Чтобы при занятиях спортом добиваться заметных и устойчивых результатов, спортсмен должен корректировать свой рацион, а также включать в него эффективные спортивные добавки. Среди людей, которые знакомы со спортивными нагрузками не понаслышке, все большую популярность приобретает комплекс незаменимых аминокислот BCAA. Что это такое, сколько принимать и почему добавка заслужила авторитет у спортсменов — ответы на эти и другие вопросы можно найти в статье.

Особенности комплекса BCAA

Все белки человеческого организма являются биополимерами и построены из аминокислот. Но функции аминокислот не ограничиваются только построением белковых молекул, а включают и другие, не менее важные биологические эффекты.

Все аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты образуются в организме человека, а незаменимые потребляются с пищей или с какими-либо препаратами. Среди незаменимых можно выделить три аминокислоты, особенностью которых можно назвать разветвленную структуру молекулы. К ним относятся изолейцин, лейцин и валин. Их и объединяют в комплекс ВСАА (аббревиатура расшифровывается как “аминокислоты с разветвленной цепью”).

Характеристики действия BCAA

Итак, BCAA для чего нужны спортсменам? Комплекс применяется для достижения разнообразных целей, в число которых входят:

Повышение объема мускулатуры

Польза bcaa в таком случае определяется тем, что аминокислоты в составе добавки участвуют в строительстве мышечных волокон. Для тех людей, которые не имеют необходимости в возрастании объема мышц, достаточно и того объема незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, какой поступает с пищевыми продуктами, спортсмены же нуждаются в дополнительном поступлении этих веществ. Запасы BCAA во время тренировки заметно сокращаются, и именно поэтому атлеты для достижения цели возрастания объема мышечной массы и построения структуры мышц и принимают комплекс.

Источник энергии

Необходимость в дополнительных источниках энергии. При занятиях спортом активируются реакции окисления, во время каких высвобождается глюкоза — один из основных источников энергии, какой требуется для результативных тренировок. При запуске процессов катаболизма частично разрушаются и мышечные волокна, что нежелательно для спортсменов. В результате поступления BCAA тормозятся катаболические реакции в мышечной ткани. Аминокислоты в составе комплексного препарата используются организмом как энергетический субстрат.

Синтез глютамина

Глютамин является важной аминокислотой, которая требуется организму для обеспечения восстановления после эффективных тренировок. Из-за недостаточного количества этого вещества возможна перетренированность, а также ослабление защиты организма от инфекций, понижение синтеза соматотропного гормона, активация процессов катаболизма. При дополнительном приеме лейцина, валина и изолейцина возможно образование глютамина в требуемом объеме.

Стимуляция липолиза

Аминокислоты в составе добавки оказывают влияние на синтез и секрецию таких веществ, как лептин и инсулин. Инсулин необходим организму для регуляции концентрации глюкозы в крови, контроля аппетита и участия во многих метаболических реакциях. Содержание лептина определяется активностью и количеством адипоцитов, которые составляют основу жировой ткани. При коррекции рациона, уменьшении количества потребляемых углеводов, снижении суточной калорийности и активных физических падает концентрация лептина.

В результате замедляются обменные реакции, и усиливается аппетит. Биохимия организма в такой ситуации направлена на сохранение и увеличение запасов жировых молекул. Лейцин в составе BCAA способствует восстановлению концентрации лептина. Эффективность комплекса подтверждается большим числом клинических исследований. Поэтому прием BCAA на массу и сушку так популярен среди людей, которые активно занимаются спортом. Простой состав, но отличная эффективность — вот основные характеристики этой добавки, подтверждающие ее безопасность.

Особенности приема добавки

Разобравшись с действием BCAA, как принимать эту добавку — вот вопрос, на который необходимо найти ответ. В результате интенсивных тренировок растрачивается запас аминокислот, из-за чего разрушаются мышечные волокна, снижается величина показателей силы и выносливости, возникает усталость. Это и говорит о необходимости дополнительного приема незаменимых аминокислот.

Прием в дни активного тренинга

Как принимать BCAA при интенсивных тренировках? Комплекс необходимо принять еще до начала тренировки, независимо от того, на что направлена тренировка — рост мускулатуры или сжигание жировых отложений. Прием аминокислот покрывает потребности качественного тренинга и поддержки мышечной ткани. С целью стимуляции восстановительных процессов в мышцах следующий прием BCAA делается непосредственно после тренировки.

