Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе .

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета . Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания и , добавить .

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

• научиться и БЖУ
• различать
• каждому этапу в питании должна соответствовать своя

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

• – уменьшения количества в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
• Спорт – , в тренажёрном зале

Питание:

• Углеводы (медленные) – 50-100г
• Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
• Жир: все оставшиеся калории

Например:

• дневная калорийность – 1200ккал
• углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
• жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

• Мультивитамины
• Витамин Е
• Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
• (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

• 25-30г углеводов
• 15г (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г .

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

• 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
• 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
• около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в калорийности. Также важно употребить норму – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Переходный период

День 6 (сб)

• 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
• 25% белки
• 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
• белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

СТЫРЕНО ИЗ НЕТА

Калории
Организм человека испытывает потребность в определенном количестве питательных веществ, необходимых для превращения материи в тепловую энергию. Поэтому в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы, минеральные соли, витамины.
Калорийность - это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Человек должен ежедневно поглощать 2500-5000 килокалорий. Но, чем меньше ваш организм должен затрачивать энергии для усвоения продуктов питания, тем лучше. Свои резервы он затратит тогда на обновление клеток, а следовательно, вы не будете слишком быстро стареть. Ученые утверждают, что 1500 калорий в день при нормальной физической нагрузке - оптимальны при сбалансированном режиме питания.
Калорийность пищи - это энергетическая ценность пищевых продуктов, выраженная в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Калорийность пищи определяется наличием неокисленных атомов углерода и водорода. В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках:
1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.
Количество калорий зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от холодного или жаркого климата.
Если вы потребляете больше калорий, чем требуется организму, то баланс нарушается. В результате откладывается жировой слой. Если вы хотите немного похудеть, можете сократить количество калорий. Но при этом нужно помнить, что нижняя граница - 1200 килокалорий. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Потом старайтесь поддерживать свой вес в норме.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Если человек не получает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, снижает сроки жизни. Избыточный вес приводит к полноте, а затем и к ожирению.

Расчет калорий и бжу, составление рациона
Возьмем за пример женщину 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, желающую похудеть до 60 кг.
Вводим исходные данные в калькулятор и получаем на выходе такие цифры:
Основной обмен веществ:1492калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:1790калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Что это значит?

Это значит, что для того чтоб просто существовать, лежа на диване, не делая никаких лишних движений, кроме необходимых, такой женщине требуется почти 1500 ккал в сутки. При этом она не будет ни поправляться ни худеть. А для того чтоб маломальски активничать, например ездить на работу в офисе, готовить вечером ужин и поддерживать чистоту в доме, ей нужно съедать почти 1800 ккал в сутки.
При этом если она хочет похудеть, не меняя своего образа жизни, то калораж ей нужно держать не больше чем 1600 ккал в сутки, но не меньше, чем 1300. Грубо говоря коридор ее калоража должен держаться в пределах 1790-200 - 1790-500.
Если она будет кушать больше, то худеть не будет. Если она будет кушать меньше обозначенного в коридоре, то худеть конечно будет. Но недолго. Уж поверьте на слово.
Итак, мы получили первые конкретные цифры. В среднем, желающей похудеть женщине с нашими исходными данными, надо кушать ~ 1450 ккал в сутки +/- 150 ккал.
Давайте теперь для нее рассчитаем количество бжу в день.
В предыдущей записи я писала о том что белка должно быть не менее чем 2-3 грамма на 1 кг веса. Считаем и получаем, что белка в день должно быть 140-210 грамм. Возьмем среднюю цифру в 180 грамм. Количество калорий в 1 грамме белка приравнивается к 4-м. Соответственно за счет белка, в день мы получаем 720 ккал.
Количество жиров для наших исходных данных должно быть не менее 30, но не более 40. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал. Если взять среднее значение в 35 грамм, то получим 315 ккал из жиров.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
У нас остается 1450-720-315=415 ккал из углеводов, что составляет 105 грамм углеводов в день.
Итого, мы получили такую раскладку по ккал и бжу:
Женщине, которая не занимается физической активностью, при росте в 165 см и весе 70 кг, для того чтобы худеть нужно составить свой рацион на 1450 ккал, 180 грамм белка, 35 грамм жира и 105 грамм углеводов.

