Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.
Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.
Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.
Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.
- В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
- Щепетильно продуманное меню на каждый день.
- Тщательно составленный план тренировок.
- Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.
Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).
Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.
Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.
Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.
Режим питания
- Процент энергозатрат должен превышать .
- Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
- Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
- Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
- Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
- Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).
Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.
Безуглеводная диета
Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.
Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.
Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.
| завтрак | 2-й завтрак | обед | полдник | ужин | перед сном | |
| Пн | 50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая | 3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы | 50 г гречки 150 г грудки куриной | 1 доза сывороточного протеина | легкий овощной салат 150 г семги | 150 г нежирного творожного продукта 50 г черники |
| Вт | 50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока | 100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба | Рагу из овощей 150 г грудки индейки | Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая | 100 г отварных креветок Овощной салат | Три белка вареных яиц |
| Ср | 100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба | 3 белка 2 банана | 50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей | 1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан | 150 г грудки куриной овощное рагу | 150 г нежирного творога 50 г черники |
| Чт | 100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока | 40 г орехов Бананы (2 шт) | 50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины | 220 мл натурального йогурта | 100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы | 130 г нежирного творожного продукта |
| Пт | 1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо | 100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан | 150 г картофеля запеченного 100 г семги | 1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов | 150 г грудки курицы Салат из овощей | 400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей |
| Сб | 3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста | 150 г салата из морепродуктов 1 апельсин | 50 г гречи 150 г говядины 1 морковь | 40 г орехов Немного сухофруктов | 150 г грудки курицы Салат из овощей | 400 мл нежирного молока 50 г черники |
| Вс | 50 г овсянки 400 мл нежирного молока | 100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин | 100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат | 300 г натурального йогурта 2 банана | 100 г отварных креветок Салат из овощей | 130 г нежирного творога |
Физические нагрузки
Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:
- Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
- Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
- Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
- Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
- Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
- Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
- Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.
Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:
- сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
- сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.
Пример упражнений
Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:
- . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
- Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
- Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
- Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.
Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.
Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.
Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.
От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.
Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.
Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.
В оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.
Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:
- Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
- Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
- Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
- При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.
В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.
Что можно есть
Соблюдая , меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.
Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:
- Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
- Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
- Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
- Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
- Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
- Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
- Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.
Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:
- крупы;
- желтки яиц;
- макароны из твердых сортов;
- орехи, семечки без обжарки;
- нежирный сыр;
- злаковые хлебцы;
- натуральные масла.
Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.
Что нельзя из еды
Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:
- изделия из сдобного теста;
- белый хлеб, батон;
- любые сладости и мед;
- соусы;
- консервы;
- колбасы, сосиски;
- копчености;
- сало.
Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.
Как правильно организовать процедуру
Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:
- В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
- Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
- На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
- Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
- Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.
Каких результатов можно добиться
У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:
- Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
- Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
- Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.
Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.
Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.
Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:
Метод | Описание |
|
|
Физические нагрузки | Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:
|
Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.
1 неделя диеты (питание на каждый день)
Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).
День | Завтрак | Ланч | Обед | Ужин |
1 яблоко, 200 г нежирного творога | 50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей | 150 г морской рыбы, 30 г гречки | 2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока |
|
Омлет из трех белков, стакан молока | 150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод | 100 г брокколи, 200 г морской рыбы | 2 стакана нежирного кефира |
|
Белковый омлет, стакан молока | 150 г судака, грейпфрут | Паровые котлеты из телятины | 1 сырая морковь, 300 г нежирного творога |
|
100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина | 50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата | 150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом | 150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая |
|
Белковый омлет, 0,5 стакана ягод | 200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень | 200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут | 50 г цитрусовых, 300 г творога |
|
30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами | 300 г курицы, салат по-гречески | 200 г отварного судака, 40 г овощного салата | 150 г апельсина, 200 г творога |
|
Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут | 100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша | 200 г морского коктейля, целый лимон | 300 г чистого йогурта с ягодами, чай |
Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.
2 неделя в домашних условиях
Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.
Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.
За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.
3 неделя похудения
Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.
Примерное питание в домашних условиях на каждый день:
- Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
- Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
- Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
- Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.
Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.
4 неделя
Полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.
К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.
Правильный «выход» из режима жиросжигания
Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.
Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.
При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.
Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.
Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.
Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.
Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.
Полезное видео
Основные выводы
- Диета требует преобладания в меню протеинов.
- Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
- Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
- Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
- Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.
Сушка – сжигание подкожной жировой прослойки тела за счёт урезания потребляемых калорий. Это не методика выведения избыточной жидкости из организма, как ошибочно считают некоторые.
Суть сушки для девушек предусматривает тот факт, что в процессе соблюдения диеты и программы тренировок происходит уменьшение жировой прослойки, мышечная масса не теряется, и тело приобретет желанный рельеф.
Что из себя представляет сушка тела для девушек?
Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.
Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.
Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.
Важно: сушка не проводится, если не набран определённый объём мышечной массы!
Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.
Основные принципы
Меню при сушке для девушек строится из принципа: потреблять меньше энергии, чем тратить.
Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.
Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:
- Пить. Суточный объём чистой питьевой воды (не чая, кофе, и уж тем более не газированных напитков) должен составлять не менее 2,5 литров. Вода способствует «разгону» обмена веществ.
- Есть. Поддержание метаболизма (обмена веществ) происходит за счёт дробного питания (5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями через каждые 2-3 часа). Голодать ни в коем случае нельзя. Перекусить стоит чем-то белковым или низкокалорийным, учитывая суточную допустимую норму.
- Считать. Обязательно проводить подсчет калорий и уменьшать их потребление. Меню девушек в среднем за день составляет 2000 калорий. Следует постепенно понижать суточное количество кал.
- Нет. Скажите твердое «нет» углеводам в вечернее время. Вечером из рациона следует исключить даже разрешенные каши. Их «время» — утро. Последний приём пищи – не позже чем три часа до сна.
- Правило 2 часов. Не есть за два часа до и после тренировки.
- Самочувствие. Первый принцип всех диет и тренировок – не навредить. Поэтому очень важно следить за своим состоянием, и при значительном ухудшении самочувствия немедленно прекратить сушку.
Разрешенные и запрещенные продукты
Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.
- сахар;
- мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
- кондитерские изделия;
- газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
- майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
- продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.
Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.
Приветствуются такие продукты, как:
- мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
- рыба (нежирная), морепродукты;
- каши (гречка, рис);
- обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
- овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
- куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
- кислые ягоды и фрукты.
Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.
Как и сколько есть?
Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).
Меню для девушек на сушке на неделю
Примерное меню на неделю в таблице:
| День | |
| 1 день | Завтрак:
гречка 60 г, 3 яйца (без желтков), кофе (без сахара) Перекус: 3 яйца (без желтков), зеленый горошек 50 г, кукуруза 50 г Обед: овсянка 60 г, куриная грудка 140 г После тренировки/полдник: сывороточный протеин порция, сухофрукты 30 г Ужин: салат из овощей, красная рыба 160 г Перед сном: |
| 2 день | Завтрак:
овсянка 60 г, 3 яйца (без желтков), молоко 200 мл Перекус: индейка 130 г, хлеб цельнозерновой 2 кусочка Обед: овощное рагу, отварное мясо 150 г После тренировки/полдник: тофу, хлеб ц/з 2 кусочка, кофе Ужин: морепродукты 130 г, салат из овощей Перед сном: 3 яйца (без желтков) |
| 3 день | Завтрак:
красная рыба 150 г, хлеб ц/з 2 кусочка Перекус: 3 яйца (без желтков), бананы 2 шт. Обед: коричневый рис 50 г, куриное филе 150 г, салат из овощей После тренировки/полдник: сывороточный протеин — порция, кислое яблоко 1 шт. Ужин: отварное филе 150 г, тушеные овощи Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г |
| 4 день | Завтрак:
кукурузные хлопья 150 г, молоко 400 мл Перекус: орехи 40 г, 2 банана Обед: макароны твёрдых сортов 50 г, говядина 150 г, салат После тренировки/полдник: натуральный йогурт 300 г Ужин: кальмары 100 г, тыква Перед сном: творог 130 г |
| 5 день | Завтрак:
3 белка + целое яйцо, хлеб ц/з 2 кусочка, авокадо половинка Перекус: творог 100-150 г, апельсин, банан Обед: картофель запеченный 150 г, красная рыба 50 г, После тренировки/полдник: сывороточный протеин – порция, сухофрукты 30 г Ужин: запеченное филе 150 г, салат Перед сном: кефир 300 мл, отруби 50 г |
| 6 день | Завтрак:
3 яйца (без желтков), хлеб ц/ з 2 кусочка, арахисовая паста Перекус: салат из морепродуктов 150 г, апельсин Обед: овсянка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная После тренировки/полдник: орехи 40 г, сухофрукты 30 г Ужин: отварное филе 150 г, салат Перед сном: молоко 350 мл, кислые ягоды 50 г |
| 7 день | Завтрак:
гречка 60 г, молоко 300 мл Перекус: индейка 100 г, хлеб ц/ з 2 кусочка, яблоко и апельсин Обед: картофель запеченный 80 г, красная рыба 120 г, помидоры чери После тренировки/полдник: натуральный йогурт 250 г, 2 банана Ужин: креветки 100 г, салат Перед сном: творог 130 г |
Основные правила меню:
- Возможны абсолютно любые комбинации из продуктов. Необходимо просто соблюдать главный принцип меню на сушке для девушек — правильное соотношение нутриентов.
