Всем привет!

Сегодня поговорим о довольно популярном тренажере, который имеется почти во всех уважающих себя фитнес-центрах, беговой дорожке. Можно, конечно, бегать и на улице, но у беговых дорожек есть свои преимущества.

В холодное время года вам не придется одевать теплые вещи, тренажер можно расположить в любой части дома, и самое главное, регулировать нагрузку под себя.

Этот спортивный инвентарь был изобретен для людей, мечтающих сбросить лишний вес, но кроме этого он отлично прокачивает мышцы ягодиц, ног и даже живота.

Как правильно бегать на беговой дорожке? Какие они бывают? Как начать? Сколько по времени заниматься? Какие существуют программы тренировок? И кому нельзя бегать? Обо всем этом я постараюсь рассказать.

До сих пор ученые спорят о пользе и вреде бега, приводя различные доводы. Но люди продолжают бегать и добиваются неплохих результатов в похудении, укреплении мышечного корсета, улучшении своего здоровья и выносливости всего организма.

Последнее время приверженцы здорового образа жизни отдают свое предпочтение беговым дорожкам, занимаясь на них дома или в тренажерном зале, так как:

При активных занятиях на беговой ленте не менее 3 раз в неделю можно получить следующие приятные результаты:

1. стабилизировать работу сердца и сосудов;
2. укрепить свой иммунитет;
3. проработать мышцы ног и пресса;
4. натренировать ягодичные, спинные мышцы;
5. улучшить обмен веществ;
6. неплохо похудеть;
7. наладить работу легких;
8. улучшить настроение и избавиться от стресса.

Кстати, при быстрой ходьбе можно сжечь до 450 ккал/ч, а при интенсивном беге до 700 ккал/ч. Согласитесь, это неплохой показатель, для тех, кто хочет избавиться от лишних кг.

Какие бывают тренажеры?

Беговые дорожки подразделяются на два вида, один из которых работает от электричества, а другой — без. Второй имеет также и подвид. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Механический

На сегодняшний день этот тип тренажера самый примитивный и простой. Его работа полностью зависит от собственных усилий человека, то есть пока ты движешься сам, вращается и полотно, но как только прекращаешь, останавливается и лента. На такой беговой дорожке можно как бегать, так и ходить, самому замедляться и наоборот ускорятся по желанию.

Механическую беговую дорожку выбирают в следующих случаях:

1. Хотят сэкономить на более функциональном тренажере и на свете;
2. Занимаются там, где нет электричества, например на природе или в гараже;
3. Квартира очень маленькая.

Такая дорожка обладает невысокой стоимостью, мало весит и обладает небольшими габаритами. Но стоит учесть и такие отрицательные моменты:

• сильно нагружаются ноги, порой это оборачивается появлением некоторых болезней;
• довольно мало индикаторов и измерительных датчиков;
• во время бега или ходьбы ощущаются рывки.

Магнитный

Этот тренажер тоже механический, но это более удобный вариант по сравнению с его исходным аналогом. Беговая дорожка точно также работает без электричества, но наличие магнитного тормоза позволяет сделать ее ход гораздо плавнее и мягче , при беге или ходьбе не ощущаются рывки. Преимуществами также можно назвать ее тихую работу, уменьшение износа самой ленты, а также компактность.

Также есть модели с более оснащенным функционалом, который позволяет контролировать свой пульс, следить за пройденным расстоянием и числом калорий. Но ее скорость по-прежнему зависит от выносливости бегуна.

Электрический

Это самые продвинутые беговые дорожки на сегодняшний день, работающие за счет электромотора. В них без труда можно задать скорость, угол наклона ленты, усилие и даже эффективную программу, подходящую под собственный возраст и вес. Все это позволяет сделать встроенный в кардиотренажер микрокомпьютер.

Электрическая дорожка в обязательном порядке оснащена датчиками измерения пульса, давления и температуры, что позволяет контролировать свой организм на протяжении всей тренировки. Стоимость их высока и зависит также от мощности мотора, скорости движения и широты полотна.