Растворимые формы добавки можно принимать и непосредственно при выполнении упражнений. Так поступление незаменимых аминокислот будет более равномерным, что повысит эффективность приема данной добавки.
Во время ночного отдыха интенсифицируются процессы регенерации, поэтому важно не забывать о приеме комплекса перед сном. Это минимизирует болезненность после силовой нагрузки, что является дополнительным преимуществом добавки.

Для набора мышечной массы нужно посоветоваться со специалистом о том, как принимать bcaa с креатином, протеином или гейнером. Ведь спортивное питание может быть комбинированным, а наиболее эффективное соотношение поможет подобрать тренер или врач.

Комплекс BCAA также подойдет для тех, кто хочет сбросить вес. Прием добавки снижает аппетит, активирует процессы липолиза. Поэтому в течение дня вне тренировок можно делать несколько дополнительных приемов комплекса.

Прием BCAA в дни отдыха

Как правильно принимать БСАА в дни, когда нет тренировок? Для предупреждения явления утреннего катаболизма и зарядки мускулатуры полезной энергией нужно принимать порцию комплекса непосредственно после пробуждения. Затем добавку следует принять на ночь.

Особенности дозировки

Аминокислоты BCAA как принимать — ответ на этот вопрос зависит от формы выпуска данного комплекса. Независимо от этого фактора, порция bcaa составляет 5-10 граммов при трех- или четырехкратном приеме в день. В дни отдыха количество приемов сокращается до двух. Такой режим дозирования покрывает потребность в аминокислотах.

Формы выпуска комплекса

При выборе предпочитаемой формы выпуска немаловажно тщательно подбирать производителя. Следует изучать на упаковку, дозировку и стоимость — качественный комплекс не может быть слишком дешевым.

Существуют такие формы производства добавки:

1. Капсулы BCAA. Как принимать в капсулах — ответ на этот вопрос можно обнаружить в инструкции к добавке, но важно соблюдать рекомендации, указанные выше.
2. BCAA в порошке. Как пить BCAA в порошке? Это самая эффективная форма — сначала порошок нужно растворить, а потом пить до, на протяжении и после тренировки.
3. Таблетки. Отличаются горьким привкусом, нужно определенное время на растворение.
4. Жидкость. Концентрат разбавляется водой, после чего его можно употреблять.

При выборе форм выпуска BCAA какие лучше? Это зависит от предпочтений спортсмена — для каждого человека может быть удобнее та или иная форма приема. Эффективность каждой формы выпуска примерно одинакова. Незаменимые BCAA аминокислоты — отличные помощники для повышения результативности спортивных занятий.

Важно отметить, что данный комплекс не имеет противопоказаний, поскольку все его компоненты входят в состав естественного привычного рациона. Добавку можно комбинировать с другими продуктами спортивного питания. Оптимальную комбинацию поможет подобрать тренер или спортивный врач.

Следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью также содержатся в таких продуктах, как: индейка, грудка курицы, говядина, лосось, тунец, яйца, бобовые, орехи, семена. Включение перечисленных продуктов питания в ежедневный рацион существенно повышает эффективность занятий спортом. Комплексный подход к организации спортивных занятий позволяет улучшить их результативность.

Смотрите видео — как правильно принимать аминокислоты BCAA:

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

• Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
• Способствуют росту ;
• Снижают процент жира в организме;
• Увеличивают силовые показатели;
• Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

• Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
• Субстрат для производства энергии;
• Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
• Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
• Стимулирование выработки инсулина;
• Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

1. Лейцин.
2. Изолейцин.
3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:

«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:

1. ВЕС ТЕЛА.
2. АППЕТИТ.
3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

• Аппетит нормализуется;
• Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
• Метаболизм (обмен веществ) повышается;
• Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

• УТРОМ.
• ДО тренировки.
• ВО ВРЕМЯ тренировки.
• ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

• С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
• Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

• Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
• Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
• Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
• Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

• Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
• На вкус ВСАА немного горькие.
• То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
• Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
• Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

• Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
• Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
• Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

2015-02-02 Просмотры: 62 531 Оценка: 5.0 Бывает часто так, что многие спортсмены, выбирая спортивное питание, почти не обращают внимания на аминокислотные комплексы BCAA. Это связано с тем, что они или не полностью понимают их значение и важность на пути к достижению спортивных результатов, или совсем не знают, для чего используют BCAA. В спорте бытует два мнения. Первое говорит о том, что аминокислоты BCAA необходимо принимать только в (период активного сбрасывания веса). А второе гласит, что BCAA лучше принимать во время . Следует отметить, что у этого особого комплекса аминокислот существует несколько механизмов воздействия.