Формулы
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Расчет личного сбалансированного рациона (по блогу И. Быковой). ПРИМЕР

Итак, в сбалансированном рационе процент жиров должен составлять 15-20% от общего калоража. Для поддержания веса мой калораж составляет 1991 ккал.

15% от 1991 ккал это равно: 1991*15:100=298,65 ккал. Делим на 9 ккал и получаем в граммах: 33,183 г - это нижний предел потребления жиров. Делим на 7 ккал: 298,65:7=42,664 г - это верхний предел потребления жиров.

Итак, определен коридор: 33 -42,6 г для жиров в случае поддержания веса на имеющемся уровне.

Подсчет потребности белка при калорийности 1991ккал.

Белки должны составлять 25% от калорийности, требуемой для дневной жизнедеятельности. То есть 19918*25:100=497 ккал. Делим на 4 ккал и получаем 124,437 г. Но нормам, принятым в диетологии, на 1 кг массы тела необходимо 1-1,5 г белка. Таким образом, для моеговеса 81 кг требуется от 81-121,5 г, то есть практически 2 разные оценки дают совпадающий результат.

Итак, 15% жира + 25% белка = 40%, на углеводы остается 60% калорийности. Это 1991*60%:100=1194,6 ккал. Это делим на 4 и получаем 298,65 г. Итак, получаем

БЖУ для поддержания веса:

Белок 81-121,5 г; жиры - 33 - 42,6 г; углеводы 273,7 - 298,6 г.

Табличку с граммами углеводов под названием «сушка тела для девушек» видели, наверное, все. Спасибо социальным сетям, сегодня не самые умные спортивные стратегии расходятся в массы намного быстрее чем то, благодаря чему действительно можно достичь того же результата безопасно. Предполагается, что некая воображаемая девушка начнет сушиться аж с целых 100 г углеводов в сутки, и продолжит на хрестоматийных 40, а потом и 20. Особое умиление вызывают дни «0 углеводов». Острословы от спорта окрестили эту «методику» резкой по кости. Правда состоит в том, что большинству посетительниц спортзалов любая сушка противопоказана, что здоровая, что не очень. У них просто слишком мало мышц, и по итогам почти любой подобной программы они будут напоминать, скорее, скелетик, обтянутый кожей, нежели хоть что-то напоминающее спортивную красотку.

Содержание статьи:

Суровый ответ на данный вопрос - всем, которые не выступают в фитнес-бикини, бодифитнесе, «физике», и бодибилдинге с фитнесом, не зарабатывают на жизнь фитнес-моделингом, и не работают фитнес-тренерами достаточно высокого уровня, чтобы отсутствие 6 кубиков ставило вопросы о профпригодности. Сушка - это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как это пишут в пабликах, а на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа - более тонкой.

Классическая сушка не используется в категориях, где допускается здоровый процент жира. Те же фитнес-бикини «сохнут» немного не так, как рекомендует нам бодибилдинг старой школы. И не потому, что что-то там у женщин «работает не так», а потому, что «жестить» обычно бывает бессмысленно. Визуально результат стандартного протокола с постепенным понижением углеводов и безуглеводки на 8-12 недель будет сопоставимым, по крайней мере, если речь идет о женском натуральном тренинге.

Однако в практике речь чаще всего идет о состоянии «вчера записалась в тренажерный зал, сегодня - хочу сушиться к лету». В этом случае, если до тренажерного зала не было секции тяжелой атлетики, желательно поменять слово «сушиться» на сочетание «сбросить лишний вес». Это если он есть, по медицинским нормам. Или «изменить состав тела», если вес нормальный, но жир как-то странно локализован на теле, что его всем видно.

«Сушить» по обычной схеме можно только человека с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то вес в пределах рост минус 90-100. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, точнее не только килограммы жира, но и мышцы. В сроках - хоть что-то сушить можно только после 3-8 месяцев массонаборного цикла. Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсменки.

Ну а как насчет оздоровительной физкультуры ? В ней никакие сушки применяться не должны. Может использоваться диета с редукцией калорий и простых углеводов.

