Негативы – это метод повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, заключающийся в том, что из упражнения исключается позитивная фаза повтора и оставляется только негативная. К примеру, вы делаете жим лежа. Выполняя данное упражнение в стиле негативов, вы выполняете лишь опускание штанги на грудь, подъем же осуществляется при помощи партнера.

Использование негативов в тренировках позволяет значительно повысить рабочие веса, поскольку в негативной фазе упражнения мышцы могут развить гораздо большее усилие. Главным условием использование такой методики является помощь партнера по тренировкам, ведь ваша задача – затратить как можно меньше сил на позитивную фазу, чтобы более полно выложиться в негативной.

Негативы можно выполнять и в одиночку, но в тех упражнениях, где подъем веса происходит одной рукой. К примеру, вы поднимаете гантель на бицепс. Позитивную фазу упражнений можно выполнять двумя руками, а негативную – одной. То есть, подъем гантели осуществляется двумя руками, а опускание – одной.

Кроме подъемов на бицепсы данный принцип можно применять и в жиме ногами, разгибаниях и сгибаниях ног.

Основной смысл негативных повторов в бодибилдинге заключается в том, что данная методика позволяет более массировано надорвать мышечные волокна, что приведет к более стремительному их росту. Лучше всего использовать негативы 1 раз в 5-6 тренировок. Слишком частое использование негативных повторов приведет к падению эффективности и привыканию мышц к подобной нагрузки.

В завершении приведем пример тренировки с использованием данной методики. Рассмотрим на примере тренировки бицепсов, хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышц. Повесьте такой рабочий вес, с которым можете выполнить 4 повтора. После чего выполняете подход из 4-х повторений, далее повышаете вес на 20% и поднимаете штангу уже при помощи партнера, а опускаете сами. Старайтесь максимально продлить негативную фазу повтора. Повторите действие еще раз. После 4-5 минутного отдыха можете вновь приступать к сету. Всего же за время тренировки можно использовать не более 3-4 таких подходов.

Видео по теме : "Использование негативных повторений в тяге к поясу сидя"

В тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).

Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1 . Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.

Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения
самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.

Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.

Выполнение повторений.

Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют « быстрые» и «медленные» мышечные волокна . И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку. Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-02-16 Просмотры: 13 748 Оценка: 5.0 Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три вида работы. 1. Преодолевающая. Когда вы поднимаете снаряд, преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится подавляющая часть тренировок. 2. Статическая. Когда снаряд находится в одном положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот метод широко использовал в своих тренировках знаменитый Александр Засс. 3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз. Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.

Негативные повторения - это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.

Из этого определения видно, что, чтобы эффективно использовать негативные повторения или вес должен быть предельным (то есть сделать преодолевающую работу с ним вы не сможете), или мышцы должны быть утомлены так, чтобы, опять-таки, вы не смогли поднять этот вес. Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:

• Увеличение массы мышц.
• Увеличение силы мышц.

Увеличение массы мышц

Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений. Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти. В своей практике я этот метод широко использую в . Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера . Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты. Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в , и . Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% - 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую. В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле. И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% - 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Выводы

Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы и . Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса - это большой риск получения травмы. И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто - этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.

Кстати, вы можете заказать себе

Билл Старр (Bill Starr)

Сейчас стало очень популярным включать негативные повторения в программу силовой тренировки. Но, по правде говоря, то, что делает большинство людей, вовсе не является негативными повторениями. То, что многие из вас называют <негативными повторениями>, на самом деле является ничем иным, как форсированными повторениями. А им, по моему мнению, нет места в программе силовой тренировки. Возможно, они и представляют определенную ценность для культуристов, поскольку помогают привлечь больше крови в работающие мышцы, но я сильно сомневаюсь в том, что они способствуют наращиванию структурной силы.

Форсированные повторения вызывают ложное ощущение прогресса. Одна из причин моей нелюбви к ним - это то, что приросты не являются на 100% достоверными, и весь этот процесс становится самообманом. Что в действительности делают негативные повторения - так это мешают прогрессу, поскольку, когда атлетам постоянно оказывается поддержка в мертвых точках амплитуды, они не становятся сильнее. Конечно, большинство из них считают эти дополнительные повторения (или попытки их выполнить) за полноценные, даже несмотря на то, что при их выполнении пользуются помощью напарника.

Если напарник касается грифа - пусть даже слегка - этот подъем не должен идти в счет, и точка! И даже если напарник уверяет, что он своей помощью уменьшил вес всего на какой-то грамм, такое повторение засчитывать нельзя. Если вы начнете считать все подъемы, выполняемые с помощью напарника, то увеличится только ваше тщеславие, и что же в результате?

