Джош Хенкин (Josh Henkin)

В наши дни все просто влюблены в мертвые тяги. Десять лет назад публиковались статьи о жимах лежа и подъемах на бицепс, которые господствовали в этой сфере, а теперь все что мы читаем - это хвалебные песни тяжелым тягам и перечисление их достоинств.

Должен признаться, что я - скептик. Сколько из этих фанатиков действительно разбираются в том, о чем говорят, и понимают пользу от мертвых тяг, а не пытаются просто «быть в теме»?

В связи с этим я часто спрашиваю как тренеров, так и атлетов, которые души не чают в мертвых тягах: «Зачем вы выполняете мертвые тяги?»

Благодаря их ответам я всегда узнаю много нового - как в результате беседы с очень умными тренерами, выполняющими это упражнение по обоснованным причинам, так и от заблудших душ, которым не следует выполнять мертвых тяг вообще!

Причина #1: Благодаря мертвым тягам я становлюсь сильнее

Многие используют мертвые тяги в качестве средства для измерения собственной силы. Однако, прежде всего, важно определить, что же такое «сила».

Для типичного тренирующегося сила обычно представляет нагрузку, или проще говоря, вес, который он может поднять. В данном случае мертвые тяги как раз имеют смысл, поскольку это надежное, предсказуемое и легкое в освоении движение.

Тем не менее, в атлетике не все так просто. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров единоборств и т.д., которые сильны в своем виде спорта, но при этом не могут выполнить тягу, даже если бы от этого зависела их жизнь?

С этой точки зрения, если вы сильны в своем виде спорта и отлично выступаете на соревнованиях, имеет ли смысл мастерски владеть мертвыми тягами?

Перед тем как установить связь между силой и определенным видом спорта, нам необходимо определить, насколько точно она тестирует способности нашего организма в специфических показателях, относящихся к этому спорту. Проблема использования мертвых тяг заключается в том, что они легко маскируют и компенсируют недостатки во многих областях. В связи с этим нам необходимо выяснить, является ли это упражнение точной мерой «функциональной» силы, что приводит нас ко второй причине.

Причина #2: Мертвые тяги очень функциональны

Тренеры часто утверждают, что мертвые тяги переносятся на многие повседневные функции. А между тем, правда такова, что они имеют много дыр в своем переносе на большинство спортивных и ежедневных функций.

Помимо того, что мертвые тяги - это упражнение со свободным весом, это также движение в одной единственной плоскости - сагитальной. А между тем, большинство ежедневных и спортивных активностей требуют от нас подвижности и равновесия во многих плоскостях движения.

Более того, по словам специалиста по лечению спины Стюарта МакГилла (Stuart McGill) большинство проблем, связанных с низом спины, не относятся к проблеме максимальной силы - они относятся к небалансу силы и выносливости и плохим двигательным паттернам. В связи с тем, что мертвые тяги являются таким сбалансированным и уравновешенным упражнением, легко создать компенсационные паттерны, которые на самом деле могут оказаться губительными для здоровья низа спины.

А что касается спортивной результативности, то легендарный эксперт в области биомеханики и один из первых тренеров США, который работал вместе с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йезис (Michael Yessis), утверждает, что русские установили две главные причины травм:

Чрезмерно большая амплитуда движения

Слишком сильный акцент на мертвые тяги ради «улучшения спортивной результативности» может не дать желаемых результатов, поскольку здесь не прорабатывается ни одна из этих переменных. А между тем, многие тренеры полностью убирают эксцентрическую фазу из мертвых тяг.

Причина #3: Они прорабатывают заднюю мышечную цепь

Синергия бицепсов бедер, ягодичных мышц и низа спины в выработке мощности и силы - это крайне важный компонент многих видов спорта. Однако помимо простого выполнения мертвых тяг для его развития существует много других способов.

Освоение базового компонента мертвых тяг - правильного наклона вперед - жизненно важно как для спортивной результативности, так и для здоровья низа спины. Однако по мере роста нагрузки данный базовый момент мертвых тяг теоретически можно утратить.

Термин «оптимальная сила» относится к той нагрузке, при которой упражнение прекращает улучшать спортивную результативность.

Это крайне важный момент в тренировке атлетов, поскольку если заставить спортсмена перейти с 200 килограмм в мертвых тягах на 225 килограмм, это может существенно ухудшить его двигательные навыки и слабо повлияет на улучшение его результативности.

Это относится ко всем, кто не является пауэрлифтером. Тем не менее, можно ли добиться аналогичных эффектов при помощи более щадящих для позвоночника упражнений?