Для чего и в каких целях используют BCAA?

1. Восстановление мышечной ткани

В основном и чаще всего BCAA принимают в целях после проведения интенсивных тренировок. Ведь именно после тяжелого тренинга в организме значительно возрастает потребность в употреблении аминокислот. Как известно, эти аминокислоты составляют третью часть от всех существующих мышечных белков. И, в связи с этим, BCAA по праву называют основным строительным материалом для новых мышечных волокон.

2. Для сушки

Следующая ситуация, в которой так же часто применяют аминокислоты BCAA, это так называемая фаза сушки. В период активного похудения человек садится на низкокалорийную диету, что, в первую очередь, означает употребление минимального количества углеводной пищи. В такие моменты организм ищет альтернативные источники энергии, чем приходятся жировые клетки, и содержащиеся в мышцах аминокислоты, в первую очередь BCAA. Особенно это проявляется во время тренировочного процесса. Но позволить использовать мышечный белок, как источник энергии - категорически нельзя. Это приведет к уменьшению мышечной массы, и разрушению уже созданных мышечных тканей. Употребление BCAA позволяет обмануть организм, внушая ему, что в кровь попадет значительное количество углеводов.

3. Запас энергии

Третьим механизмом воздействия является способность BCAA приумножать энергетический потенциал организма. Во время проведения тяжелых тренировочных сессий, выполнение упражнений влечет за собой окисление BCAA и особенно лейцина. Это происходит с целью поддержания энергетической саморегуляции, преобразовывая глюкозу в источник энергии. Благодаря научным исследованиям стало известно, что окисление аминокислоты – , даёт больше АТФ (аденозинтрифосфат), чем глюкоза.

4. Увеличение секреции инсулина

Последняя и не менее важная причина, по которой необходимо употреблять BCAA, это увеличение . Применение аминокислот BCAA позволяет в разы увеличить выработку инсулина. Который, в свою очередь, является одним из главных элементов, обеспечивающих организму запуск анаболических механизмов. Опираясь на советы профессиональных спортсменов и мнения именитых ученых, можно сделать вывод, что спортсменам необходимо употреблять аминокислотные комплексы BCAA.

Как принимать BCAA?

Принимать такие спортивные добавки, в любых целях следует только по одному принципу: порциями от 4 до 10 граммов за один прием, по 2 или 3 раза в сутки. Здесь имеется в виду 4 – 10 грамм чистых BCAA. Ведь часто в порошках или капсулах содержание BCAA далеко от 100%. Основное время приема считается непосредственно перед началом тренировочного процесса, и после его окончания.

Какие BCAA лучше выбрать?

Исходя из проведенных исследований и опросов, стало известно, что лучшими комплексами BCAA считаются: . Содержание аминокислот BCAA на 2 капсулы: Лейцин – 412 мг. Изолейцин – 274 мг. Валин – 315 мг. . Содержание аминокислот BCAA на порцию 6 гр. : Лейцин – 3000 мг. Изолейцин – 1500 мг. Валин – 1500 мг.

Мнение эксперта

Диденко Леонид - МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания

Регулярный приём известного комплекса ВСАА даёт ускоренное и небывалое восстановление мышечных волокон, и полное воссоздание энергетического баланса. ВСАА также станет основным стимулом к выработке гормона роста человека.

Что такое BCAA?

BCAA (Branched-chain amino acids) – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

ВСАА стали применять недавно, но уже признали эту добавку волшебной. Она даёт просто потрясающий эффект, значит, нужно познакомиться с ней поближе. Аббревиатура BCAA расшифровывается как « с разветвлённой цепью». Они состоят исключительно из атомов углерода.