Напарник может коснуться грифа только в том случае, если вы, по всей вероятности, не в состоянии завершить подъем. В этом случае он или она должны быстро поднять гриф до точки <выключения>. Обычно случается, что напарник помогает медленно поднимать вес, пройти мертвую точку, а затем, что еще более абсурдно, помогает выполнить еще несколько повторений, увеличивая при этом поддержку. И они считают, что это поможет вам нарастить большую силу, но это сущая чепуха.

Помощь партнера при тренировке лишь утомит ваши мышцы и помешает максимальной мобилизации сил для преодоления мертвой точки. Она называется так потому, что мышцы, ответственные за подъем грифа выше этой точки, слишком слабы. Разве может посторонняя помощь их усилить? Наоборот, только ослабит.

В некоторых залах тренирующиеся почти все упражнения выполняют с помощью напарников. В Нэшвилле я как-то видел одного тренера, помогавшего атлетически сложенной молодой женщине на протяжении всей тренировки. Он оказывал ей помощь в каждом, в том числе самом легком, упражнении, даже на тренажерах. Одного взгляда на нее было достаточно, чтобы понять, что помощь ей не нужна. Но такой стала работа многих персональных тренеров - это как бы повышает их значимость.

Я назвал это феноменом <я сам>. Я говорил людям, которые так скрупулезно помогали друг другу работать, что больше будет пользы, если они будут давить на гриф, а не поднимать его. Конечно они смотрели на меня, как на идиота, но ведь я прав. Никогда не встречал программы, которая бы облегчала работу в упражнениях. Если вы хотите стать сильнее, то и работать надо тяжело.

Одна из главных причин того, что тренирующиеся так стремятся помочь своим коллегам в каждом упражнении - это то, что они сами рассчитывают на подобную помощь. Таким образом, им гарантирована уверенность в подъеме какого-то определенного веса в определенном упражнении, независимо от количества приложенных усилий. Даже если при попытке выжать лежа 140 кг гриф застывает на середине пути, атлету все же удается завершить подъем, потому что его напрник поднимает гриф так, как будто выполняет мертвую тягу. И, хотя большую часть работы сделал напарник, атлет горд своим достижением в 140 кг.

Больше всего меня обескураживает вера спортсменов в то, что они становятся сильнее, когда им помогают. Мне кажется, это равносильно тому, что уставшего бегуна последние 10 метров доносят до финиша и при этом присуждают ему победу. Если бы такое произошло, в чем я серьезно сомневаюсь, то такого победителя подняли бы на смех. Однако, в спортзалах уже довольно укоренилась привычка постоянно помогать друг другу, а потом засчитывать такие подъемы как удачные.

Опытные атлеты могут получить пользу от форсированных повторений, но не надо забывать, что они провели годы, создавая мышечную базу, и уже превосходно знают свой организм. Они понимают, что в тот или иной момент нужно, а что нет. Все остальные должны отказаться от использования помощи напарников.

Кроме того, такая помощь вносит путаницу. Основной показатель в подъеме весов - это цифры. Переврав цифры, вы обманете не только себя, но и каждого, кто тренируется с отягощениями. Цифры постоянны. Они одинаковы в любой части света. Атлет из Чикаго может сравнить свое достижение в жиме лежа с достижением приятеля из Далласа, но это сравнение ничего не значит, если ему помогли преодолеть мертвую точку.

Когда я высказываю свою точку зрения на этот вопрос молодым бодибилдерам, они обычно отвечают, что, поднимая вес с посторонней помощью, они получают возможность прочувствовать его, а это повышает шансы поднять его в будущем. Серьезно сомневаюсь в этом. Если человек хочет прочувствовать тяжелый вес, есть много более безопасных возможностей - например, использование силовой рамы.

Большинство тех, кто практикует использование помощи напарников, на самом деле не настолько опытны, чтобы извлечь пользу из форсированных повторений. Многие добились бы большего, если бы выполняли не множество повторений с непосильными 125 кг, а делали бы 4-5 подходов в пяти чистых повторениях со 110 кг. Позвольте мне объяснить это подробнее. Если вес 125 кг поднимается с поддержкой, то его нельзя засчитывать. Можно сказать, сет потерян, за исключением усилий, ушедших на опускание штанги. Но если тот же самый атлет наберет 110 кг на гриф, он, вероятно, сделает все пять повторений в пяти подходах самостоятельно. Но пять повторений в пяти подходах - это более трех тонн реальной работы. Не надо быть гением, чтобы посчитать, насколько эта нагрузка полезнее, чем в первом случае.

