Многие атлеты постоянно спорят о том, какой метод тренировок на сегодняшний день является самым эффективным и самым лучшим для увеличения мышечной массы. При этом одни атлеты постоянно утверждают, что самым лучшим методом для построения и развития мышечной массы является высокоинтенсивный метод тренировок.

Тогда как другие атлеты наоборот придерживаются другого мнения и утверждают что именно высокообъёмный метод тренировок сегодня является самым лучшим и эффективным для развития и увеличения мышечной массы.

Какой же из этих методов действительно лучше?

В этом вопросе мы и попытаемся сейчас более подробно с вами разобраться и рассмотреть все плюсы и минусы каждого из этих методов. А также сравним их между собою и попытаемся узнать, какой же из этих двух методов тренинга является действительно самым лучшим и наиболее эффективным.

Все мы давно с вами знаем что основным фактором мышечного роста является не что иное, как фактор интенсивности, который состоит из трёх основных параметров, варьируя которые можно будет уже полностью контролировать, а значит и менять общий коэффициент интенсивности на всех своих тренировках.

Три основных параметра влияющие на фактор интенсивности:

Время (общее время тренировок и выполнение отдельных упражнений)

Объём (варьирование тренировочного объёма: упражнения, подходы и повторения)

При этом эти три составляющих являются неотъемлемой частью тренировочного процесса от которых напрямую зависит уровень интенсивности ваших тренировок. Варьируя и меняя даже один какой-то из этих трёх параметров, будет влиять в большую или в меньшую сторону на вашу общую интенсивность всех тренировок.

Абсолютно все методы тренинга неважно высокоинтенсивный ли это тренинг или же это высокообъёмный тренинг, все они так или иначе предусматривают увеличение интенсивности своих тренировок. Но при этом сама настройка фактора интенсивности у каждого метода будет своя, что уже предусматривает разный подход к достижению определённого уровня интенсивности в том или ином методе.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
К примеру, в высокоинтенсивном методе тренировок максимальная интенсивность достигается за счёт увеличения общей нагрузки на каждую группу мышц которую вы прорабатываете путём суперсета, т.е. выполнения сразу же двух разных движений или же упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом.

Это может быть какое-то ваше изолированное упражнение + базовое упражнение, либо это может быть суперсет в одном упражнение по принципу один сет 50% рабочий вес + второй сет 100% рабочий вес по такому методу как метод 50/100. Или же это может быть какой-то совершенно иной способ комбинирования двух разных движений и упражнений.

Где первое движение или упражнение всегда служит как бы вашим утомляющим движением, а последующее упражнение служит уже вашим добивающим движением для того чтобы довести уже свои мышцы до полноценного мышечного отказа и запустить механизм мышечного роста.

Любой высокоинтенсивный метод тренировок основывается на том, чтобы в минимальный промежуток времени создать максимальную интенсивность и максимально увеличить мышечное сопротивление, чтобы создать максимальную мышечную нагрузку и тем самым как бы запустить уже дальнейший механизм мышечного роста.

Иными словами данный метод позволяет очень быстро увеличить нагрузку, а значит и интенсивно проработать каждую группу мышц при минимальном тренировочном объёме и затраченном времени.

ВЫСОКООБЪЁМНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
В другом же высокообъёмном методе тренировок увеличение интенсивности происходит за счёт увеличения вашего общего тренировочного объёма, а значит вам требуется значительно больше времени тренировок для того чтобы проработать свои мышцы и довести их до полноценного отказа.

Иными словами вся тренировочная нагрузка на прорабатываемые вами группы мышц посредством большого тренировочного объёма как бы накладывается сверху друг на друга от подхода к подходу, т.е. таким образом доводя их до максимальной усталости и заставляя их работать с каждым последующим таким подходом всё тяжелее и всё интенсивнее пока не наступает отказ.

Если высокоинтенсивные методы тренинга в основном направлены на проработку только крупных мышечных групп, то высокообъёмные методы тренировок прорабатывают не только ваши скажем большие и основные мышечные группы, но и более мелкие группы мышц.

Потому как за счёт большого тренировочного объёма в работу включаются также и мелкие группы мышц, а значит они гораздо лучше прорабатываются.

СРАВНЕНИЕ ДВУХ МЕТОДОВ ТРЕНИНГА ПО КОЭФФИЦИЕНТУ ИХ ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Для простого примера возьмём проработку бицепса двумя разными методами тренировок, в которых мы более подробно рассмотрим уровень интенсивности, а также общие настройки каждого из этих методов.

