Поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо всем. К сожалению, при современном темпе жизни не у каждого человека найдется время для походов в спортзал. Но привести тело в форму, сделать его выносливым можно и в домашних условиях, выполняя элементарные упражнения. К ним относятся отжимания. Уделив этому упражнению минут 20 в день, вы быстро достигнете положительных результатов.
Суть и правильная техника
Отжимание - простое физическое упражнение, в ходе выполнения которого задействуется большое количество мышц. Суть его заключается в поднятии и опускании тела с помощью мышц рук.
Для выполнения необходимо принять «упор лежа» и опускать ровное тело параллельно полу, сгибая при этом руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока плечевая часть руки с предплечьем не образует прямой угол. Затем выпрямляем руки, поднимая туловище.
Существуют различные техники выполнения отжиманий, которые зависят от положения рук и ног.
Так, если вам необходимо проработать верхнюю часть большой грудной мышцы, то упражнение выполняется при расположении нижних конечностей на возвышении.Для проработки нижней части большой грудной мышцы руки должны находиться на возвышении.
От ширины расположения кисти руки также зависит, какая часть мышцы будет испытывать большую нагрузку.
Широко расставленные ладони нагружают наружную часть грудной мышцы, а узко поставленные - внутреннюю.
Есть еще и другие виды отжиманий:
- классические;
- головой вверх (от скамьи);
- головой вниз (стоя на руках у стены);
- отжимания с коленей (упор не на пальцы ног, а на колени);
- отжимания с подскоком (кисти рук перемещаются между возвышением и полом в процессе выполнения упражнения);
- отжимания с хлопком (когда тело находится в верхней точке, руки отрывают от пола и хлопают в ладоши);
- отжимание на кулаках (упор не на ладони, а на кулаки);
- отжимания одной рукой (упор на одной руке, а вторая заводится за спину);
- отжимания с широкой постановкой рук;
- плиометрические отжимания (во время подъема тела руки отрываются от пола и подбрасывают корпус вверх).
Знаете ли вы? 5 октября 1965 года был поставлен первый рекорд по непрерывному отжиманию. Он занесен в Книгу рекордов Гиннесса. Рекордсменом стал американец Чарльз Линстер, выполнивший упражнение 6006 раз. В 1980 году этот рекорд побил японец Минору Йошида, сделав 10 507 отжиманий. На данный момент этот рекорд все еще держится.
Правила выполнения упражнений по отжиманию:
- Спину держите прямо. Все тело вытянуто струной в одну линию. Попу не выпячивать.
- На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
- Не перетруждайтесь. Начинающим достаточно будет сделать 5-15 отжимов за один подход. Те, кто уверен в своей физической силе, могут начинать с 15-20 раз за подход. Не отжимайтесь более 40 раз за подход, поберегите силы. Между подходами отдыхайте по две-три минуты.
- Должна быть регулярность в занятиях. Лучше делать по малому количеству отжиманий, но часто, чем помногу и редко.
- Перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Она нужна для разогрева мышц, дабы минимизировать риск возникновения травм. Лучше всего пробежать трусцой или попрыгать на скакалке. Также нужно размять кисти рук.
А теперь о пользе
Во время отжиманий прорабатываются не только мышцы верхней части корпуса и рук, напрягаются также пресс и икроножные мышцы, что позволяет быстро подтянуть силуэт.
Мы уже говорили, что во время отжимания задействуется много мускулов. Далее мы расскажем подробнее о роли каждого из них. Большая грудная мышца.
Она отвечает за движение плеча. В процессе выполнения упражнения она отвечает за отталкивание корпуса от пола. В быту мы не сильно нагружаем эти мускулы, поэтому происходит частичное их атрофирование. Отжимание помогает укрепить мышцу и увеличить ее в размерах. Трицепс, или трехглавая плечевая мышца.
Отвечает за разгибание предплечья, отведение руки назад и приведение ее к корпусу. В зависимости от положения рук (ширины их постановки) по-разному происходит проработка данной мышцы. Чем ближе руки расположены, тем быстрее будет прорабатываться трицепс. Знаете ли вы?
