Современный образ жизни подарил нам множество средств, облегчающих быт, но вместе с тем современный человек стал очень мало двигаться. Большинству из нас приходится целенаправленно заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровую физическую форму и для похудения. Далеко не все проходят даже 5 км в день (это около часа ходьбы пешком), в этом случае на помощь может прийти беговая дорожка.
Преимущества беговой дорожки
Беговая дорожка в наше время - настоящее спасение для людей, которые много времени проводят за рулём, в офисе, дома и мало двигаются.
Она имеет массу преимуществ:
- Позволяет поддерживать мышцы в хорошей форме. Движение - это естественная нагрузка для человеческого организма.
- Даёт возможность похудеть. Во время бега можно сжигать в районе 500 калорий за час, во время ходьбы - 210–240, но всё зависит от типа бега или ходьбы, изначальной подготовки и массы спортсмена.
- Быстрая ходьба «прокачивает» самую главную мышцу нашего тела - сердце, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Кроме того, на беговой дорожке можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет использовать её новичку и опытному спортсмену.
- Ходьба на беговой дорожке не противопоказана беременным женщинам. Это отличный способ поддерживать форму во время и после вынашивания ребёнка.
Важным плюсом является то, что во время ходьбы работает огромное количество мышц и суставов всего тела.
Больше возможно задействовать только при беге.
Вариации ходьбы на беговой дорожке
Типов шаговой тренировки может быть несколько. Здесь стоит ориентироваться исключительно на свой уровень физической подготовки. Начинать нужно всегда с самого простого.
Обычная ходьба на беговой дорожке
Если вы новичок, то ходьба на беговой дорожке может длиться совсем не долго - столько, сколько сможете (обычно это от 5 до 20 минут).
Выставьте дорожку горизонтально.
Начальная скорость может составлять около 5 км/ч. Этого будет достаточно, чтобы простимулировать сердце и мышцы.
Несколько правил ходьбы на беговой дорожке:
- используйте правильную обувь - беговые кроссовки, подошва которых должна хорошо амортизировать ваши движения;
- следите за положением корпуса: старайтесь не держаться за поручни, а идти естественно, с прямой спиной и головой;
- перед тренировкой на беговой дорожке лучше всего провести разминку или начать с более медленного шага;
- дышите только носом;
- когда вы достаточно разогреты, можно увеличить скорость дорожки до 9 км/ч;
- во время ходьбы желательно пить немного, но до и после тренировки не нужно ограничивать потребление жидкости, прислушивайтесь к своему организму.
На беговой дорожке обычно всегда есть датчики, которые замеряют пульс. Наравне со скоростью и временем это важный показатель. Чтобы прокачать сердечную мышцу, нужно доводить пульс до 100–120 ударов в минуту у женщин, до 120–130 у мужчин и до 110–120 у пожилых людей. Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь до занятий с врачом: он определит вашу индивидуальную норму пульса.
Постепенно ваши «прогулки» можно довести до часа - это минимум, который рекомендовано проходить в день.
Ходьба на беговой дорожке с гантелями/утяжелителями в руках
Когда вам покажется, что вы уже достаточно освоились с обычной ходьбой, можно попробовать усложнить задачу. Для этого возьмите гантели. Начинать опять же следует с небольшого веса.
Подобный вариант тренировки позволит сделать более интенсивным жиросжигание, однако это также усилит нагрузку на суставы, поэтому будьте осторожны.
Несколько правил ходьбы с гантелями:
- не берите сразу большой вес;
- во время тренировки можно менять вес от меньшего к большему, а потом наоборот, что позволит сделать тренировку чуть более интенсивной и разнообразной;
- обязательно используйте хорошую беговую обувь;
- не практикуйте ходьбу с гантелями каждый день, мышцам необходимо отдых 24–48 часов;
- такую тренировку нужно проводить с нулевым уклоном полотна дорожки;
- начальный этап тренировки - всегда разминка без веса;
- скорость среднего этапа (с гантелями) может колебаться от 4,5 до 6 км/ч, длительность - 15–30 минут;
- завершайте тренировку медленным спокойным шагом без отягощения.