Расчёт интенсивности высокообъёмного метода тренинга:

1 Подход: 60х10 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
3 Подход: 60х10 = 600 кг
4 Подход: 60х10 = 600 кг
5 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитан из количества подходов – 3000 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 15 минут (900 секунд)

3000 кг: 5 сетов = 600 кг

3000 кг: 15 мин = 200 кг/мин
Интенсивность упражнения — 200 кг/мин

3000 кг: 50 повторений = 60 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 60 кг

Расчёт интенсивности высокоинтенсивного тренинга по Методу 50/100:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 30х20 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитана из количества подходов – 1200 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 2 минуты (120 секунд)

Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
1200 кг: 2 сета = 600 кг

Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
1200 кг: 2 минуты = 600 кг/мин
Общая интенсивность: 600 кг/мин

Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
1200 кг: 30 повторений = 40 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 40 кг

Только лишь сравнив два разных метода тренировок между собою при одинаковых силовых условиях одного и того же атлета, а также разобрав всё досконально, т.е. разложив всё это по полочкам. Лишь только тогда вы сможете увидеть всю картину целиком и объективно посмотреть на то, какой же из этих двух методов является наиболее эффективным.

Таблица сравнения двух методов тренинга при одинаковых силовых условиях одного атлета.

Методы тренинга Объёмный Интенсивный
Количество сетов 5 сетов 1 сет
Общее время выполнения 15 мин 2 мин
Общая нагрузка (объём) 3000 кг 1200 кг
Общая нагрузка в одном сете 600 кг 600 кг
Интенсивность упражнения 200 кг/мин 600 кг/мин
Интенсивность сокращения 60 кг 40 кг

Результаты сравнения двух тренировочных методик показывает на тот факт, что оба из этих методов являются очень эффективными в наборе мышечной массы.

Если же брать из расчёта общую интенсивность выполнения самого упражнения, то при значительно меньшем тренировочным объёме и при меньшей нагрузки, высокоинтенсивный метод тренинга является наиболее эффективным методом для того чтобы очень качественно проработать любую мышечную группу, нежели чем высокообъёмный тренинг и это наглядно показывают нам цифры.

Высокообъёмный метод тренировок с общей интенсивностью 200 кг/мин. против высокоинтенсивного метода тренировок и с общей уже интенсивности в 600 кг/мин.

Но не смотря на значительно низкую интенсивность выполнения упражнений, высокообъёмный метод тренировок компенсирует это значительно большим тренировочным объёмом и гораздо большей нагрузкой в самом упражнение. А как мы все давно уже знаем, что чем больше нагрузка в самом упражнение, тем больше включаются в работу мелкие и сопутствующие мышцы в упражнениях.

За счёт большого тренировочного объёма и соответственно самой нагрузки общая интенсивность сокращения мышц при каждом уже таком повторении будет всё же немного выше, чем например в том же высокоинтенсивном методе тренировок. Но стоит учитывать и тот факт, что при этом и самих рабочих подходов было выполнено куда больше…

Честно говоря я не сторонник только лишь какого-то одного метода тренировок. Поэтому я зачастую использую как высокоинтенсивные тренировки, так и высокообъёмные тренировки в своей программе. Такое комбинирование двух методов тренинга даёт гораздо лучший результат, чем использование только лишь какого-то одного метода тренировок.

А что лучше именно для вас решаете только вы! В данной статье я лишь предоставил вам возможность посмотреть на два этих метода чуть более детально, произведя подробный расчёт каждого из этих двух методов…

Вся беда в том, что АндроВассов не любят на ЖФ, а все "авторитеты-научники" этого форума, Hushpar и его команда - поклонники Приста, а как Прист сказал - так и есть, здесь же как Hushpar сказал (т.е. Прист сказал, а Hushpar цитировал) - оно и должно быть, но вся беда в том, что у Приста каждую неделю взгляды меняются.
В общем, вали парень отсюда - здесь своей головой не любят думать...

Первые два абзаца говорят сами за себя. АВ ни хурма не разбираются в классификации волокон. Осмелился и прочитал дальше - не знают, что такое ВИТ. Методисты епт
По поводу АВ на ЖФ высказывались не только Прист (я не помню, чтобы прист вообще про них что то говорил), а куча других людей.
П. С. Веселый ты парень))

Глава 6
Низкоинтенсивный тренинг

(гипертрофия медленных мышечных волокон)

В предыдущей главе мы рассмотрели тренинг быстрых мышечных волокон, рассказали о его высокоинтенсивных особенностях и различных способах применения.
В этой главе мы поговорим о гипертрофии ММВ, точнее о низкоинтенсивном тренинге, который этому способствует. Низкоинтенсивный – не совсем правильное название, но мы решили использовать его для меньшего затуманивания разума читателям. ММВ не делится на типы как БМВ, поэтому мороки будет не так много, как с ВИТ.
Надо заметить - популяризации этот вид тренировок не получил, а напрасно, ведь некоторые МГ, откликаются по большей части именно на него.
Люди привыкли думать, что НИТ строится по принципу – отработай в зале 3 часа и попампуй организм. На самом деле все куда не так. Вся соль не в пампушечках. Типичная НИТовская тренировка представляет собой определяемое типом тренинга, количество подходов на группу мышц, которые выполняются до разумного отказа (в отдельных случаях с применением методов сверхнагрузки). Отдых между отказными подходами должен быть полноценным. Энергозатраты на тренировке очень высоки. Восстановление мышц после НИТ нагрузок, не смотря на доводы многих ученых, не происходит значительно быстрее, и чтобы понять это достаточно самому испробовать данный тренинг.
В отдельных МГ замечается значительное преобладание медленных мышечных волокон над быстрыми, для таких людей НИТ вызывает достаточно интенсивный рост мышц и имеет наиболее высокий КПД (коэффициент полезного действия).
Вероятно возникнет вопрос, каким мышцам НИТ подходит в первую очередь? С большой долей вероятности можно сказать – это мышцы участвующие в статической работе, т.е. в основном - удержании равновесия, поддержании положения тела. К таким мышцам могут быть причислены – камбаловидная мышца, мышцы шеи, глубокие мышцы спины и прочие со сходной функцией.