Самая короткая мышца тела - стременная, ее длина всего 1,27 мм. Она находится в ухе и необходима для напряжения барабанной перепонки.
Во время отжимания она активно прорабатывается и формирует мужественный силуэт грудной клетки. Пресс.
За мышцами пресса прячутся органы брюшной полости. Во время отжиманий мышцы испытывают статическую нагрузку. Большая ягодичная мышца.
Отвечает за движение бедер и фиксацию туловища. Испытывая, аналогично мышцам пресса, статическую нагрузку, ягодичные мышцы активизируют свою работу. При усиленной тренировке формируется красивый силуэт ягодиц.
Крепкие кисти рук необходимы боксерам и другим спортсменам, практикующим удары руками. Чтобы кисть была крепкой
, и боль от удара ощущалась меньше, необходимо выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. Оттачивая мастерство отжимания на пальцах, можно постепенно переходить с упора на пять пальцев на четыре и т.д. Конечно, такое под силу только профессионалам. Начинающие спортсмены должны сначала осилить упражнение на кулаках. Для этого достаточно выделить 5-7 минут в день. Улучшить координацию помогает отжимание вниз головой. К сожалению, заниматься в таком положении нельзя тем, у кого есть травмы суставов, проблемы с сосудистой системой, заболевания глаз и непостоянное давление. Чтобы правильно выполнить отжимание вниз головой
, вам нужно стать около стены на расстоянии двух-трех шагов. Быстро шагните вперед и одновременно с этим опускайте руки на пол. Ногу, которая осталась сзади, поднимите вверх и за ней сразу же - вторую. Вы должны оказаться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены. Важно!
В ходе выполнения упражнения ни в коем случае не касайтесь головой пола. Будет сильная нагрузка на шейные позвонки, что чревато негативными последствиями.
Мужчине очень нужно быть выносливым. Ведь жизнь постоянно перед ним ставит ряд задач, для выполнения которых нужно приложить немало физической силы. С возрастом эта сила теряется, а вот при регулярных тренировках ее можно сохранить на долгие годы. Для этого главное - выполнять отжимания помногу раз, делая много подходов с короткими остановками. И должна присутствовать регулярность в тренировках, тогда организм быстрее привыкнет к нагрузке. Отжимаясь, вы заставляете сердце интенсивнее гонять кровь по организму, что благотворно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы. Активная работа мышц также позволяет избавиться от застойных процессов. Во время отжимания вы заставляете работать большое количество мышц, тем самым не давая организму шанса превратить неактивные мышечные волокна в жировую прослойку. Активная работа сердца обеспечивает нормальное кровообращение, которое стимулирует метаболизм. При нормальном обмене веществ калории не откладываются про запас, а активно сжигаются. А если еще и нормализовать питание, то при физической нагрузке организм будет получать недостающую энергию из жировых отложений.
Важно!
Для похудения необходимо заниматься каждый день и с каждым днем понемногу увеличивать количество отжиманий.
Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид. Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность - вот что самое главное. Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой.
Поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо всем. К сожалению, при современном темпе жизни не у каждого человека найдется время для походов в спортзал. Но привести тело в форму, сделать его выносливым можно и в домашних условиях, выполняя элементарные упражнения. К ним относятся отжимания. Уделив этому упражнению минут 20 в день, вы быстро достигнете положительных результатов. Отжимание - простое физическое упражнение, в ходе выполнения которого задействуется большое количество мышц. Суть его заключается в поднятии и опускании тела с помощью мышц рук. Существуют различные техники выполнения отжиманий, которые зависят от положения рук и ног. Так, если вам необходимо проработать верхнюю часть большой грудной мышцы, то упражнение выполняется при расположении нижних конечностей на возвышении. Для проработки нижней части большой грудной мышцы руки должны находиться на возвышении. От ширины расположения кисти руки также зависит, какая часть мышцы будет испытывать большую нагрузку. Широко расставленные ладони нагружают наружную часть грудной мышцы, а узко поставленные - внутреннюю. Есть еще и другие виды отжиманий: Правила выполнения упражнений по отжиманию: Во время отжиманий прорабатываются не только мышцы верхней части корпуса и рук, напрягаются также пресс и икроножные мышцы, что позволяет быстро подтянуть силуэт. Мы уже говорили, что во время отжимания задействуется много мускулов. Далее мы расскажем подробнее о роли каждого из них. Большая грудная мышца. Она отвечает за движение плеча. В процессе выполнения упражнения она отвечает за отталкивание корпуса от пола. В быту мы не сильно нагружаем эти мускулы, поэтому происходит частичное их атрофирование. Отжимание помогает укрепить мышцу и увеличить ее в размерах. Трицепс, или трехглавая плечевая мышца. Отвечает за разгибание предплечья, отведение руки назад и приведение ее к корпусу. В зависимости от положения рук (ширины их постановки) по-разному происходит проработка данной мышцы. Чем ближе руки расположены, тем быстрее будет прорабатываться трицепс. Дельтовидная мышца. Является мышцей плеча, формирующей его силуэт. Отвечает за движение плеча и руки. Также принимает участие в поднятии корпуса во время отжимания. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки. Отвечает за движение лопаток и ребер на вдохе. Во время отжимания она активно прорабатывается и формирует мужественный силуэт грудной клетки. Пресс. За мышцами пресса прячутся органы брюшной полости. Во время отжиманий мышцы испытывают статическую нагрузку. Таким образом проходит их укрепление. Хороший пресс не только дополняет красивый силуэт он еще и защищает внутренние органы от сильного удара в живот. Большая ягодичная мышца. Отвечает за движение бедер и фиксацию туловища. Испытывая, аналогично мышцам пресса, статическую нагрузку, ягодичные мышцы активизируют свою работу. При усиленной тренировке формируется красивый силуэт ягодиц. Крепкие кисти рук необходимы боксерам и другим спортсменам, практикующим удары руками. Чтобы кисть была крепкой, и боль от удара ощущалась меньше, необходимо выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. Оттачивая мастерство отжимания на пальцах, можно постепенно переходить с упора на пять пальцев на четыре и т.д. Конечно, такое под силу только профессионалам. Начинающие спортсмены должны сначала осилить упражнение на кулаках. Для этого достаточно выделить 5-7 минут в день. Улучшить координацию помогает отжимание вниз головой. Помимо этого, вы прорабатываете плечевые мышцы, позвоночник получает меньше нагрузки. У вас пропадает страх перед перевернутым состоянием. К сожалению, заниматься в таком положении нельзя тем, у кого есть травмы суставов, проблемы с сосудистой системой, заболевания глаз и непостоянное давление. Чтобы правильно выполнить отжимание вниз головой, вам нужно стать около стены на расстоянии двух-трех шагов. Быстро шагните вперед и одновременно с этим опускайте руки на пол. Ногу, которая осталась сзади, поднимите вверх и за ней сразу же - вторую. Вы должны оказаться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены. Важно! В ходе выполнения упражнения ни в коем случае не касайтесь головой пола. Будет сильная нагрузка на шейные позвонки, что чревато негативными последствиями. Мужчине очень нужно быть выносливым. Ведь жизнь постоянно перед ним ставит ряд задач, для выполнения которых нужно приложить немало физической силы. С возрастом эта сила теряется, а вот при регулярных тренировках ее можно сохранить на долгие годы. Для этого главное - выполнять отжимания помногу раз, делая много подходов