Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ЗА НЕДЕЛЮ ИЛИ МЕСЯЦ?

Очередную идею для темы новой статьи в очередной раз подкинул самый популярный отечественный поисковик. Оказалось, что огромную массу людей вопросы мифической быстрой накачки мышц со скоростью звука волнуют больше, чем реальная практическая информация на тему набора мяса. Порой мне кажется, что мы живем в относительно разумном обществе, где большинство понимает результат сложения двух двоек. Но всегда найдется куча индивидуумов, которые решают, что для нарушения законов физики или биологии достаточно одной волшебной таблетки или секретной методики.

И что самое удивительное, по запросу "Как накачаться за 2 недели?" вылезает куча ГС (говносайтов), которые готовы раскрыть вам этот секретнейший способ моментальной накачки. Но в моем сердце теплится надежда, что по данному запросу читатель попадет именно на Хардмяс , иначе он рискует "покушать говнеца на халяву" ©.

Я не буду отрицать, что существуют волшебные фармакологические препараты , которые действительно могут дать неплохой временный эффект буквально спустя пару недель занятий. Мне нравится быть с читателем откровенно честным, поэтому я еще раз повторю более понятно: накачаться за короткий срок реально только при помощи гормональных препаратов . Но если вы выберете эту дорогу в самом начале пути, я поздравляю вас - вы конченный долбоеб идиот!

Да, прошу прощения, я не хотел никого оскорблять, но мне нужно было донести одну из основных идей проекта максимально эффективно, пусть даже и с небольшой экспрессивной окраской. Прием астероидов в самом начале пути губителен для вашего будущего прогресса . Причем негатив выразится как в физическом, так и в психологическом плане. Подробнее о негативном влиянии стероидов на начальном этапе тренировок написано в материале стероиды тормозят прогресс .

Способов же для быстрого натурального роста мышечной массы нет, и вряд ли когда-то они появятся в обозримом будущем! Так устроен наш организм - мышечный рост для него является крайней мерой , когда остальные способы преодоления тяжелой нагрузки уже не работают. Даже при правильном подходе к тренировкам и питанию, первые недели или месяцы занятий организм будет адаптироваться к тяжелым нагрузкам путем улучшения координации движений при выполнении упражнений, укреплением связок и суставов. Тем не менее, рост мяса на первых неделях тренировок присутствует практически у всех новичков за счет нового, непривычного и сильного стресса для их мускулатуры. Но этот прогресс будет кратковременным , если тренировочный процесс будет построен неверно.

Обозначим более реальный срок для существенного увеличения мышечной массы и силовых показателей. На мой сугубо субъективный взгляд, 6 месяцев - это вполне реальные сроки для существенного прогресса в рабочих весах и преображения в зеркале. За этот период на начальном этапе вы можете набрать до 8-10 кг мышечной массы и в 1,5-2 раза увеличить силовые показатели. Конечно же, в данном случае мы рассматриваем только тренировки без химии. Все что вам нужно для такого прогресса - это соблюдать тренировочные принципы натурального бодибилдинга, иметь слугка избыточную калорийность в питании (при употреблении 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела), нормально высыпаться и иметь относительно годную программу тренировок. Никаких сверхсекретов, никаких волшебных ампул и никакого спортивного питания .

Первые месяцы (а для кого-то и первые годы) тренировок - самые эффективные и простые в плане роста силы и мускулатуры. В этот период линейной прогрессии нагрузки будет вполне достаточно для роста, основных базовых упражнений будет более чем достаточно, даже питание может быть не настолько объемным, пока вы еще не весите под или за сотню. Все в ваших руках! Отложите в сторону глянцевые журналы о бодибилдинге, которые поголовно ставят коммерческие цели много выше всех остальных. Закройте в своем браузере вкладки о секретных методигах и о покупке фармы. Будьте рациональны , всегда критично оценивайте поступающую извне информацию. Если вам впаривают волшебный пояс или браслет для набора мышечной массы, сидя на диване, подумайте - реален ли такой расклад событий с точки зрения физиологии? Если вы не разбираетесь в физиологии, то откройте интернет и проведите 2-3 минуты в поисках комментариев или отзывов о данном супер-продукте, и вам все станет ясно.

Замечу, что в данной заметке я не отвечал на вопрос "Как накачаться за месяц?" такими фразами как "Никак" или "Невозможно". Ведь при рациональном подходе мы растем постоянно , маленькими, но верными шагами. Накачаться можно и за месяц и за неделю, просто прогресс на таком незначительном временном интервале будет заметен слабо. А если вы зададите мне более реальный вопрос - "Как накачаться за год", то я в ответ могу лишь просто направить вас изучать страницы Хардмяса от А до Я, малая часть ответа на поставленный вопрос будет лежать на каждой странице .

Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом - работа над мышцами.

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат - килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

• нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
• нельзя работать только над целевыми мышцами;
• нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней - абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки - мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин - вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Базовые упражнения - ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах - только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача - окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

• 1-5 повторений – сила;
• 5-8 повторений – сила и масса;
• 8-12 повторений – объем и выносливость;
• больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Накачаться на турнике? Реальность или миф?

Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.

1. Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость : то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
2. Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.

Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.

Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!

Многие задаются вопросом, как накачаться в домашних условиях за месяц? Авторитетные тренера бодибилдинга высказывают только положительные мнения об этом вопросе. Обладая усердием, целеустремленностью, четкой программой, любой начинающий может достичь требуемого результата.

Необходимое снаряжение

Чтобы начать тренировки, необходимо оборудование:

• снаряды;
• стенка;
• мат, каремат;
• музыкальная аппаратура;
• спортивная одежда;
• место для занятия спортом.

Для оценки четкости выполняемых движений нужно установить зеркало. Именно с этой целью во многих спортивных залах групповые занятия проводятся напротив зеркальной стенки.

Снаряжение должно охватывать все потребности, чтобы решить, как накачать мышцы за месяц:

• штангу;
• хула-хуп;
• скакалку;
• упоры для прокачки отдельных групп мышц;
• напольные весы;
• секундомер;
• круг.

Выполняя упражнения можно повредить сухожилие, потянуть мышцу. По этой причине в помещении для занятий должна быть аптечка.

Желательный набор содержимого:

1. обезболивающие гели;
2. разогревающие мази;

Внимательное отношение к своему здоровью поможет достичь небывалых результатов, всего лишь взяв правильный темп. Перед принятием решения касательно программы тренировок, пройдите медицинское обследование. Соберите сведенья по противопоказаниям. Затем получите консультацию у опытного тренера, а лучше занимайтесь с ним индивидуально хотя бы первые пару месяцев.

Чтобы решить дилемму, как накачаться за месяц, неопытный спортсмен начинает быстро наращивать скорость. Резкие рывки могут закончиться плачевно. Желание получить конечный положительный итог за короткое время может подстрекать на неверные шаги.

Грамотно подобранные упражнения эффективно дают развиться мышечной массе. Самый популярный запрос в интернете звучит: как накачать попу за месяц? Выделив основную проблему, можно равномерно распределить усилия тренировочного процесса.

Человек теряет массу равномерно. Массажи, диетные комплексы повышают скорость уменьшения жирового слоя, поднимают тонус выбранных частей тела.
Опытные спортсмены рекомендуют:

• заниматься четыре дня недели;
• минимальная суточная норма воды два литра;
• потреблять определенное количество калорий (правило «кратное 40%» - углеводы, белки 40 %, жиры 20%);
• высыпаться, 8 часов покоя;
• фиксировать прогресс фотографиями, видео, замерами сантиметром и ведением дневника тренировок.

Необходимо завести и записывать все свои тренировки и достижения в дневник. Каждая запись делается по типу:

1. даты дня;
2. времени проведенного за тренировкой;
3. графику приема пищи;
4. меню потребленных продуктов.

Так отслеживается прогресс, тестируется выбранная программа.

План тридцатидневных занятий спортом

Предлагаемый комплекс даст гарантированные плоды. Упражнения можно распределить по дням, давая возможность восстановиться мышцам разных групп. Оконченная первая четырехдневная фаза повторяется.

1. Поднимаем бедра.(два подхода; 15 повторов).
Спина плотно лежит на полу. Бедра поднимаются максимально высоко.
2. Классические ножницы.(2х15)
Разводя и сводя ноги, медленно плавно двигайтесь к вертикальному положению. Начальный угол наклона 15°, конечный 90°. Тридцатисекундный отдых.

3. Упражнение «дворники с упором». (2х20)
Держа гриф штанги, поворачивайте поднятыми ногами влево - вправо. Выполняется лежа. Минутный перерыв.
4. Жим на скамье широким хватом. (2х10)
Штанга опускается на выдохе. Старайтесь работать грудными мышцами. После минутного отдыха повторяется это же упражнение, руки ставятся узко.
5. Отжимаемся с хлопком. (2х12)
После каждого отжимания делается толчок вверх, ладони должны соприкоснуться.
6. Классическая планка. (два подхода по минуте)
Тело принимает позу планка, живот плотно подобран. Упор удерживается локтями. Голова, средняя точка спины, ягодицы образуют одну линию.