Но разветвлённую молекулярную конфигурацию имеет только 3 аминокислоты:

• Лейцин - регулирует азотистый баланс и синтез протеина, образовывает основную часть белка, поддерживает нужное количество серотонина, снижает сахар, необходим для правильного мышечного развития и т. д.
• Валин - один из самых основных и наиболее ценных компонентов, является источником нашей мышечной энергии, оказывает стимулирующее действие, восстанавливает повреждённую ткань.
• Изолейцин - регулирует сахар, увеличивает выносливость, преобразует энергию, жизненно необходим особенно для синтеза гемоглобина, метаболизма лейцина, быстро восстанавливает повреждённую мышечную ткань и т. д. Недостаточное количество изолейцина может спровоцировать сонливость, плохое настроение и даже длительную депрессию.

Хотя для человека считаются незаменимыми только 8 аминокислот: валин, метионин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейциндаль. Почему же тогда из восьми аминокислот выделяют особенным образом только эти 3? Потому что они являются ВСАА?

Человеческие мышцы обычно состоят из белков 2 типов:

• миозина;
• актина.

Но именно эти 3 аминокислоты являются основными соединениями этих белков т. е. наши мышцы состоят из значительной доли BCAA.

Роль в организме

Аминокислоты BCAA играют следующие полезные функции:

Рассмотрим некоторые полезные функции поподробнее.

Для роста мышц

Человек - это белковая форма жизни, а белки как известно, состоят из аминокислот. Но ВСАА содержит 3 основных, это именно те, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. Он их должен получать только извне с пищей, например.

А употребление в пищу этих известных аминокислот приводит к образованию мышечной ткани.

Во время силовой тренировки сжигается вначале жир, а затем полезные аминокислоты. Поэтому человеку, занимающимся спортом, просто жизненно необходима особая подпитка в виде ВСАА.

Как источник энергии

ВСАА метаболизируются (расщепляются) обычно в мышечной ткани, поэтому при продолжительных тренировках его используют именно как добавочный источник энергии.

Употребление ВСАА во время тренингов также способно существенно увеличивать выработку аланина, превращая его сразу в глюкозу. И непосредственно транспортируясь в мышечную ткань, как неиссякаемый источник дополнительной энергии.

ВССА позволит и восстанавливаться намного быстрее, после тяжёлых тренировок. За счёт приплыва энергии, можно будет тренироваться подольше, поинтенсивнее и почаще. В результате всего этого можно будет получить и больший мышечный прирост.

Для синтеза глутамина

В мышечном росте именно глутамин играет не последнюю роль:

• усиливается выработка гормона роста;
• много глутамина содержится и в мышцах;
• регулирует синтез всех известных видов белка;
• помогает сдвигать в обратную сторону некий азотистый баланс;
• существенно приумножает объёмы мышечных клеток.

Значит, увеличенный расход глютамина может компенсироваться за счёт BCAA. Они способны преобразовываться у него непосредственно в мышцах.

Для жиросжигания

Для жиросжигания также понадобиться BCAA. Но чудес как известно не бывает, если вы будете есть на ужин пиццу и запивать её ВСАА похудеть не получиться.

Но если вы будете сидеть на диете с ограниченным количеством калорий, тогда ВССА поможет ускорить естественный процесс жиросжигания в организме. Это происходит всегда за счёт чувствительности к инсулину.

Во время низкокалорийной диеты можно потерять не только жировые отложения, но и ощутить разрушающее действие на мышцах. И только приём ВСАА поможет в построении мышечной ткани и защитит их от вероятного разрушения.

BCAA из продуктов питания

В обычной пище также есть BCAA, особенно много в следующих продуктах: мясо, сыр, семена подсолнуха, творог, птица, орехи, рыба, яйца и т. д. Содержится в этих продуктах, приблизительно 15–25 г BCAA, это на 100 г белка.

Рассмотрим сколько содержится BCAA в повседневных продуктах нашего питания:

• куриное филе 6,6 мг;
• говяжий фарш или 6,2 мг;
• консервированный тунец 5,6 мг;
• говяжий стейк 6,2 мг;
• филе индейки 5,2 мг;
• яйцо 1,3 мг;
• арахис 6,8 мг.

В этих продуктах содержится от 20–30% белка. Как мы поняли из вышеописанного, этого будет особенно недостаточно для спортсменов, которые особенно нуждаются в ежедневных, увеличенных порциях незаменимых аминокислот.