с короткими остановками. И должна присутствовать регулярность в тренировках, тогда организм быстрее привыкнет к нагрузке. Отжимаясь, вы заставляете сердце интенсивнее гонять кровь по организму, что благотворно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы. Повышенный кровоток в организме улучшает снабжение органов питательными веществами, что повышает общий тонус всего организма. Активная работа мышц также позволяет избавиться от застойных процессов. Во время отжимания вы заставляете работать большое количество мышц, тем самым не давая организму шанса превратить неактивные мышечные волокна в жировую прослойку. Активная работа сердца обеспечивает нормальное кровообращение, которое стимулирует метаболизм. При нормальном обмене веществ калории не откладываются про запас, а активно сжигаются. А если еще и нормализовать питание, то при физической нагрузке организм будет получать недостающую энергию из жировых отложений. Важно! Для похудения необходимо заниматься каждый день и с каждым днем понемногу увеличивать количество отжиманий. Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид. Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность - вот что самое главное. Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой. lifegid.com
Все спортсмены включают в свой режим тренировок упражнение – отжимание от пола. Но и обычному мужчине, далекому от физической культуры рекомендуется уделить внимание состоянию своего тела. Ведь отжимание прорабатывает практически все группы мышц: Такие занятия предусматривают принятие нагрузки от собственного тела. Мужчина не только тренирует выносливость и силу, но и обеспечивает себе рельефное тело. Любая разновидность отжиманий дает возможность сохранить объем мышечной массы. Особенно это актуально для представителей сильного пола, перешедших 30-летний рубеж. Ведь у них с каждым годом естественным образом уменьшается мышечная масса на целых 2%. К тому же упражнение укрепляет кисти рук, что немаловажно при занятиях боксом и любым видом единоборств. Но и в повседневной жизни крепкие руки необходимы мужчине. Без отжиманий представитель сильного пола приобретет дряблость и слабость рук раньше срока. Если обратиться к медицине, то можно четко определить пользу таких занятий для поддержания отличного здоровья: При сидячей работе и малоподвижном образе жизни отжимания от пола принесет пользу в виде отменного здоровья и красивого тела. Тем более что упражнение можно проводить в любое свободное время прямо дома без использования специального тренажера. Такие полезные отжимания от пола, как ни странно, могут нанести вред организму. Дело в том, что некоторые мужчины хотят добиться быстрого результата и увеличивают нагрузку с первых дней тренировок. Делать это категорически запрещено, чрезмерное количество повторов упражнения могут привести: У отжимания от пола также есть противопоказания. Так, при высоком давлении и патологической хрупкости костей лучше отказаться от тренировки. Мужчинам с этими отклонениями стоит посоветоваться с профессиональным тренером, который и подберет безопасный комплекс физических нагрузок. 4bro.club
Всем привет! Тема сегодняшней статьи: польза отжиманий от пола для мужчин. Дочитав до конца, вы узнаете все способы отжимания на руках и брусьях, а так же поймете пользу от каждого из видов. Отжимания-это самое универсальное и доступное упражнение, позволяющее прокачать практически все мышцы вашего тела. Ведь, действительно, количество способов и жимов переваливает за десятку и доступно каждому здоровому человеку в любом удобном месте. Мы уже говорили про отжимания на кулаках, отжимания без ног и отжимания стоя на руках. Отжимание от пола несомненно полезны, как для мужчин так и для женщин. Если вы занимаетесь каким то спортом и ваша задача укрепить ваши руки-отжимания от пола это первое с чего стоит начать, но о спортсменах чуть позже. Давайте уделим минутку обычным средне статистическим людям, которые просто хотят поддерживать спортивную форму. Вам совсем не обязательно отжиматся по 2 часа в день. Выберите удобное для вас время и выполните своих три подхода. Если выполнять отжимания каждый день, то уже через месяц вы заметите что ваши руки стали гораздо крепче и выносливей. Наверняка у многих возникает вопрос, когда лучше заниматься? С утра или вечером? Я считаю что это зависит от самого человека. Например, кому-то более комфортней заниматься утром. Отжимания по утрам пробуждает ваш организм и дает заряд бодрости на весь день. Но не стоит брать слишком большие нагрузки с утра, это может быть вредно для сердца. Вечерние тренировки