Причина #4: Мне нравится тяжело тренироваться

Здесь я спорить не собираюсь - поднимать тяжелые веса это весело. Это занятие мне тоже по душе, однако, я заметил, что чем тяжелее мои рабочие веса, тем больше времени приходится тратить на разминку, восстановление, выполнение корректирующих упражнений и так далее. Такое чувство, что на подготовку и восстановление от тренировки уходит больше времени, чем на непосредственную работу.

Для тренеров это может оказаться ловушкой - заставлять наших клиентов выполнять то, что мы любим делать сами. Однако если начать смотреть на наши программы критично, то можно разработать гораздо более эффективные тренировочные протоколы при этом по-прежнему прогрессируя и увеличивая силу!

Что для этого делаю я?

Мертвые тяги могут служить великолепной базой для освоения наклона вперед и развития некоторой общей силы. Однако после установления этих паттернов с подходящими рабочими весами нужно стремиться к дальнейшему прогрессу. Но прогресс не означает увеличение весов до высочайшего уровня, вместо этого следует переходить к более комплексным образцам движения, скорости и положения тела.

Влияние тренинга на одной ноге

Я знаю, что никто не захочет носить футболку с надписью «Клуб мертвых тяг на одной ноге с 40-килограммовой гантелью», однако эти движения могут продвинуть тренировки и результативность дальше, чем вступление в клуб мертвых тяг с 270 килограммами.

В определенный момент билатеральные упражнения становятся менее эффективными. По мере увеличения весов сдвигающие силы и смещение позвоночника ухудшают качество движения, не говоря уже об увеличении риска развития травмы. Именно здесь упражнения с одной конечностью по-настоящему раскрывают свой потенциал.

Интересно, что положительные эффекты тренинга на одной ноге имеют мало общего с развитием «симметрии», вместо этого они обеспечивают форму асимметричной нагрузки.

Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно развивают чувство равновесие. Как отмечает МакГилл, «несмотря на то, что позвоночник сохраняет вертикальное положение, он подвергается огромным сдавливающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».

Кроме того, несмотря на то, что эти методы все чаще и чаще появляются в тренировочных программах, нужно максимизировать их универсальность, прогрессию и комплексность. Нижеприведенные упражнения будут очень хорошим стартом. (В конце описаний я также включил видеоролик, который демонстрирует технику выполнения каждого движения.)

Обратные выпады со штангой в одной руке

Ключевые моменты выполнения:

Встаньте на одно колено в позицию выпада рядом с нагруженной штангой. Позаботьтесь, чтобы штанга действительно была нагружена, чтобы гриф не лежал на полу, и вам не пришлось наклоняться за ним.

Сохраняя вертикальное положение, поднимайтесь вверх на ведущей ноге до полного выключения колена. Затем плавно опуститесь вниз на пол и сделайте паузу, сосчитав до двух, чтобы исключить инерцию.

Во время подъема ни в коем случае не наклоняйте корпус вперед.

Примечание: В некоторых случаях гири удобнее, поскольку ручка расположена выше. При использовании гантели, возможно, вам придется взять подставку под вес.

Прогрессии:

Несимметричная нагрузка - Чтобы прогрессировать, добавьте вес на штангу, это позволит вам развивать латеральное равновесие; или поднимайте дополнительный вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит дополнительный компонент равновесия вследствие расположения нагрузки.

Мертвые тяги со смещением центра тяжести

Ключевые моменты выполнения:

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я рекомендую начинать с гантелей, чтобы освоить технику движения.

Встаньте в исходное положение для выполнения обычных мертвых тяг, но при этом отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней. Такое положение увеличит нагрузку на ведущую ногу и при этом по-прежнему будет обеспечивать достаточную для развития усилия стабильность.

Наклоните корпус, удерживая пятку отведенной ноги в приподнятой позиции, поскольку эта нога служит в качестве баланса. Ускорение появится вместе с усилением упора ведущей ноги в пол. Также необходимо следить за положением верха спины по всей амплитуде движения.

Прогрессии:

Ослабление равновесия и увеличение нагрузки остается на ваше усмотрение, однако постепенное уменьшение равновесия - это недооцененный метод. Подъем ноги на невысокую платформу и постепенное увеличение высоты уменьшит эффективность «стабилизационной» ноги и ее участие с целью облегчения движения.

По мере уменьшения равновесия выберите какой-нибудь другой инвентарь вместо штанги, в случае если придется ее бросать.