Можно заменить гантели утяжелителями, которые крепятся на руки.
Ходьба на беговой дорожке с наклоном
В зависимости от угла наклона меняется количество сжигаемых вами калорий.
Кроме этого, вы намного сильнее почувствуете мышцы ног и ягодиц, если поставите уклон полотна, и чем он будет больше, тем сильнее окажется нагрузка.
Несколько правил ходьбы на дорожке с уклоном (в гору):
- начинайте свою тренировку с нулевого уклона, этот этап может длиться до 7 минут;
- после этого можно поднять полотно, выбрав угол наклона по уровню подготовленности и ощущениям комфорта, в среднем он должен составлять 10 градусов (как будто идете в горку);
- идите около получаса со скоростью 5–6 км/ч;
- последние минут 5 следует пройтись ходьбой в спокойном темпе на горизонтальном полотне.
Видео: Быстрая ходьба по дорожке для бега с уклоном поможет вам похудеть
План тренировки на беговой дорожке для похудения: сколько нужно ходить, с какой скоростью и какая польза
Если вы занимаетесь с целью похудеть, лучше всего пользу принесет интервальный тренинг . Согласно исследованиям он наиболее удачно показывает себя в плане как снижения веса, так и набора мышечной массы.
Суть тренировки заключается в том, что вы не занимаетесь в одном режиме, а меняете их по времени. Некоторые этапы тренировки требуют высокой эффективности, но длятся недолго, другие направлены на восстановление и длятся в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Не имеет значения, какой вариант ходьбы вы выбираете - обычный, с гантелями или уклоном.
Строим тренировку следующим образом:
- 2–4 минуты - ходьба на горизонтальном полотне (разминка)
- 2 минуты - ходьба со скоростью 5–6 км/ч
- 30 секунд - 11 км/ч
- 1 минута - 8 км/ч
- 2 минуты - 5–6 км/ч
- 3 минуты - 8–9 км/ч
- 30 секунд - 11 км/ч
- 1 минута - 5 км/ч
Таким образом, круг занимает 10 минут без разминки . Для новичка этого вполне достаточно. При необходимости можно повторить 2–3 таких круга.
Если у вас очень хороший уровень подготовки, то интенсивные этапы можно увеличивать, уменьшая при этом периоды восстановления.
Ходьба кажется чем-то малозначительным для похудения, но вы очень сильно удивитесь, если начнёте ходить каждый день. Ведь, на самом деле, многие из нас двигаются значительно меньше, чем необходимо, и порой для похудения необходимо хотя бы немного увеличить количество активности. Конечно, ходьба подойдёт, в первую очередь, тем, кто давно забросил спорт и фитнес, имеет действительно много лишнего веса или восстанавливается после травмы или болезни и пока не может перейти к более серьёзным тренировкам.
Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.
Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.
Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.
Польза ходьбы на тренажере
Чем может быть полезна ходьба?
- Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
- Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
- Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
- Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту.
- Возможность использования любого свободного времени.
- , в качестве щадящей физической нагрузки.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.
Как часто нужно заниматься?
Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и ? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.
Какой пульс и скорость должны быть?
Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать
- Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
- Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
- Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать , чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
- Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают . Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
- Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.
Как дышать во время тренировки?
Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.
4 разных варианты ходьбы
Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.
1. Интервальная
Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.
Примерная схема занятий:
- Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
- Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
- На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
- На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
- На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.
Существуют и другие эффективные на этом тренажере.
Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.2. Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.
Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.
Такой вид ходьбы может быть рекомендован . Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — .
3. В гору (с наклоном бегового полотна)
Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, и .
Примерная программа тренировки:
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
- Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов . Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.
4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не
Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре,
который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.
Применение дополнительного веса отлично , увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.
Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.
Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно
Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
- Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.
Эффективность данных тренировок для похудения
При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.
Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.
Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.
Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.
Несколько полезных видео
Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:
Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!
