В чем бегать бегуну-естественнику?

Размышляя об этой технике, невозможно обойти стороной вопрос о том, какими должны быть . Выбор обуви является краеугольным среди всей экипировки бегуна. Никакой другой элемент не вызывает более ожесточённых споров и разногласий.
Поэтому я рискую навлечь на себя шквал вопросов, желание поспорить и даже возмущение. Сразу скажу, что нижесказанное – лишь моё мнение, основанное на более чем 30-летнем опыте бегуна
вкупе со знаниями анатомии, физиологии, эволюции и физики.

Что происходит при беге и вред традиционной беговой обуви

Итак, что же такого плохого или хорошего таит в себе обувь бегуна. Первым и самым очевидным преимуществом, которое обещают нам производители традиционных кроссовок, является амортизация.
При каждом шаге наше тело испытывает удар, равный примерно 2,5 массы тела! Нам надо как-то с этим бороться, чтобы предупредить травмы суставов, связок и сухожилий ног, спины и даже шеи,
именно эту функцию и должны выполнятькроссовки для естественного бега . Каждый год производители обуви с радостью рапортуют нам, что-де новая линейка моделей является результатом многолетних исследований и
испытаний и призвана улучшить какие-то там показатели, и в целом заставит вас бежать быстрее с меньшими усилиями. Но это как покупать бизнес в коробке – «заплатите 99 долларов и
вы получите инструмент, работающий на вас 24 часа в сутки». Любой предприниматель подтвердит, что такого не существует. Точно так же не существует кроссовок, которые победят законы
физики и побегут за вас. Более того, амортизирующие кроссовки в буквальном смысле слова заставляют человека бежать неестественно. Что же такого криминального происходит, когда мы
выходим в них на пробежку?

В наших стопах сосредоточено огромное количество рецепторов, а также 26 костей, 33 сустава и несколько десятков мышц и сухожилий. Всё вместе это работает как непревзойдённый по
совершенству механизм. Одной из его целей является как раз поглощение тех самых ударов о поверхность, которые мы испытываем при беге. Когда мы помещаем стопы в комфортные
кроссовки со всеми «технологическими примочками», мы просто изолируем способность стоп выполнять свою функцию. Хуже то, что мы постепенно отучаем стопы выполнять её полноценно,
полагаясь на чудодейственную помощь обуви.

Что же конкретно происходит? Рецепторы наших стоп перестают получать сигналы о том мощном ударе в 150-200 и более килограммов, который тело испытывает при каждом беговом шаге, и
«думают», что это безопасно – приземляться на пятку. Если в дополнение имеется существенный подъём от носка кроссовка к пяточной части, то пятка при приземлении просто раньше
встречается с поверхностью, а передняя часть стопы всегда будет следовать за пяткой.

Требования к беговой обуви

Первое требование, или пожелание к тому, чем должны обладать :
подошва должна иметь равную толщину в передней и задней частях. Хорошая новость – большинство основных производителей обуви в настоящее время имеют в своей линейке такие
модели. Перепад в 2-3 мм не является существенным, так что такие кроссовки тоже можно отнести к подходящим для естественного бега.
Второй (но не последний) момент, на который следует обратить внимание – это толщина и мягкость подошвы. Чем больше эти показатели, тем менее такая модель подходит для выработки
естественного бега. Почему? Да потому что мягкость и толщина снижают чувствительность и замедляют время реакции рецепторов и малюсеньких мышц стопы на приземление. Заметьте, это не
наша осознанная реакция, а та, которая происходит на уровне спинного мозга. Продолжительность цикла бегового шага составляет 0,3-0,35 секунды. Что же произойдёт, если мы увеличим
время реакции мышц стоп и нижней части ноги в целом на одну десятую (!) секунды? Если говорить упрощённо, мышцы сократятся на 0,1 секунды позже, когда центр тяжести уже перенесётся
вперёд на 1/3 длины шага, соответственно удар поглотиться не эластичными структурами (мышцы, связки и сухожилия), а… костями с суставами! Здравствуйте, боли в надкостницах, артроз,
травмы мениска, стрессовые переломы. Далее, из-за позднего вовлечения вышеупомянутых мышц в сокращение они перерастягиваются и как следствия перегружаются, привет фасциитам, миозитам
и просто сильным мышечным болям после интенсивных или продолжительных пробежек. Вы думали, что эти боли – следствие накопления молочной кислоты? Хочу вас разочаровать: большинство
бегунов-любителей редко достигают того уровня интенсивности бега, при котором лактат (молочная кислота) действительно накапливается в значительных количествах, чтобы вызывать мышечные
боли.