Спортсмену в прямом смысле слова просто придётся не вылезать из-за стола, чтобы набрать необходимое количество аминокислот.

Нужно знать, что не всякий может быть источником аминокислот с разветвлённой цепью. Лейцин, например, считается самым полезным для быстрого мышечного роста. Но самые максимальные порции находятся: говядине, красной икре, арахисе, курице, баранине, моллюсках, морской рыбы, индейке.

Формы выпуска

Формы выпуска могут быть самыми разными: порошок, капсулы, таблетки, жидкость. Они отличаются между собой ценой, производителем, дозировкой, вкусом, чистотой состава и т. д.

Рассмотрим немного поподробней каждый вид:

Содержание BCAA в основных продуктах питания

Обобщенные данные будут выглядеть нижеследующим образом:

Продукты, мг	Валин/ лейцин/ изолейцин
Овсянка	0,53/ 0,47/ 0,78
Гречка	0,68/ 0,67/ 0,73
Крупа рисовая	0,42/ 0,26/ 0,62
Макароны	0,48/ 0,25/ 0,82
Ржаной хлеб	0,4/ 0,26/ 0,6
18% творог	0,84/ 1,01/ 1,28
Молоко	0,22/ 0,26/ 0,32
Сметана	0,17/ 0,23/ 0,27
Сливки	0,18/ 0,21/ 0,26
Фасоль	1,22/ 1,6/ 1,87
	0,14/ 0,24/ 0,28
Говядина	0,97/ 1,66/ 1,56
Баранина	0,88/ 1,44/ 1,27
Свинина	1,09/ 1,94/ 1,78
Курица	0,83/ 1,39/ 1,24
Треска	0,92/ 1,64/ 1,45
Лосось	1,02/ 1,52/ 1,61
Креветки	1,64/ 1,50/ 1,42
Яйца	0,86/ 1,91/ 1,09
Сельдь	0,84/ 1,51/ 1,33
Сыр	1,55/ 1,95/ 2,24
Кальмары	0,78/ 1,8/ 1,92
Масло сливочное	0,06/ 0,01/ 0,08
Орехи	0,75/ 0,43/ 1,17
Горох	1,01/ 1,55/ 1,65
Манка	0,49/ 0,26/ 0,81
Грибы	0,08/ 0,19/ 0,12

Когда употреблять и в каких дозировках?

Например, если вы весите 80 кг, тогда за тренировку нужно принимать 2640 мг ВСАА, это будет приблизительно 5 г. По этой формуле можно легко рассчитать вашу ежедневную потребность в BCAA, независимо от формы выпуска. Нужно просто внимательно изучить этикетку и произвести простые математические действия.

В дни тренировок

В дни отдыха

Многие ошибочно полагают что ВСАА, и совсем не нужны в дни отдыха. Обосновывают это тем, что особенного воздействия нет на организм, значит и катаболизма нет. Для обычного анаболического процесса белок можно получить из каждодневного питания. Но это ошибочное мнение.

Катаболические процессы всегда сказываются после пробуждения. И если попытаться получить необходимый белок только из пищи, организму понадобится время, чтобы его расщепить до нужных составляющих.

А прием ВСАА решит эту проблему мгновенно, аминокислоты сразу попадут непосредственно к мышцам. После сна нужно принимать: 0,5-1, от обычной порции.

Сколько же принимать ВСАА? Это будет зависеть от графика тренировок. В тренировочные дни примерно 10 г, тренер должен определять всё в индивидуальном порядке, сообразуясь с весом, поставленной целью и т. д.

• Порошковая форма ВСАА принимают после пробуждения, за 0,5-1 час до завтрака, во время тренингов, после.
• Таблетированная форма ВСАА принимают утром, до тренинга, в процессе, во время анаболического окна.
• ВСАА в капсулах принимают по 2 капсулы вместе 1-3 раза в день. В среднем получается по 5-7 шт. в день.

Какие BCAA лучше?

Сейчас в России много лицензированных компаний, есть и много известных гигантов индустрии: Maxler, Optimum Nutrition (Оптимум и Ультимат Нутришн), Weider. Но много и других, которые не уступают в качестве, но на рекламную компанию денег у них не всегда хватает, поэтому они менее узнаваемы и часто остаются в тени, но в качестве они не уступают.

