Бег по лестнице для похудения – очень эффективная кардионагрузка. 1 час этой активности сжигает до 900 ккал, впрочем, вам вовсе не нужно бегать час напролет – нагрузку можно варьировать и даже сочетать с силовыми упражнениями. Многочисленные степперы , лэддеры и эллиптические машины имитируют именно эту естественную физическую работу. Во время бега задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина как стабилизаторы. А если вы научитесь правильной технике, сможете проработать… даже руки и талию. Однако это замечательное функциональное упражнение подходит не всем, и требует аккуратного выполнения.

Большинство благих намерений на тему «похудеть в собственном подъезде» разбиваются либо о нежелание соседей слушать топающую по лестнице спортсменку и жалобы, либо о банальную нехватку физической формы.

Чтобы действительно снизить вес, а не просто улучшить работу сердца, вы должны бегать как минимум 20-30, а лучше 40 или даже 50 минут. Длительные тренировки позволяют добраться до жировых отложений, и превратить их в основной источник энергии, то есть расходовать непосредственно жир, а не углеводы, полученные с питанием во время бега. Однако эта радость доступна не всем, а только подготовленным дамам.

Прежде чем приступить к систематическим тренировкам, оцените собственную форму. Пробегите вверх по лестнице 3-4 пролета, остановитесь и измерьте пульс. Если он больше 140 ударов в минуту, ваша выносливость пока не позволяет делать бег по лестнице основой тренировки, попробуйте чередовать его с, например, ходьбой или бегом по ровной поверхности. Если же пульс в промежутке от 120 до 140 ударов, вы можете бегать по 30-40 минут вверх-вниз по лестнице несколько раз в неделю.

Медицинскими противопоказаниями к тренировке являются имт более 30 , заболевания суставов, травмы голеностопа, колена, бедра, позвоночника, сильный сколиоз, гипертония и болезни сердца. В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

«Долбить» каждый день по часу вверх-вниз – не слишком эффективное решение. Организм быстро адаптируется, и вы просто станете очень-очень медленно худеть. Или перестанете сбрасывать вес вообще. Сочетайте разные виды нагрузки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а тело тренировалось, а не просто выполняло «какие-то» движения. Новичкам подойдет следующий план.

Понедельник

• Дома: переоденьтесь в спортивную форму и кроссовки . Выполните 50 медленных приседов до параллели бедер с полом. Затем примите упор на ладонях и носочках и постойте 1 минуту в позе Планки. Немного потяните икры, бедра и спину и выходите в подъезд.
• На лестнице: В течение 20 минут чередуйте бег вверх-вниз в одном лестничном пролете.
• На улице: 10 минут побегайте в свободном темпе, восстановите дыхание, немного потянитесь.

Вторник

• 20 минут ходьбы по лестнице «5 этажей вверх, 5 этажей вниз», легкая пробежка по улице, 10-30 минут.

Среда

• Комплекс силовых упражнений с гантелями для похудения.

Четверг

• Дома: 50 выпадов, чередуя ноги, 20 отжиманий от пола.
• На лестнице: чередуйте бег «два пролета вверх, два пролета вниз» с ходьбой «три пролета вверх, три пролета вниз», работайте 20-30 минут.

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster . Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.

Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.

Тренировка для начинающих бегунов по лестнице

1. Шаги по лестнице или быстрый бег

Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.

2. Быстрый бег

Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.

4. Прыжки на одной ноге

Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.

5. Длинный прыжок

Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.

Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.

Тренировка для продвинутых бегунов по лестнице

1. Спринт

Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.

2. Прыжки на одной ноге

Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.

3. Бег с высоким подниманием бедра боком

То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.

4. Смена ног

Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.

5. Глубокие выпады

Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!

Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря... Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

• тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
• задействуют и тонизируют множество мышц;
• улучшают качество крови;
• укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
• помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
• нормализуют вес;
• повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при .

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – ).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если ). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней .

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

1) Чтобы не заполучить и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

Бег по ступенькам – это мода или польза? Думаю, что и то, и другое. Попали вы на эту статью скорее из-за моды. Но польза от занятий незаменимая. Давайте выясним, чем хорош бег по лестнице и какие группы мышц работают при таком виде тренировок?

Стоит ли идея свеч?

По ступенькам – это народный спорт, вызванный цивилизацией. К этому привело развитие транспорта, оснащение домов лифтами и расширение доли умственных профессий.

Не делайте из занятий культа. Ранее они не считались спортом. Это была ежедневная жизнь горожан:

1. В крупных городах люди каждый день бегали по лестницам своих многоэтажных домов, когда соответствующие службы не могли обеспечить исправность лифтов
2. Многочисленные пересадки при поездке на работу заставляли жителей пользоваться дворовыми тропами, преодолевая лестничные пролеты, сглаживающие неровности рельефа между домами.
3. Офис, в котором приходилось работать, часто находился в общем «муравейнике» арендного здания, что заставляло служащего считать своими ногами количество ступенек за день, которые сумел осилить.

Сейчас люди привыкли к комфорту. Даже может не хватать, но транспорт более ли менее налажен. Ведь без него ваш бесплатный труд никто не заберет.

