С наступлением серьезных холодов выполнение многих упражнений, которые привычнее делать на открытом пространстве, становится невозможным. Например, чем заменить бег зимой, если привычные дорожки в парке заметены сугробами, осадки не прекращаются, да и температура воздуха не радует?
Лыжи – альтернатива бегу
Самая распространенная замена кроссу в зимнее время – это лыжи. В то время, когда из-за сугробов невозможно свободно передвигаться, именно лыжи становятся идеальным спортивным снаряжением для бега на свежем воздухе. Этот вид спорта является аналогом бега по типам нагрузок.
Также бег на лыжах способен отлично тренировать мышцы бедер и голени, обеспечивать оптимальную нагрузку организму, вводить в действие многие группы мышц, повышать выносливость и активизировать сердечную и легочную работу. Кроме того, бег на лыжах приносит массу удовольствия и прогоняет негативный настрой.
Подводя итог, можно выделить основные плюсы лыжного бега:
– активное вдыхание свежего зимнего воздуха благотворно влияет на все жизнетворные функции человеческого организма;
– интенсивное движение на холоде отлично закаляет организм и укрепляет иммунитет;
– фигура приобретает более подтянутый вид, мышцы укрепляются, калории сжигаются;
– бег на лыжах излечивает от хандры и бессонницы и является отличным тонизирующим и омолаживающим средством.
К сожалению, снег выпадает не всегда и не во всех регионах страны.
Ходьба вместо бега
Если утренние пробежки невозможны из-за негативных погодных условий, отсутствия времени или по любым другим причинам, его можно заменить интенсивной ходьбой или регулярными пешими прогулками.
Достаточно выбрать в распорядке дня около часа времени и - вперед: по аллеям парка, по дороге на работу, вокруг дома или по спортивной дорожке школьного стадиона, и совсем незаметно шаг переходит в бег, а морозец лишь заставляет двигаться быстрее.
Беговые дорожки и другой спортивный инвентарь
Прежде чем заменить бег в домашних условиях на занятия в спортзале, нужно четко определить цели. Возможно, полезнее будет приобрести беговую дорожку или степпер, которые частично способны заменить полноценный бег на свежем воздухе.
Современный темп жизни не всегда позволяет выйти на утреннюю пробежку и тогда ее можно частично воспроизвести в домашних условиях на специальном тренажере, не опасаясь холодов и прочих неожиданностей от погоды. Чтобы максимально воспроизвести эффект пробежки на улице можно установить на балконе или веранде и во время занятий открывать окна.
Приседания
По физиологическому эффекту бег абсолютно адекватен эффекту от приседаний и возможно в домашних условиях они станут реальной альтернативой бегу. Усиленный бег на расстояние в 1 км равняется 100 приседаниям, но это не значит, что нужно начинать с этой цифра. Вполне достаточно начать с 25 приседаний и постепенно наращивать их количество.
Скакалка
Скакалка – вот чем можно заменить бег. Прыжки со скакалкой идентичны бегу по физической нагрузке на определенные группы мышц и способны оказывать положительный эффект на общее состояние организма, так как относятся к тем же циклическим упражнениям. Помимо прочего прыжки со скакалкой отлично развивают координацию движений, корректируют осанку, великолепно прорабатывают мышцы икр, рук, брюшного пресса и др.
Бассейн
Плавание, в отличие от пробежки способно снять мышечное напряжение и особенно становится актуальным для тех, кто работает сидя. И если встает вопрос, чем заменить бег дома, можно приобрести абонемент в бассейн. Особенно, это показано людям с излишками веса и беременным. Плавание способно полноценно заменить бег и избавить от стрессов и депрессий.
Бег, как и любые другие спортивные упражнения, должен быть согласован с тренером или врачом-специалистом.
Многим известна польза бега, однако не все могут им заняться по различным причинам. Сегодня рассмотрим основные виды спорта, которые могут посоперничать в пользе с бегом.
Роликовые или обычные коньки
В зависимости от времени года вы можете кататься либо на обычных, либо на роликовых коньках. Этот вид спорта не уступает по интенсивности бегу. Также может помочь похудеть и укрепить сердце. При этом кататься на коньках многим намного интереснее, чем просто бегать. Поэтому как альтернатива бегу катание на коньках подойдет отлично. Но как и у любого вида физической нагрузки у роликов есть свои минусы:
1. Необходимо покупать сами коньки и чаще всего специальную защиту.
2. Кататься можно не везде, а только по ровной дороге. Бегать, соответственно, можно по любой поверхности.
3. Большая вероятность падений и ушибов. При легком беге упасть довольно трудно. При катании на коньках падения считаются нормальной составляющей тренировочного процесса. Именно поэтому роллеры катаются только со специальной защитой, чего не бывает у бегунов.