Как правильно выбрать беговую обувь?

Что же выбрать человеку, решившемуся встать на путь освоения естественного бега? В первую очередь – не бросаться в крайность и не начинать бегать исключительно в
минималистических кроссовках или босиком. Это будет, как если бы взяли непривычный для вас вес на штанге: вы просто не сможете его поднять.

Природа не любит резких перепадов. Поскольку мы носили неестественную обувь практически с момента, когда начали ходить, то и переходить к естественном бегу в правильной обуви надо
будет постепенно. Принцип 10 процентов в неделю применим и в данном случае. Причём всегда лучше недобрать, чем переборщить. То есть если вы почувствуете перегрузку в непривычных
мышцах или связках, будет лучше сделать остановку или даже небольшой шаг назад. Необходимо также выполнять дополнительные специальные упражнения на укрепление и развитие стоп,
сочетая их с общеразвивающими. Помните, что терпение и настойчивость дают удивительные результаты, чем бы вы ни занимались.

Занимаясь естественным бегом, вы почувствуете больше свободы и естественности в движениях во время тренировки. Для многих спортсменов это настоящее открытие, однако, стоит приступать к занятиям с большой осторожностью. Ниже представлены несколько практических советов, как начать занятия естественным бегом без угрозы травмы.

Что следует делать: начинать с малых нагрузок!

Ваши кроссовки для естественного бега разработаны специально для снижения веса, гибкости и различной степени отдачи. Это означает, что они обладают меньшей амортизацией и поддержкой , а значит, сухожилия и мышцы ваших ног сильнее напряжены.

Во время Вашей первой тренировки икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие подвержены наибольшему воздействию. После нескольких занятий они адаптируются к нагрузкам и станут сильнее, что улучшит показатели ваших «стандартных» тренировок.

На первом этапе занятий естественным бегом, убедитесь, что Вы:

• Начинаете с малых нагрузок: пробегайте три – четыре километра за тренировку или за неделю. Это зависит от ваших индивидуальных показателей.
• Помните, что каждый километр во время занятий естественным бегом равен примерно двум километрам, преодоленным во время вашей «стандартной» тренировки
• Знаете о том, что чем ниже пятка и средняя подошва кроссовок для занятий естественным бегом, тем лучше должны быть условия тренировки.

Что следует делать: разнообразьте тренировки

Естественный бег правильнее всего рассматривать как одно из составляющих ваших тренировок. Некоторые люди определяют естественный бег лишь как бег в обуви со сниженной подошвой, однако мы предпочитаем думать, что гораздо важнее создавать разнообразие в вашем тренировочном процессе, выбирать различные маршруты, поверхности и обувь.

Разнообразьте ваши тренировки, занимаясь естественным бегом, однако убедитесь, что вы:

• Уделяете занятиям не более двух раз в неделю или 1/3 ваших недельных нагрузок
• Однажды надев обувь для естественного бега, вы уже надеваете ее и просто для прогулок. Вы будете наслаждаться комфортом, а ваши ноги – смогут адаптироваться к более легкой модели кроссовок со сниженным весом.

Чего НЕ следует делать: не переусердствуйте

Кроссовки для естественного бега оснащены сниженной подошвой, с целью увеличения активности передней и средней части стопы. Однако такая конструкция обуви увеличивает напряжение ахиллова сухожилия, поэтому вы должны .

Некоторым бегунам обувь может навредить больше, чем принести пользы. Вы должны быть особенно осторожны, если у вас:

• Плоскостопие или превышающий норму вес

• Ортопедические вставки в обуви

• Слабая подвижность большого пальца стопы

• Проблемы с ахилловым сухожилием

Что следует делать: выбрать подходящую вашим индивидуальным требованиям обувь!

Наряду с обычными кроссовками для бега, вам необходимо иметь и те, которые были специально разработаны для занятий выбранного вами способа бега.

ASICS предлагает огромный выбор кроссовок для естественного бега как для начинающих спортсменов, для тех, кто уже имеет некоторый опыт в этом виде бега, так и для профессиональных бегунов. Чтобы помочь вам с выбором кроссовок, ниже приведены некоторые примеры:

Если вы начинающий спортсмен ...

• Тренировочная нагрузка: 1-2 пробежки в неделю, общая длина дистанции – 16 км

• Основные кроссовки : GEL-NIMBUS 15

• Кроссовки для естественного бега: GEL- EXCEL33 2 ( для мужчин и женщин )

Если у вас уже есть некоторый опыт в занятии этим видом бега...