Наклоны вперед со штангой на локтях в стиле Зерчера

Ключевые моменты выполнения:

Наклоны вперед со штангой на плечах в стиле Зерчера меняют нагруженную позицию и великолепно нагружают верх спины. Поскольку именно эту зону большинство атлетов склонны компенсировать, это упражнение способствует поддержанию здоровья спины.

Крайне важно следить за тем, чтобы плечи были оттянуты «назад и вниз», даже когда опускаетесь, так как вес будет тянуть верх спины вперед.

Прогрессии:

Увеличение работы таза. Простой способ увеличить работу таза - затянуть в петлю вокруг штанги эластичную ленту и привязать ее к какому-нибудь объекту, расположенному впереди тренирующегося. Это заставит атлета упереться в пол и сильнее включить в работу мышцы таза.

Рывок гантели стоя на одной ноге

Ключевые моменты выполнения:

Держите гантель с противоположной стороны от опорной ноги. Вторую ногу отведите назад и держите ее выпрямленной, чтобы сохранить баланс и равновесие.

Напрягите руку, удерживающую гантель, и ведите ее вдоль линии опорной ноги, чтобы придать ей ускорение и поднять над головой.

Опускаясь, наклонитесь вперед в поясе и снова отведите свободную ногу назад, чтобы поглотить инерцию идущего вниз веса.

Прогрессии:

Уменьшение равновесия - Если такая вариация покажется вам слишком сложной, попробуйте начать с положения смещения, по мере прогрессии постепенно поднимая заднюю ногу, пока не достигните финальной вариации чистой позиции на одной ноге.

А вот и видеоролик, который демонстрирует все вышеописанные упражнения:

А вы пробовали выполнять их?

Надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все, эти упражнения перед тем, как сформируете свое мнение. В моем случае использование этих движений и присваивание им первостепенного приоритета оказалось в некоторой степени самым унизительным тренингом, который я когда-либо выполнял, но в то же время самым эффективным.

В заключение хочу добавить, что я не прошу вас прекращать выполнять мертвые тяги, - я прошу вас тренироваться по эффективной программе, начиная с циклических упражнений, а также с определения того, отвечают ли мертвые тяги вашим тренировочным целям.

Помните, что крут не тот, кто бьет рекорды в мертвых тягах - а тот, кто достигает поставленных спортивных целей.

Становая тяга – одно из базовых упражнений в арсенале тяжелой атлетики и бодибилдинга.Как многосуставное упражнение, тяга задействует, в большей или меньшей степени, все мышечные группы тела. В зависимости от силы, мышечной массы и цели атлета, это упражнение можно выполнять не менее чем в 8 разных техниках: о них и пойдет далее речь в статье.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Упражнение «становая тяга» направлено на проработку мышц разгибателей спины, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.

При подъёме штанги или гантелей происходит концентрическое сокращение квадрицепсов и больших ягодичных. Мышцы голени (камбаловидная, икроножная) обеспечивают прочную стойку.

Дополнительно в тяге участвуют спинные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, большая и малая круглые и др. Они уравновешивают тело, придавая стабильность корпусу. Выпрямители спины отвечают за удержание её прямой.

Предплечья и кисти крепко удерживают гриф, а плечи поддерживают руки, не давая им отдаляться от корпуса. В свою очередь, широчайшая мышца спины поддерживает плечевые суставы.

Подготовка к выполнению становой тяги: вспомогательные упражнения

Становая тяга – это сложное упражнение: без правильной техники выполнения и достаточной физической подготовкиона может привести к травмам позвоночника. Новичкам, только начавшим тренироваться, вначале нужно освоить несколько вспомогательных упражнений:

• Наклоны со штангой сидя . Берем гриф штанги, удобно укладываем на плечи и садимся на гимнастическую скамью (вдоль, скамья должна быть между ног). Совершаем от 8 до 12 наклонов, с ровной спиной. В нижней точке опускаем живот между бедер. Это упражнение поможет растянуть мышцы разгибатели спины, подготовить атлета к дальнейшей нагрузке;
• Гиперэкстензия . Разгибание спины на наклонной римской скамье поможет подготовить поясницу к нагрузке во время становой тяги.

Чаще всего новички выполняют становую тягу, сильно наклоняясь вперед, и перегружая поясницу. Виной тому не только неправильная техника, но и недостаточная подвижность тазобедренного сустава. Чтобы разработать его, а заодно и подтянуть технику исполнения становой тяги, отлично подойдут упражнения с гирями:

• Ставим ноги по две стороны от гири (оптимально 16 кг) на полторы ширины плеч, прогибаем спину, немного сгибаем колени и тянем гирю двумя выпрямленными руками;
• Исходное положение «ноги на ширину плеч», ставим по бокам от себя 2 гири, прогибаем спину и, слегка согнув колени, поднимаем гири: это упражнение наглядно объясняет принцип становой тяги.