Сушка для девушек из интернета

В интернете распространены следующие варианты:

• есть на 1400-1500 ккал, из следующих продуктов - 100 г риса в сухом виде (рис, конечно, надо сварить, а не жевать так), 500 г куриных грудок , около 1 кг овощей, 2 столовые ложки растительного масла в салаты, 150 г творога (убирается за 2 недели до конца сушки) 0%, и 6 яичных белков или протеиновый коктейль. По мере прекращения сушки (вес не падает), убирать рис. Строить рацион примерно так: курица с рисом, творог, курица с рисом, белки или протеин, курица с овощами (все остальные приемы пищи). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге «Тушка на просушку» Дениса Борисова. Надо сказать, пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути данного литературного произведения. А суть в том, что надо рассчитать индивидуальную калорийность питания и исходить из нее, а не из готовых рационов. Указанный рацион с рисом и курицей дан в книге как пример, а также там даны варианты, что и как можно менять, чтобы не заскучать от однообразия;
• «русская сушка» – данное явление так окрестила одна очень известная спортсменка. Состоит русская сушка в том, что на день берется 600-800 г куриных грудок, варится, плюс покупается еще кило огурцов. Вот это вот и надо будет есть в течение всех 8-12 недель сушки. Или добавить еще порцию овсянки с утра, если автор-пересказчик статьи был в добром расположении духа;
• сидеть на 40 г углеводов, причем есть 20 г до тренировки и 20 г после. А все остальное время - куриные грудки и рыба, зато хоть овощи можно не считать. Огурцы , конечно же.

Правила просты - вы можете как выбрать «чистую» диету, так и гибкую. Чистая диета - это рыба, мясо, нежирная птица, яйца, молочные продукты нулевой и однопроцентной жирности (некоторые поклонники «чистого» считают их вредными, и не едят), а также все виды некрахмалистых овощей, плюс рис, сладкий картофель, гречка , овес и кинва для сложных углеводов, и орехи и натуральные растительные масла для жиров.

Гибкая диета на практике очень похожа на «чистую», но те, кто ее выбирают обычно едят еще и разные протеиновые батончики, плюс обычные сладости и приготовленные блюда, а также хлеб и лепешки Секрет состоит в том, чтобы просчитать заранее калории, и учесть химический состав еды. На практике это возможно либо в ресторанах, которые обнародуют количество ингредиентов в своих меню, либо готовя еду самостоятельно.

Обычно используют два способа расчета калорийности:

Берем исходный рацион, который служит для поддержки текущего веса. Несколько дней, а лучше - пару недель, высчитываем состав, и заносим в приложение, которое может построить график калорий, белков, жиров и углеводов. Соответственно, рассчитываем и строим график. То, что получается - это отправная точка. Подразумевается, что если уж вы «сушитесь», а не просто худеете, вы занимаетесь силовыми упражнениями. Потому подразумевается и то, что вы будете употреблять 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, и 1 г жиров на 1 кг текущего веса. Далее рассчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножаем на 4 и 9 соответственно), и смотрят, насколько цифры отличаются от «поддержки». Если на углеводы остается порядка 200 ккал, что совсем мало, надо изменить фактор физической активности. Проще говоря, с самого начала сушки добавить больше кардио. А если разница составляет от 800 до 1500 ккал, все в порядке. Можно начинать с относительно высоких углеводов, и урезать их постепенно, на 10-20 г, по мере необходимости. Обычно «резать» начинают, не раньше, чем впервые встанет вес. Таким образом двигаются от недели к неделе, и оценивают результаты. Каждая сушка индивидуальна, и может статься, что такой подход сработает, а может - и что потребуется пересмотр того, что вы едите.

В случае, если калории достаточно низкие, углеводы урезаны до порядка 2 г на 1 кг веса, а человек не худеет, делают следующее:

• сдают анализы крови на ТТГ, Т3, Т 4 и половые гормоны. «Хаос» в этой сфере может быть причиной того, что никакая диета для сушки не работает. В случае нарушений, сушку надо прервать, и следовать рекомендациям врача;
• начинают проводить все кардиотренировки с кардиомонитором, и отслеживают интенсивность работы;
• пересматривают силовые тренировки, переходя с объемного стиля тренинга на чисто силовой, либо наоборот. Есть «гуру» и того, и другого подхода, но правда такова, что на всех это работает по-разному;
• более тщательно взвешивают и записывают, и перестают пользоваться готовой едой, покупными соусами и полуфабрикатами.