В целом, если у вас есть деньги и ухоженный парк рядом с домом, то смело покупайте инвентарь и идите кататься. При этом самые дешевые коньки стоят в районе 2000 рублей, что вполне может потянуть любой, поэтому остается найти ровную площадку или каток и идти тренироваться.
Велосипед
Что может быть лучше велосипедной прогулки по утреннему парку или туристической велопоездки загород. И кроме этого велосипед можно использовать как транспорт, с помощью которого можно добираться до работы. То есть сочетать приятное с полезным. Велоспорт также относится к аэробным видам нагрузки. Как и бег. Поэтому помогает улучшить работу сердца, легких, укрепляет мышцы ног, а также способствует жиросжиганию. Но и у него есть свои минусы:
1. Покупка велосипеда. После начала кризиса велосипеды подскочили в цене в полтора раза. Поэтому велосипед среднего качества для взрослого человека сейчас трудно найти дешевле 15 тысяч рублей. А это уже сумма, равная средней зарплате большинства регионов нашей страны.
2. Низкая интенсивность. К сожалению, если вы хотите с помощью велосипеда похудеть, то придется крутить педали в два, а то и три раза дольше, чем, если бы вы для этого выбрали бег.
3. Велосипед занимает место. Для жителей частных домов этот вопрос чаще всего не актуален. Так как у большинства из них есть гараж, в котором можно хранить велосипед. Но для жителей квартир проблема становится очевидна, когда приходится искать место, куда поставить своего двухколесного друга.
Вывод: велосипед смело можно использовать как альтернативу бегу, но только надо не забывать, что интенсивность поездок на велосипеде, а следовательно, и польза от него, в два раза меньше, чем от бега. Поэтому думайте сами, что вам лучше, час пробежать или 2 часа покататься?
Плавание
Самый лучший вид спорта для тренировки всех мышц тела, для похудения, укрепления сердечнососудистой системы, улучшения работы легких. По интенсивности плавание даже превосходит бег. Но и у него есть ряд минусов:
1. Необходимо посещать бассейн зимой или идти на речку летом. То есть, если для бега достаточно выйти из дома и побежать, то для плавания необходимо взять вещи для переодевания и идти к воде.
2. Трудно одним словосочетанием охарактеризовать этот пункт. Суть заключается в том, что многие пытаются с помощью плавания похудеть, однако у них ничего не получается, из-за того, что они плавают хоть и долго, но с такой скоростью, при которой организм не тратит много энергии. Особенно это касается людей с большим лишним весом. Они умеют хорошо держаться на воде и долго плавать. Но для результата надо еще и плавать быстро.
Вывод: Если в бассейне не просто плескаться, а действительно тренироваться, то плавание с легкостью заменит бег. Более того, плавание натренирует грудные мышцы и руки, чего бег, без дополнительных упражнений, дать не сможет.
Поэтому, если у вас нет возможности или желания заниматься бегом, но вы хотите найти вид спорта, который сможет сочетать в себе все его положительные качества, то обратитесь к конькам, велосипеду или плаванию и выберите для себя что-то, что больше понравится.
В этот список не вошли лыжи, так как это сезонный вид спорта, а летом на лыжероллерах мало кто катается.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Не нужно себя заставлять бегать, если этот вид активности уже который год не приносит тебе удовольствия. Есть масса других видов аэробной нагрузки, в них ты можешь найти себя, здоровье и красивое тело. Кроме этого, есть варианты из упражнений, способные не лучше бега разогнать метаболизм и включить в работу разные системы организма в работу. Читай, бери на заметку и применяй.
Гарольд Гиббонс, тренер в нью-йоркской спортивной школе Mark Fisher Fitness утверждает, что для тех, кто очень хочет избавиться от лишних килограмм вовсе необязательно бегать, нужно просто тренироваться интенсивно, а пробежка это будет, велосипед или скакалка, не имеет значения. Ниже представлены , которые не уступают беговой нагрузке, если их выполнять правильно и без лени.
Прыжки в высоту
Упражнение сжигает калории во время и после его выполнения. Ученые заставили подопытных беспрерывно то прыгать 20 секунд с максимальной частотой, то 10 секунд отдыхать. Всего 30 минут такой работы ровнялось к 13,4 калориям за минуту. Активное сжигание калорий наблюдалось и после тренировки.
Выброс гири
Согласно ученым из Университета Висконсина, это движение задействует ягодицы, квадрицепсы и плечи, не говоря уже о кардионагрузке. В процессе исследования было установлено, что одна минута упражнения сжигает 20,2 калории — при 93% от максимальной сердечной нагрузки и 20 минутах тренировки.
Прыжки на скакалке
При частоте 100-120 прыжков в минуту разгоняешься до скорости сжигания 13 ккал/мин. Таким образом, чем интенсивнее тренировка и больше задействовано мышц, тем быстрее похудеешь.