Мышцы, которым такая работа не свойственна, обычно имеют меньшее число ММВ, например мышцы рук, дельтовидные мышцы, мышцы груди. Отзывчивость этих мышц на объемную работу, как правило, связана в первую очередь с другим моментом. Вот ведь в чем загвоздка - начитавшись околонаучной беллетристики, спортсмены обычно считают что медленные волокна должны быть оксидативными, а быстрые стало бы гликолитическими. На самом деле, такая классификация не совсем верна. Быстрые волокна также могут быть оксидативными, иметь развитую «сеть» митохондрий (заметьте - это не так называемый промежуточный тип). Поэтому хорошая отзывчивость вышеперечисленных групп мышц связано именно с преобладанием данного типа волокон, ведь именно им требуется более высокий объем работы, который неискушенный наблюдатель может принять за высокообъемный тренинг.

Итак, после того, как образовалась определенная ясность, можно с чистой совестью приступать к сабжу.

Типы НИТ
Цель низкоинтенсивного тренинга - добиться увеличения медленных волокон и как бонус объема саркоплазмы и митохондрий, развивается капиллярная сеть. В низкообъемном варианте НИТ стимулируются несколько и быстрые волокна.
Объемные тренировки c сильным пампом и умеренными весами большого распространения не получили, хотя растянутые и длительные многоповторные подходы, затянутые негативы и прочие сверхинтенсивные приемы все же просочились в обиход многих культуристов. Почему же тренинг ММВ оказался непопулярен?
Дело не только в том, что преобладание быстрых мышечных волокон встречается чаще (большинству людей для большинства мышц, действительно силовая работа подходит больше). Также такому положению дел поспособствовали: незнание физиологии, стереотипы - дескать ММВшники менее сильны, чем БМВшники а работа свыше 12 повторений – вообще голимый рельеф и оформление. Ну и конечно сюда добавим наш менталитет, «ух я какой, щас как тягану больше всех, все офигеют».

Точно так же как ошибочно думать, что медленные волокна – слабые, ошибочно думать и о том, что тренинг, направленный на их развитие, обязательно памповый и высокообъемный. Мы выделили 2 типа. По аналогии с ВИТ, они разбиваются на:

Высокообъемный НИТ - НИТ(о)
Низкообъемный НИТ - НИТ(н)

Многие принципы ББ основаны на способах гипертрофии именно медленных волокон: различные дроп сеты, суперсеты, концентрированная работа, акцент на негативе - все это можно встретить в залах, и по сути эти меры так или иначе вызывают рост медленных волокон.

Оба подхода эффективны. Однако, у каждого есть свои плюсы и минусы.

НИТ(о)

Плюсы - более существенное развитие саркоплазмы, отдых от силовой работы.
Минусы - более сильная и быстрая адаптация мышц.

НИТ(н)

Плюсы – дополнительное включение в работу быстрых мышечных волокон,
Минусы - очень тяжел, хуже развивается саркоплазматическая составляющая.

Оба типа могут совмещаться даже в рамках тренировки отдельной МГ. В высоко и низкообъемном низкокоинтенсивном тренинге есть свои особенности, которые мы постараемся подробно раскрыть на последующих страницах. Травмоопасность НИТ относительно низкая.

Тренинг ММВ – выматывающий и тяжелый, это не прогулка в зал, чтобы слегка прогнать кровь по мышцам.

Тренировочный процесс при различных вариантах НИТ
Сходства и различия
ОБЩИЕ особенности всех типов НИТ
Периодичность прокачки МГ

Тренировка, нацеленная на рост ммв, действительно очень тяжела. Наивно полагать, что можно будет прокачивать мышцу чрезмерно часто. Тем не менее, планка времени отдыха может колебаться, это связано, с целенаправленной вариативностью а так же с типами НИТ, поэтому периодичности прокачки МГ каждого типа будет посвящено персональное внимание.
Общие же рекомендация таковы: нормальным является интервал в 6-7 дней между тренировками одной МГ. Но как мы уже знаем варьирование временем отдыха между тренировками создает непривычный для них стресс, в длительной перспективе наиболее оптимален тренинг в условиях неполного восстановления, с включением периодов длительного и короткого отдыха.

Количество упражнений на определенный участок мышц

От одного на участок мышцы. Главное та проработка мышцы, которую вы получаете в процессе тренировки, а не излишнее число упражнений.

