Каждый спортсмен, который серьезно занимается пауэрлифтингом , знает и понимает, что только тренировками и упражнениями добиться полного результата невозможно. Важно также правильное питание, насыщенное белками и протеинами. Есть много продуктов, содержащих эти незаменимые вещества, однако в полной мере и нужном количестве для наращивания мышечной массы их можно получить, применяя различные добавки.
Протеины, которые помогают организму правильно расходовать запасы энергии во время тренировок, не позволяет организму дойти до полного истощения.
Протеин – это тот же белок, а он, как известно, является самым необходимым компонентом для развития всех клеток человеческого организма. Белок доставляет в мышцы все необходимые вещества для развития аминокислот. Он также необходим для создания биомолекул и гормонов.
Одной из таких необходимых добавок для пауэрлифтинга wpc является Whey Protein (сывороточный белок). Это качественный продукт, в основу которого входит порошок-концентрат сывороточного белка. Этот препарат, который применяется и в пауэрлифтинге ипф, давно стал достаточно популярным в области спортивного питания. Соотношение цены и качества этого продукта приятно радует современных атлетов. Это порошок содержит важные аминокислоты, которые дают возможность спортсменов значительно улучшать свои показатели в этим виде спорта. Главная особенность этой добавки в том, что она растворяется очень легко, поэтому очень быстро усваивается в организме. Кроме того препарат обладает приятными вкусовыми качествами. Сейчас протеин представлен на рынке широкой гаммой разных фруктовых вкусов. А если вы решили воспользоваться какой-то низкокалорийной диетой, этот порошок будет очень эффективным и качественным помощником в этом деле.
По словам специалистов, сывороточный протеин усваивается в организме человека быстрее всего. Этот протеин гораздо быстрее снабжает все клетки человеческого организма важнейшими аминокислотами после сложных тренировок. Для спортсменов пауэрлифтинга ипф этот продукт просто незаменим. Это связано с тем, что в этом препарате содержится огромное количество ВСАА аминокислот, что делает этот порошок необходимой добавкой после изнурительных занятий спортом и довольно тяжелых тренировок.

Кроме того, сывороточный протеин, который содержится в БАДах качественных продуктов, как правило американских и немецких производителей, полностью восстанавливает микрофлору кишечника и способствует быстрому усвоению кальция. Кроме того, снижается риск инфекционных заболеваний.
Для атлетов пауэрлифтинга wpc рекомендовано употреблять 30 г этого порошка несколько раз в день после тренировок, перед сном и после сна.

Вреден ли протеин?

Cывороточный протеин, может быть вреден, только в том случее, если вы приобрели не качественный продукт.
Во всех других случаях - это важнейшая пищевая добавка для занятий спортом

Читайте так же :

5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга. Узнайте, нужны ли креатин, ВСАА, витамины и минералы для увеличения силы и набора мышечной массы.

Пауэрлифтинг – один из самых энергозатратных видов спорта на планете. Максимально восстанавливайтесь, поддержите здоровье своих суставов и увеличивайте работоспособность, принимая некоторые продукты спортивного питания.

Скорость, мощь и сила – это лишь некоторые требования к успешному пауэрлифтеру. Этот спорт – комбинация силы и функциональности. Это именно то, что отделяет чемпиона от не чемпиона.

Как и в любом другом виде спорта, пауэрлифтерам нужно топливо из натуральной еды и спортивного питания для свершения новых персональных рекордов. Прием спортивных добавок для восстановления, рост и профилактики травм чрезвычайно важен на вашем пути к цели. Перечисленные ниже 5 продуктов спортивного питания помогут вам увеличить свои показатели.

Глюкозамин для поддержания здоровья суставов и связок

Любой пауэрлифтер знает, какой стресс на суставы оказывают регулярные силовые тренировки. Тяжелые постоянные нагрузки неделю за неделей влияют на их состояние и могут нанести вред тканям сустава, что приведет к травме. Глюкозамин (сульфат) можно использовать как профилактическое средство, чтобы обезопасить хрящевую ткань. Он делает ослабленные суставы сильнее.