Словосочетание «бег с пятки» сбивает вас с толку? Первый раз слышите о пронации, ци-беге и обуви-качалке? Тогда эта статья для вас. В ней мы пройдемся по всем важным пунктам перед покупкой новой пары спортивной обуви.

Платите за качество

Покупка дешевых кроссовок - это ложная экономия, говорит Торен Хиршфилд, специалист ProFeet:

«Как правило, дешевая обувь себя не оправдывает. Имеет смысл покупать качественную обувь по крайней мере по средним ценам».

Вовремя прощайтесь со старой обувью

Беговая обувь должна выдержать расстояние в 650−800 км до того, как придет время ее выкинуть. Но если ваши суставы побаливают даже после легкой пробежки - возможно, это сигнал о том, что обувь уже отслужила свой срок.

Эмма Кирк-Одунуби, эксперт по биомеханике в ProFeet, советует:

«Возьмите ботинок за носок. Если он просто сгибается без всякого сопротивления, стоит задуматься, сколько прослужит такая обувь».

Комфорт в приоритете

«Все исследования на данный момент сходятся в том, что при выборе обуви нужно делать ставку на удобство», - говорит Энтони Флетчер, тренер по биомеханике и бегу в фитнес-клубе Equinox. «Чем она комфортнее, тем гармоничнее ее взаимодействие с вашим телом».

Выбор спортивной обуви - спорная тема. Постоянно ведутся споры о типе обуви, которая, например, подойдет для деформированной стопы. Есть общие правила, и на них стоит опираться, учитывая индивидуальные особенности - ведь все ноги разные. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к экспертам - сейчас каждому могут сделать анализ походки и 3D-сканирование стопы.

Минималистичная обувь или «кроссовки-перчатки»

Motus Vivobarefoot

Стандартная конструкция беговых кроссовок предусматривает перепад высоты подошвы от пятки до носка не менее 8 мм, однако в облегченной обуви с ровной подошвой этот перепад нулевой или минимальный. Теоретически такая конструкция способствует наиболее естественной постановке стопы при беге - так вы приземляетесь на подушечки стопы, а не на пятку.

Теория естественного бега стала популярной благодаря журналисту Кристоферу Макдугулу и его книге «Рожденный бежать». Бегунам с ослабленными суставами, в частности пенсионерам, не рекомендуется бегать в кроссовках с пальцами или на ровной подошве, хотя в некоторых случаях это может пойти на пользу и способствовать укреплению стопы. Ботинки на тонкой ровной подошве и «кроссовки-перчатки» помогут развить стопу, но они не должны быть единственной обувью для бега в спортивном арсенале.

Торен Хиршфилд подчеркивает, что нет однозначных медицинских аргументов, данных опроса или исследований, которые бы помогли выявить какие-то значительные преимущества этой обуви. Флетчер тоже настроен скептически.

«Основная проблема [приверженцев минималистичной обуви] заключается в том, что нельзя бегать босиком по бетону. Если есть возможность бегать по песку, грунту или мягкой траве, то риск травмировать стопу невелик, но бег по бетону в ботинках с пальцами или на ровной подошве может создать массу проблем, особенно если они новички».

Среди примеров высококачественных минималистичных кроссовок - модель MV от Newton и Motus от Vivobarefoot .

Обувь на гибкой подошве

FlyKnit Nike

«Гибкая обувь позволяет мышцам ноги свободно двигаться, - говорит Энтони Флетчер. - Происходит пронация стопы [она испытывает нагрузку и амортизирует при соприкосновении с поверхностью], которая считается своего рода болезнью. Но на самом деле пронация необходима и неизбежна. Попытки ее предотвратить идут вразрез с природой наших ног.

Запомните общее правило: если у вас жесткая стопа - значит, вам нужна гибкая обувь, которая будет поощрять ход стопы. И наоборот, гибкая стопа - повод выбрать ботинки на жесткой подошве, чтобы обеспечить стабильность».

Пример качественных кроссовок на гибкой подошве - модель FlyKnit от Nike .

Обувь на плоской подошве

«Лет 8−9 назад, когда я только начал работать в этой индустрии, минимальная разница в высоте подошвы от носка к пятке составляла 12 мм», - говорит Эмма Кирк-Одунуби.

Ровная подошва хороша для набора скорости и треккинга, потому что облегчается переход с пятки на носок. Движения становятся короче, резче и быстрее.