Становая тяга штанги: особенности и техника

Классический вариант тяги направлен на проработку нижней части спины, трапециевидных мышц, стабилизаторов бедра и ягодиц.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Становимся перед грифом вплотную: ноги примерно на ширине плеч, голени соприкасаются с грифом;
• Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и руками ухватываем гриф. Руки должны идти параллельно друг другу, под прямым углом относительно штанги: это убережет кисти от травм при тяге больших весов. Можно взять штангу разным хватом: одна рука цепляется под штангой, а вторая сверху неё. При таком хвате можно будет выполнить большее количество повторений с большим весом: этот прием можно использовать, если при подходе сильно устают предплечья и кисти;
• Выпрямляемся со штангой в руках, одновременно напрягая и ноги и спину. Гриф должен скользить вплотную по телу (поначалу атлет может сильно ранить переднюю часть голеней скользящим по ней грифом: чтобы этого избежать, можно надевать специальные гетры или плотные штаны);
• Выполняем 1-2 разминочных подходов с пустым грифом. После этого используйте блины в качестве дополнительного отягощения.

Если осилить правильную технику выполнения классической становой тяги пока не удается, можно попробовать «частичную тягу». Тяга с плинтов (подставки под штангу) или двух невысоких скамеек, поможет снять избыточное напряжение со спины, возникающее в момент распрямления.

Неполная тяга поспособствует росту отстающих мышечных групп: ля высоких атлетов это иногда единственный способ наконец-то прочувствовать мышцы спины, а не ног.

Регулируя высоту плинтов можно смещать нагрузку:

• Если тянуть вес с позиции «ниже колен», в работу будут вовлекаться мышцы выпрямители спины и квадрицепсы;
• Если тянуть вес с позиции «выше колен», в работу будет включаться только спина.

Тяга «Сумо»

Тяга «Сумо» – классическое упражнение из арсенала пауэрлифтинга, предназначенное для максимизации поднимаемых весов. Упражнение выполняется с широкой постановкой ног – примерно 2 ширины плеч.

Техника исполнения:

• Становимся перед штангой, ноги на 2 ширины плеч, разводим носки в стороны. Сохраняя ровную спину, сгибаем колени и берем штангу обеими руками. Рекомендации касаемо хвата такие же, как и при классической тяге;
• Одним слаженным движением поднимаем вес, подавая таз вперед и быстро выпрямляясь. Во время движения акцентируем внимание на пятках: они должны вдавливаться в пол (для этого нужна подходящая обувь на плоской, нескользящей подошве);
• В верхней точке делаем небольшую паузу и, отводя таз назад, возвращаемся в первую позицию.

Тяга «Трэп-грифа»

Такой инвентарь как «трэп-гриф» или трэп-штанга встречается в залах достаточно редко, выглядит как большая рама, с двух сторон которой навешиваются блины. При выполнении становой тяги с трэп-грифом задействуются ягодицы, бицепс бедра, спина (в особенности мышцы-разгибатели).

• Становимся в центр снаряда, опускаем бедра до параллели с полом. Беремся за ручки;
• Удерживая снаряд в руках, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Центр тяжести необходимо смещать в пятки.

Преимущество этого упражнения – простота в исполнении: его часто советуют новичкам. Не нужно искать удобное положение для штанги, при котором она не «счесывает» до крови голени. Кроме того, руки занимают естественное положение: это позволяет выполнить больше повторений или повысить рабочие веса, без опасности травмы.

Идеальная геометрия движения в данном упражнении позволяет «забить» до отказа мышцы спины: разгибатели, широчайшие, большую и круглую мышцы.

Мертвая тяга

После того, как освоена техника выполнения обычной становой тяги, можно периодически обращаться к такому упражнению как «мертвая тяга» или тяга на выпрямленных в коленных суставах ногах.

Такая тяга отлично прорабатывает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. Новичкам ее делать не рекомендуется: лучшеначинать свои занятия с гиперэкстензий. Это менее опасно, к тому же, не требует никакого специального инвентаря и может выполняться дома (упражнение «лодочка»).