Электрические модели покупают в случае:

1. Если человек выбирает бег или ходьбу основной своей тренировкой;
2. Хотят иметь множество индикаторов за наблюдением своего организма и регулировкой тренажера.
3. Желают сами устанавливать готовые программы для занятий.
4. Есть большая площадь для размещения тренажера.

Среди отрицательных сторон можно выделить:

• зависимость от света;
• большой размер;
• высокую стоимость;
• дорогой ремонт.

Не стоить приобретать электрические варианты, если регулярность ваших занятий оставляет желать лучшего, только выкинете деньги на ветер.

Первое знакомство с беговой дорожкой у меня оставило не самые приятные воспоминания. Тренажер был электрическим, а мне захотелось попить на ходу. Этот трюк мне не удался и все закончилось падением, благо скорость была не велика. С опытом я научилась избегать разных ошибок при беге, ведь после неудачного случая я изучила множество рекомендаций по технике.

Итак, советы для новичков, желающих заниматься на беговой дорожке сводятся к следующему:

1. Перед началом тренировки проветрите комнату в течение нескольких минут, затем включите ритмичную музыку и приступайте.

1. Не начинайте сразу с бега, лучше заняться быстрой ходьбой, на первый раз хватит 7-10 минут.
2. Не стоит также устанавливать наклон, сначала вам необходимо научиться ходить в течение 30 минут в быстром темпе.
3. Тренируйтесь так в течение месяца, чтобы ваши мышцы и сердце привыкли к повышенным нагрузкам.
4. Затем можно переходить к интервальным тренировкам, 1 минуту интенсивно бежать, а 2 минуту перейти на умеренную ходьбу.
5. Далее можно увеличивать и угол наклона беговой поверхности, но при этом не увеличивать нагрузку.
6. Тренировка не должна превышать 30 минут, 3 раз в неделю вполне достаточно, чтобы сбросить вес и накачать мышцы.
7. Если почувствовали сильную усталость, то резко не останавливайтесь, перейдите на ходьбу.
8. Заниматься лучше утром через 20 минут после пробуждения, или вечером за несколько часов до сна.
9. Непосредственно перед тренировкой и сразу после лучше ничего не есть.
10. Не бегайте босиком, обязательно оденьте кроссовки с амортизирующей подошвой, иначе можно повредить голеностопы.
11. Не старайтесь держаться за поручни, ведь так вы только увеличиваете нагрузку на позвоночный столб, занимаясь смотрите вперед.
12. Если вам вдруг что-то понадобилось взять, то лучше остановитесь, иначе можно упасть и отделаться не только ушибами, но и более серьезными травмами.
13. Желательно не повышать пульс до 140 ударов в минуту, лучше снизить скорость, а затем продолжить интенсивный бег.
14. Если вы ходите или неспешно бегаете, то лучше касаться полотна сначала пяткой, а если быстро бегаете, то переходите на носок.
15. Соблюдайте длину шага! Чем больше наклон, тем она меньше. При нулевом наклоне лучше использовать естественную длину.
16. При беге не отклоняйтесь назад, а наоборот чуть подайтесь вперед, это снизит нагрузку с позвоночника.
17. Никогда не сходите с дорожки во время движения, ждите полного ее остановки.
18. Помимо занятий на беговой дорожке для улучшения своей фигуры и скорейшего снижения веса желательно включить в свой спортивный план еще и , на и другие мышцы, а также растяжку но в разные дни.

Учеными доказано, что кардиотренировка, проведенная утром, расходует на 20 % больше энергии, чем точно такое же занятие вечером. Поэтому в ранние часы жира уходит на 20 % больше, чем в вечернее время.

Программа для похудения

Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие . Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.

Сама программа выглядит так:

• Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
• 1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
• 2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
• 3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
• Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.

Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.