Когда нужно его принимать?

Глюкозамин можно принимать в любое время дня, так как он носит накопительный эффект. Он приведет к хроническому улучшению, придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Клинически доказана польза креатина моногидрата в вопросах увеличения силы, мощности, выносливости мышц, скорости восстановления между тренировками и даже нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Мы все знаем, что креатин помогает набирать сухую мышечную массу и увеличивает силу, поэтому очевидно, что .

Когда нужно его принимать?

До и после тренировки по 3-5 грамм. Не переживайте насчет фазы загрузки, исследования показали, что за 30 дней достигаются одинаковые результаты что с фазой загрузки, что без нее.

ВСАА для восстановления после силовых тренировок

ВСАА состоит из лейцина, изолейцина и валина – самых важных из 9 незаменимых аминокислот. Они увеличивают синтез белка в мышцах, что помогает восстанавливать и растить натренированные мышцы. Они наиболее всего необходимы, когда вам нужно усилить рост мышц, восстановление и работоспособность.

Когда нужно их принимать?

Принимайте 2-3 грамма до и после тренировки, чтобы улучшить восстановление и работоспособность.

Рыбий жир для здоровья сердечно-сосудистой системы

Рыбий жир в последние несколько лет широко обсуждается. И не зря. Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердца, суставов, стабилизации веса тела, улучшения циркуляции крови и мозговых функций, накоплению энергии, поддержки центральной нервной системы и др. Потребление этих полезных жиров – необходимость для всех серьезно тренирующихся спортсменов.

Когда нужно его принимать?

Рыбий жир можно употреблять ежедневно в дозировке 2-4 грамма. Разделите это количество на 2-3 приема.

Витамин D для восстановления уровня тестостерона

Витамин D не только чемпион в вопросах здоровья сердца и щитовидной железы, но и еще необходим для усвоения кальция – принципиально важного для мышц микронутриента. Витамин D поступает вместе с солнечным светом, но из-за высокого ритма жизни многие люди не получают его в достаточном количестве. Тогда на помощь приходят спортивные добавки. Кроме того, недавние исследования показали, что витамин D также регулирует ключевой для мужчин гормон – тестостерон. Особенно, в условиях стрессовых нагрузок.

Когда нужно его принимать?

Витамины и минералы для повышения работоспособности в тренажерном зале

Витаминно-минеральный комплекс является некой «страховкой», которая необходима в периоды особо интенсивного тренинга. Он нужен для того, чтобы организм был обеспечен важными микронутриентами. Тогда он будет правильно функционировать, ежедневно улучшать работоспособность и восполнять пробелы от пропущенных приемов пищи, стресса и других незапланированных вещей, которые отвлекают вас от регулярного правильного питания.

Когда нужно их принимать?

Принимайте порцию качественного витаминно-минерального комплекса в конце дня вместе с последним приемом пищи. В этом случае во время сна у вашего тела будет достаточно ресурсов для восстановления и роста.

Полезная статья:

Спортивного питание для пауэрлифтинга
Продукт	Как и когда нужно его принимать
Глюкозамин	1 грамм в день вместе с приемом пищи
Креатин	3-5 грамм до и после тренировки и 3-5 грамм вместе с завтраком в дни отдыха
ВСАА	500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг валина после тренировки
Рыбий жир	2-4 грамма по 2-3 раза в день, желательно с приемом пищи
Витамин D
Витаминно-минеральный комплекс	Перед сном

Что такое креатин?

Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.
Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.
Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как действует креатин?

На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).
Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.
Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.
В каком возрасте можно принимать креатин?

Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни,

дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.
Дозировки и способы применения

В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постянного).
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.
Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.
Особые указания

Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.
Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.
Побочные эффекты

Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц).
Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).
Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все н ижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.
Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.
Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:

– Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?
Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.
– Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.
– Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?
Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).
Индивидуальные особенности применения креатина

Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Улучшает ли креатин самочувствие?

Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.
Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?

Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).
Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.
Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?

Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.
Сброшу ли я жир, унотребляя креатин?

У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.
Как сочетаются креатин с кофеином?

На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.
Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.
Доказана ли научно польза от применения креатина?

ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.
Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?

Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:
1. Повышением интенсивности занятий
2. Увеличением их продолжительности
3. Повышением частоты
Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA?

Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.
Устойчив ли креатин в виде раствора?

Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.
Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?

Креатин безопасен и полезен для обоих полов.
Нужно ли мне принимать креатин циклами?

Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.
Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина?

Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки бубет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.
Как следует принимать креатин?

Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.
А нельзя обойтись без «загрузочной» фазы?

Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!
Как определить качество креатина?

Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.
Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом?

Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.
Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.
Полезен ли креатин для вегетарианцев?

Да. Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.
Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления?

Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.
Должен ли креатин полностью растворяться в воде?

Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.
В какое время суток лучше всего принимать креатин?

Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.
Легален ли креатин?
Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?

Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.
Является ли креатин стероидом?

Нет, креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.
Как влияют на креатин углеводы?

Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй – через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками – например, с виноградным или яблочным соком.
Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный – ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.
Можно ли употреблять креатин больным диабетом?

Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.
Можно ли употреблять креатин беременным женщинам?

Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.
Можно ли употреблять креатин больным астмой?

Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.
Я забыл принять креатин…

Ничего страшного! Распад креатина – длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей – в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза – не повод для беспокойства.

Практически любой человек скажет, что правильное питание заключается в употреблении натуральных продуктов, оно должно быть сбалансированным и поставлять в организм необходимое количество калорий. Но обычные диеты не походят спортсменам, которые ведут активный образ жизни.

Сегодня вы познакомитесь с несколькими советами, как следует организовать правильное питание и диету пауэрлифтеру.

Прием пищи каждые 2 часа

Ученые установили, что при частом употреблении пищи повышается метаболизм и организм накапливает меньше жиров. Если вы, скажем, в течение суток употребите 2500 калорий, распределив их на шесть приемов, то организмом будет сожжена их большая часть, чем, если такое же количество калорий принять за один либо два раза.

Также немаловажным преимуществом такого подхода к питанию является и возможность потреблять за раз меньше калорий. Если организм получает большое количество калорий, то часть из них будет сохранено в виде жиров. Используя меньшие порции, организму не чего будет запасать впрок.

Больше полноценных постных белковых соединений в рационе

Прием белковых соединений с каждой порцией пищи является необходимым и этому есть три причины:

1. Каждому атлету известно, что ткани мускулов могут расти только при условии наличия достаточного количества белка в организме. Согласно результатам многочисленных исследований, при увеличении суточной дозы потребления белковых соединений значительно ускоряется рост тканей мышц. Большинство профессиональных атлетов ежедневно употребляет не менее 1 грамма белковых соединений на каждый килограмм массы тела.
2. Белки являются наиболее термогенным нутриентом, а это означает, что организмом будет затрачиваться больше энергии для их переваривания и усвоения в сравнении с жирами и углеводами. Таким образом, можно говорить, что благодаря белковым соединениям можно увеличить метаболизм.
3. И последняя причина заключается в том, что белковые соединения самые питательные нутриенты. В результате вы существенно снизите риск переедания при использовании питания и диеты пауэрлифтера с высоким содержанием белковых соединений.

А сейчас необходимо дать несколько пояснений к заголовку этого раздела. Важно знать, что не каждое белковое соединение является постным и цельным. Нецельные белки содержат в своем составе не полный перечень аминокислот, необходимых организму. К таким белкам относятся растительные. В то же время белковые соединения животного происхождения относятся к группе цельных.

Овощи должны присутствовать при каждом приеме пищи

Уже давно известно, что овощи содержат большое количество углеводов, клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Также было доказано, что при использовании высокоуглеводных программ питания организму легче бороться с различными заболеваниями. Например, в Соединенных Штатах для поддержания здоровья рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 овощных блюд.

Не стоит думать, что пять блюд это очень много. В данном контексте под понятием «блюдо» подразумевается чашка салата или сырых овощей.