7. Боковая планка. (аналогичное количество раз)
Тело разворачивается, упор на одну из рук. Свободная конечность вытягивается вдоль тела. Во второй раз меняется сторона.
8. Приседание. (30 раз)
Приседая, следите за положением таза. Копчик направлен к полу.
9. Поднятие штанги вертикально. (20 раз)
Руки прямые, спина выровнена, вес подымается ногами.

10. Проработка икр. (15 раз)
Икры подтягиваются одновременно с грудной клеткой. Голени можно утяжелить накладками.
11. Подтягивание. (минимальное число 10)
12. Подъем штанги перед и над собой. (начиная с 25 раз)
Каждый тип этого упражнения выполнять, следя за ровным положением рук. Поднимать на выдохе, опуская вдыхать.
13. Боковое поднятие гантелей. (около 30 подъемов)
Ноги разведены, спина ровная. Дыхание ровное. Руки вытянутые. Работать синхронно.

Регулярный труд, выполнение всех инструкций и внимательное отношение к технике и своему здоровью позволят достичь желаемого. После занятий принимайте контрастный душ, так усилится сжигание жировых слоев.

О том, как накачаться в домашних условиях, сказано много, даже слишком много. Отчасти это критические, язвительные мнения завсегдатаев тренажёрных залов, но суть не в этом. Прежде чем говорить о том, как

накачаться в домашних условиях, нужно уточнить, что нарастить огромную массу по примеру Колемана или Катлера при таком раскладе практически невозможно. Конечно, если вы готовы изрядно потратиться и разместить у себя дома снаряды с весом плюс-минус сто килограммов, то достижение цели вполне реально, но ведь в большинстве случаев люди, желающие подкачаться дома, ищут способы нарастить мускулы, не прибегая к работе с большими весами. Вот это и впрямь нереально. Другое дело, что необязательно приобретать дорогие тренажёры и абонементы в зал для того чтобы держать себя в отличной физической форме. Здесь достаточно проявить немного фантазии и сноровки. Итак, давайте порассуждаем о том, как накачаться в домашних условиях, получив от таких тренировок максимальную пользу и при этом не вложив в своё тело ни копейки. Ниже будет рассказано о некоторых приемах, а также мифах, связанных с бодибилдингом.

Как накачаться дома за месяц? Реальность или заблуждение?

Интернет сейчас просто пестрит сотнями сайтов, гарантирующими прирост огромной мускульной массы буквально за несколько недель. Уважаемые начинающие атлеты, не забивайте себе голову ерундой! За пару недель или даже за пару месяцев тренировок в паре с профессиональным тренером в хорошем тренажёрном зале вы наберёте не более 10 килограммов мышечной массы, но это не сделает вас похожими на Халка. Забудьте о том, как накачаться в домашних условиях до уровня настоящего Мистера Олимпии за несколько месяцев или даже лет, потому что это просто невозможно. Если вы ставите перед собой такую цель, то смело идите в зал, тем самым вы сэкономите и время, и нервы, и деньги.

Как накачаться дома? Реальный способ

Наиболее актуальным и доступным способом тренировок в домашних условиях является использование упражнений с применением веса собственного тела. Вкупе с обилием аэробных нагрузок, свойственных воркауту, вы не только очень быстро наберёте массу, но и будете прокачивать свои мышцы в сухом виде, совершенно без жира, что очень важно для поддержания мотивации. Разработайте себе полноценную программу, состоящую из пяти тренировок в неделю.

Понедельник: качаем руки.

Вторник: качаем ноги.

Среда: качаем пресс.

Четверг: качаем грудь.

Пятница: качаем спину.

В субботу или воскресенье, на ваше личное усмотрение, лучше всего уделить от 40 минут до часа хорошей утренней пробежке, которая крайне положительно влияет на быстрый прирост сухой мышечной массы. В дополнение ко всему, если у вас нет возможности соблюдать строгую диету, примените к себе оптимальный принцип питания, работающий практически для всех. Ешьте от четырёх до шести раз в день с промежутками в два часа, и не позднее, чем за три часа до сна. Соотношение полезных веществ в пище должно быть следующим: углеводы - 50%, белок - 30%, жиры - 20%. При этом выпивайте не менее 2-3 литров чистой, негазированной воды в день. Это поможет вам не только стимулировать рост мышц, но и поддерживать своё тело в идеальном, просушенном состоянии. Вы получите заветный рельеф через 2-3 месяца с момента начала тренировок!