Популярным способом кардио-тренировок среди людей, желающих скорректировать фигуру, уменьшить подкожный жир, улучшить выносливость организма и процессы метаболизма, является ходьба. Регулярная ходьба на беговой дорожке для похудения является одним из самых эффективных вариантов в сравнении с другими разнообразными фитнес методиками. Данный вид физической активности укрепляет организм, позволяет увеличить мышечную массу без подкожных жировых прослоек.
Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению
Ходьба на дорожке для похудения выступает как оптимальная альтернатива длительным прогулкам пешком на улице. Во время продолжительного занятия организм начинает потреблять много кислорода, из-за чего этот вид нагрузки считается аэробным. Данные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы (от 1 кг за неделю), укрепить мышцы сердца. Занятие на беговом тренажере в режиме быстрой ходьбы в течение 1 ч. сжигает порядка 300 ккал.
Ходьба на беговой дорожке
Для сжигания жировых отложений во время тренировки на дорожке необходимо достижения такого состояния организма, при котором он начинает использовать собственные энергетические запасы (жир). Секрет успешной кардио-тренировки заключается в непрерывной длительной нагрузке (от 30 мин.), систематичности занятий (от 2 до 5 раз в неделю) и контролируемой величине пульса.
Обратите внимание! Значение пульса у мужчины во время ходьбы зависит от его возраста и не должен превышать 120-130 уд./мин. Показатель пульса у женщины, тренирующихся с целью быстрее начать худеть, следует контролировать в пределах 100-120 уд./мин.
Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть
Быстрый эффект будет достигнут при ходьбе по дорожке с учетом правильной организации систематических нагрузок.
Самым результативным периодом для занятий на дорожке считается утро. Предпочтительнее заниматься натощак. В таких условиях организм быстрее начинает расходовать свои энергетические запасы, что ведет к сжиганию жировых прослоек.
Отличный эффект для похудения окажет ходьба на дорожке после силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы человека разогреты должным образом, что способствует быстрому протеканию процессов расщепления жиров.
Важно! Для получения положительных результатов упражняться нужно не меньше 3-6 раз в неделю. Если тренироваться с дополнительными грузами (отягченная тренировка), 2 ч. в неделю будет достаточно.
Основные правила результативных аэробных нагрузок на беговом тренажере:
- Разминка. Особое внимание во время разминки следует уделить коленям, голеням и мышцам икр.
- Достаточный питьевой режим. Для поддержания солевого баланса во время занятий следует выпивать не менее 1 л воды постепенно.
- Равномерная длина шага. При одинаковой длине шага достигается наиболее эффективный равномерный ритм тренировки.
- Заминка. По окончании занятия нужно как минимум 10 мин. ходить в прогулочном темпе для уменьшения сердечного ритма.
- Длительность занятий. Оптимальная длительность занятия на дорожке составляет 1 ч. После половины этого времени резко ускоряются процессы расщепления жиров, но слишком длительные кардио-нагрузки (более 1,5 ч.) отрицательно влияют на структуру мышечной ткани и наносят вред организму.
Положительно повлияет на результат занятий и приведет к быстрому сбросу лишнего веса постепенное увеличение нагрузки и интенсивности ходьбы, смена режимов быстрой ходьбы на бег средней интенсивности (трусцой).
Обратите внимание! В процессе тренировки ходьбу на беговой дорожке рекомендуется разбавлять в зависимости от степени интенсивности. Можно быстро идти 5-15 мин., после 2 мин. бежать на небольшой скорости. Перемена ходьбы и бега поможет увеличить выносливость и развить работу легких.
Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке
Быстрый результат в уменьшении веса тела даст ходьба на дорожке в гору. Такая нагрузка рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Однако людям, не занимавшимся ранее, нужно выбирать маленький угол наклона дорожки, а затем по самочувствию следить, насколько можно его увеличить еще.
Если во время упражнения появились трудности с дыханием, не рекомендуется моментально прекращать занятия. В таком случае нужно снизить ритм ходьбы и равномерно вдыхать воздух ртом.