Время нахождения мышцы под нагрузкой

Время нахождения мышцы под нагрузкой в течение одного подхода находится обыкновенно в районе от 30 секунд- до минуты и несколько больше (вес подбирается исходя из задач тренинга, может быть относительно легким или тяжелым). Также есть варианты, когда на фоне адаптации используется более длительное (и даже очень длительное) время под нагрузкой.
Вы наверно недовольно нахмурите брови, думая, что вам надо стоять с секундомером и высчитывать время… но не волнуйтесь, работа различных волокон зависит еще и от темпа движения, речь о котором пойдет ниже.
Вес отягощения напрямую зависит от времени под нагрузкой, однако, для большего удобства, можно заметить, что в НИТ от самого малого, около 30%, до 70% от максимума. Но нужно понимать, что проценты здесь не главное (т.к. по повторному максимуму для быстрых волокон никак нельзя сказать какой рабочий вес будет для медленных). Важно так подобрать отягощение, так, чтобы вы могли с ним работать в необходимом временном промежутке, и чтобы испытанный на тренировке стресс отвечал вашим потребностям.

Отказ

Отказ в упражнениях НИТ тренинга так же обязателен. Но здесь отказ несколько иной, чем в ВИТ, здесь большое внимание уделяется сильному жжению. Отсюда и отказ может быть двух типов 1й – невозможность выполнить подход из за жжения,
второй – реальный отказ – когда пропадает способность выполнить повтор.

Реальный отказ не необходим в каждом подходе, они могут заканчиваться сильным жжением, в то время как финальный делаться до упора. Точно так же как и каждый подход может быть на пределе усилий.

В объемном НИТ, как правило, отказ используется в отдельных подходах, а в низкообъемном в каждом или почти каждом рабочем.
Если, по истечении определенного времени мышцы адаптировались к нагрузке, стоит аккуратно ввести в программу методы сверхнагрузки (речь о которых в следующей главе), или внезапно сменить частоту нагрузки на группу мышц.

Темп движения (негативная/позитивная фаза)

Для того чтобы гипертрофировать ммв, нужно закислить и хорошенько наполнить кровью мышцы, поэтому нет смысла делать акцент на позитивной или негативной фазе, и опускание и подъем происходит со сдержанной скоростью. В процессе подхода в любом режиме - не должно быть расслабления - если у вас закончились силы - например в приседе – поднявшись чтобы сделать пару вдохов, удерживайте статическое напряжение.
Пиковые сокращения не обязательны, хотя возможны.
Работа в сокращенной амплитуде предпочтительна.
В полной амплитуде так же можно работать, но с постоянной концентрацией на мышце, поскольку такие движения имеют грешок передавать нагрузку стабилизирующим и сопровождающим движение мышцам.

Разминка

Выраженная разминка нужна в случае, когда вес отягощения будет значителен. В остальных случаях достаточно легкого разогрева.

Особенности НИТ(н)

От частых нагрузок раз в 4 дня (при направленности на создание перегрузки).
До 1 тренировки в 10-14 дней.

Кол-во подходов на МГ

В этом режиме каждый подход - реальное испытание силы и воли. Для больших мышечных групп используется 4-5 подходов, для малых - 2-4 подхода. Продвинутые бодибилдеры могут увеличивать число подходов. Часто этот метод сочетается с НИТ(о), когда несколько упражнений выполняются в НИТ(н) а потом добавляются объемные упражнения на ту же МГ.

Время отдыха между подходами

Отдых между подходами составляет 3 - 5 минут, за исключением случаев, когда через короткий промежуток времени (после тяжелого упражнения) мышечная группа "дорабатывается".

В случае НИТ(н) мы используем как упражнения с равномерной нагрузкой (иногда и пиковой) так и упражнения из растянутой позиции. Упражнения с наибольшей нагрузкой в растянутой позиции более предпочтительны. Чаще используются сокращенные амплитуды.

Особенности НИТ(о)
Периодичность прокачки группы мышц

От 1 тренировки в 3 дня на МГ, до 1 раза в 8-9 дней.

Количество подходов в на МГ

Количество подходов строго не регламентировано, выбирается по самочувствию. Однако чаще всего это могут быть следующие режимы - 8-12 на крупные мышечные группы, 4-8 на мелкие; возможен режим с короткими (30 сек) подходами с меньшим весом, тогда число подходов может увеличиться.
Так же в рамках НИТ(о) можно использовать принцип суперсерий, когда делается обычно 3 подхода: первый и второй занимают около 30 секунд, а последний выполняется в отказ. Паузы между подходами в суперсерии 15-30 секунд, пока в мышцах остается жжение. Суперсерий за тренировку может быть достаточно много.
Поскольку памп является необходимым условием данного типа тренировок, всегда есть регулирующий фактор: как только кровенаполнение мышц уменьшается и памп начинает падать, при наличии нагрузки, или же когда сил и выносливости для продолжения тренировки недостаточно, данной группе мышц можно дать отдых. Самочувствие – важный фактор, за ним надо наблюдать.

Время отдыха между подходами

В случае более коротких подходов отдых может длиться ровно столько, сколько длился сам подход (и даже меньше). Более тяжелые подходы могут сопровождаться отдыхом до 1 минуты с гаком. После завершения серии подходов можно дать отдых несколько минут.
Следующий подход выполняется по самочувствию (когда вы готовы к нему), секундомер будет явно лишним.