Ровная подошва - не самый подходящий вариант для бегунов с проблемными ахилловыми сухожилиями или икроножными мышцами. Когда пятка опускается на землю, нагрузка на ногу возрастает.

Амортизирующие кроссовки с приподнятой пяткой

«Некоторые бренды по-прежнему придерживаются традиционного подхода и производят обувь на 12-миллиметровом подъеме - Brooks и Asics, например, предпочитают разницу в 10−12 мм», - говорит Эмма.

Нейтральная обувь

Wave Rider Mizuno

Нейтральные кроссовки предназначены для фиксации ноги - это касается уровня пронации стопы.

«У Saucony есть линейка Ride, - говорит Эмма. - «Разница в высоте стопы от пятки до носка - 8 мм. С точки зрения биомеханики это хороший вариант. Даже если есть небольшая гиперпронация, нога хорошо фиксируется.

Еще один пример - Wave Rider от Mizuno. Эта модель - настоящий прорыв на рынке спортивной обуви; недавно она отметила свой 20-летний юбилей. Подъем подошвы в районе пятки составляет 10 мм, но при этом обувь остается на удивление легкой».

Стабилизирующие кроссовки

Торен предполагает, что благодаря новым поддерживающим и стабилизирующим технологиям при производстве обуви спортсмены смогут заниматься бегом дольше.

Что до конкретных моделей на рынке, то есть много хороших примеров. Эмма рекомендует:

«Я бы отметила Asics с линейкой 2000, они хорошо поддерживают стопу. А в кроссовках Hoka ярко выражен подъем подошвы, что способствует более плавному перекатыванию с передней части стопы».

Clifton 3 от Hoka - это последняя модель линейки Clifton. А при создании Speed ​​Instinct использована фирменная технология Pro2Lite: комбинация мягкой амортизирующей задней части подошвы с упругим носком.

Adidas Boost

«Это то, что пытается повторить Adidas со своей Boost-технологией, которая позволяет задействовать пальцы ног».

Конечно, стабилизирующая обувь не является универсальным решением для любой ноги. Люди с плоскостопием иногда думают, что от боли в суставах можно избавиться за счет использования ортопедических стелек, но это не всегда так. Часто вместо этого требуется нейтральная обувь, которая выполняет функцию стабилизатора.

Бегите своей дорогой

Если вы нашли идеально подходящую обувь - это замечательно, но нужно еще уделить внимание выбору техники бега. Энтони говорит:

«Многие бегают с носка на пятку, с пятки на носок или увлекаются ци-бегом. Проблема в том, что в этом спорте нет универсального стиля, который подошел бы каждому».

Кажется, что правило выбора беговой обуви работает и для техники бега в целом: выбирайте то, что наиболее естественно и удобно для вас. Это поможет вам заботиться о своем здоровье и оставаться в форме надолго.

Подготовила Тая Арянова

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЙ ВИД БЕГА - ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ

Бег босиком - самая первая и естественная форма движения. Он всегда играл важную роль. Но кто имеет возможность каждый день бегать босиком по мягким лесным дорогам? Поэтому компания ASICS создала минималистические кроссовки, позволяющие стопе работать естественным образом. Не имеет значения мужчина Вы или женщина, новичок или профи. Кроссовки ASICS серии « подойдут спортсмену любого пола и уровня подготовки. Линия кроссовок ASICS » настолько разнообразна, что каждый сможет найти для себя подходящую модель. Технологии, применяемые при создании линии », призваны обеспечить наивысший комфорт с минимальным риском травмирования. Модели, разработанные специально для мужчин и женщин, с учётом биомеханических особенностей стопы, и для спортсменов с разным уровнем подготовки.

ИСТОРИЯ появления линии «Естественный бег». Линия «ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ» - это результат достижений в трех направления разработки дизайна беговых кроссовок, которых компания ASICS достигла за 20 лет работы. Первое направление разработка самых легких кроссовок. Второе - создание оптимальной поддержки мышц во время движения. В 2000 году они привели к появлению третьего революционного направления, которое является неотъемлемой характеристикой всех кроссовок ASICS: I.G.S./ СИСТЕМА РАСПРЕДЕЛЕНИЯ УДАРА , которая повторяет движения стопы в каждой фазе бега. Концепция категории « » - это сочетание достижений во всех трех направлениях для создания кроссовок, которые обеспечат необходимую поддержку при наименьшем весе и обеспечат полную свободу движений.