- Диета при сушке может строиться не только на недельном принципе с урезанием количества углеводов, но и на принципе циклического чередования.
- День с низким содержанием углеводов в меню чередуется с днём со средним содержанием. Такой подход позволяет «разогнать» метаболизм (обмен веществ), заставляя организм работать в особом режиме на процесс жиросжигания без страха потерять мышечный объём.
- Смешанные дни (одинаковое содержание в суточном меню белков и углеводов) применяются в дни интенсивных тренировок, а высокобелковые – в дни отдыха. Такой подход считается более щадящим, поскольку в организм поступает необходимое количество энергии для эффективной жизнедеятельности.
Экспресс-сушка
Суть экспресс-сушки заключается в том, что на 3-7 дней из рациона полностью убирают углеводы. При этом посещение тренажерного зала является обязательным.
Эта программа супербыстрого похудения к назначенной дате отличается кратковременным эффектом. Придерживаться такой системы питания более чем семь дней крайне опасно для здоровья.
Как начинать сушиться?
Несколько полезных правил и способов:
- Как уже было отмечено, питание производится 5-7 раз в день и включает в себя только «нужные» продукты.
- Углеводы следует потреблять только до 12 часов дня или за пару часов до тренировки.
- Сразу после физической нагрузки рекомендуется принять изолят сывороточного протеина, а через 2 часа произвести полноценный приём пищи в виде овощей и белков.
- Недостаток жиров негативно сказывается на женском организме (ухудшение волос, ногтей, отсутствие месячных), поэтому непременно в меню надо включить полиненасыщенные жиры. Они присутствуют в морской рыбе, грецких орехах, миндале, кунжуте, льняном масле.
Как подсушиться вегетарианцам?
Среди спортсменов, питающихся традиционно, бытует мнение, что сушка для вегетарианцев, а тем более для веганов (не едят мясо, молочные продукты и яйца), очень сложна и, несомненно, несёт в себе трудности в формировании рациона питания.
Эффективная сушка подразумевает обязательное присутствие продуктов, богатых белком, в ежедневном меню. Мясоеды кушают животный белок, а вегетарианцы – растительный.
Все намного проще – процесс уменьшения жировой прослойки проходит быстрее и качественнее. Так как наличие большого количества подкожного жира у вегетарианцев, скорее исключение, чем закономерность.
Все мясные (или молочные) продукты в меню для девушек на сушке заменяются на:
Употреблять семена и зерна лучше пророщенными. В таком «живом» виде они ферментируются и обеспечивают улучшенное пищеварение и, соответственно, качественное усвоение.
Самые эффективные жиросжигатели
В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.
Среди жиросжигателей различают:
- натуральные продукты (зеленый чай, натуральный кофе, грейпфрут, морская капуста);
- лекарственные средства (Тироксин, Сибутрамин, Ксеникал, Кленбутерол);
- спортивные препараты (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)
Внимание: приём лекарственных или спортивных препаратов необходимо проводить под чутким руководством врача или тренера. Неправильный расчёт дозы может привести к негативным последствиям. Имеются противопоказания. Есть побочные эффекты.
Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:
- Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
- Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.
Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:
- кофеин;
- эфедрин (или псевдоэфедрин);
- л-карнитин;
- эпигаллокахетин галлат;
- хром пиколинат;
- коньюгированную линолевую кислоту.
Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:
- беременность;
- кормление грудью;
- повышенное артериальное давление;
- аллергия;
- диабет;
- проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.
Спортивное питание
Кроме жиросжигателей из линейки, предлагаемых производителями спортивного питания, для улучшения результата можно принимать и другую продукцию этих компаний.
- аминокислоты (например, BCAA);
- разнообразные витаминные комплексы для женщин (Opti-Women);
- протеины (сывороточный, коктейли, батончики);
- креатин.
Программа сушки
Физическая активность и спорт – неотъемлемые атрибуты при сушке. Грамотно составленные программы тренировок, будь то в зале или дома, в симбиозе с диетой дадут потрясающий эффект.
Существует две принципиально противоположные системы и этапы тренинга для девушек, находящихся на сушке:
Занятия в спортзале:
- В среднем программа тренировок длится 4 недели.
- Силовые тренировки длительностью 45-60 минут должны проводиться 4 раза в неделю.
- Два дня стоит заниматься кардио тренировками, проработке отстающих групп мышц (у девушек чаще всего это плечевой пояс), а также мышц брюшного пресса.
- Чаще всего силовые тренировки строятся на базовых упражнениях, среднее количество подходов 3-4 раза по 20-25 повторений.
- Время отдыха между повторениями составляет не более 45 секунд.
Тренировки в домашних условиях:
- Тренировки в домашних условиях требуют наличие скакалки, гантелей (в идеале – разборных; можно использовать бутылки с водой или песком), секундомера и, желательно, пульсомера.
- При выполнении аэробных упражнений необходимо рассчитать и контролировать частоту сердечных сокращений.
- Поддержание её на уровне 130 ударов в минуту (средний показатель; более точный показатель высчитывается индивидуально) работает на жиросжигание.
Противопоказания
Главное при сушке тела – сидеть на диете. Рацион питания в этот период резко ограничен в отношении углеводов и жиров. Данная диета очень эффективна в плане избавления от жировой прослойки, но наряду с этим крайне опасна для организма.
Приступая к сушке, необходимо быть совершенно здоровым, т.к. в процессе соблюдения диеты обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунная защита организма.
Абсолютно противопоказана диета для лиц:
- с проблемами печени, почек;
- в период беременности и лактации;
- с болезнями поджелудочной и щитовидной железы;
- с проблемами ЖКТ;
- диабетикам.
Как питаться после диеты?
Оптимальный вариант – соблюдать принципы правильного питания:
После завершения диеты не стоит «набрасываться» на углеводистую и жирную пищу.
В этот период необходимо питаться небольшими порциями, умеренно. Запрещенные на сушке продукты можно не включать в последующий рацион или употреблять их в минимальных количествах.
Выход из диеты
Существует ряд правил при выходе из сушки:
- Выход из сушки должен проходить плавно, чтобы не навредить организму и не испортить рельеф тела. Это касается как питания, так и тренировок.
- Программу силовых и кардио нагрузок можно сделать меньшей интенсивности, но сохранить их регулярность.
- В плане питания на протяжении месяца следует приводить в порядок рацион и постепенно переходить на более разнообразное питание – добавить другие виды фруктов и молочных продуктов.
- Стараться избегать «быстрых» углеводов.
Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.
Фото до и после
Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.
ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 - 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.
Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:
- сахарный диабет;
- почечная недостаточность;
- поражения поджелудочной железы;
- гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.
Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.
Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных - 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.
Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:
- При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22) = 1500,4 калорий
- При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.
Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела
| Расчет дефицита ккал по массе тела | |||
| Собственный вес (кг) | Обеспечение базового обмена веществ (ккал) | Необходимый дефицит (ккал) | |
| При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю) | При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю) | ||
| 50 | 1100 | 968 | 1056 |
| 55 | 1210 | 1065 | 1162 |
| 60 | 1320 | 1162 | 1267 |
| 65 | 1430 | 1258 | 1373 |
| 70 | 1540 | 1355 | 1478 |
| 75 | 1650 | 1452 | 1584 |
| 80 | 1760 | 1549 | 1690 |
| 85 | 1870 | 1646 | 1795 |
| 90 | 1980 | 1742 | 1900 |
Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.
Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:
- Белок — 4;
- Углеводы — 4;
- Жиры — 9.
Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.
Подбор продуктов
Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:
- гречневая и овсяная каши;
- бурый рис;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- арахисовая паста без добавок;
- зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
- куриные и перепелиные яйца;
- постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
- морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
- кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
- обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
- творог (не обязательно обезжиреный);
- отруби;
- сухофрукты (в первой половине дня);
- минеральная вода, зеленый чай.
В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.
Список запрещенных продуктов
Главный враг в борьбе за стройность - это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:
- колбасные изделия;
- молочный шоколад, конфеты;
- выпечка и хлеб;
- кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
- майонез, кетчуп, соевый соус.
- молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- алкоголь;
- сахар;
- крахмалистые овощи и фрукты.
Способы приготовления пищи на сушке
Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:
- варка;
- готовка на пару;
- гриль;
- духовка;
- тушение;
- жарка на антипригарном покрытии (без масла).
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит организма. Оптимальный вариант - легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда - выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 - 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
|
|
|
|
|
| ВТ |
|
|
|
|
|
| СР |
|
|
|
|
|
| ЧТ |
|
|
|
|
|
| ПТ |
|
|
|
|
|
| СБ |
|
|
|
|
|
| ВС |
|
|
|
|
|
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
|
|
|
|
| ВТ |
|
|
|
|
|
| СР |
|
|
|
|
|
| ЧТ |
|
|
|
|
|
| ПТ |
|
|
|
|
|
| СБ |
|
|
|
|
|
| ВС |
|
|
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день - 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день - 1 гр.;
- 15 — 21 день - 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Заключение
Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон - лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.
И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» - плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.
Сушка тела для девушек является эффективной системой питания для построения красивого и подтянутого тела в домашних условиях – мы составили сбалансированное меню по дням на 2 недели такой диеты. Итак, как же получить гарантированный результат и избавиться от жировой прослойки, при этом не навредив своему организму?
Общие правила питания
Изначально термин «сушка» применялся спортсменами, которые стремились добиться рельефности тела и максимально уменьшить процент подкожных жировых отложений. Сейчас такую систему питания выбирают многие девушки, которые хотят добиться красивых форм и стройного тела в домашних условиях. Ведь именно сушка позволяет сбросить лишние килограммы в короткие сроки.
Основой рациона становится белковая пища, количество углеводов снижается до минимума. За счет этого организм начинает черпать энергию из жировых отложений. Правильное соотношение макронутриентов во время сушки выглядит так:
- 60% белка – нежирное мясо, субпродукты, рыба, любые морепродукты, творог, твердый сыр, яйца;
- 30% углеводов – белковые крупы (гречка, овсянка, киноа, амарант, бурый рис), зелень, овощи, зеленые фрукты (в малом количестве);
- 10% насыщенных жиров – орехи, растительные масла, морские водоросли, авокадо.
На 1 килограмм вашего веса должно приходиться 2 грамма белка, 1 грамм углеводов, 0,5 грамма жиров. Чтобы поддерживать хороший обмен веществ, всего за день необходимо потреблять не менее 1200 калорий. Поэтому на время соблюдения сушки лучше всего завести дневник питания.
Невероятный результат Благодаря большому количеству белка, тело сохраняет мышцы и остается подтянутым. В дополнение к этому на сушке рекомендуются хотя бы минимальные физические нагрузки.
Строго запрещены все вредные продукты – сладости, фастфуд, полуфабрикаты, майонез и соусы. Из меню также исключаются хлеб, макароны, большинство круп (кроме белковых и в малых количествах) и алкоголь.
Какое время можно соблюдать такой режим питания ? До 6 недель, постепенно уменьшая количество углеводов. Дольше – нежелательно, так как большое количество белка может начать негативно влиять на работу почек. А долгое отсутствие углеводов может значительно ухудшить самочувствие – довести до вялости, апатии и головокружения. В неделю примерно уходит до 2-2,5 килограмм лишнего веса.
Залог успеха – правильно прописанное по дням питание. Представленное ниже меню на 2 недели – не самый строгий вариант сушки тела для девушек. В нем присутствуют и полезные жиры (которые питают наши волосы, кожу, ногти), а также то количество углеводов, которое не лишит вас энергии и обеспечит хорошее самочувствие. Основный принцип такого питания – похудение, которое не вредит организму.