Максимально тяжелая точка в упражнении

В случае НИТ(о) используются всевозможные упражнения, в любой позиции. Чаще всего используются неполные амплитуды, в силу лучшей задержки кровотока в мышце и большей нацеленности нагрузки.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/639909f187ca3d8b9cbc48476589d957.jpg
*(в.в) – возможна вариативность

Отметив основные различия НИТ(о) и НИТ(н), не задерживая читателя ненужными рассуждениями мы перейдем к тому, какие методы сверхнагрузки используются в НИТ тренинге.

Методы сверхнагрузки в НИТ

Методы повышения интенсивности также как и в ВИТ расположены в порядке от самых тяжелых к самым легким. Следует учитывать этот факт при внедрении методов повышения интенсивности в программу тренировок. Все методы, также как и в ВИТ, используются с идеальной для выбранного типа техникой.

Статическое удержание веса.

В той позиции когда целевая мышца наиболее хорошо чувствуется, мы удерживаем вес снаряда, без движения вверх и вниз или совершая еле заметное медленное движение в амплитуде 5-10 см (так легче психологически). Вес снаряда подбирается по самочувствию, так чтобы удерживать его не менее 30 секунд.

Негативные повторения (медленные негативы)

Выполнение негатива медленное не менее 4х секунд, иногда ему предшествует статическое напряжение (удержание веса без движения). Есть два способа использования этого приема.

Первый – Когда весь подход совершается с отягощением большего веса, чем обычно. Позитивная фаза делается с помощью страховщика, негативная (медленно) самостоятельно.

Второй – C обычным рабочим отягощением, когда не остается сил ни на один повтор, сам спортсмен только опускает штангу (медленно), а страховщик поднимает.

Этот прием также очень интенсивен и для ММВ, затягивает восстановление, поэтому применять его надо в меру. Существенное отличие от использования негативов в ВИТ, - нет расслабления в позитивной фазе, и нет возможности отдышаться – весь подход выполняется под постоянным напряжением.

Растянутый подход

Увеличение времени подхода до максимально возможного. Вес отягощения обыкновенно в районе 60% от максимума, подход длится до полутора - двух минут, через жжение и боль. Профи могут использовать этот метод затягивая время гораздо больше, как Том Платц, приседающий по 10 минут со 100 кг штангой. Восстановление после тяжелого растянутого подхода происходит достаточно долго.

Комбинированный подход

Подход состоящий из нескольких упражнений на одну часть тела, делающихся непрерывно. Так же тяжелый метод. Существует два варианта использования комбинированного подхода.

1 – выполнив тяжелое упражнение в базовом варианте мы переходим на более изолированное, задействуя тот же самый участок мышцы.

2 – Когда используя различные вариации упражнения (или другое упражнение) мы задействуем разные участки одной мышечной группы.

Стрип-сет

После достижения отказа без перерыва снижается вес отягощения, и продолжается следующий подход. После такой экзекуции так раздуваешься, что хочется снять футболку. Хм…может быть именно поэтому он и называется стрип?

Отдых-пауза

После выполнения подхода, когда есть полное ощущение, что сил на следующий повтор нет, делается короткая пауза – как только чувствуется первая возможность, атлет пытается вымучить из себя еще несколько повторений. И так делается до тех пор, пока не наступает полный отказ.
Метод по сути является достаточно «мягким», но эффективным способом повысить интенсивность.

Суперсет

Метод, в котором отдых между подходами используется для прокачки мышцы-антагониста (бицепс-трицепс). Значительно сокращая время отдыха, этот метод вызывает сильный памп.

Пиковые сокращения

Задержка во время подхода мышцы в максимально сокращенном положении.

Изометрическое напряжение

Cпецифический метод, заключается в пиковом сокращении проработанных мышц без веса, после окончания подхода. Удерживать позу стоит не менее полуминуты. Этот метод используется так же для лучшей сепарации мышц в предсоревновательной подготовке. Неизвестно помогает ли, но хуже от него не будет.

Часто задаваемые вопросы на тему НИТ
Насколько длительным может быть подход?

Время подхода в НИТ может быть очень длинным в условиях адаптации. Однако состояние адаптации еще надо достигнуть, поэтому можно ориентироваться на предложенные нами выше цифры и на свое самочувствие. Повышать вес, в случае если время подхода становится чрезмерно затянутым.

В каких мышцах могут преобладать медленные волокна?

Мы уже писали об этом в начале – с наибольшей долей вероятности – это мышцы участвующие в статической работе. Т.е. поддержании положения тела, равновесия. Например: камбаловидная, глубокие мышцы спины, мышцы шеи и т.д.

Меньше ли ММВ по размеру?

Изначально меньше, однако потенциал развития МГ благодаря такому тренингу достаточно хороший, в силу того что развивается и множество других структур.

Можно ли совмещать НИТ(н) и НИТ(о) на одной тренировке на одну группу мышц.

Да, по желанию.