Эффективность функции ходьбы в гору
Во время ходьбы в гору ощутима нагрузка на мышцы в области ягодиц и ног. Правильность исполнения ходьбы прямо пропорционально связана с результативностью тренировки, поэтому в процессе занятия осанка должна быть ровной, становиться нужно полностью на всю стопу, а не на носки или пятки, шею не следует округлять или наклонять.
Важно! Увеличивать скорость, нагрузку или дистанцию при ходьбе с наклоном на тренажере стоит при абсолютной уверенности в ее преодолении и наличии ощущений нехватки имеющейся активности.
Ходьба в гору на дорожке дает огромную пользу. Эта форма тренировки общедоступна и не требует особой физической подготовки. В процессе ходьбы с наклоном человек увеличивает свою выносливость и объем легких, быстрее сжигаются жировые отложения на теле. Кроме того, нормализуется функционирование системы кровообращения, связки и сухожилия ног становятся прочнее, уменьшается риск получения травм. Положительный эффект систематических занятий проявится в похудении, улучшении настроения и физиологического состояния.
Составление программы тренировок
Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам, суть которых проявляется в чередовании ходьбы с разными скоростями.
Пример программы интервальной тренировки для начинающего заниматься без медицинских противопоказаний.
| Время ходьбы | Скорость движения |
| 10 | 6-6,5 |
| 4 | 7,5-8 |
| 2 | 9-10 |
В первую тренировку следует выполнить 2 повторения данной схемы занятия. При отсутствии отрицательных эффектов (затруднения дыхания, болей в спине или ногах) вторую тренировку можно составить из 3 повторов. Третья и последующие тренировки в течение месяца должны включать уже 4 подхода по схеме. Частота занятий должна быть 3-4 раза в неделю. Среднее расстояние, которое человек преодолеет за 1 тренировку на начальном этапе, приблизительно равняется 5-6 км. После занятий в течение месяца спортсмену можно будет переходить к системе тренировок для среднего уровня подготовленности, представленного в таблице:
Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам
| Время ходьбы | Скорость движения |
| 3 | 4-5 |
| 3 | 6 |
| 3 | 8 |
| 3 | 10 |
Тренировку среднего уровня подготовки можно начать с 3 повторов схемы, а далее выполнять по 4-5 подходов в зависимости от самочувствия. За одно занятие на этом этапе можно пройти от 6 до 9 км. Заниматься рекомендуется 4-6 раз в неделю.
Если средний уровень не удается выполнить спустя месяц тренировок, лучше тогда продолжать заниматься по первому уровню столько, сколько потребуется до плавного перехода на следующий этап. Необходимая степень натренированности организма может достигаться медленнее у некоторых людей, поэтому нельзя прекращать идти к достижению цели.
Эффективность ходьбы по беговой дорожке в перспективе выразится не только в снижении веса, но и в значительном улучшении здоровья, эмоционального состояния, мозговой активности. А регулярная физическая нагрузка позволит сохранять стабильность в массе тела.
Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.
Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.
- Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
- Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
- Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
- Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.
Показания и противопоказания
Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.
- На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
- Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
- Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.
Для занятий есть также и противопоказания.
- Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
- Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
- При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.
Как правильно ходить
Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.
Регулярность тренировок
Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.
- в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
- за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
- для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
- тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.
Как правильно ходить
При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.
- Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
- Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
- Дышать надо через нос и размеренно.
- Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
- Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
- Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
- Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.
Варианты ходьбы
Интервальная
Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:
- разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
- 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
- 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.
Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.
- 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
- 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
- Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.
В гору
Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.
С утяжелителями
Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.
Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.
Чтобы извлечь пользу из занятий, нужно знать особенности фитнеса на тренажере, имитирующем трек.
Чем полезна для здоровья и фигуры:
- проработка мускулатуру ног, ягодиц и пресса;
- ускорение обмена веществ;
- повышение силы и выносливости;
- нормализация кровообращения;
- насыщение клеток кислородом.
Ходьба на беговой дорожке в умеренной темпе – это эффективная кардиоразминка перед основной тренировкой.