В этом кроется одна из причин того, почему люди, тренирующиеся самостоятельно, добиваются значительного успеха. Нет никого, кто бы мог помочь, и приходится самому справляться со всеми весами. В процессе выполнения всех своих подходов они набирают значительный вес, и без фальшивого ощущения успеха.

Настоящие негативные повторения хорошо вписываются в силовую тренировку, но прежде надо добиться кое-каких результатов. Первое и самое важное - атлеты должны быть достаточно опытны для таких тренировок. Многие из тех, кто старается включить в свою программу негативные повторения, просто не имеют достаточной базы. Им бы лучше увеличить общую тренировочную нагрузку, как описано выше, делая больше подходов и повторений, добавляя некоторые специальные вспомогательные упражнения для того, чтобы ликвидировать слабые точки. Я не считаю, что люди, которые жмут лежа менее 150 кг, извлекут какую-то пользу из форсированных повторений. Они могут улучшить свои результаты путем увеличения общей тренировочной нагрузки, поиска и ликвидации слабых точек. Это гораздо более эффективный и безопасный путь. Даже выполненные правильно, негативные повторения представляют собой большой стресс для плеч и локтей. Это еще одна причина, почему вы не должны включать их в свои тренировки, пока не наберете солидную базу.

К тому же, подготовка к выполнению негативных упражнений отнимает много времени. Это и регулировка стоек, и возврат снаряда на место после каждого сета. Я узнал о негативных повторениях от Доктора Джона Зиглера (John Zigler) - гения, сделавшего очень много для силового тренинга. Это было в 1966 году, когда я работал в компании YORK, выпускавшей тяжелоатлетическое оборудование. Как-то мы с Томми Сагсом (Tommy Suggs) попросили его дать нам программу для набора силы. Он составил программу негативных повторений для приседаний, жимов над головой и тяг. Все должно было выполняться в силовой раме. Из-за того, что негативные повторения весьма травмоопасны и отнимают много времени, он предложил нам прорабатывать только одну часть тела за тренировку. Они нам здорово помогли. Мне - в первую очередь в приседаниях (наверное, потому, что это было моим слабым местом). Томми особенно преуспел в жимах. Мы быстро поняли, что дольше месяца нельзя следовать этой программе, так как она требует много сил - как умственных, так и физических. Поэтому мы просто встроили их в наши предыдущие годовые программы. Обычно мы делали негативные повторения в одном из трех упражнений, используя их четыре недели. Затем, через несколько месяцев, включали четырехнедельную программу для другого упражнения. За год мы прорабатывали каждую группу мышц в такой программе, по крайней мере, дважды.

С тех пор я встречал многих атлетов, делавших негативные повторения. Особенно выигрывают от них пауэрлифтеры, так как чистые негативные повторения строят чистую силу. Честно говоря, я считаю, что только пауэрлифтеры должны применять этот метод для повышения показателей в жиме лежа. Для мертвых тяг и приседаний есть другие, лучшие, пути интенсификации, не отнимающие столько времени и усилий. Так как жим лежа - это наиболее популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, я рассмотрю здесь программу негативных повторений именно для него. Но на основе этой программы вы можете разработать свою для любого другого упражнения.

Первое, что надо сделать - это хорошо размяться. Помните, что негативные повторения - это, возможно, самая жесткая техника увеличения нагрузки. Если вы недостаточно подготовили тело, то можете получить тяжелые травмы локтей и плеч. У опытных атлетов возникает чувство готовности к упражнениям, когда они достаточно размялись.