Лучшие ВСАА:

• Amino ВСАА 4200.
• Pure Protein BCAA.
• BCAA Xpress.
• Ultimate Flavored BCAA.
• BCAA complex 5050.
• ВСАА Powder.
• Dymatize.
• OLYMP.

Нужно пробовать различные варианты, затем сравнивать результаты. Организмы все разные, и поэтому нужно подбирать для себя наиболее оптимальный продукт, методом подбора.

Сочетание ВСАА с другими добавками

BCAA можно и нужно сочетать почти со всеми видами известного спортивного питания. И это принесёт даже большую пользу, чем принимать только один ВСАА. При набирании мышечной массы более оптимально их комбинировать вместе: витаминно-минеральными комплексами, гейзером, протеином, креатином и т. д.

Для мышечного роста показаны все известные нам аминокислоты. Они каждый по-своему играют свои роли в построении мышечной ткани. Но помните, что BCAA не сможет полностью заменить белок в нашем рационе. ВСАА должен выступать только как дополнительный источник именно 3 аминокислот.

Отличия BCAA от остальных аминокислот

Чтобы понять, чем отличается ВСАА от остальных аминокислот, разберём особенности того и другого поочерёдно:

• Аминокислоты - это питательные элементы, на которых постепенно и непрерывно формируются белковые структуры т. е. наши мышечные волокна. В общей сложности насчитывается 20 аминокислот. 10 входят в общую группу незаменимых, это значит, что организм не сможет самостоятельно их вырабатывать. Но остальные относятся к заменимым. Есть и другие аминокислоты, совершенно не относящиеся к белковой структуре - известный таурин, орнитин и т. д. Они ускоряют синтез белка, помогают в сжигании жиров, пополняют организм недостающей энергией, имеют мощнейшее антикатаболическое действие.
  Они жизненно необходимы и помогают:
  • росту нашей мускулатуры;
  • выработки нужных ферментов;
  • нормализации аппетита;
  • укреплении иммунной системы;
  • улучшения регенерации тканей;
  • замедления процессов старения;
  • повышают силовые показатели;
  • восстанавливают физический мышечный тонус.
• Группа ВСАА имеет в своём составе только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцина. Они участвуют в регенеративных процессах, являются помощниками мышечного роста, предотвращают разрушающее действие кортизола, отлично укрепляют и восстанавливают иммунную систему. ВСАА могут поступать к нам только 2 путями, в виде:
  • добавок;
  • пищей.

Если приниматься ВСАА вовремя и правильно это укрепит ваше здоровье, поможет улучшить спортивные достижения.

У ВСАА имеется множество преимуществ:

• быстрый прирост мышечной массы;
• защита наших мышц от возможного разрушения;
• быстрая усвояемость;
• наполнение организма быстрой, жизненной энергией.

В чём же собственно разница?

Вывод - разница между 2 добавками довольно очевидна:

• Аминокислоты - это всеобщая группа неких органических элементов, а ВСАА - только отдельная его часть.
• Аминокислотные комплексы обычно расщепляются непосредственно в печени, а ВСАА - распадается непосредственно в мышцах.
• Аминокислотные комплексы многие элементы вырабатывает организм, а ВСАА - должны попадать только извне.

Со скольки лет можно принимать ВСАА?

Если говорить с теоретической точки зрения, тогда даже очень молодому человеку не повредит приём ВСАА. Белок конечно нужен всем, но есть маленькое «но». Обычный юноша или девушка могут вполне обойтись и без ВСАА. Необходимые белки можно получить и из продуктов питания.

Чрезмерное спортивное питание может даже взрослого человека привести к серьезным негативным последствиям со здоровьем или набору веса.

Чрезмерное перенасыщение белковыми продуктами и углеводами способны нарушить безвозвратно и быстро привести к излишнему весу.

Рассмотрим этот вопрос дальше, мы продолжаем свой рост 22-24 лет включительно, хотя очень часто рост прекращается к 22 годам. К этому времени определяется будущее телосложение. Лучше не принимать ВСАА, т. к. в организме есть достаточно необходимых запасов для развития молодого организма.

Можно добиться желаемых результатов и без таких помощников. Если активно тренироваться и периодически принимать достаточное количество белковых продуктов.

Но если это юный спортсмен и сделал он свой выбор в пользу профессионального спорта, тогда без ВСАА обойтись не получится. Потому что потребность в белке возрастёт в 2-3 раза и просто невозможно будет съесть столько еды физически.