Тренировка для мышц ног и ягодиц

Чтобы попа, бедра и живот выглядели более подтянутыми и упругими вновь помогут тренировки на беговой дорожке. Здесь вам нужно пройти программу, которая имитирует спуски и подъемы , так как именно она позволяет добиться отличных результатов.

Переходить на бег или оставаться на ходьбе решать вам, но если необходимо еще и сжигание калорий, то лучше выбрать бег. Ходьба подходит тем, кто хочет прокачать только мышцы.

Что представляет собой программа?

• Разминка 5 минут бегом в среднем темпе без наклона;
• 1 этап — бег 2 минуты при угле наклона в 2 %;
• 2 этап — бег 1 минуту по прямой;
• 3 этап — бег 3 минуты с углом наклона в 3 %;
• 4 этап — бег 2 минуты снова по прямой;
• 5 этап — бег 8 минут с углом наклона в 8 %.
• Заминка 5 минут бегом в легком темпе, переходящим на ходьбу.

С 1 по 5 этап с увеличением выносливости можно повторить 2 раза.

Постоянное изменение угла наклона полотна то расслабляет, то снова напрягает мышцы, способствует увеличению мышечной массы в области ягодиц и бедер.

Основные противопоказания

В некоторых случаях занятия на беговой дорожке могут принести и вред. Поэтому не стоит заниматься, если у вас:

1. травма позвоночника;
2. остеохондроз;
3. черепно-мозговая травма;
4. злокачественные новообразования;
5. перенесенный инфаркт;
6. эпилепсия;
7. сбои в мозговом кровообращении;
8. повышение температуры;
9. заболевание суставов;
10. гипертония;
11. астма;
12. ожирение;
13. перенесенный инсульт;
14. беременность.

Если имеется такое заболевание как варикозное расширение вен , то здесь все не однозначно, поэтому лучше проконсультироваться с доктором. В некоторых случаях разрешен бег на электрическом тренажере, но в специальных компрессионных чулках.

На этом я завершаю свое повествование. Надеюсь, что беговая дорожка станет для вас незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Ведь изначально этот тренажер создавался для сладкоежек, которые после каждого съеденного тортика, становились на беговую ленту.

Занимайтесь на беговой ленте правильно, ставьте перед собой реальные цели, скорректируйте свое питание, пейте больше жидкости, не забывайте о противопоказаниях и удивляйтесь полученным результатам.

Удачного вам похудения! До встречи!

Развитие бега повлекло за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Совершая выбор, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

• Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
• Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму крайне низок.
• Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
• Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
• Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
• Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
• Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
• Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное понижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговой тренажер не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести три пункта:

1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
3. Однообразность пейзажа. Сколько по автоматической дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются: желание похудеть или сделать тело стройнее, укрепить здоровье, улучшить спортивный результат, расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организмом задействуется больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическом изменении мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если Вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от остальных вариантов. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

• Работа рук
• Положение туловища
• Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если Вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть высота подъема колена должна почти или полностью отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира на проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать?

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

• Бег подходами
• Продолжительное удержание темпа
• Равномерный бег

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут.
2. Добавления угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут.
3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократит время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в переделах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
2. Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
3. Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
• Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Бег – один из лучших способов для похудения и поддержания тела в отличной форме. Тренироваться можно на открытом воздухе или на беговой дорожке. Все большее количество людей предпочитает пробежки на тренажере. Для получения отличных результатов следует знать, как правильно бегать на беговой дорожке. Соблюдение правил поможет сбросить лишний вес, укрепить здоровье, сделать фигуру рельефной и привлекательной.

Какая польза от пробежек

Беговая дорожка — это кардиотренажер. Бег влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует их укреплению. Увеличивается частота сердечных сокращений, ускоряется циркуляция крови, что приводит к обогащению клеток кислородом и питательными веществами. Регулярные кардио на беговой дорожке понижают артериальное давление.