Немецкий объемный тренинг подходит только для атлетов с опытом серьезных тренировок не менее года - не менее 150 часов наработки и набором не менее 10 килограмм чистой мышечной массы.

У атлета должен быть опыт исполнения не менее пяти подходов в одном упражнении и опыт выполнения подходов на 10-20 повторений.

Если вы привыкли делать по 3 подхода в упражнении или всегда предпочитали работать на силу до 5 повторов в подходе, то немецкий объемный тренинг будет для вашего тела настоящим шоком и особенно для сердца.

Своим клиентам я не устаю напоминать слово «врабатывание». Лучше сначала медленно приучить тело делать по 10 подходов в упражнении без учета времени, а только потом испытывать свое тело в немецком объемном тренинге.

Вы пробовали когда-нибудь сделать 5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха? Вы умеете делать упражнения на 20 раз? Например, вы можете подтянуться 20 раз?

Если вы можете подтянуться 20 раз, то можете отведать немецкого объемного тренинга.

Вы можете подтянуться больше 20 раз? Сколько вы уже тренируетесь? Напишите комментарий.

Рождение немецкого объемного тренирга

Немецкий объемный тренинг берет свои корни в Германии. Его начал пропагандировать штангистов немецкой сборной Рольф Федер в середине 70-х годов двадцатого века.

В тяжелой атлетике очень важны ноги. И среди его учеников стали появляться чемпионы с большими ногами. Все стали спрашивать, почему ноги такие большие и Рольф стал рассказывать, как в межсезонье он тренирует штангистов для набора массы.

Какие мышцы у вас в приоритете на тренировках, а какие отстают в теле? Напишите комментарий.

В штанге важны координация и нервно-мышечная проводимость. Но лучше координацию и проводимость развивать на хороших объемах мышц. И Рольф обнаружил, что рост объема тренировок способствует росту объема мышц.

Объемный тренинг в тяжелой атлетике

Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.

Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.

НОТ и циклы

Специалисты рекомендуют делать объемный тренинг микро или мезоциклами. Поговаривают, что кто-то на объемном тренинге набрал 4-5 килограмм чистейших мышц всего за 2-3 недели. (В норме набирать 4-5 килограмм мышц за один год на втором году тренировок)

Немецкий объемный тренинг специалисты рекомендуют чередовать с отказанным тренингом.

Я не рекомендую тренироваться слишком мало. Вы можете играть объемом и в рамках тридцати процентов, но не трехсот. Например, объемный тренинг подразумевает тренировать мышечную группу раз в пять дней, а отказанный раз в двадцать. Тренировать мышцу раз в 3 недели - это слишком мало, даже если очень высокая.

Как часто вы тренируете мышечную группу и почему? Напишите комментарий.

Сплит в немецком объемном тренинге

Специалисты считают, что немецкий объемный тренинг в отличии от отказного тренога не высоко интенсивный, - хотя нагрузка подбирается так, чтобы отказ наступил в пределах 100 повторов, - то в отличии от отказного тренинга одной мышечной группе можно отдыхать не 3 недели после одной тренировки, а всего лишь 5 дней.

Вообще отказ в бодибилдинге термин субъективный. Иногда я использую в силовых тренировках монитор сердечного ритма и по нему видно насколько мне жжет мышцы. Это добавляет объективности в разговорах об отказе.

А что вы понимаете под отказом? Напишите комментарий.

Типичный сплит в немецком объемном тренинге выглядит так:

День 1 грудь, спина
День 2 ноги, пресс
День 3 Отдых
День 4 руки, дельты, предплечья, трапеции
День 5 Отдых
День 6 Начало нового цикла.

Обратите внимание, что цикл тренировок пятидневный и не привязан к дням недели, поэтому у сторонников немецкого объемного тренинга по возможности не должно быть будних и выходных дней, работы и семьи. Вы помните, что наши тренировки в тяжелой атлетике имели дни отдыха по дням недели, потому что все учились, работали и жили семьями.

Ваши планы тренировок привязаны к дням недели? Напишите комментарий.

Вариант немецкого объемного тренига от Чарлза Поликвина

Вы видите всего два четыре упражнения за тренировку и всего 26 подходов.

Между суперсериями нужно отдыхать 90 секунд. Между подходами 60 секунд.

Темп движений в суперсиериях 4-0-2-0. Четыре секунды вес опускается и азе отдыха (0 сек) поднимается в течение 2 секунд. Далее без задержки (0 сек) снова опускается.

Во вспомогательных движениях вес опускается 3 секунды вместо двух.

Второй вариант по Поликвину выглядит так:

Так же 4 упражнения и 26 подходов. Отдых тот же 60 и 90 секунд.

Темп исполнения упражнений очень медленный: 5-0-10-0 для базовых упражнений и 3-0-10-0 для вспомогательных.

Вес отягощения подбирается так, чтобы атлет мог выполнить 12 повторов в одном подходе.

Теперь вы понимаете, почему иногда большие мышцы - это тупые мышцы - медленнее мышцы. Чтобы нарастить объем нужно замедлить темп. Объем мышц может спорить со скоростью мышц. Это важно знать тем, кто хочет быть Брюсом Ли и Шварценеггером одновременно.