Чтобы не сморщиться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой . И бег по лестнице наиболее подходит. Имеются доказательства:

1. Это бесплатно.
2. Все – рядом. В каждом доме, офисе, заводе есть ступеньки. Их отсутствие – редкость. Тогда вы их найдете поблизости.
3. Тренировки могут являться как заменой бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности.

Если вы решите, что подобные занятия имеют смысл, то вы сможете ими заняться прямо сегодня , ведь для этого не нужно специальной экипировки и физической подготовки.

Польза от тренировок на лестнице

Чем же так привлекательна лестница для бегунов? Это, прежде всего, . Каждый шаг приходится выполнять, поднимая тело на высоту ступеньки.

Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при . Не зря неподготовленный человек , поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь. Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает. Приходится перед дверью отдышаться, чтобы найти ключ.

Но подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Ноги здесь выполняют функцию плунжерного насоса. Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем . Это прекрасный способ сбросить лишний жир , и сделать профилактику нервных расстройств.

Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия .

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

• Это укрепить вашу , мышцы ног и . Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
• Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
• Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас .

Характер занятий

Не пытайтесь сделать бег по ступенькам основным видом тренировок. Пусть это станет для вас полезным дополнением по парку или стадиону. Лестничные занятия можете , если таковые у вас имеются.

Если вы делаете пробежку вверх по ступенькам, нужно рассчитывать нагрузку. У каждого норма своя. Лучше, когда у вас уже есть опыт беговых занятий по горизонтальной трассе и знаете, какую частоту пульса выдерживает ваш организм.

Стандартов для всех нет. : от числа 220 отнять возраст – не является аксиомой. Ее нужно проверить на себе. Поэтому интенсивность тренировок повышайте постепенно, замеряя пульс.

Не стремитесь к максимальному количеству ударов. Полезней будет, если вы после активного подъема по ступенькам сможете отдышаться и выполнить еще несколько забегов.

Для этого поможет следующая техника:

1. На верху лестничной дистанции считаете пульс.
2. Медленно спускаетесь вниз, стараясь, чтобы восстановилось и сердце.
3. Внизу вновь замеряете количество ударов. Они должны стать в полтора раза ниже, чем были наверху. Пока этого не добьетесь, следующий забег не начинайте.

После ступенек пробежитесь по городской алее. В конце занятий сделайте упражнения на растягивание мышц и связок .

Комплекс даст стимул

Тренируя сердце и ноги, не забывайте о спортивных снарядах. Если вы женщина, то ступеньки помогут вам . Но мужчинам – необходимость.

Можно совместить занятия тяжестями со ступеньками. Например, подъем по лестнице с канистрой воды способен заменить тренажер. Тут работают все основные мышцы тела. На бег при этом переходить не нужно. Это чревато падениями и срывом тренировок.

Разумнее продолжить тренировку дополнительными упражнениями: делайте упражнения или выполните пробежку . Таким способом вы , которая накоплена организмом. Подобная стратегия стимулирует тело к самосовершенствованию. Вы будете жить физическими занятиями: от одного к другому.

Где бегать по ступенькам?

Бег по лестнице может стать прекрасным дополнением к беговым занятиям. Но будьте внимательны и не поддавайтесь на провокации дилетантов, которые в интернете советуют бег по лестнице в подъезде. Помните, что вы в мире не одни! Иначе тренировки могут закончиться разговором с полицией либо с заботливым папой маленьких детей.

Также не вздумайте устраивать гонки по лестнице в институте, школе или на производстве. Подобное занятие напоминает поездку волка из «Ну, погоди!» на эскалаторе метро, когда он столкнулся с самкой бегемота.

Лучше выберите более спокойные места, где есть свежий воздух. Они существуют почти в каждом городе:

• Трибуны стадиона.
• Спуск к набережной.
• Инфраструктура жилых, производственных и культурно-массовых территорий города.

Учтите важные факторы

Если вы уже занимаетесь на ступеньках, то наверное слышали от коллег про диеты, которые используют бегуны . Слушайте таких «учителей похудения» с опаской. Ведь при интенсивных тренировках увлекаться ограничениями в еде вредно – это может привести к недостатку микроэлементов, что вызовет слабость, . Также при наличии силовой нагрузки в рационе должно хватать животного и растительного белка.

Бег по ступенькам сопряжен с физическими опасностями: обращайте внимание на поверхность ступенек и обувайте кроссовки с подошвой, позволяющей получать хорошее сцепление с ровной поверхностью. Некоторые виды материалов, из которых сделаны ступеньки, способны стать причиной травм в дождливую погоду или зимний сезон.


Если с первых попыток не получается бегать, не отчаивайтесь: . Издевательство над организмом не даст вам импульса для следующих занятий. Удовольствие от тренировок – это тот конек, который вам поможет не только на лестничных дистанциях, но и на силовых тренажерах, парковых пробежках, и других похудения.

При возникновении , связках, преодолейте запланированный маршрут пешком или завершите занятие. Но походить в медленном темпе после этого обязательно, расслабив мышцы. Ведь причины неудачных тренировок могут быть:

1. Застоявшиеся мышцы.
2. Непривычное напряжение.
3. Слабые суставы и кости.

Прогулявшись, вы позволите кровеносной системе доставить к пострадавшим клеткам питательные вещества , чтобы они восстановили нормальное состояние.