до конца выжмут из вас силы и позволят спокойно уснуть. Но если вы работаете грузчиком то какие там уже отжимания после смены. Вам больше подойдет первый вариант. Если есть возможность и желание, то тренировки лучше стоит проводить на спортплощадке и дополнять разными упражнениями на уличных тренажерах. Например перед тем как начать отжиматся вы можете сделать несколько подтягиваний. Обычные отжимания можно чередовать с тренировкой на брусьях. Есть три способа выполнить данное упражнение. Также используют упоры для отжиманий, чтобы тренировка проходила более безопасно. Как я уже говорил широкое расстояние позволяет прокачать грудь и мышцы спины. Средний хват идет больше на руки и плечи. А совсем близкий поможет добраться до дельт. Занимайтесь каждое утро и вы почувствуйте как ваши руки начнут крепчать настроение улучшаться, и жизнь приходить в порядок. Я конечно не говорю что отжимание изменят вашу жизнь, но! Когда вы чего-то добиваетесь, достигаете каких то результатов вы начинаете чувствовать уверенность, успех. Это только пойдет на пользу вашей жизни. Вы ведь наверняка замечали что оптимистические люди более успешны по жизни. Найдите для себя небольшую мелочь, которой можно радоваться и современен, то что для вас будет приятной мелочью для других будет недостижимый результат. Ок, как и обещал, теперь уделим время высшей лиге, так сказать. Все ребята которые занимаются боевыми искусствами настоящие воины. Их оружие это кулаки, а мышцы являются латами. Именно по этому им просто необходимо прокачивать руки и корпус всеми возможными методами. В вашу тренировку должны входить все виды которые я перечислил выше. При этом давайте на пресс, ноги и грудную клетку. Для этого держите корпус параллельно полу и выполняйте все движения медленно и четко. Но если вы действительно желаете добиться серьезных результатов в спорте отжиманий будет мало. Тут нужно что-то еще, то что будет отличать вас от остальных таких же бойцов. Я предлагаю вам ознакомится с тренажером который позволит за пару месяцев превзойти всех ваших оппонентов. Вы наверняка не раз слышали о тренажере Сотского. Это действительно хорошо продуманный тренажер который полностью укрепит ваши руки, кисти и пальцы. Не зря таким оборудованием тренируют спецназ! Если хочешь войти в ряд чемпионов просто перейди по ссылке. Мышцы человека в основном строятся из белка и аминокислот. Следственно для того чтоб ваши мышцы больше росли нужно больше кушать белок. Он содержится во многих вкусных продуктах, например в мясе. Все ведь любят мясо? Если не все то грибы тоже считаются богатым на белок продуктом. Ну и наконец рыба. В ней есть не только большое количество белка, но еще и омега3. Если проще-витамин Д. В спорте он тоже очень важен так как способствует росту. Но просто закидываться белками тоже не разумно. Для того что бы ваш организм правильно все усвоил необходимо составить режим питания. В день должно быть как минимум 5 приемов пищи с промежутком в 2-3 часа. Составьте подходящий для себя режим, выберите программу занятий и тренируйтесь дорогие мои. Все у вас получится! Самое главное верить в себя и свои силы. Этот мир это ты твои намерение и поступки. Посмотрите это видео. В нем вы найдете правильную технику выполнения отжиманий от пола. Также читайте на нашем блоге 100 отжиманий программа тренировок, как увеличить количество отжиманий и отжимания для начинающих бодибилдеров. На этом пожалуй и закончим. Все свои вопросы оставляйте в комментариях. Не забывайте подписываться на мой блог чтоб получать новую полезную информацию. Ставьте лайки и обязательно жмите рассказать друзьям. Удачи! Будь сильным! bizon-1m.ru
Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем: Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам. Можно сделать еще проще - пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет. Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести: Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО - то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:
Мощный и рельефный торс - показатель силы и отменного здоровья. Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя обладателем такого торса. На первый взгляд может показаться, что добиться его очень непросто. Однако это не так. Для достижения этой цели есть одно прекрасное упражнение - отжимания от пола. Сегодня мы с вами о нём и поговорим. Поехали! Отжимание от пола - старое доброе упражнение. Его выполняют абсолютно все