Важные выводы

10 подходов в упражнении - это хорошая нагрузка на мышцы, которая дает ощутимый эффект.
6-10 повторов в подходе - это хорошое количество повторений. Больше повторений - скучно, меньше - риск перегрузить связки и суставы.

Темп 0-4-0-2 позволяет создать достаточно длительное напряжение в мышцах, которое позволяет нагружать даже опытных атлетов в упражнениях со своим телом. Даже мастера силового тренинга хорошо устанут от 10 подходов обычных подтягиваний по 10 повторов, когда каждый подъем длиться более 6 секунд без отдыха между подъемами.

Пример моей программы с учетом новых знаний о немецком объемном тренинге

Все просто: три упражнения, 120 подходов, 1200 подъемов.

Чтобы регулировать нагрузку в разных упражнениях в 10 повторах, можно играть темпом. Легко делать - замедляйте темп. Если вы попробуете опуститься на одной ноге 10 повторов 10 подходов по 10 секунд, как это рекомендовал Поликвин, то я не завидую вашим квадрицепсам.

Я делал 120 подходов и 1200 подъемов в неделю. Попробуйте и вы.

Внимание: перед началом применения методики требуется .

Объемный тренинг – это классическая методика тренировок, которая получила наз­ва­ние «не­мец­кая школа», кстати говоря, именно по этой методике тренировался не­бе­зыз­вес­т­ный ав­с­т­рий­с­кий дуб Арнольд Шварценеггер. Объемный тренинг, вообще, взрас­тил по­ко­ле­ния бо­ди­бил­де­ров, собственно, вероятно, что и Вы сами используете или ис­поль­зо­ва­ли ког­да-то ис­ко­вер­кан­ную методику немецкой школы. Все это не уди­ви­тель­но, пос­коль­ку про­па­ган­ди­ро­вал её отец бодибилдинга Джо Уайдер. Да, дя­дюш­ка Джо за­ни­мал­ся про­да­жей методиГ задолго до специально обученных гуру сов­ре­мен­но­го юту­ба. Ра­бо­та­ет ли методика Джо Уайдера? Безусловно, работает, но не на всех и не всег­да!

Объемный тренинг отлично подходит новичкам, правда, не для того, чтобы нарастить мыш­цы, а для то­го, чтобы привести их в тонус. После того, как Вы пройдете под­го­то­ви­тель­ный этап, безрезультатно потратите где-то год жизни и начнете сознавать, что ли­бо с бо­ди­бил­дин­гом нуж­но завязывать, либо что-то менять в тренировках, Вам боль­ше по­дой­дут вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, как, например, « Ук­ра­ин­с­кая шко­ла » . Ког­да же Вы ре­а­ли­зу­е­те по­тен­ци­ал си­ло­во­го тренинга, скажем, пройдя «Украинскую школу» и « Плин­то­ви­ча » , тог­да мож­но бу­дет прис­ту­пать к объем­но­му тре­нин­гу. Во­об­ще, че­ре­до­ва­ние вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объ­ем­ных циклов будет происходить дос­та­точ­но дол­го, а, ско­рее все­го, ес­ли Вы не про­фес­си­о­нал, то именно так и будет выг­ля­деть Ваш тре­ни­ро­воч­ный план на год:

Высокоинтенсивный тренинг – 3 месяца
Объемный цикл – 1 месяц
Объемно-интенсивный цикл – 2 месяца
Снижение уровня подкожного жира – 2 месяца
Объемно-интенсивный цикл – 1 месяц
Силовой тренинг – 2 месяца
Объемный цикл – 1 месяц

Понятное дело, что внутри каждого макроцикла будут присутствовать микроциклы, но все рав­но каж­дый период будет основательно отличаться, как по целям, так и по ме­то­ди­ке тре­нин­га. Во-первых, Вы будете использовать разную относительную ин­тен­сив­ность, ес­ли во вре­мя силовых циклов интенсивность может доходить до 90-95% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), то во вре­мя объемного цикла интенсивность будет рав­на при­мер­но 60-70%. КПШ (ко­ли­чест­во подъ­е­мов штан­ги) за тренировку будет зна­чи­тель­но вы­ше во вре­мя объемных циклов, что будет обуславливать гораздо боль­ший тон­наж. Но клю­че­вым фак­то­ром все же яв­ля­ет­ся даже не сама методика тре­нин­га, а ме­тод прог­рес­сии наг­ру­зок.