Средний показатель затрат калорий за 1 час – 250-300. На расход энергии влияет угол наклона рабочей поверхности тренажера, использование утяжелителей и темп движений.
Люди, начинающие практиковать фитнес, не знаю, что эффективнее: бег или ходьба на беговой дорожке. Оба вида физической нагрузки способствуют проработке мускул, похудению и укреплению иммунитета. Это оптимальный вариант для людей, которым по состоянию здоровья запрещен интенсивный фитнес.
В каких случаях лучше отказаться от пробежек:
- травмы подколенных сухожилий или мениска в анамнезе;
- недостаточный уровень физической подготовки;
- гипертония;
- недавний отказ от курения;
- избыточная масса тела.
Извлечь пользу ходьбы на беговой дорожке можно при регулярных занятиях и соблюдении техники их проведения.
Какие мышцы работают при ходьбе
Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.
Какие мышцы работают:
- большая ягодичная;
- квадрицепсы;
- икры;
- большеберцовые;
- сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
- пресс;
- разгибатели позвоночника;
- широчайшие мускулы спины;
- бицепс;
- трицепс.
Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.
Виды ходьбы
Существует несколько видов техник:
- интервальная;
- скандинавская;
- с наклоном;
- с утяжелителями.
Независимо от техники, 3 минуты уделяют разогревающей разминке для суставов и сухожилий. Это поможет избежать травм суставов и сухожилий конечностей.
Интервальная
Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.
- 2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
- 1 – 8 км;
- 2 – 5 км;
- 1 – 8 км.
Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.
Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.
Скандинавская
Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.
Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.
- 15 минут для поддержания хорошей физической формы;
- минимум полчаса для похудения.
С наклоном
Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул. Регулярный под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.
Как идти:
- 5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
- полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
- полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.
Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.
С утяжелителями
Занятие с гантелями помогает комплексно проработать мускулатуру верхней и нижней части тела, увеличив расход калорий. Шаги с утяжелителями позволяют изменить центр тяжести туловища и усилить нагрузку на те мышцы, которые были слабо задействованы при тренинге без гантелей.
Кому полезна:
- людям, готовящимся к преодолению коротких спринтерских дистанций;
- желающим похудеть;
- людям, практикующим сушку тела.
Быстрая ходьба на беговой дорожке с гантелями не подойдет тем, кто только приобщается к занятиям спортом. Противопоказана она и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Для усложнения тренинга подойдут гантели массой до 2 кг. Во время передвижения по полотну руки с гантелями поочередно подтягивают к груди, сохраняя ритмичность движений.
Сколько нужно ходить на беговой дорожке зависит от ожидаемых результатов и уровня спортивной подготовки человека. Продолжительность занятия для избавления от лишнего веса не должна быть меньше, чем полчаса. В первые 15 минут организм извлекают энергию из углеводов, полученных с пищей накануне посещения спортзала. После потребность в энергии возрастает, и в организме запускается процесс сжигания жировых отложений.
Эффективность для похудения
Ходьба для похудения на беговой дорожке – эффективный вид кардионагрузки, позволяющий ускорить обмен веществ и укрепить мускулатуру проблемных зон: ягодиц, бедер, живота. Если стоит цель избавиться от лишнего веса, интенсивность наращивают постепенно.
Чтобы принесла результат, нужно следовать таким рекомендациям:
- тренироваться лучше натощак утром;
- интенсивность наращивают постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
- следят за дыханием – оно должно быть ритмичным, с глубокими вдохами и выдохами;
- заниматься лучше 3-4 раза в неделю от 30 минут и дольше;
- рекомендуется сочетать с силовыми и динамичными упражнениями.
Быстрая ходьба на беговой дорожке в сочетании с правильным питанием – эффективный метод похудения. Чтобы избежать негативных последствий, в процессе тренировки необходимо следить за самочувствием и частотой сердечных сокращений.
Если у человека есть противопоказания к фитнесу, влияющему на суставы нижних конечностей, то перед посещениями спортзала важно получить консультацию терапевта.