Итак, о разминке. Например, вы можете выжать 160 кг. Перед негативными повторениями нужно сделать два разминочных подхода, а может быть и больше, если вы чувствуете в этом необходимость. Десяти повторений с 60 кг и 100 кг будет достаточно. Но даже после этого вы должны продвигаться дальше с осторожностью, ведь ваши связки еще не были вовлечены в работу и не готовы к предельной нагрузке. Поэтому лучше сделать еще пару подходов со средними весами. Выполните три повторения со 125 кг и два - со 143 кг. Они подготовят ваши связки и сухожилия к предстоящему стрессу. Разминочные подходы можно делать на обычной скамье, но сами негативные повторения - внутри силовой рамы. Это облегчит и (что самое главное) обезопасит работу. Можно делать их и на обычной скамье, но тогда потребуются два страховщика. Любое отклонение снаряда, даже незначительное, в верхней или нижней точках траектории не только снизит эффект упражнения, но и может привести к травме, так как вес вы используете слишком большой. Верхние стопоры силовой рамы должны быть установлены чуть ниже точки, где руки выпрямлены. Это позволит вам <выключить> руки перед началом движения вниз. Как только вы уравновесили гриф, дайте сигнал страховщикам убрать стопоры. Однако их работа еще только начинается. Они должны быть начеку, держа руки под опускающимся грифом, на случай если вы потеряете над ним контроль. В реальной жизни, если это произойдет, редкий страховщик успевает подхватить гриф в тот самый момент, да еще и одновременно со вторым помощником. Это тоже очень опасно. Поэтому многие атлеты предпочитают, чтобы страховщики не следовали за опускающимся грифом.

Вы должны двигать вес точно, полностью сконцентрировавшись на этом, особенно первые несколько раз. Вначале отягощение не должно быть слишком большим. Сделайте первый подход с весом, который вы осилите сами, без поддержки. Для нашего примера 155 кг будет достаточно. Вы можете сказать, что тогда этот сет будет потерян. Вовсе нет, потому что он позволит Вам гораздо лучше прочувствовать опускание большого веса, чем в том случае, когда вы приступаете к нему сразу.

В негативных повторениях самое важное - это точная траектория опускания. Если вы позволите грифу отклоняться, колебаться или каким-либо другим образом уходить от нормальной траектории, упражнение не станет эффективнее. Идея всей этой техники в том, чтобы усилить связки, сухожилия и, конечно же, мышцы на той траектории движения, по которой гриф поднимался.

В первом подходе со 155 кг сделайте три повторения. Каждый раз, когда гриф коснется груди, помощники должны быстро поднять его в исходное положение. Нет необходимости помогать им. Вам нужно поберечь энергию. Следующий подход в одном повторении со 171 кг будет по-настоящему первым рабочим сетом. Два ключевых момента надо помнить. Вы должны быть абсолютно уверены, что гриф у вас под контролем и в правильном положении, прежде чем начнете его опускать. Эти первые сантиметры очень важны, так как даже незначительное отклонение грифа от траектории снизит положительное воздействие упражнения. И второе: вы должны опускать гриф с задержкой дыхания. Это несложно, так как опускание занимает 10-12 секунд. Помните, что когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка и поддерживающие мышцы расслабляются, и вы теряете опору. Поэтому, закрепив гриф, глубоко вдохните и начинайте опускать его на грудь.

Выбор весов после этого подхода зависит от вас. Если вес показался легким, и вы его легко контролировали, перейдите к 177 кг. Но если вес <играл> у вас в руках или даже просто упал вам на грудь, то лучше остановиться на нем до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение правильно. Я обнаружил, что большинство людей могут опускать отягощение примерно на 22 кг больше, чем они в состоянии выжать лежа. В нашем примере это будет 182,5-185 кг. Не переходите к другому весу, пока не будете справляться с этим абсолютно чисто.

Может возникнуть вопрос, как долго нужно опускать гриф? В легком сете это должно быть 8-12 секунд. Но, чем дольше - тем лучше (конечно, в разумных пределах). Ведь нужно еще сберечь энергию для рабочих подходов. В последних подходах сопротивление должно длиться 6 секунд. Если гриф опускается быстрее, облегчите его, поскольку при негативных повторениях силу строят не веса, а время нахождения мышц под напряжением.

По окончании последнего сета не делайте больше никакой работы в этом упражнении. Никаких облегченных и дополнительных подходов для верха тела. Вы уже получили всю необходимую нагрузку.

Когда вы только начинаете работать с негативными повторениями, лучше выполнять их раз в несколько недель. Лучше всего в пятницу, потому что за ней следуют два дня отдыха.

Эта форма перегрузки мышц имеет свои преимущества. Когда вы поработаете со 180 кг, вы будете себя гораздо увереннее чувствовать с более низкими весами, потому что они будут казаться легче. Вы также научитесь правильно опускать тяжелый груз, что часто упускается из виду в этом упражнении. Умение правильно опускать тяжелый вес по четкой траектории критически важно для успеха, потому что позволяет вам приложить максимум усилий для его подъема. К тому же, негативные повторения помогут выявить ваши слабые точки гораздо быстрее, что тоже немаловажно.