Объемный тренинг = объемный прогресс

Суть в том, что у нас всегда растет то, что мы тренируем , а объемный тренинг поз­во­ля­ет, как ни­ка­кой другой, развивать силовую ра­бо­то­спо­соб­ность. Си­ло­вая ра­бо­то­с­по­соб­ность обус­лав­ли­ва­ет­ся развитием энер­го­обес­пе­че­ния мышц за счет гли­ко­ге­на. Во­об­ще, ес­ли уп­рос­тить для по­ни­ма­ния, существует 3 способа энер­го­обес­пе­че­ния мышц: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кис­ло­ты. Пер­вые два от­но­сят­ся к анаэробным методам энер­го­обес­пе­че­ния, а тре­тий к аэроб­но­му, во вре­мя ко­то­ро­го в процессе энер­го­обес­пе­че­ния участ­ву­ет кис­ло­род. По­че­му нам вы­год­но раз­ви­вать имен­но гли­ко­лиз? Дело в том, что мышечные клетки, из ко­то­рых и сос­то­ят мыш­цы, прис­по­саб­ли­ва­ясь к объемным нагрузкам будут накапливать гли­ко­ген, и имен­но это при­даст им со­от­вет­с­т­ву­ю­щий объ­ем.

Какие условия необходимо соблюсти для того, чтобы происходил гликолиз? Необходимо удер­жи­вать мыш­цы под нагрузкой 30-45 секунд! Именно поэтому оптимальным ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний в под­хо­де во время объемного тренинга является число 10. Но важно за­ме­тить, что «от­ка­за» за эти 10 повторений Вы достичь не должны, потому что Вам предс­то­ит от­дох­нуть 30-90 се­кунд и приступить к следующему подходу. Соответственно, воз­ни­ка­ет воп­рос, а сколь­ко дол­ж­но быть подходов за тренировку? Это момент ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый зависит от тре­ни­ро­ван­нос­ти, потому что Джей Катлер мо­жет за тре­ни­ров­ку сде­лать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность!

Мы рекомендуем Вам начать с 10 подходов для больших мышечных групп и 6 для ма­лень­ких. Именно поэтому наилучшим сплитом для объемного тренинга является: грудь-спи­на, ноги, плечи-руки. Таким образом, за первую тренировку Вы выполните 20 под­хо­дов, за вто­рую 25, а за третью 18. На все это у Вас уйдет вместе с разминкой не бо­лее 40 ми­нут, и это важно, потому что, если Вы растянете тренировку на час или два, тог­да она по­те­ря­ет вся­кий смысл! Хорошо , допустим, Вы подобрали себе упражнения и на­ча­ли за­ни­мать­ся по схе­ме объ­ем­но­го тренинга, как же Вам теперь увеличивать наг­руз­ку? А для это­го Вы мо­же­те использовать следующие методы:

1. Увеличивать рабочий вес на штанге.
2. Увеличивать количество подходов за тренировку.
3. Сокращать время отдыха между подходами.

Каждый из этих методов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких способах увеличения объема и интенсивности тренинга, как су­пер­се­ты, дроп­се­ты, фор­си­ро­ван­ные повторения и другие суперприемы. На практике Вам ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дую не­де­лю сокращать время отдыха между подходами на 5 секунд, по­ка Вы не дой­де­те до от­ды­ха в 60 се­кунд меж­ду подходами с весом в 60% от ПМ, после че­го сле­ду­ет пе­рей­ти к уве­ли­че­нию ве­са на штанге, при этом, не увеличивая время от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми. Под­хо­ды сле­ду­ет добавлять каждую неделю, чтобы к кон­цу цик­ла Вы дош­ли до 14 под­хо­дов для боль­ших мы­шеч­ных групп и до 10 для маленьких.

Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.

Впрочем, не только им – то, что будет изложено ниже, пригодится и другим «борцам за увеличение массы мышц», кроме, разве что, совсем уж начинающих. Но прежде, чем перейти к практике, коснусь вскользь теоретических основ.

Что заставляет мышцы расти

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья – надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

• гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
• увеличения количества капилляров в мышце;
• увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу).

Повторю еще раз: это – краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать с таким весом и 15-20 повторений, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 7-10 повторений, а для очень опытного даже до 4-5 повторений.

При планировании объемного тренинга вес выбирается на уровне 60-70% РМ, то есть, таким, с которым вы должны выполнить по 10 повторений хотя бы в 6-7 сетах подряд. Но опытному атлету потребуется еще большее снижение рабочего веса – в ином случае он заданное количество сетов и повторений не осилит. Но это будет означать, что количество вовлекаемых в работу мышечных волокон уменьшится.

Для того, чтобы тренинг оставался эффективным, нужно повышать рабочий вес. Но при этом неизменным должен оставаться такой важнейший для объемного тренинга показатель, как отдых между подходами – если увеличить его слишком сильно, то окажется невозможным достижение «пампа», который является одним из важнейших показателей эффективности работы мышечных волокон (косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко в объеме мышц).

Правила построения объемного тренинга с большим весом

• Главный показатель – отдых между подходами, он должен быть таким же, как и при обычном объемном тренинге, то есть, не превышать 60-90 секунд.
• За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более чем достаточно.
• На мышечную группу не стоит делать больше одного упражнения (как правило – базового). Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.
• Ни в коем случае нельзя включать в тренировку – даже для тех групп мышц, которые будут тренироваться по иной методике – такие приемы, как форсированные и , и тому подобное.
• К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, после объемного тренинга с большим весом отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.
• При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса

Ниже будет приведено две методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Обе касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше – приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.