БЕГАЙТЕ ЛЕГКО И НЕПРИНУЖДЕННО! КРОССОВКИ «ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ» КАК ДОПОЛНЕНИЕ К ОСНОВНОЙ ОБУВИ КАТЕГОРИЙ «БЕЗДОРОЖЬЕ» И «БЕГ ПО АСФАЛЬТУ»

Кроссовки серии «ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ» созданы для того, чтобы бег был простым, естественным и мог бы подарить вам ощущение свободы движений. В кроссовках серии «ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ» отсутствует часть технологий, которые есть в классических кроссовках для бега: стабилизирующие элементы в области среднего отдела стопы, экзоскелетный задник, система амортизации. Это необычные легкие кроссовки, которые почти неощутимы на ноге.

Коллекция «ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ» создана, чтобы вы могли открыть для себя незабываемые ощущения естественного бега.

Если рассмотреть строение стопы человека, то увидим, что она состоит из 26 костей, 33 суставов, 30 мышц, 60 сухожилий и более 100 хрящей.

Кроссовки ASICS линии «ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ» обеспечивают полную свободу движений. Вы испытаете совершенно новые ощущения, так как в итоге каждый из 33 суставов стопы получает разную нагрузку, чт снижает риск травм во время бега. Вот почему ASICS добавил «33» к названию каждой модели линии ». Для начала пробежки надевайте кроссовки для естественного бега вместо повседневной обуви во время прогулок, потом на одну из трех пробежек. Если следовать этим советам, естественный бег станет отличным дополнением к бегу по асфальту и по бездорожью. Стопа играет ключевую роль в передвижении человека. Это единственная часть человеческого тела, которая постоянно соприкасается с опорной поверхностью. Она позволяет нам не только держаться прямо, но и играет ключевую роль в процессе ходьбы или бега. Стопа разделена на три функциональных области: заднюю, среднюю и переднюю стопы. Мышцы соединены с костями посредством сухожилий. Сокращаясь, мышцы вырабатывают силу, преодолевают сопротивление и порождают движение. Расположение и крепление мышц, а также их положение относительно осей суставов определяют направление, в котором они двигают саму стопу и каждую из ее составных частей. Свод отвечает за равномерное распределение нагрузки по всей ступне. Изменения в структуре свода, вызванные утомлением мышц стопы, могут вызвать перенапряжение отдельных ее частей и привести к травмам. Следовательно, мышцы стопы должны быть тем сильнее, чем большим нагрузкам они подвержены Правильная тренировка коротких и длинных мышц стопы не только помогает избежать травм, но и улучшает общую двигательную способность стоп.

Основной задачей линии « » является обеспечение идеальных условий для работы стопы во время бега. FLUIDAXIS/ДВОЙНАЯ ОСЬ - РЕВОЛЮЦИОННАЯ ТЕХНОЛОГИЯ ASICS.

Для правильного соприкосновения с поверхностью во время движения необходима подвижность сустава в разных направлениях. Такая подвижность обеспечивается расположением сухожилий в двух плоскостях: фронтальной и сагиттальной (фронтальная и сагиттальная оси). Вокруг этих осей осуществляются боковые движения и происходит пронация и супинация стопы. Они и составляют естественные движения стопы.

Технология ДВОЙНАЯ ОСЬ непосредственным образом воздействует на обе голеностопные связки и различные силы противодействия. Благодаря новому дизайну средней и внешней подошвы с особым рисунком протектора обеспечивается поддержка стопы в каждой фазе движения. Такой дизайн обеспечивает возможность более свободного и естественного движения стопы в каждой фазе движения и по всем направлениям - в то же самое время активизируя стабилизирующую группу мышц, окружающих нижнюю голеностопную связку. Учитывая все особенности работы стопы во время бега, ASICS создали кроссовки, дизайн которых обеспечивает естественную работу голеностопного сустава. Революционная технология ДВОЙНАЯ ОСЬ позволяет кроссовкам повторять естественные движения вашей стопы. Благодаря ощущениям непревзойденного комфорта и легкости, бег принесет вам еще больше эмоций и ярких впечатлений. Рассмотрим эту технологию.ТЕХНОЛОГИЯ «СТРУКТУРИ РОВАННАЯ ДВОЙНАЯ ОСЬ»

Версия для спортсменов с избыточной пронацией. Технология «СТРУКТУРИРОВАННАЯ ДВОЙНАЯ ОСЬ» обеспечивает более высокий уровень адаптации к особенностям строения стопы и индивидуальному стилю на всех стадиях бега. Модели и подойдут спортсменам этого типа.