Мертвая тяга может выполняться и со штангой и с гантелями:

• Первый вариант можно назвать классическим: использование штанги обеспечивает хорошую нагрузку на спину. Сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра можно, как можно плотнее прижимая гриф к ногам во время выполнения упражнения.
• Тяга с гантелями дает лучшую нагрузку на ягодицы и бедра. При исполнении мертвой тяги на прямых ногах с гантелями, кисти находятся в естественно положении, что исключает травматическую нагрузку на суставы и связки. В некоторых случаях, к примеру, после травмы руки, такое упражнение станет отличной заменой обычной тяги.

При выполнении упражнения колени сгибаются минимально: в противном случае мертвая тяга не даст такого яркого акцента на ягодицы. Чтобы еще больше нагрузить эту группу мышц, можно встать носками на 2 блина: крайне эффективно при выполнении мертвой тяги с гантелями.

Мертвая тяга широким хватом

Для мужчин будет интересна такая разновидность упражнения, как мертвая тяга на прямых ногах с широкой постановкой рук. Помимо ягодиц и квадрицепсов, в нем отлично прорабатываются дельты и трапеции.

• Исходное положение аналогично обычной тяге на прямых ногах. Ноги на ширине плеч;
• За штангу беремся максимально широко: на двойную ширину плеч. Напрягаем корпус и выжимаем штангу вдоль тела, выпрямляя руки;
• На уровне бедер нужно сделать небольшую паузу и затем опустить штангу в исходное положение.

Румынская тяга

Румынская тяга отличается от обычной становой тяги вертикальным расположением голени и небольшой амплитудой движения.

Техника упражнения:

• Ноги на ширине плеч, берем штангу слегка согнутыми в локтях руками и сводим лопатки;
• Отводим таз назад, одновременно опуская штангу и немного сгибая колени. Сохраняем прогиб в спине;
• Штанга движется только вертикально. При этом вес тела должен опираться на пятки: они как бы толкают пол, во время отведения таза назад.

Для проработки ягодиц целесообразно выполнять румынскую тягу с гантелями: если штанга «отдает» большую часть нагрузки разгибателям спины, то гантели максимально грузят большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Это достигается благодаря тому, что во время исполнения упражнения, гантели держатся на уровне вертикальной оси тела.

Выполнение становой тяги в такой технике особенно привлекательно для женщин: при небольшом весе снаряда, она позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Для девушек также будет интересен вариант румынской тягис гантелями, стоя на одной ноге. Это упражнение прорабатывает локально 2 стороны тела. Кроме того, постоянно выполняя его, можно неплохо натренировать свой вестибулярный аппарат.

Тяга прицельно воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Лучшей разминкой для выполнения данного упражнения можно назвать выпады с гантелями.

• Ставим ноги на ширину плеч и берем гантели с небольшого возвышения;
• Сгибаем слегка ноги в коленях и отводим левую ногу назад, наклоняясь корпусом так, чтобы тело и нога были вытянуты в одну линию;
• Возвращаемся в исходную позицию, выполняем необходимое число повторений и повторяем для другой ноги.

Если при выполнении упражнения возникает боль в спине, суставах коленей или таза, стоит приостановить тренировку и проконсультироваться у врача по поводу проблемы. Почти все разновидности становых тяг противопоказаны при воспалительных и деструктивных процессах в суставах (артрит, артроз), межпозвоночной грыже, остеохондрозе.

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

• становая тяга;
• мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
• румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад. В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

1. Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
2. Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
3. Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
4. Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
5. Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

• Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
• Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
• Наклоняйтесь, держа спину прямой.
• Голова поднята, взгляд вперед.
• Опускайте гриф до середины голени.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

• Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
• Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
• Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
• Максимальный прогиб, таз отводим назад.
• Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
• Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Всем успехов! Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Делитесь с приятелями в социальных сетях. Оставляйте ваши отзывы. Бесконечно много тем, которые мы рассмотрим с вами обязательно.

Становая тяга на прямых ногах (она же румынская тяга, она же мертвая тяга.): полный обзор!

Данное упражнение является единственным реально БАЗОВЫМ упражнением , которое целенаправленно задействует заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПСЫ БЕДЕР).

Да, кто не в курсе)), мышцы ног состоят не только из квадрицепса (передней части бедра), но ещё и из бицепсов бедер (сгибателей). Вот, смотрите ниже фоточку, которая наглядно все показывает:

Это я к тому, что у абсолютного большинства людей эта мышца очень сильно отстает в развитии, потому что на нее либо тупо забивают либо уделяют минимум внимания 🙁 И это, очень плохо, черт побери!

Плохо, потому что когда есть хорошо развитый квадрицепс (передняя часть бедра, p.s. чаще всего люди концентрируются именно на нём), но нет бицепса бедра (задней поверхности бедра) — ноги, смотрятся, реально ущербно, особенно сзади (реально жалкое зрелище).