Меню на 2 недели
В домашних условиях сушка тела для девушек предусматривает подсчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) – грамотно составленное меню на 2 недели по дням значительно упростит процесс похудения. Вы можете также составить и собственный план питания, основываясь на соблюдении калорийности и правильного соотношения данных макронутриентов.
1-я неделя
Первый день
Утро: яичница из 2-х яиц с грибами
Обед: 200 г куриных котлет на пару (без хлеба, с яичным белком), 50 г гречки
Перекус: 150 мл зеленого смузи из яблока, огурца и кефира
Вечер: 150 г тушеных с луком кальмаров, 50 г зелени
Второй день
Обед: 200 г отваренной куриной печени,100 г пюрированного зеленого горошка
Вечер: 200 г творога малой жирности, 100 г натурального йогурта
Третий день
Утро: 150 г творога, 30 г ягод, горсть миндаля
Обед: 200 г запеченной индейки, 100 г салата из помидоров и огурцов (можно заправить оливковым маслом)
Перекус: 100 г натурального йогурта
Вечер: 150 г запеченной рыбы, листья салата
Четвертый день
Утро: овсянка на воде и 30 г орехов
Обед: 200 г отварной говядины, 100 г капустного салата
Перекус: 1 зеленое яблоко
Вечер: 100 г натурального йогурта 1% жирности, 2 яйца без желтков
Пятый день
Утро: омлет-пуляр из 3-х яиц, листья салата
Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 50 г бурого риса
Перекус: 3 ломтика сыра, 1 отваренное яйцо
Вечер: 200 г салата из отваренных креветок, овощей и зелени
Шестой день
Утро: 4 отваренных куриных яйца без желтков, 50 г несладкой овсянки
Обед: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла
Перекус: 30 г орехов
Вечер: 200 г отварного окуня, зелень
Седьмой день
Утро: белковый омлет из 3-х яиц, зелень
Обед: 200 отваренной куриной грудки, 50 г гречки
Перекус: 1 апельсин
Вечер: 200 г творога, заправленного сметаной или йогуртом
2-я неделя
Первый день
Утро: яичница из 2-х яиц с помидорами
Обед: 200 г супа-пюре из курицы и цветной капусты (без картофеля)
Перекус: 1 грейпфрут
Вечер: 200 г запеченной телятины, 100 г стручковой фасоли
Второй день
Утро: 50 г несладкой овсянки на воде, 2 ломтика твердого сыра
Обед: 200 г запеченной крольчатины, 100 г любых овощей и зелени (кроме картофеля)
Перекус: 100 г греческого йогурта
Вечер: 150 г отварной рыбы, цветная капуста под сыром
Третий день
Утро: омлет из 2-х яиц с брокколи или цветной капустой
Обед: 200 г отварной говядины, 100 г салата из моркови и капусты
Перекус: 150 г творога, 100 мл кефира 1% жирности
Вечер: 150 г рыбных котлет на пару, 1 помидор, 1 огурец
Четвертый день
Утро: 3 вареных яйца, ломтик сыра
Обед: 200 г салата из кальмаров и овощей
Перекус: 1 зеленое яблоко
Вечер: 200 г творог и 20 г сухофруктов
Пятый день
Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)
Обед: 200 г индейки, запеченной с брокколи
Перекус: овощной салат с оливковым маслом
Вечер: 200 г рыбы на пару, 100 г салата из огурца и капусты
Шестой день
Утро: белковый омлет из 3-х яиц, пара долек помидора
Обед: 200 г супа-пюре из брокколи и зеленого горошка
Перекус: 100 мл кефира 1% жирности
Вечер: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла
Седьмой день
Утро: 50 г овсянки, 30 г любых орехов
Обед: 200 г запеченного филе индейки, 50 г отварной фасоли
Перекус: 100 г салата из яиц, кальмаров и курицы
Вечер: 200 г творога, 50 г ягод
Выходите из диеты правильно, постепенно вводя в рацион большее количество углеводов. Иначе вес может резко пойти вверх. Представленное выше меню для девушек на 2 недели по дням мы постарались сделать максимально разнообразным и сбалансированным – чтобы сушка тела в домашних условиях была не только эффективной, но и безопасной и даже полезной для вашего организма.