ТЕХНОЛОГИЯ «НЕЙТРАЛЬНАЯ ДВОЙНАЯ ОСЬ»

Версия кроссовок для спортсменов с нейтральной или гипопронацией стопы. Обеспечивает более высокий уровень гибкости. Модели

И подойдут спортсменам этого типа.

РАЗНОЕ СТРОЕНИЕ СТОПЫ, ЕСТЕСТВЕННОЕ РЕШЕНИЕ ДЛЯ КАЖДОГО

Линию « » отличает разнообразие подходов Спортсмены имеют различные анатоми ческие особенности стопы. Вот почему ASICS создали две версии технологии ДВОЙНАЯ ОСЬ, которые естественным образом подстраиваются под индивидуальные особенности спортсмена. Важно отметить, что особенности строения подтаранного сустава определяют различные типы пронации у спортсменов. Но эти особенности не должны нарушать естественность бега. Две версии технологии ДВОЙНАЯ ОСЬ - это решение, которое позволит каждому тренироваться с удовольствием и без травм. Благодаря технологии ДВОЙНАЯ ОСЬ, вы сможете наслаждаться естественным бегом и улучшать свои результаты, независимо от ваших анатомических особенностей. Включите в свои тренировки пробежки на короткие дистанции в кроссовках серии «ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ» и почувствуйте, как разнообразие улучшит ваши результаты.

Итак, Для бегунов с повышенной пронацией, использующих в качестве основных кроссовок Asics , (асфальт, беговая дорожка) , (соревнование) рекомендуем использовать в качестве вторых кроссовок для естественного бега модель с высоким уровнем поглощения удара или со средним уровнем поглощения удара.

Для спортсменов с нормальной пронацией, использующих в качестве основных кроссовок , (асфальт, беговая дорожка), Asics GEL HYPERSPEED , (соревнование) рекомендуем использовать в качестве вторых кроссовок для естественного бега модель с с высоким уровнем поглощения удара или со средним уровнем поглощения удара

Советы, как начать занятия естественным бегом без угрозы травмы.

Что СЛЕДУЕТ делать: начинать с малых нагрузок!

Ваши кроссовки для естественного бега разработаны специально для снижения веса, гибкости и различной степени отдачи. Это означает, что они обладают меньшей амортизацией и поддержкой, а значит, сухожилия и мышцы ваших ног сильнее напряжены. Во время Вашей первой тренировки икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие подвержены наибольшему воздействию. После нескольких занятий они адаптируются к нагрузкам и станут сильнее, что улучшит показатели ваших «стандартных» тренировок.

На первом этапе занятий естественным бегом, убедитесь, что Вы:

• Начинаете с малых нагрузок: пробегайте три - четыре километра за тренировку или за неделю. Это зависит от ваших индивидуальных показателей.
• Помните, что каждый километр во время занятий естественным бегом равен примерно двум километрам, преодоленным во время вашей «стандартной» тренировки
• Знаете о том, что чем ниже пятка и средняя подошва кроссовок для занятий естественным бегом, тем лучше должны быть условия тренировки.

Что СЛЕДУЕТ делать: разнообразьте тренировки

Естественный бег правильнее всего рассматривать как одно из составляющих ваших тренировок. Некоторые люди определяют естественный бег лишь как бег в обуви со сниженной подошвой, однако мы предпочитаем думать, что гораздо важнее создавать разнообразие в вашем тренировочном процессе, выбирать различные маршруты, поверхности и обувь.

Разнообразьте ваши тренировки, занимаясь естественным бегом, однако убедитесь, что вы:

• Уделяете занятиям не более двух раз в неделю или 1/3 ваших недельных нагрузок
• Однажды надев обувь для естественного бега, вы уже надеваете ее и просто для прогулок. Вы будете наслаждаться комфортом, а ваши ноги - смогут адаптироваться к более легкой модели кроссовок со сниженным весом.

Чего НЕ следует делать: не переусердствуйте

Кроссовки для естественного бега оснащены сниженной подошвой, с целью увеличения активности передней и средней части стопы. Однако такая конструкция обуви увеличивает напряжение ахиллова сухожилия, поэтому вы должны следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком большой.

Некоторым бегунам обувь может навредить больше, чем принести пользы. Вы должныбыть особенно осторожны, если у вас:

• Плоскостопие или превышающий норму вес
• Ортопедические вставки в обуви
• Слабая подвижность большого пальца стопы
• Проблемы с ахилловым сухожилием

Что следует делать: выбрать подходящую вашим индивидуальным требованиям обувь!