При таком подходе — мышцы ног никогда в жизни не будут смотреться большими и пропорционально развитыми, т.к. они просто напросто не до конца развитые. Уверяю Вас в этом на все 100%.

Это то же самое, что тренировать МЫШЦЫ РУК (бицепсы и трицепсы) уделяя внимания только БИЦЕПСУ, и полностью забивая на ТРИЦЕПС. Понимаете? Руки ни когда в жизни не будут большими. Та же фигня и здесь, с ногами. Поймите же вы это раз и навсегда….

ВЫВОД: Бицепс бедра чрезвычайно важен. На него нельзя забивать или уделять минимум внимания, как делает абсолютное большинство людей. Его нужно бомбить по полной программе (по максимуму).

И это УПРАЖНЕНИЕ (мертвая тяга со штангой) — кандидат №1, без которого не обойтись в тренинге (проработке) бицепсов бедер. Оно оч. классное и мегаэффективное, лучшее из лучших…

Помимо биц.бедра, задействуются ещё и ЯГОДИЦЫ, + доп.нагрузку получает нижняя часть спины (т.н. разгибатели). У девушек / женщин данное упражнение ну оооооочень популярное, в силу того, что оно, во-первых, подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ (это для них чрезвычайно важно); к тому же (за счет нагрузки на биц.бедра) оно создает очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Возможно, из-за этого и сложилось впечатление (у неопытных, а таких большинство) что данное упражнение предназначено только для девушек (ибо они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами)), но это не так. Серьезно занимающиеся люди в трен.зале (как мужчины, так и девушки), в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, ОСОБЕННО бицепс бедра!!!

Прежде чем, я расскажу вам про технику выполнения данного упражнения, запомните 3 нюанса:

1-й нюанс. В этом упражнении погоня за чрезмерно большими весами неизбежно приведёт к ТРАВМЕ!!! Это не силовое упражнение (как, например, обычная становая тяга), здесь нельзя ставить рекорды по поднятию веса. Поэтому будьте аккуратны. Не нужно гнаться за большими весами….

К слову, здесь важнее всего ТЕХНИКА + чувство работающей мышцы (это в принципе важно во всех упражнениях, но здесь особенно, я подчеркиваю это), но как бы там ни было прогрессия нагрузки все равно должна быть, ибо без нее рост мышц в принципе не возможен, но не поймите неправильно, прогрессия не должна быть максимальная за раз, она должна быть просто в принципе.

Понимаете? Достаточно добавить +1,25 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и это прогресс. Не нужно по 5-10 кг и более добавлять, это будет неверным подходом, и скорей всего, в скором времени — конкретно в этом упражнении — это приведет к травме. К слову, ЭТО КАСАЕТСЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ в бодибилдинге , т.е. прогрессия должна быть просто в ПРИНЦИПЕ, а не за раз (максимальная), но в этом упражнении — это в сто раз важнее, т.к. оно не силовое, и в нём запросто можно получить травму.

Поэтому я и пытаюсь предостеречь вас от возможной беды)) повторяя одно и то же по сто раз…

2-й нюанс. Мда, пока писал 1-й нюанс уже и забыл, что хотел сказать здесь 🙁

А, вспомнил. Я рекомендую вам изучать технику выполнения данного упражнения рядом возле зеркала спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сильно сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д).

Если вы не будете видеть себя, что и как вы делаете, вы 100% будете делать упражнение неправильно. Вам это нужно? => Вам это не нужно, поэтому упражняйтесь обязательно только возле зеркала. Так, вы сможете видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.

Это первый момент. Второй момент, если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что вам НЕ НУЖНО в нём ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ ВООБЩЕ! Ваша задача научиться идеально правильно, технично, чувствуя работающую мышцу, — выполнять данное упражнение.

Потом, когда уже все будет по уму, вы научились все делать правильно, технично, чувствуя работающую мышцу — при условии, что вы выполнили 3-й нюанс, можно начинать прогрессировать нагрузку.

3-й нюанс. Опять же таки (дополнение), если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что есть весомый смысл укрепить поясницу (разгибатели мышц спины) упражнением - гиперэкстензия . Т.е. либо перед тем, как начинать выполнять становую тягу на прямых ногах (для совсем уж новичков), либо совместно выполняя оба упражнения (сначала становую, после нее гиперэкстензию).