, начиная от школьников на уроках физкультуры и солдат и заканчивая профессиональными бодибилдерами. Когда вы отжимаетесь, можно сказать, что вы толкаете землю. Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Правильно, толкающие, а именно: Помимо этого, статическую нагрузку получают следующие мышцы: У этого упражнения есть около ста вариантов выполнения. Помимо обыкновенных, есть изощрённые и даже экстремальные. Естественно, в каждом из вариантов работают разные мышечные группы
. Они будут зависеть от следующих факторов: Так, чем шире мы расставим руки, тем более активно в работу будут включаться грудные мышцы. А чем уже, тем больше будут работать трицепсы. Передние дельты включены в работу всегда, вне зависимости от ширины постановки рук. Вариантов положения вашего тела может быть три: Наличие хлопков в отжиманиях позволяет вам прорабатывать взрывную силу вашего тела. При такой работе очень сильно устают трицепсы и передние дельты. Ещё есть вариант отжиманий на одной руке. Однако его могут выполнить далеко не все. Для этого уровень физической подготовки должен быть выше любительского. Примерно через 4−5 месяцев регулярных занятий вы сможете его выполнить. Он является таким же эффективным, как и глубокие отжимания. Вы сомневаетесь, стоит ли отжиматься? Конечно же, стоит. Польза
отжиманий от пола для мужчин: Чтобы отжимания приносили желаемый эффект, необходимо соблюдать технику их выполнения: Любая тренировка - это риск. При неправильном выполнении упражнений можно не только не добиться результата, но и получить травму. Чтобы подобной ситуации не произошло, необходимо избегать следующих ошибок: Для проработки грудных мышц вам идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс: Количество повторений необходимо выбирать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте максимальное количество раз. Со временем, когда сможете выполнить хотя бы 30 повторений, задумайтесь о своих целях. Для набора мышечной массы необходимо использовать дополнительный вес. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 раз. А для увеличения выносливости и рельефа вашей груди продолжайте увеличивать количество повторений за подход. А также постепенно сокращать время перерыва между ними. Для качественной проработки трицепсов необходимо выполнять отжимания с узкой и средней постановкой рук. Это необходимо для того, чтобы прорабатывались различные пучки трицепсов. Помимо отжиманий от пола, можно также выполнять отжимания в упоре сзади от скамьи. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, и оно очень подходит
для комбинации с предложенными видами отжиманий от пола. Количество повторений выбирается по такому же принципу, как и при тренировке груди. Однако есть небольшое отличие. Трицепсы - мышцы, которые очень любят интенсивную работу. Главным признаком того, что вы делаете все правильно, является сильное жжение в мышцах. А оно достигается именно большим числом повторений. Конечно, можно отдельно тренировать грудь и трицепсы. Но лучше всего тренировать их вместе. Для этого вам подойдёт следующий тренировочный комплекс: Количество нужно выбирать исходя из вашей цели. Оптимальное время отдыха между подходами - 2−3 минуты. Если вы продвинутый спортсмен, рекомендуем внедрить в ваши тренировки суперсеты. Что это такое? Это подход, состоящий из нескольких упражнений. Например, сначала вы делаете 15 глубоких отжиманий, а сразу после этого 15 отжиманий с узкой постановкой рук. Такой тренировочный принцип закачает в ваши мышцы очень много крови. А это именно то, что вам нужно. Для развития взрывной силы выполняйте отжимания с хлопками. Конечно, далеко не у каждого человека получится сразу выполнить это упражнение с первого раза. Но если регулярно тренироваться, можно добиться невероятных высот. Для развития взрывной силы мы хотим предложить вам программу тренировок по уровням сложности. Вы будете начинать с самого простого упражнения и со временем переходить к следующему: Переходить к следующему упражнению можно после того, как вы сделали более 20 повторений за подход. После того как пройдёте пятый уровень, можно начинать работать на количество повторений за определённое время или увеличивать количество хлопков. А также для развития скорости вам подойдут отжимания с мячом. Ваша задача - оттолкнуться и откатить мяч к другой руке после выполненного повторения. Если вы занимаетесь ударными техниками, вам будут полезны отжимания на пальцах, кулаках и запястьях. Выполняя эти упражнения, необходимо быть осторожным, ведь они очень травмоопасны. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. С помощью этого упражнения вы сможете преобразить свою фигуру и удивлять знакомых её красотой. Успехов вам! Внимание, только СЕГОДНЯ!