Наряду с обычными кроссовками для бега, вам необходимо иметь и те, которые были специально разработаны для занятий выбранного вами способа бега.

ASICS предлагает огромный выбор кроссовок для естественного бега как для начинающих спортсменов, для тех, кто уже имеет некоторый опыт в этом виде бега, так и для профессиональных бегунов. Чтобы помочь вам с выбором кроссовок, ниже приведены некоторые примеры:

Если вы начинающий спортсмен...

• Тренировочная нагрузка: 1-2 пробежки в неделю, общая длина дистанции - 16 км
• Основные кроссовки:

Если у вас уже есть некоторый опыт в занятии этим видом бега...

• Тренировочная нагрузка: 2-3 пробежки в неделю, общая длина дистанции 25 км
• Основные кроссовки:
• Кроссовки для естественного бега: Asics GEL-HYPER33 2 (для мужчин и женщин)

Если вы опытный бегун...

• Тренировочная нагрузка: 4-5 пробежек в неделю, общая длина дистанции 70 км
• Основные кроссовки:
• Кроссовки для естественного бега: (для мужчин и женщин)

В заключении этого обзора рассмотрим разновидности техники бега.Знакомство с тремя стилями бега:

Удачного бега!

Была посвящена технике естественного бега: мы поговорили о том, что она дает, кому подходит, как ее освоить и избежать распространенных ошибок. Сегодняшние вопросы Леониду - о беговой обуви и ее выборе.

По каким критериям выбирать обувь для естественного бега? Можно ли освоить такую технику в обычных кроссовках?

Одна из основных причин того, что подавляющее большинство нынешних любителей бегает неправильно — это как раз обувь с толстой мягкой подошвой, особенно, в области пятки.

Надевая такие кроссовки, мы не даем включиться в работу рецепторам подошвы стопы, приземление кажется мягким и комфортным. Однако, поскольку чаще всего типичные современные беговые кроссовки имеют и толстую подошву, и большой перепад ее высоты от пятки к носку, то телу не остается ничего другого, как приземляться на пятку впереди себя. Упругая подошва скрадывает энергию удара, но это ложное ощущение. Ни одни самые современные кроссовки не способны беспрепятственно поглотить нагрузку в 150-200 килограммов, которая воздействует на тело бегуна при каждом беговом шаге.

Самое главное, что на самом деле пытаться снять эту нагрузку вовсе не нужно — организм готов к ней, это заложено природой. Надо лишь предоставить ему возможность естественно двигаться. Стопа рассчитана на беговую нагрузку, однако механизмы амортизации работают при наличии двух условий: верная биомеханика движений и возможность получать сигналы от проприоцепторов подошвы.

Покупая беговые кроссовки, стоит обратить внимание на три основных критерия :

1. уровень перепада высоты между пяткой и носком (heel-to-toe drop)
2. толщина и мягкость подошвы
3. ширина кроссовки в передней части

Сейчас я расскажу подробнее о каждом из них, однако сначала отмечу, что очень важно не бросаться в крайность : "Все, с сегодняшнего дня бегаю в правильной обуви", и под этим девизом резко начинать тренироваться в минималистических кроссовках с подошвой в два миллиметра. Как и в любых тренировках, здесь важен принцип постепенности и регулярности. Это секрет, который позволяет достигать удивительных результатов. Переход к естественному бегу и соответствующей обуви должен быть плавным.

Теперь об основных параметрах беговой обуви. Перепад толщины подошвы уменьшайте понемногу: с 10 мм до 5-6 мм, с 5 мм до 2. Толщина подошвы под пяткой не должна существенно превышать толщину остальной подошвы, вообще допустимый перепад составляет 3 мм.

То же и непосредственно с толщиной подошвы , пусть каждая последующая пара кроссовок будет с подошвой немного тоньше предыдущей. Чем толще и мягче подошва, тем хуже работают проприоцепторы стопы, время их реакции увеличивается. Соответственно, сокращение мышц, необходимое для амортизации, тоже запаздывает, а центр тяжести в момент возникновения опоры оказывается позади места приземления. В результате мышцы, связки и сухожилия не смогут погасить энергию удара и она придется на кости и суставы. Это чревато повреждениями мениска и надкостницы, стрессовыми переломами и другими травмами.

Ширина обуви в области носка также очень важна. Узкая передняя часть сжимает пальцы ног вместе и не дает им свободно двигаться, из-за чего они практически не включаются в работу по стабилизации стопы при приземлении и задействуются только в фазе отталкивания. Для того, чтобы бежать правильно, надо дать возможность пальцам расправляться.

