;
• растяжка пять минут.

День второй

Программа:

• разминка пять минут;
• в висе подъем ног на проработку пресса 3 подхода по 10 раз;
• велосипед 7 минут;
• в полусогнутом состоянии разведение гантелей 3 подхода по10 раз;
• тяга нижнего блока к поясу 3 подхода по10 раз;
• отжимания от пола не менее 10 раз;
• приседания со штангой 3 подхода по 12 раз;
• на скамье в положении лежа жим гантелей 3 подхода по 10 раз;
• разминка пять минут.

Сплит-программа

Тем, кто уже несколько месяцев занимается проработкой сразу всего тела, добился положительных результатов, можно рассмотреть Сплит-программу. Суть ее заключается в работе над определенными группами мышц. Составление плана занятий идет таким образом, что один раз в 7 дней прорабатывается только одна группа мышц.

Мы опишем тренировку, рассчитанную на походы в зал три раза за неделю с перерывом в один день – вторник, четверг, суббота. В каждое занятия мы будем прорабатывать новую группу мышц.

День первый – вторник

Мышцы, на которые делаем упор – пресс, ягодицы и ноги. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 10–15 раз.

Программа:

• разминка (бегать 6 минут);
• лежа на наклонной скамье скручивания;
• румынская становая тяга;
• приседания;
• выпады;
• подъем ног с упором на локти;
• жим ногами;
• скручивания в тренажере;
• разминка (бегать 6 минут).

День второй – четверг

Тренируем спину. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 13–15 раз.

Программа:

• разминка (отжимания 20 раз);
• подтягивание;
• тяга нижнего блока в положении сидя к поясу;
• тяга верхнего блока в положении сидя за голову;
• приседания со штангой;
• тяга гантели одной рукой к поясу в полусогнутом положении с опорой;
• тяга штанги к поясу в полусогнутом положении;
• разминка (бегать 6 минут).

День третий – суббота

Мышцы, на которые делаем упор – грудь, плечи, трицепсы. В работе используем тренажеры и гантели. Количество повторений 11–14 раз.

Программа:

• разминка (бег 5 минут);
• жим гантелей на наклонной скамье;
• отжимания (сколько поучится);
• подъем гантелей в стороны;
• развод гантелей в положении лежа на спине;
• жим гантелей вверх в положении сидя;
• разгибания рук с гантелями в положении стоя (попеременно каждой рукой);
• разгибания рук на трицепс на блоке;
• разминка (приседания 10 раз).

Выбирать дни занятий можно самостоятельно, главное, не забывать об одном дне передышки между ними. Также можно менять местами группы мышц, на которые будет сделан упор, и начать, например, с тренировки спины, а закончить неделю проработкой живота и ног.

Тренировки и менструальный цикл

Критические дни не мешают тренировкам и можно совершенно спокойно продолжать занятия даже в эти дни. Однако стоит иметь в виду, какие именно занятия наиболее эффективны в тот или иной период менструального цикла, перед ним и после.

Один месяц можно условно разделить на три фазы:

• менструальная (1–6 дней);
• пост менструальная (7–13 дней);
• овуляция (14–28 дней).

Растяжка мышц и связок – наиболее оптимальный вариант для первой фазы. Также можно поделать упражнения на гибкость тела.

Вторая фаза допускает тренировки на скорость и выносливость. Также в этот период допускается увеличение силовой нагрузки.

Важно ли правильно питаться?

Не стоит недооценивать правильное питание. На пути к идеальному телу важны не только силовые нагрузки, режим дня, но и наличие в рационе здоровой пищи, а еще лучше ее преобладание. Здоровое питание поможет сделать формы более притягательными, и повысит иммунитет.

В случае если основной целью тренировок выбрано похудение, необходимо уменьшить объемы потребляемой пищи, содержащей калории. А вот для наращивания мышц их количество понадобится увеличить.

Чтобы придать телу рельефности обязательно нужно следить за питанием и употреблять достаточное количество воды. В день тренировки необходимо выбивать до 2 литров чистой воды, а в обычные дни до 1,5. Важно не только подсчитывать калории, но и следить за соотношением белков, углеводов и жиров.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо составить эффективную программу тренировок. Только правильно подобранные упражнения, строгое соблюдение плана занятий и правильное питание помогут привести тело в хорошую форму.

В работе над фигурой важен комплексный подход и исключение хотя бы одной составляющей может существенно замедлить достижение результатов, а то и вовсе сделать их невозможными.

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин.

И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге , фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг).

У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита, а наоборот: женщины и девушки должны тренировать все тело за раз. Я подготовил вот такую вот эффективную программу тренировок для женщин:

• Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
• Приседания с штангой на плечах в стиле сумо 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
• Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, займите комфортное положение.
• Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
• Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
• После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
• Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
• Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

• Исходное положение - ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону.
• Спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).
• Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины.

• Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер.
• При этом ваш торс естественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины).
• Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

• Лягте на скамью.
• Ступни твердо упираются в пол.
• В поясничном отделе спина слегка естественно прогибается.
• Гриф должен быть у вас на уровне глаз.
• Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию).
• После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части.
• При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, комфортным) возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.

Ещё пояснение к программе тренировок:

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4. Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться.

По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать все тело в рамках одной тренировки.

В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60 сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

• Скручивания лежа + подьем ног 6 х макс.
• Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 X 10-15
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

• Диета для быстрого похудения (весь процесс сжигания жира от А до Я)
• Правильные тренировки для похудения (дополнение к этой статье)

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. Весь процесс похудение (без заблуждений) полностью от начала до конца. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.