Также следует напомнить, что углеводы отличаются своим гликемическим индексом. Вещества, у которых этот показатель высокий, лучше усваиваются и способствуют мощному выбросу энергии. Практически все фрукты и овощи имеют не высокий показатель гликемического индекса, что делает их отличным источником энергии в любое время. А вот остальные углеводы лучше употреблять после завершения тренировочного занятия.

Полезные жиры в рационе ежедневно

Все жиры принято делить на полиненасыщенные, насыщенные, а также мононенасыщенные. Чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме следует ежедневно употреблять все три типа жиров. Идеальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров является 1:2. Таким образом, старайтесь ограничивать потребление насыщенных жиров и включайте в свою программу питания ненасыщенные.

Исключить из рациона калорийные напитки

Одним из способов снижения калорийности суточного рациона является исключение з него высококалорийных напитков. Достаточно остро проблема употребления населением этого продукта питания стоит в США. Если вы заботитесь о своем здоровье, то лучше всего употреблять обычную воду и зеленый чай. О необходимости использования атлетами протеиновых коктейлей говорить не приходится, и только в силу большой известности этого факта они сейчас не были упомянуты.

Ешьте только натуральные продукты

Человеческий организм приспособлен усваивать натуральные продукты, не проходившие приготовления. Ваша программа питания должна быть основана именно на них, а вот различных заменителей необходимо стараться избегать. Сейчас речь не идет о протеиновых коктейлях, креатине и других спортивных добавках. Их польза в питании и диете пауэрлифтера уже была доказана не один раз.

Планируйте свой рацион

Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться точного распорядка питания, но стремиться к этому следует. Вам следует заранее знать, где вы сможете принять пищу. Если в момент нахождения дома все предельно просто и ваша задача в этом случае состоит только в заблаговременном создании запаса продуктов, то во время работы это значительно сложнее. Вы должны найти рестораны, в которых готовят здоровую и полезную пищу. Это позволит вам избежать нежелательных посещений фаст-фудов.

Многие начинающие заниматься пауэрлифтингом задаются вопросом о необходимости спортивного питания, ведь в отличии от бодибилдеров им не нужно гоняться за красотой и рельефностью мышц. Более того, чрезмерный набор мышечной массы для них нежелателен, иначе есть риск не пройти в нужную весовую категорию. Однако спортивное питание для пауэрлифтеров не менее важно, чем для бодибилдеров, разница состоит лишь в целях приема.

Если для бодибилдера цель - набрать массу, а потом «обнажить» мышцы с помощью сушки, то есть показать рельеф, то для пауэрлифтера целью является развитие мышечной силы, которая необходима для поднятия экстремальных весов. Немаловажно и укрепление опорно-двигательного аппарата.

Так что же необходимо для развития силы и как в этом может помочь спортивное питание?

• Энергия.
• Высокая аэробная выносливость.
• Хорошее восстановление.
• Крепкие суставы и связки.

Безусловно, все эти пункты связаны между собой и зависят друг от друга, однако мы попробуем детально разобрать, какие продукты спортивного питания подойдут для каждой из целей.

Спортивное питание для увеличения анаэробной выносливости

• Креатин. Это один из основных продуктов спортивного питания для пауэрлифтеров. Креатин является доказано эффективной добавкой, увеличивающей рост силовых показателей благодаря «питанию» мышечных волокон АТФ во время тренировки. Креатин работает и на выносливость, и на силу, и на восстановление.
Тестостероновые бустеры. Самым популярным и по мнению опытных пауэрлифтеров самым действенным, является трибулус или комплексные тестостероновые бустеры содержащие трибулус. Но все мы имеем индивидуальные особенности, поэтому советуем попробовать несколько комплексов и выбрать те, которые будут эффективны именно для вас. Эти вещества (бустеры тестостерона) способны повышать уровень естественного тестостерона не прибегая к фармакологии и стероидам. Принимая тестостероновые комплексы вы сразу почувствуете увеличение силы, энергии, ваши тренировки станут более продолжительными и интенсивными.

Спортивное питания для восстановления

Вопрос восстановления в пауэрлифтинге является первостепенным, так как от быстроты и качества восстановления и зависит рост силовых показателей. Под восстановлением имеется ввиду восстановление мышечной ткани и общих энергоресурсов организма.

• Протеин. Он играет не такую принципиальную роль как в бодибилдинге, но без полноценного быстроусвояемого белка ни о каком восстановлении мышц не может быть и речи. Выпивайте порцию протеина сразу после тренировки и обязательно следите за оптимальным содержанием белка в вашем рационе. Протеин удобно пить до тренировки и употреблять в качестве дополнительного приема пищи. Если вы не склонны к набору лишнего веса, то можете заменить протеин высокобелковым гейнером.
• Витамины и минералы в высокой концентрации. Из-за экстремальных нагрузок организм пауэрлифтера испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах и не всегда традиционные комплексы, продающиеся в аптеках, могут удовлетворить эту потребность. Обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы и мультипаки, разработанные специально для спортсменов.
• Комплексные аминокислоты и BCAA. Прием аминокислот, особенно незаменимых, даст строительных материал для новых мышечных клеток и значительно ускорит процесс восстановления поврежденных мышц после тренировки. Принимайте BCAA до и после тренировки, а комплексные аминокислоты утром вместе с завтраком.

Спортивное питание для увеличения энергии во время тренировки

• Стимуляторы и предтренировочные комплексы. Развитие силы требует интенсивных и продолжительных тренировок, чтобы работать на максимуме своих возможностей принимайте стимуляторы ЦНС. Они добавят вам энергии и мотивации перед тренировкой, отодвинут порог усталости и помогут поднять критический вес. Самым простым и известным стимулятором является кофеин, однако вы можете выбрать более сложные составы или более безопасные адаптогены (например, женьшень).
• Карнитин. Л-карнитин - уникальная аминокислота, которая преобразует жирные кислоты в энергию. Таким образом она сохраняет мышечную ткань от разрушения и увеличивает выносливость во время тренировки. Принимайте Л-карнитин, если вам нужно немного снизить массу или если вы хотите увеличивать продолжительность тренировки не прибегая к стимулятором ЦНС. В эту же группу можно отнести и креатин, о котором говорилось выше, ведь креатин не только развивает силу, но и дает дополнительную энергию. Чтобы сразу убить двух зайцев некоторые предпочитают покупать хорошо сбалансированные по составу предтренировочные комплексы, содержащие оптимальные дозы креатина, стимуляторы ЦНС и незаменимые аминокислоты. А чистый креатин моногидрат вы можете употреблять с утра. Важно помнить также о том, что креатин необходимо принимать вместе с простыми углеводами (глюкозой) для лучшего усвоения.
• Гейнер. В состав гейнеров входят «правильные» углеводы, которые зарядят вас энергией перед тренировкой, а также послужат отличной заменой приему пищи. Совместно с протеином, гейнер также играет роль восстановителя после тренировки.

Спортивное питание для укрепления и защиты суставов и связок

Наши суставы и связки постоянно подвергается повышенным, экстремальным нагрузкам, это значительно увеличивает риск травм и преждевременного разрушения костей и соединительных тканей. Чтобы защитить суставы и связки, принимайте специальные комплексы, которые есть практически у каждого производителя спортивного питания. Главными составляющими этих комплексов являются следующие вещества: хондроитин, глюкозамин и коллаген с витамином С (без витамина С коллаген не усваивается). Однако помните, что это именно профилактические препараты, если вы уже имеете заболевания суставов и связок, обязательно обратитесь к врачу.

Пауэрлифинг несомненно является крайне тяжелым видом спорта, требующим максимальной отдачи, упорных и интенсивных тренировок. Если вы решили добиться в нем успеха, спортивное питание сделает ваш тренинг максимально эффективными и поможет сохранить здоровье, хорошее самочувствие и мотивацию.