Бег – один из лучших антидепрессантов. Он помогает настроить эмоциональное состояние бегуна, успокаивает, способствует выплескиванию негатива. Он гораздо полезнее для здоровья и доступнее, чем успокоительные капли или таблетки. После пробежек исчезает усталость. А длительные и постоянные нагрузки приводят к выработке гормонов радости (эндорфинов).

Постоянные тренировки укрепляют иммунитет, укрепляют кости, поддерживают уровень холестерина в допустимых пределах.

Бег – отличный способ для похудения. Он рекомендуется всем людям, желающим скинуть вес (при отсутствии противопоказаний). Бег задействует практически все группы мышц. Активно прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, воздействует на мышечную зону передней и задней поверхности бедра. Разрабатывает передне- задне- и большеберцовую часть мышц (они участвуют в сгибании и разгибании стопы). В беге задействованы мышцы пресса и спины (особенно в пробежках «в гору»), благодаря правильному положению туловища при беге прокачиваются мышцы рук, груди и шеи.

В чем преимущество дорожек

Работа мышц во время бега на дорожке

Бег хорош сам по себе, независимо от того, где тренироваться. У беговой дорожки и пробежек на свежем воздухе есть свои плюсы и минусы.

Сильные стороны дорожки заключены в следующем:

• возможность проставить любой режим пробежки, изменить угол наклона или скорость;
• постоянный автоматический контроль над частотой сердцебиения, что позволяет минимизировать риски переусердствовать;
• возможность заниматься в любое время года – бегунам не страшны тридцатиградусные морозы, метель или дождь;
• автоматическое подсчитывание числа калорий, которые были потрачены в процессе бега.

Кроме этого при занятии на беговой дорожке бегунов не будут смущать любопытные взгляды людей, праздно гуляющих по парку. Дорожку можно купить и поставить дома, а можно ходить в тренажерный зал. Люди, тренирующиеся вокруг, будут мотивировать и вас на регулярные занятия.

Современные беговые дорожки – многофункциональные тренажеры. В них включено много программ, которые имитируют бег по разной местности (холмы, ровная дорога). Будущим спортсменам стоит чередовать разные программы, что позволит им скинуть лишний вес с живота, похудеть в ногах и укрепить здоровье.

Правила успешной тренировки

Выполнение разминки – важный этап тренировки. Она способствует подготовке мышц к тренировке. Если совершать пробежку или делать любой комплекс упражнений, минуя разогрев, то можно заработать растяжение мышц. Для качественной разминки рекомендуется 10 – 15 минут ходить по беговой дорожке, меняя режимы. Можно просто попрыгать на скакалке.

Во время пробежки необходимо строго следить за положением тела: держать ровной осанку, напрячь мышцы живота, грудь следует распрямить. Руки следует держать под прямым углом по отношению к телу. Бегуну следует смотреть строго вперед.

При тренировке следует чередовать пробежку с ходьбой. Рекомендуется совершать разные виды бега. Это может быть монотонная пробежка, при ней скорость бегуна остается неизменной или интервальный бег. В данном случае спортсмен постоянно изменяет свою скорость. Этот вид наиболее предпочтителен для сжигания жира.

Необходимо постоянно следить за состоянием пульса. Нельзя допускать превышения верхней границы допустимого сердцебиения. Особое внимание уделяйте технике дыхания. Дышать следует через нос. В крайних ситуациях допускается вдыхать носом, а выдох делать через рот.

Перед окончанием тренировки следует . Это своеобразный аналог заминки – необходимо постепенно снижать темп занятия, закончить пробежку спокойным шагом. В конце занятий сделайте легкую растяжку.

Не стоит пить кофе за несколько часов до тренировки, поскольку напиток окажет дополнительную нагрузку на сердце. Совершайте беговые занятия в специальной обуви. Можно бегать и в обыкновенных кроссовках или кедах, но при возможности купите обувь, предназначенную для бега. При выборе спортивной одежды, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных тканей. Почитайте как дополнение про .

Не забывайте о хорошем настроении. Во время бега включите любимую, но негромкую музыку в плеере. Не думайте о негативном.