Вот так выглядит упражнение — ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Укрепленная поясница — залог успешного выполнения данного упражнения (с весами) в будущем.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

• Подойдите к штанге вплотную.
• Выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже), см. сами, по удобству;
• Стопы находятся параллельно друг другу;
• Спина — ровная (прогнута в пояснице), ни в коем случае не сутулимся;
• Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;

• В случае, если штанга лежит на полу, вам нужно — сохраняя спину прогнутой в пояснице, взяться за нее (штангу) руками — хватом сверху.
• Хват (расстояние рук друг от друга, т.е. левой от правой) — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по удобству);
• Далее когда все это сделали, — сохраняя спину прогнутой в пояснице — приподнимитесь вверх;

Если вы сделали все верно, вот см. фото, как вы должны выглядеть:

Мертвая тяга со штангой (стартовое положение)

Далее, из этого стартового положения, вам нужно, опять же таки, удерживая спину ровной (прогнутой в пояснице), медленно, под контролем опускать штангу скользя эю по передней поверхности бедра вниз (в нижнюю точку) примерно до середины голени, вот см. ниже фото:

Мертвая тяга — нижняя позиция

При всем этом опускание происходит практически на полностью выпрямленных ногах (колени могут слегка сгибаться в силу своих анатомических особенностей, но СЛЕГКА, совсем чуть-чуть). Понимаете?

В процессе выполнения упражнения — вы поймете. Ноги в коленях будут сгибаться (по любому) если вы будете опускать штангу до середины голени (как надо), потому что при такой амплитуде движения — нельзя слегка не согнуть ноги в коленях, у вас это произойдет само по себе, если же вы будете сопротивляться — у вас округлится спина и можно запросто получить травму.

Поэтому важно, чтобы они сгибались ЧУТЬ-ЧУТЬ (совсем слегка). Если колени будут сгибаться сильно, упражнение теряет свой смысл, и превращается в приседания или классическую становую тягу.

Также при опускании в нижнюю точку — важно учиться чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра).

И ещё один важный момент, когда вы поднимаетесь из нижней позиции в верхнюю — не нужно полностью выпрямлять торс (параллельно полу). Так вы расслабитесь, следовательно, нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц уйдет = и упражнение теряет эффективность. Понимаете?

Чтобы это осуществить, высота подъема штанги из нижней точки должна быть чуть выше середины вашего бедра, при таком исполнении ваш торс будет слегка наклонен вперед (что нам и нужно), и благодаря этому вы не будете подниматься аж до самого верха и расслабляться, и соответственно, ваши бицепсы бедра + ягодицы будут постоянно напряжены и упражнение будет max.эффективным.

Обязательно следите за дыханием, оно как всегда — ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. опускаясь в нижнюю позицию мы набираем воздух (носом), поднимаясь в верхнюю — выдыхаем (ртом).

В общем, вот так все выглядит со стороны, только верхняя точка не совсем правильная 🙁 т.к. девушка полностью выпрямила торс, а он должен быть наклонен слегка веред, чтобы нагрузка не уходила…

Распространенные ошибки при выполнении

• По моим наблюдениям, огромное кол-во людей округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это чудовищная ошибка, запомните: спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
• Ещё, довольно часто людишки опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

• Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями или нечто похожим на обычную классическую становую тягу, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)… вот, см. ниже фото как не нужно делать:

• Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого тоже ни в коем случае не нужно делать вообще, никогда, особенно в этом упражнении:

Здесь, в этом упражнении в верхней точке (как я уже говорил ранее) ВООБЩЕ не нужно выпрямлять тело (параллельно полу). Оно должно всегда быть слегка наклонено вперед (это надо прочувствовать), чтобы не включалась поясница и не воровала нагрузку у биц.бедер и ягодиц.

• Ещё очень многие допускают такую ошибку: не «скользят» штангой по передней поверхности бедра (как надо), а выводят её вперед (слишком далеко от ног), вот, см. ниже фото:

Так делать ни в коем случае нельзя, иначе сразу же вся нагрузка пойдет на позвоночник (в поясницу), будет очень тяжело, и в общем, это неверная форма выполнения данного упражнения. Запросто можно получить травму. Оно вам надо? К тому же, наша цель проработка бицепсов бедер и ягодиц, а не столбов поясничных)). Поэтому, внимательно за этим следите, ВНИМАТЕЛЬНО!!!

Кстати, становую тягу можно выполнять ещё и с гантелями: «Мертвая тяга с гантелями». Помимо этого, рекомендую изучить ещё и эти статьи: «Как накачать бицепс бедра» , «Как накачать красивую попу».

С уважением, администратор.