Если чувствуете, что готовы к супернагрузкам - попытайтесь!

Многие атлеты, начинающие и уже состоявшиеся, добавляют к циклу силовых тренингов негативные повторы. Используя подобные упражнения, спортсмен может сделать занятия максимальными по интенсивности и сложными. А значит, быстро и внушительно становится возможным значительно нарастить мышечную массу, да и увеличить силовые показатели тоже. Когда в тренировках наблюдается застой, очень эффективны негативные повторы.

Это занятия в довольно внушительном по степени интенсивности режиме в бодибилдинге. Во время подобных занятий бодибилдер уделяет максимальное внимание опусканию тяжести, практически исключая ее поднятие. Во время поднятия веса используют силу сокращения мышц - в этот момент происходит положительное движение. Добиться максимального эффекта от негатива становится возможным при медленной эксцентрической фазе - когда опускается тяжесть. Здесь спортсмен контролирует каждое движение.

Многим помогают во время выполнения упражнений с негативными повторениями. Таким образом, удается проследить за тем, чтобы мышцы при опускании тяжести не не были травмированы. Помощь других тренирующихся во время занятий не дает особой пользы-- вы только нагрузите свои мышцы и не дадите максимально мобилизироваться силам для того, чтобы преодолеть барьер и двигаться к намеченной цели.

Те, кто тренируется самостоятельно, добиваются внушительных успехов. Ведь в этом случае приходится самому справляться с нагрузками, а значит, во время подходов будет набираться более значительный вес, без ощущения виртуального успеха.

Если вы работаете самостоятельно, то вес необходимо поднимать обеими руками, а опускать одной. Негативные повторения являются прекрасной тренировкой для сухожилий и связок.

Польза негативных повторений

Позитивны те упражнения, которые приводят к сокращению длины мышц. Что касается негативных упражнений, то при их выполнении мышцы растягиваются.

Поднимая большой вес, происходит сокращение мышц - они укорачиваются. Если в медленном темпе опускать веса, то мышцы будут внушительно напряжены в результате действия гравитации. При этом они усиленно растягиваются - удлиняются. Из-за противоестественного положения мускулатура получает внушительный стресс. А еще наблюдается надрыв волокон мышц.

На фоне всего происходящего включается механизм заживления поврежденных мышц - это приводит к усилению их роста. А значит, акцентируя действия на выполнении негативной фазы упражнений, вы направляете действия мышц на их усиленный рост.

Негативные повторы - отличный фактор, влияющий на мышцы и дающий им максимальную нагрузку. После выполнения таких повторов на восстановление потребуется длительный период времени.

Несмотря на то, что от применения негативных повторов можно получить много пользы, основой тренировки это не может быть. Все дело в том, что негативные повторы не задействуют позитивную фазу тренинга, а ведь она тоже необходима. Применять такие повторы следует в том случае, если у вас давно не было прогресса, вы чувствуете, что мышцы не испытывают внушительной нагрузки. Благодаря негативам они проснутся и вспомнят о том, что же такое настоящая нагрузка.

Примеры занятий

Очень важно, чтобы атлеты были достаточно опытны для подобных тренировок с помощью негативных повторений. Кроме того, следует помнить о том, что подготовка к выполнению подобных упражнений занимает внушительное количество времени. Здесь необходимо регулировать стойки, возвращать снаряд после каждого сета на место. Давайте рассмотрим классическую негативную тренировку на бицепс.

Ставим вес на штангу - с ним вы должны суметь достичь четырех повторений. После этого догрузите еще двадцать процентов от общего веса, после чего приступайте к негативу. Для поднимания штанги можно использовать помощь партнера, при опускании она уже не требуется - делайте это самостоятельно.

Причем, важно, чтобы эти движения были максимально медленными. Затем передохните приблизительно пять минут, после чего можно смело делать новый сет. За всю тренировку количество подходов не должно превышать четырех - оптимально 3-4.

При негативных тренировках возможны микротравмы волокон мышечной ткани. После восстановления в этом месте образуются узелки. Они и дают объем мышц. Но здесь очень важно быть очень осторожными, ведь частое использование негативных упражнений только навредит вашему организму.

Всегда следует помнить о том, что негативные повторения в бодибилдинге оказывают внушительную нагрузку на нервную систему. А значит, категорически запрещено использовать подобные тренировки ежедневно.

Правила выполнения негативных повторений

Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше - им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост. Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать.

Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:

1. Атлет должен быть опытным, с солидной базой. Все дело в том, что негативные упражнения создают стресс для локтей. То же касается плеч.
2. Работу с негативами следует начинать с одного раза за несколько недель. Если применять такие упражнения чаще, то вероятно падение эффективности - мышцы привыкнут очень быстро к подобной нагрузке.
3. Выполняя негативные повторы, вы выталкиваете отягощения в традиционной форме и опускаете вес в более медленном режиме. Здесь понадобится помощь партнера по тренингу. Что касается опускания, то все делать придется самому, причем движения должны быть максимально медленными.
4. В первом упражнении потребуется от двух до трех негативных подходов. Затягивайте негативную фазу до четырех, а то и восьми секунд. Важно повторять упражнения до того момента, пока вы не устанете. Выполняйте негативы исключительно в тренажерном зале. Это важно.
5. При опускании всегда следует задерживать дыхание на вдохе - на выдохе грудная клетка расслабляется, и теряется стабильность положения. Получается следующая схема: сначала вдох, затем движение, после конечная точка и выдох.

Полезные рекомендации касаемо выполнения негативных повторений:

1. Лучше всего такой тренинг проводить недолго. Все дело в том, что в случае перебора с применением данной методики вполне возможна перетренированность.
2. На фоне применения на занятиях негативных повторов возможно появление послетренировочной болезненности в области мышц.
3. После того как занятия закончены, охладите основные группы мышц, приложив к ним лед. Не забудьте и про суставы, которые остались напряженными после тренировок с негативными повторениями. Если суставы начали болеть - вам в помощь, быстро снимет боль.
4. Стоит продумать все до мелочей: для обеспечения роста мышц необходимы такие важные элементы, как калории и аминокислоты. То же касается гормонов.
5. Обязательно нужен отдых - об этом нельзя ни в коем случае забывать.
6. Работать во время тренировок следует тяжело, но не перебарщивая. Важно помнить о том, что негативный тренинг - это внушительная нагрузка для мышц. А значит, самое время извлечь от этого пользу.

Особенности негативных повторений

Вот несколько примеров: жим лежа и сидя, сгибания в тренажере ног, а также разгибание, подъемы на бицепс. Технику чистых негативов можно применять в любых упражнениях - исключением могут быть мертвые тяги. Ведь здесь происходит довольно мощная нагрузка на область поясницы. Да и в помощь потребуется не менее двух спортсменов.

Чистые негативы - травмоопасная техника в бодибилдинге. Ее стоит применять только тем, кто уже имеет за плечами внушительный опыт тренировок. Такая шокирующая техника не может быть основной для всего тренинга. Ее следует использовать периодически для того, чтобы встряхнуть уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы. После такой сессии не стоит забывать о том, чтобы выделить время для полного восстановления. Отдых - незаменимый помощник в этом случае.

Негативные повторы чаще всего применяют в таком виде спорта, как бодибилдинг. Ведь именно здесь объем очень важен. Как же это выглядит? Предположим, что вы выполняете какое-либо упражнение 10 повторений с определенной нагрузкой. После этого одиннадцатое повторение выполняется вами уже через силу, а далее вы медленно опускаете снаряд в исходное положение.

Для эффективности тренировок можно попросить кого-то стать помощником после того, как вы самостоятельно выполните одиннадцатое повторение. Пусть партнер поможет поднять штангу, после чего сделайте еще несколько негативных повторений.

Медленные повторения тренинга ускоряют рост мышц. Подобные тренировки станут отличным выбором для новичков-атлетов, которые мечтают освоить технику выполнения упражнений, а также для тех, кто решил вернуться в спорт после долгого перерыва или из-за серьезной травмы. Выполнять медленные повторения следует не спеша, в довольно медленном темпе. Таким образом не будут нагружаться суставы, нет риска получить травмы. Профессиональные бодибилдеры используют медленные повторения в качестве компонента периодизации во время тренинга.

Занятия, направленные на силовой рост, чаще всего используют в пауэрлифтинге, в базовых упражнениях. Как это происходит? Представьте, что максимально возможный вес для занятий в вашем случае составляет 90 кг. А теперь добавьте для жима еще десять или пятнадцать килограмм.

При занятиях с использованием негативных повторений необходима страховка - один, а может быть даже два человека должны помогать выполнять подобные упражнения. Особенно это касается тех моментов, когда вы их делаете в жиме лежа. Помощник необходим и тогда, когда штангу снимают со стоек, а также когда выполнено одно повторение и необходимо поднять штангу для выполнение второго.

О негативных повторениях - смотрите на видео: