Как правильно делать мостик из положения стоя. Гимнастическое упражнение "мостик": как научиться делать дома. Техника выполнения мостика из положения стоя

Главная » Фитнес дома » Как правильно делать мостик из положения стоя. Гимнастическое упражнение "мостик": как научиться делать дома. Техника выполнения мостика из положения стоя

Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе, с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.

Занимайтесь спортом и !

Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1 . Лягте на , вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.

Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3 . Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.

Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.

№5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.

Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.

Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть , вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Мостик является одним из самых действенных методов гимнастики, позволяющий в кратчайшее время укрепить и размять позвоночный столб и спинные мышцы. Непосредственно потому вопрос, как научиться делать в бытовых условиях мостик, станет наиболее актуальным.

Правильная техника проведения и постоянное осуществление приведет к разного рода позитивным изменениям внутри организма. Упражнение мостик дает такую пользу:

, которые выпрямляют позвоночный столб (мышцы-разгибатели). Удлиненные мускульные «канаты», которые проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны.
Происходит тренировка большого количества небольших спинных, ягодичных и мышц конечностей.
Повышается гибкость позвоночника и общая двигательная активность.
Происходит растягивание брюшных мышц.
Улучшается кровоток в тканях, которые окружают хрящи между позвонков. Подобное создает препятствие раннему изнашиванию позвоночных дисков.
Прилив крови к голове повышает мозговой кровоток и стимулирует умственную деятельность.

Кроме того, при правильном исполнении, мостик гимнастический дает возможность улучшить гибкость и физподготовку.

Противопоказания

У тренинга присутствуют ограничения. Упражнение мостик не следует выполнять в следующих случаях:

. Женщины получают повышенную нагрузку на брюшные мышцы, что влечет серьезные последствия для плода.
Нельзя увлекаться мостиком тем, кто страдает от сосудистых заболеваний. Чрезмерные нагрузки становятся провоцирующим фактором инсульта либо инфаркта.
Сложности с желудочно-кишечным трактом, гастрит. Во время растяжки желудочные стенки способны надорваться, спровоцировать повреждение либо кровоточивость язвы.
Нарушения в работе щитовидной железы. Осуществляя мостик, возможно влиять на гормоны, что ведет к ухудшению общего самочувствия щитовидки.
Заболевания ЛОР-органов. Непривычная и напряженная позиция способна спровоцировать повреждения капилляров и ненадлежащим образом распределить нагрузки.
Суставные заболевания. Кости и сочленения способны повредиться от физических нагрузок, что иногда ведет к травматизму и переломам.
Постоперационный период. Упражнение провоцирует расхождение швов либо кровотечения.

Но, когда существенные противопоказания отсутствуют, нужно понимать, что активность станет залогом здоровья. Вероятно упражнение мостик будет началом увлечения какой-либо разновидностью спорта и активными физическими нагрузками. Осваивают тренинг поэтапно, осуществляя самые простые его вариации. В таком случае организм сможет приспособиться к непривычным ранее нагрузкам.

Как сделать мостик правильно, красиво и пластично

Гимнастический мостик достаточно эффективен благодаря правильной технике и исполнению. Есть ряд популярных ошибок, которых следует избежать:

Не следует опасаться утратить равновесие, пытаясь встать на мостик посредством спины и плеч. При надлежащем выполнении задействуются лишь верхние конечности.
Довольно часто большинство проводит тренинг, не перенося массу тела на верхние конечности, с помощью спины, не задействуя плечевой пояс. Вследствие этого руки чересчур выгнуты, а мостик получится неустойчивым.

Надлежащее проведение упражнения мостика выполняют с переносом массы на верхние конечности. Угол меж них и покрытием составляет 90 градусов. Достичь подобного возможно предварительно разогрев плечи. Для этого, требуется покачаться в мостике, растягивая мышцы плечей.

Подводящие упражнения

Попытки встать на мостик без надлежащей физподготовки способны завершиться неудачно, а также спровоцировать повреждение. Во время осуществления подобной стойки необходима соответствующая гибкость позвоночного столба, сила некоторых групп мышц и координация.

Потому освоение стойки должно проходить поэтапно, регулярно проводя особые тренинги, начиная с простых, заканчивая сложными. Подводящие упражнения, чтобы встать на мостик, включаются в программу тренировок, в связи с чем возможно освоить наиболее трудные вариации подобной стойки.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Способствует укреплению мышц нижних конечностей, поясничного отдела и ягодиц. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить шире плеч. Руки расслабляют и кладут на покрытие. Поднимается таз по максимуму, делается прогиб в поясничном отделе и напрягаются ягодицы. В это время делается упор на ступни и плечи, голова от покрытия не отрывается. Шею расслабляют, в противном случае вероятен травматизм. В максимальной точке следует задержаться на 2 секунды и опустить таз. Понемногу увеличивается количество повторов и подходов. Если удастся сделать несколько подходов по 20 раз, следует перейти к следующей стадии тренировок.

Обратная планка

Рассматриваемый тренинг помогает укрепить мышцы верхних конечностей, спины, пресса. Выполняется из сидячего положения. Нижние конечности находятся на покрытии, прямые и разведены немного шире плеч. Ладонями делается упор в поверхность пола несколько позади корпуса. Поднимается таз и выравнивается тело и нижние конечности в прямую линию. Шея не сгибается, голова не опускается, взгляд направлен вперед. Когда принять подобную позу не удается, возможно в первое время несколько подгибать ноги в колене. Следует задержаться в данной позиции на 5 секунд. Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз.

Выход в мостик со скамьи

Для проведения подобной вариации рассматриваемого тренинга понадобится скамья, небольшой ящик либо иная устойчивая опора. Следует сесть на скамью, поставить ладони с края по каждую сторону от себя. Продвигаются нижними конечностями перед собой и опускаются на скамью плечами. Переставляют руки таким образом, чтобы ладони в полной мере располагались на скамейке, пальцы направляются к нижним конечностям. В то же время ступни стоят на покрытии, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Полумостик

Берут фитбол либо небольшой пуф. Использовать возможно какой-либо невысокий предмет. Следует сесть на покрытие, а мяч положить позади себя. Далее ложатся на него центром спины. Нижние конечности ставят на поверхность пола и сгибают в коленях. Руки ставятся на покрытие у головы, пальцы к стопам. Расслабляется шея и опускается голова книзу. Из данной позиции разгибаются верхние и нижние конечности и по максимуму прогибается спина. Достаточным сделать 2 подхода по 20 раз.

Классический мостик

Освоив мостик с опоры, возможно перейти на отработку стойки из лежачего положения. Начальная позиция: лечь на спину, стопы ставят у ягодиц шире плеч, делается упор в покрытие ладонями с каждой стороны головы, пальцы направляют в сторону плеч.

С помощью верхних и нижних конечностей выталкивается тело кверху и, сделав прогиб в спине, следует постараться выпрямить руки и ноги. Затем, когда удалось встать в мостик, нужно остаться в таком положении, а потом вернуться в начальное положение.

Грамотное выполнение тренинга соответствует таким условиям:

Прогиб в спине должно происходить по максимуму, тело принимает дугообразную форму.
Конечности прямые, ладони располагаются под головой.
Таз по максимуму поднимается и находится над уровнем головы и плечей.
Нижние конечности требуется выпрямить, допустимо немного прогнуться в коленях.

Отрабатывается стойка, пока не удастся выполнить 15 повторов в каждом из 2 подходов.

Спуск-подъем по стене

Алгоритм проведения упражнения следующий:

Следует встать спиной к стене на дистанции 2 шагов. Прогнуться назад и упереться в нее ладонями. Пальцы направляются книзу.
Делаются маленькие шаги руками вдоль стены и опускаются до поверхности. Нижними конечностями возможно несколько отступить, чтобы дистанция до стены была комфортной. Следует задержаться 5 секунд в мостике.
Затем требуется забраться руками назад на стену. Это труднее, чем спуститься, и будет требовать больших усилий. Каждое движение выполняют в обратном порядке. В максимальной точке необходимо возвратиться в начальную позицию – стоя спиной к стене.
Следует шагать вперед-назад по 8 раз, сделать 2 подхода.

Подобный тренинг улучшает гибкость позвоночника и избавляет от большого количества проблем.

Мостик из положения стоя

Еще эффективнее выглядит умение встать на мостик из стоячего положения. Чтобы научиться выполнять упражнение из такой позиции, потребуется большее количество времени, однако эти усилия будут вознаграждены. Следует встать ровно, нижние конечности ставят на ширине плеч, руки на поясе. Затем:

У шведской стенки следует сделать прогиб в спине в обратную сторону, ухватиться руками за перекладины и, делая переборы, спускаться. Таким же образом следует вернуться в начальную позицию. Обувь и покрытие не должны скользить, в противном случае есть риск падения и получения травмы.
С помощью постороннего это делать проще. Необходимо попросить кого-либо из ближних придержать 2 руками за талию, пока выполняется упражнение. Затем он будет удерживать спину 1 рукой, а в определенный момент он уберет и ее.
Делается прогиб в поясничном отделе (без шведской стенки и поддержки со стороны), сгибаются колени, корпус направлен вперед.
Руки выпрямляют и прогибаются назад, чтобы прикоснуться к покрытию.
Еще сложнее встать с мостика на нижние конечности: требуется подать туловище перед собой, согнуть колени. Несколько оттолкнуться от покрытия с помощью рук, выпрямиться. Первые идут непосредственно руки, не плечи - это распространенная ошибка новичков.

Возможно попросить человека оказать поддержку, придержав руками спину. По прошествии определенного времени, поддержка уже не потребуется. Мостик стоя нуждается в соответствующей гибкости и координации.

Чтобы сделать мостик из стоячего положения, также берут обычный гимнастический мат. Это достаточно надежно, поскольку тренинг не отработан полностью. Делается наклон назад, фиксируя позицию на 2 секунды, а затем в полной мере опускаются на мостик. Отталкиваются руками и возвращаются в начальную позицию.

Подъем в положение стоя

Встать с мостика на нижние конечности является, возможно, наиболее сложным упражнением. Однако, в результате усердных тренировок, развитии мышц и вестибулярного аппарата, после нескольких упражнений, возможно сделать это.

Находясь в мостике, нужно постараться перенести массу на нижние конечности, в этих целях требуется согнуть колени и выпятить таз вперед. Возможно несколько «подойти» руками к стопам. После, оттолкнувшись руками от покрытия и одновременно перенеся центр тяжести, выпрямиться. В этих целях потребуется приложить определенные усилия.

На начальной стадии освоения мостика целесообразно попросить поддержки. Ближний поддерживает во время проведения упражнения руками область талии. Поняв, какие мышечные группы задействуются при упражнении, вскоре удастся научиться выходить в мостик стоя самому.

Освоив методику осуществления мостика и подъема из него, отрабатывается подобный тренинг до автоматизма и оставляется в программе тренировок. Постоянное проведение упражнения дает значительную пользу для здоровья. Однако, когда подобный тренинг не выполняется регулярно, то отработанные навыки могут утратиться.

Как научить ребенка делать мостик

Перед тем, как научиться ребенку делать мостик из стоячей позиции, ему требуется провести разминку, чтобы мышцы были разогреты и при упражнении не получить травмы. Позже получится выполнять мостик гимнастический фактически без подготовки. Непосредственно потому детям требуется в обязательном порядке разогревать мышцы до занятий. В этом помогут такие упражнения:

Нужно лечь на живот, вытянуть руки перед собой. Поднимаются верхние и нижние конечности, нужно по максимуму прогнуться. Колени выпрямляются, фиксируется подобная позиция на 30 секунд.
Требуется лечь спиной на твердое покрытие, руки кладут вдоль тела, а нижние конечности сгибают. Поднимают таз по максимуму на 10 секунд, затем осторожно и неспешно опускают.
Следует встать на колени, а нижние конечности раздвинуть по ширине таза. Далее неспешно прогибаются назад, чтобы достать пальцами пяток. Крайне важно выгнуть спину, запрокинуть голову назад.
Для выполнения такого тренинга, потребуется мяч. Фитбол предназначается для осуществления физических тренингов. Следует лечь на спину на мяч, а нижние конечности ставят в устойчивую позицию. Затем выгибаются и стараются ладонями дотянуться до покрытия.

Осуществляя каждый день подобные тренинги, ребенок быстро сможет встать на мостик, а также справиться с различными проблемами, которые связаны с позвоночным столбом.

Когда прошлые тренинги в полной мере освоены, допустимо приступить к осуществлению мостика из стоячей позиции:

Ребенку нужно встать спиной к стене – вследствие этого возникает расстояние, которое равно 80 см. Нижние конечности ставят по ширине плеч, руки поднимают кверху. Заем осторожно начинают делать наклоны назад, пока пальцами не удастся коснуться стены. Далее следует перебирать ими по поверхности, медленно спускаясь вниз. Когда руки достали покрытие, требуется остаться в подобной позе на 5 секунд, затем возобновить «карабканье».
Когда первый тренинг в полной мере отработан, ребенок может не использовать стену и начать выполнять мостик на мягком покрытии. Изначально возможна помощь ближних, родителей, для подстраховки при ненадлежащем осуществлении либо возникновении проблем.
Поднимаются верхние конечности и неспешно опускаются в обратную сторону. После проведения упражнения требуется остаться в подобной позиции, затем оттолкнуться от покрытия и занять начальную позу.

Родители, не знающие, как научить ребенка выполнять гимнастический мостик, могут использовать указанные рекомендации и вместе достичь положительных результатов даже дома.

Перед тем, как начинать практическую часть упражнений, следует ознакомиться с рекомендациями. Изначально следует объективно оценить собственные начальные данные: массу, пластичность, физподготовку. Когда вес более 80 кг, когда спина не слишком гибкая и ранее не проводились гимнастические упражнения, не следует надеяться на то, что удастся встать на мостик за несколько дней. Необходимо приложить усилия, понадобится по меньшей мере месяц или более.

Нужно проверить гибкость собственного позвоночника. В этих целях закрепляют на стене отметку на уровне плечей:

Становятся спиной к ней. Отходят от стены на шаг. Совершается прогиб в спине в обратную сторону. Если удается увидеть отметку - гибкость достаточная и будет несложно встать на мостик и за несколько дней при надлежащей интенсивности тренировок.
Поворачиваются левой стороной, поднимают кверху прямую правую руку, нужно коснуться отметки. Повторяется упражнение для второй стороны.

Подбираются упражнения на гибкость. Программы тренировок бывают различными, с учетом физподготовки и настроя:

каждый день по четверти часа;
через сутки по полчаса;
2 раза в сутки по четверти часа.

Мостик дает положительные результаты в растяжке позвоночного столба, лишь тогда, когда проведение тренинга осуществляется надлежащим образом. Является хорошей гимнастикой и отличным способом разогреть мышцы. При выполнении гимнастического мостика, возможно устранить болезненные ощущения в спине, шейном отделе, позвоночном столбе, когда отсутствуют медицинские ограничения.

2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

У типичного городского жителя практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
прорабатывает глубокие мышцы спины
расширяет грудную клетку
помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

уменьшаются отложения солей
исключается вероятность смещения позвонков
увеличивается объем легких
улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
«Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
«Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

Лечь на пол (коврик).
Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
Ладони у самых плеч.
Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.

Как сделать мостик за 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.

Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.

Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.

Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
«Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.

Фото: shutterstock.com

Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3

На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.