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px"> В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму. Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье. Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу
. А если немного развернуть тему, то окажется следующее: Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно. Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе. Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt="польза отжиманий" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px"> Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл. Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох. В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола. Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред. Между подходами делайте двухминутные перерывы. Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно. Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем. Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата. Эту программу вы также можете скачать по . Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола. Мужчины
Женщины
Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения. В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила. Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.
Укрепление кистей
Улучшение координации
Также, постояв некое время вниз головой, вы заставляете кровь активнее циркулировать по вашему организму, тем самым устраняя застойные процессы.
Влияние на выносливость
Отжимания и здоровье
Хороший ток крови позволяет нормализовать обменные процессы. Улучшенное кровообращение способно доставить свежую кровь в те места, где наблюдался застой, тем самым предотвратив развитие серьезных заболеваний.
Похудение
Возможен ли вред, и как его избежать
Не стоит думать, что отжимания дают только красивый торс. Да, иметь мужественный силуэт приятно, но также приятно иметь сильные и крепкие руки, без которых мужчинам в повседневной жизни не обойтись. Именно для этого и необходимо отжиматься.
Суть и правильная техника
Для выполнения необходимо принять «упор лежа» и опускать ровное тело параллельно полу, сгибая при этом руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока плечевая часть руки с предплечьем не образует прямой угол. Затем выпрямляем руки, поднимая туловище.А теперь о пользе
Нагрузка на мышцы
Укрепление кистей
Улучшение координации
Также, постояв некое время вниз головой, вы заставляете кровь активнее циркулировать по вашему организму, тем самым устраняя застойные процессы.Влияние на выносливость
Отжимания и здоровье
Хороший ток крови позволяет нормализовать обменные процессы. Улучшенное кровообращение способно доставить свежую кровь в те места, где наблюдался застой, тем самым предотвратив развитие серьезных заболеваний.Похудение
Возможен ли вред, и как его избежать
Не стоит думать, что отжимания дают только красивый торс. Да, иметь мужественный силуэт приятно, но также приятно иметь сильные и крепкие руки, без которых мужчинам в повседневной жизни не обойтись. Именно для этого и необходимо отжиматься. Польза отжиманий от пола
Польза для мужчины
Возможный вред упражнений
Польза отжиманий от пола для мужчин и все нюансы
На каких поверхностях можно отжиматься?
Теперь давайте поговорим об расстоянии между руками
Ежедневные отжимания - какой эффект они дают, пользу или вред приносят
Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку - однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения - скорее вредно.Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы - в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).Итак, делаем вывод:
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».
Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте - вам ни к чему себя перетруждать.
Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма - когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится - придется подкачивать и трицепсы.Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам - 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться - предпочтительнее будет схема 1.Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.Техника выполнения
Общая программа тренировок
Как получить максимальный эффект и почувствовать пользу отжиманий
Первый принцип – это ровная, прямая спина при выполнении отжиманий
Второй принцип – это правильное дыхание
ретий принцип - это умеренные нагрузки
Четвёртый принцип – это регулярное выполнение упражнений
Программа отжиманий на месяц
Нормативы ГТО по отжиманиям
Возраст
Количество повторений на:
Бронзовый значок
Серебряный значок
Золотой значок
6-8
4
5
11
9-10
5
7
12
11-12
7
8
14
13-15
7
9
15
16-17
9
10
16
18-24
10
12
14
25-29
10
12
14
30-34
6
8
12
35-39
6
8
12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44
12
45-49
10
50-54
8
55-59
6
60-69
6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+
5 (с упором на сиденье стула)
Кроссфит комплексы c отжиманиями