Мертвая тяга на прямых ногах – одно из обязательных упражнений в тренажерном зале. Оно одинаково подходит как для мужчин, так и для девушек, причем каждый использует варианты этого упражнения для достижения собственных целей.

Мужчины больше делают акцент на мышцы ног, девушки подтягивают ягодицы. Но несмотря на визуальную простоту его выполнения, оно достаточно травмоопасно для позвоночника.

Поэтому давайте изучим технику и разберем возможные ошибки при проработке мышц с помощью упражнения мертвой тяги.

Показания и противопоказания

Если вы хотите разработать мышечный комплекс ног и ягодиц, это упражнение для вас. Так какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме работают , и передней поверхности бедер и, по ситуации (в зависимости от расположения ног), приводящие мышцы бедер. Разгибатели спины работают в статическом режиме, так же как и и мышцы предплечья.

При дискомфорте и болях в области позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях выполнять упражнение не рекомендуется. А вот при сколиозе оно может быть весьма полезно.

В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с тяжелым весом, выполняйте упражнение в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.

Знаете ли вы? Правильная техника – это основа роста силовых показателей.

Техника выполнения мертвой тяги

Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, вы можете выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит вам быстро менять вес снаряда, что прекрасно подойдет при соблюдении принципа «пирамиды» или «полупирамиды».

Вообще-то мертвая тяга – это вариант классического упражнения становой тяги на прямых ногах. Мертвую тягу разработали для более эффективной нагрузки на поясницу. В отличие от нее в классическом варианте штанга дисками касается пола, а ноги можно слегка сгибать в коленях, так как наклон получается ниже.

Если выполнять классическую тягу, максимально широко расставив ноги (вариант «сумо» ), задействуются приводящие мышцы бедер, что позволяет заниматься с большим весом.

Становая тяга на прямых ногах прекрасно подойдет для девушек, желающих добиться красивого рельефа своего «тыла». Включив упражнение в программу тренировки, можно добиться четкой границы между подтянутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.

• Если вы новички, обязательно занимайтесь под контролем тренера. А еще лучше начните мертвую тягу в тренажере Смита, а через месяц-два переходите на свободный вес.
• Упражнение выполняйте только после разогрева и растяжки поясничных и задних мышц бедер.
• В качестве свободного веса используйте штангу или гантели.
• Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы едва дотягиваете вес до уровня колен – это еще не ваш вес.
• Для снижения риска травматизации, одевайте пояс и используйте лямки, фиксирующие штангу к рукам.
• Включайте упражнение в «день спины». Сочетайте его с еще одним упражнением на проработку мышц ног «Гакк приседания».
• При работе с большим весом выполняйте тягу не более одного раза в неделю.

Общие принципы

Выполняем мертвую тягу со штангой

Начальная позиция:

• подойдите поближе к штанге;
• стопы на ширине плеч с несколько разведенными носками;
• в присяди возьмитесь за гриф прямым хватом ладонями к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
• руки перпендикулярны полу, плечи в проекции грифа штанги;
• взгляд направлен вверх.

Выполнение:

1. Полноценно вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Не отрывайте ее от пола резко.
2. После того как гриф минует колени, максимально выпрямитесь и сведите лопатки. Делая движение вверх, представьте себе, что вы вдавливаете стопы в пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь в верхней точке.
3. Медленно опускайте штангу, начиная движение с отведения таза назад.
4. Остановитесь на несколько секунд, когда гриф дойдет до средней трети голени.
5. Повторите упражнение.

Возможные ошибки

Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение далеко не первый месяц, создается впечатление, что мертвая тяга достаточно проста. На самом деле упражнение очень травмоопасно. Допустив ошибку, можно поплатиться своим здоровьем. Разберем наиболее серьезные ошибки:

• округление поясницы;
• полное разгибание коленей;

• сильное сгибание коленей;
• отведение штанги вперед.

Техника мертвой тяги: видео

Лучше всех о правильной технике и часто случающихся ошибках расскажет, конечно же, специалист. В видеоролике вы от первого лица узнаете о вариантах хватов и постановки ног и кому какие из них подойдут больше.

Несмотря на различные вариации выполнения тяги, все они прорабатывают в основном один и тот же мышечный массив. Зная, что вам подойдет больше всего, когда и как правильно выполнять упражнения, вы быстрее достигнете своей цели. Обычно во время тренировок спортсмены пользуются одним излюбленным вариантом.

А вы поступаете также? Или стараетесь разнообразить свою жизнь в тренажерном зале? Расскажите о своих тренировках нам в комментариях.