Вариант с чистым питанием предусматривает то же самое, просто набор продуктов более ограничен. Ну а вопросы углеводной загрузки, и манипуляции водой должны мало интересовать любителя, так как дают они лишь кратковременный эффект, и интересны только для того, чтобы показать лучшую форму на сцене, но не в жизни.

Прочитайте еще полезную информацию:

Как приготовить протеиновый коктейль
Сколько калорий нужно съедать в день
Сколько углеводов нужно в день
Как рассчитать идеальный вес

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы , имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
• Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион . Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

• Исключите из рациона : сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион : постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится , сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка , чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Углеводы на сушке являются главным регулятором протекания самой сушки. В этот период атлеты начинают соблюдать определенную диету и ограничения, чтобы снизить количество подкожного жира и повысить свою рельефность. Соревнующиеся спортсмены имеют в своем арсенале период массонабора, когда употребление пищи происходит в повышенных количествах с целью набора мышечной массы, и период жиросжигания, когда ограничивается калорийность, уменьшается количество жиров и углеводов, это нужно для того, чтобы атлет достиг лучшей своей формы для соревнований.

Существует 2 главных критерия успешной сушки:

1. Ограниченная калорийность (вы должны тратить энергии больше, чем получаете из пищи).
2. Сохранение высокой скорости метаболизма (обмен веществ).

С калорийностью все просто – углеводы на сушке являются рычагом калорийности, снизили углеводы – снизили калорийность, но как сохранить повышенную скорость обмена веществ, при недостатке питательных веществ? Есть старый и давно проверенный способ – дробное питание. Соревнующиеся спортсмены во время сушки кушают по 7-12 раз в день. Также частые тренировки (оптимальная частота через день) сильно повышают скорость метаболизма.

Безопасная сушка

Калорийность на сушке стоит урезать в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров. Если этого не хватит, то продолжайте урезать жиры и углеводы. Не стоит шутить с калорийностью, все нужно продумать и действовать постепенно. Самый безопасный способ – снизить калорийность на 10%, при этом продолжать соблюдать прежний режим тренировок, но уменьшить немного веса. Если за неделю вы не скинули 1 кг или больше, то стоит снизить калорийность еще на 10%. Например, если в обычные дни вы кушаете на 3000 калорий, то вам стоит сначала снизить до 2700 и подождать неделю, чтобы проверить работает ли такое ограничение. Углеводы на сушке – главный источник энергии, поэтому стоит снижать именно количество углеводов и немного жиров, но оставить белки. Если снизить и белки, то может увеличиться потеря мышечной массы.

Сушка – это та же диета, но данная диета имеет свою цель (на сушке главная цель – снизить количество подкожного жира, но не потерять максимальное количество веса, мышцы должны быть максимально сохранены). Много атлетов, думая о похудении, вспоминают о стадионе, беговых дорожках, кардио тренажерах. Бег – не лучший вариант для сушки, так как во время бега прилично теряется и мышечная масса. Все из-за того, что при высокоинтенсивной кардио нагрузке начинается активная выработка стрессовых гормонов, которые несут катаболическое воздействие для наших мышц. Поэтому, стоит выбрать анаэробную нагрузку, такой вид тренинга не вызывает большое количество стрессовых гормонов до определенного времени (оптимальная длительность тренировки 60 минут, максимальная длительность – 90 минут, после полуторачасовой нагрузки начинает активный выброс катаболических гормонов). В качестве замены для бега очень хорошо подходит быстрая ходьба на протяжении длительного времени (1 часа), такая нагрузка будет запускать процессы жиросжигания, но не затронет мышцы.

Сколько углеводов нужно на сушке

Питание в период жиросжигания должно быть сбалансированным. Урезать количество углеводов на сушке стоит в меру, их должно быть не менее 40-45% от общего рациона. Также, должно быть не менее 10% растительных жиров. На сушке стоит употреблять только медленные углеводы (крупы, овощи, орехи, несладкие фрукты), они будут постепенно усваиваться и постоянно питать ваш организм, это не даст вам чувствовать себя голодным. Быстрые углеводы (сладкое) на сушке не стоит кушать, так как они мгновенно конвертируются в жир, а наша задача вовсе противоположная – рельеф. Не забывайте про белок – 1.5-2 г на 1 кг веса будет достаточно для атлетов, которые занимаются без химии.