Контроль пульса

Сердцебиение – основная характеристика, на которую следует ориентироваться во время тренировок. Оптимальным значением для похудения принято считать 120 ударов в минуту, но следует ориентироваться и на возраст, массу тела, наличие каких-либо заболеваний, общее состояние здоровья бегуна.

Точные показатели пульса принято рассчитывать по простой формуле: (Максимальная частота сердцебиения (220 ударов в минуту) – возраст тренирующегося) * процент нагрузки.

Например: бегуну исполнилось 20 лет, он хочет размяться, нагрузка при разминке составляет 50%.

1. 220 – 20 = 200. Число 200 будет максимально допустимой нормой сердцебиения.
2. 200 * 50% = 100. Пульс при разминке должен составлять 100 ударов в минуту.
3. 200 * 60% = 120. Число 120 – лучший показатель для сжигания жира. То есть бегуну рекомендуется бегать максимальное количество времени с 60% нагрузкой.

Обязательно следует чередовать пробежку с ходьбой в медленном ритме.

Как правильно бегать

Тренирующихся людей интересует несколько главных вопросов: когда лучше бегать, сколько раз в неделю и сколько времени должна длиться тренировка.

Время суток не столь важно для бегунов. Но тренеры рекомендуют тренироваться в утренние часы, на пустой желудок. Если возможности бегать по утрам нет, то не критично будет тренироваться в вечерние часы.

Тренировки, занимающие меньше 20 минут, считаются неэффективными. За этот период процесс сжигания жира еще не успевает запуститься. Пробежки более 40 минут вызывают сильное чувство усталости, к тому же происходит расщепление мышечной ткани. Профессионалы рекомендуют бегать в течение 30 минут. Это самое оптимальное время для пробежки.

Количество пробежек зависит от желаемой цели. Если тренировка вызвана желанием сбросить вес, то стоит бегать не меньше 3 раз в неделю (в сочетании с силовыми нагрузками достаточно будет 2 раз). Если цель – сушка тела, то количество пробежек увеличивается до 5 раз (это минимальное количество).

Как бегать, чтобы похудеть

Беговая дорожка – один из лучших тренажеров против лишнего веса. В комплексе с кардиотренировками и упражнениями для прокачки тела, вес будет убывать быстрыми темпами, а фигура становиться рельефнее и привлекательнее.

Не рекомендуется кушать за полтора – два часа до занятий. До пробежки следует есть пищу с высоким количеством углеводов, но не стоит переедать. После тренировки нужна еда, богатая белками, но не ранее, чем через 1,5 часа.

Не стоит забывать и чистой воде. Следует выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды в день. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости и наносит вред общему состоянию здоровья.

Занимайтесь регулярно. Для достижения хороших результатов лучше бегать в утренние часы, когда метаболизм наиболее высок.

Бег – это и спорт, и активный отдых. Регулярные пробежки способствуют избавлению от лишнего веса, прокачивает мышцы ног, ягодиц и пресса. Бег укрепляет здоровье, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет. Многие люди предпочитают бегать на беговой дорожке. Соблюдая правила тренировок на тренажере, можно достигнуть больших результатов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) - для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше - постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

«Первое, о чём должен думать спортсмен-новичок - последовательность», - говорит Sean Fortune, сертифицированный тренер по бегу. «Вам не нужно бегать быстро или по наклонной плоскости. Нужны спокойные стандартные тренировки, чтобы тело привыкло к нагрузкам».

Когда вы установите определённую норму - 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы. В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, - уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек». «Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий - используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления. Активное восстановление - уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки. «Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», - говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардиотренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель - набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий. Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы - как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие - конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) - на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если хотите похудеть с помощью спорта, попробуйте тренировку для сжигания жира.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих. «Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть - люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле. Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал. Например, если ваш обычный темп - 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить. Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 - минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат. Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится - пожинать плоды своих трудов.