Можно ли бегать в минималистической обуви с лишним весом? Крупным тяжелым людям?

Что касается бегунов с лишним весом, то единых рекомендаций нет, поскольку каждый случай индивидуален. Если превышение оптимального веса составляет более 20 процентов, то надевать минималистическую обувь не стоит. При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) испытывают слишком высокую нагрузку. Главное, что стоит в этом случае сделать — укоротить длину шага. Это позволит уменьшить кинетическую энергию удара в момент приземления. Подошва обуви в этом случае должна иметь определенную толщину, но при этом небольшой перепад высоты.

Беговая обувь с совсем тонкой подошвой в два-три миллиметра, которую использую я, не подойдет в качестве постоянной и тем, кто не страдает излишним весом, но еще только осваивает правильную технику бега. Чтобы полностью перейти на такие кроссовки, понадобится от одного до трёх лет занятий. Тем не менее, использовать минималистическую обувь как тренажер и бегать в ней отдельные участки будет полезно. Это даст возможность прочувствовать, как работает стопа и при этом не травмировать ее, что вполне вероятно при беге босиком, особенно в городских условиях.

То же касается и крупных людей с относительно большой массой тела. Их переход к абсолютно минималистической обуви займет больше времени и не факт, что в итоге она подойдет им именно для бега. Как вариант — использовать такую обувь на каждый день, а для бега выбрать что-то с чуть более толстой подошвой, широким носком и незначительным перепадом.

Как быть бегунам с плоскостопием и гиперпронацией?

Плоскостопие в России традиционно воспринимается врачами как некая патология, тогда как в других странах многие медицинские специалисты рассматривают его как вариант нормы строения стопы. Гиперпронация — это следствие такой особенности.

Бег в минималистической обуви абсолютно не противопоказан людям с гиперпронацией. Напротив, вместе с выполнением специальных беговых упражнений и укреплением стоп со временем избыточная пронация снизится. Дело в том, что одна из наиболее частых причин гиперпронации — недостаточно укрепленные стопы и слабые связки, а также мышцы стабилизаторы. Упражнения и правильный бег делают сильными мышцы и связки ног, благодаря чему движения приобретают природный характер.

Те, кто участвовал в моих семинарах, видели в презентационных материалах фото стоп одной любительницы бега до того, как она занялась естественным бегом в соответствующей обуви, и два года спустя. Первоначально внутренний свод у нее был завален настолько, что ахиллово сухожилие (кто не знает, оно проходит вертикально от пятки к голени там, где располагается задник обуви) у нее было направлено не прямо, а внутрь под острым углом к поверхности. Через пару лет занятий состояние ее стоп значительно улучшилось, сперва даже трудно поверить, что это один и тот же человек.

Ваше мнение о кроссовках Newton, которые производителем позиционируются как обувь для естественного бега?

Компания Newton, пожалуй, первой обратила внимание на отсутствие на рынке обуви для естественного бега и занялась ее производством. Единственный спорный момент — это их особенные ламели на протекторе. Newton позиционирует их как технологическое новшество, которое позволяет накапливать и затем отдавать энергию, делая бег более эффективным. Однако с начала 2000-х годов исследования в различных институтах, начиная от Гарварда и заканчивая лабораториями Швеции, показали, что все супертехнологии, применяемые в беговой обуви на деле либо ничего не добавляли спортсмену, либо только усложняли бег. Скорость от них не возрастала, травматизм не снижался и на поверку эти достижения оказывались очередным маркетинговым ходом. Мне нравится фраза из книги великого британского бегуна 50-60-х годов Гордона Пири “Бегай быстро и без травм”: “Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега”.

Тем не менее, как кроссовки для перехода к естественному бегу Newton весьма хороши, просто не стоит зацикливаться именно на них. Если поискать, то практически у каждого производителя беговой обуви сейчас можно найти одну-две модели, подходящие для правильного бега. Производят такие кроссовки не только чисто спортивные фирмы. Например, у Merell есть линейка кроссовок для естественного бега, они особенно хороши для каменистой местности. У самого такие есть.

Важно помнить, что недостаточно просто купить минималистические кроссовки и ждать, что техника бега благодаря этому станет правильной . Такая обувь сама по себе мало что изменит. Она не способствует, а просто не препятствует естественному бегу, что, однако, если вспомнить о статистике травмирующихся бегунов-любителей, совсем немало.

Хотите получать обновления блога на почту? .