Приседания и отжимания
Персональный тренер Джефф Годин советует выполнять этот комплекс как можно быстрее: 10 раз за 60 секунд. Только так можно разогнать свой на уровень калориесжигающих оборотов.
Работа с канатом
Такое упражнение даст минус 10,3 калорий в минуту. И чем тяжелее канат, тем эффективнее твоя борьба с избыточным весом.
А если все выше перечисленные занятия кажутся тебе слишком сложными, воспользуйся всего двумя
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
17 мар. 2017 г.
Содержание
Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.
Чем заменить беговую дорожку дома
Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.
Чем полезен бег на месте
По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:
- активизации процесса выведения шлаков;
- адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
- улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
- опосредованном положительном влиянии на почки;
- ускорении метаболизма;
- улучшении осанки;
- увеличении выносливости организма.
Что дает бег на месте
Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.
Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.
Минусы бега на месте
Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.
Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.
Техника бега на месте
Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:
Бег с высоким подниманием колен
Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.
Бег с захлестыванием голени
Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).
Работа мышц при беге
Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.
Время бега на месте
Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.
С приходом холодной, осенней погоды все более актуальным становится вопрос: "Чем заменить бег?" Пробежки под дождем только в теории выглядят привлекательно, но на практике все чаще возникает вопрос: "А есть ли другие варианты держать себя в форме?". "СЭ" рассказывает достоинства и недостатки самых популярных бегозаменителей.
Согласно заключениям спортивных врачей, полноценная тренировка невозможна без кардио-нагрузок, и одной из самых популярных ее разновидностей является бег. Но если ввиду ограничений по здоровью, погодных условий или просто отсутствии возможностей побегать не получается, самыми распространенными альтернативными вариантами являются: спортивная ходьба, роликовые коньки, плавание, велотренажер или велопрогулка, прыжки через скакалку.
Фитнес. Персональный тренер
Не стоит забывать и про комплексные заменители. Занятия в фитнес-клубе являются одной из самых распространенных альтернатив тренировкам на природе. Среди основных плюсов, безусловно, комфорт, присмотр специалиста, все необходимое оснащение. Более того, если стоит цель подготовиться к серьезной дистанции или определенному результату, консультации профессиональных тренеров необходимы.
Но занятия в фитнес-клубе вместе со всеми вышеперечисленными плюсами имеют один минус - они не бесплатны, в отличие от бега или других видов активности. Понятно, что платить за здоровье не самый худший способ потратить деньги, однако не все могут себе позволить таким образом расходовать свои кровные.
Если нет возможности ежемесячных затрат, есть альтернатива домашнего тренера, но, конечно, не реального, а виртуального. В последнее время популярны так называемые спортивные программы для игровых приставок. Для того, чтобы начать тренировки, достаточно купить диск. После чего, камера просканирует ваше тело, вы сможете выбрать подходящую вам тренировку и начать занятия.
Любопытно, что тренировки можно выбрать на любую группу мышц, для любого веса и роста тела, а также специалисты подберут вам группу упражнений для самых нестандартных ситуаций. Например, есть курс занятий для беременных женщин и восстановление после родов. В данной ситуации, этот вариант активности заметно опережает традиционный бег. Мало того, что заниматься можно дома, в комфортных условиях, более того, например, беременные женщины на поздних сроках или люди с избыточным весом просто не могут позволить себе бег, а выполнять укрепляющие или жиросжигающие упражнения может каждый.
В данных программах после стандартных тренировок можно выбрать курс восстановления. Например, йога или пилатес. Не менее интересна возможность, ставить перед собой цели, будь то потеря веса или сжигание калорий, и при помощи ежедневных занятий ее выполнять.
Скакалка, плавание, груша для бокса
Если же вам по душе более простые заменители бега, то стоит попробовать прыжки на скакалке. Ученые подсчитали, что нагрузка при прыжках со скакалкой со скоростью 130 вращений в минуту равна примерно такой же пробежке со скоростью 10 км/час. Другими словами, 10 мин прыжков со скакалкой эквивалент полуторакилометрового кросса. Преимущество - меньше травм, возможность заниматься даже в квартире и на тренировку тратится вдвое меньше времени. Примерно такой же эффект и у боксерской груши. При правильных и интенсивных занятиях количество потраченных калорий зашкаливает, а время на тренировку уменьшается. Кроме того, и скакалка и груша - отличные анаэробные упражнения, которые помогают тренировать вашу дыхательную систему.
Другая альтернатива бегу - бассейн. Плавание, в отличие от бега, помогает снять напряжение с мышц спины и плечевого пояса.Это особенно актуально для тех, кто проводит много времени в офисе и за компьютером. Также, в отличие от бега, противопоказанного людям с лишним весом, плавание может стать отличной альтернативой. Опять же, плавание полезно беременным женщинам. Кроме того, 40 минут в бассейне, может быть, и не принесет моментальных физических перемен, но, наверняка, поможет избавиться от стресса, негативных мыслей и головной боли.