Поэтому чтобы добиться желаемых результатов, ВСАА будет просто необходим. С какого именно возраста принимать ВСАА и сколько конкретно? Здесь однозначного ответа нет, по годам ограничений нет, можно принимать хоть с 10-12 лет. Главное понять, нужно ли и стоит ли это делать, или всё же лучше повременить.

Делаем вывод: если вы не преследуете сверх целей, тогда лучше до 18-22 лет не принимать ВСАА. Если же подходить с профессиональной точки зрения, тогда ВСАА не будет лишним. Главное прислушиваться к советам тренера, правильно питаться и верно организовать тренировочный процесс.

Как принимать протеин, креатин и БЦАА вместе?

Как их принимать вместе, существуют схемы приема такого тандема:

Не нужно забывать, что организм у всех разные и поэтому даже совершенно одинаковые комбинации, будут действовать по-разному. Поэтому нужно всё делать постепенно и осторожно, сообразуясь только со своим самочувствием. Существует ещё много различных вариантов приёма, но это самые эффективные

Как принимать глютамин и БЦАА вместе?

Принимать БЦАА и глютамин можно и даже нужно вместе. Только так они способны восстановить нехватку аминокислот. Этот тандем положительно сказывается и на нашей иммунной системе, помогает быстро , простимулирует синтез протеина.

Глютамин - это особенная, даже уникальная аминокислота, её особенно много: морской рыбе и сое, арахисе. Сегодня выпускается много различных вариантов в форме таблеток, порошков, капсул. Принимать их нужно вместе, до тренировки за час или после, требуется 2-3 грамма в сутки.

Побочные действия

BCAA абсолютно безопасны для человека, если конечно принимать их в разумных количествах. Но при чрезмерном потребление может снизиться всасывание организмом других, не менее важных аминокислот. И принимать нужно конечно только качественный продукт.

Всегда при покупке обращайте внимание на состав. Избегайте в составе консервантов, красителей, подсластителей. Они как раз и могут вызвать побочные действия: спровоцировать аллергию, негативно сказаться на работе печени. Всегда приобретайте товар от известных производителей и с минимумом добавок.

Если продолжительное время принимать ВСАА, а затем резко прекратить приём, можно лишиться достигнутых результатов. Но это бывает не всегда.

Противопоказания

Противопоказано применение лицам, имеющим следующие заболевания:

• болезни почек;
• непереносимость организма белковых продуктов;
• склонность к аллергии;
• недостаточная выработка ферментов;
• печеночная энцефалопатия;
• при склонности к кардиологическим проблемам;
• нельзя принимать за 2-3 недели до хирургической операции;
• боковой амиотрофический склероз;
• болезни печени, в частности цирроз;
• различные заболевания поджелудочной железы;
• болезни желчевыводящих путей;
• любые хронические и острые заболевания пищеварительной системы;
• Нельзя принимать беременным, кормящим матерям, маленьким детям.

Комплексы BCAA можно принимать довольно продолжительное время, без каких-то либо ограничений, и даже перерывы практически не требуются.

Но нужно помнить, что без конструктивной системы тренировок, хорошо продуманного и сбалансированного питания приём одного ВСАА ничего не даст.

Добавка ВСАА поможет сформировать красивую фигуру или получить максимальный спортивный результат, без ущерба для здоровья!

Незаменимые аминокислоты ВСАА являются наиболее предпочтительным продуктом спортивного питания среди профессиональных бодибилдеров и любителей. Уникальность состава и формы продукта в том, что его можно принимать как для наращивания мышечной массы, так и при похудении. ВСАА, помимо всего этого, участвуют во многих процессах организма. А как правильно принимать добавку, в каких пропорциях, и в какое время – Вы узнаете дальше.

Что такое BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

• лейцин - обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
• изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
• валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА получают несколькими способами:

• из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
• биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
• химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения 2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

Механизм действия на организм

BCAA как энергетический субстрат

После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.

Синтез мышечного белка

Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты, дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.

Как прекурсоры глютамина

У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.

BCAA и сжигание жира

Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.

Возможный вред и побочные эффекты

Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма. Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке.

Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.

Кому необходим прием добавки?

Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.

Людям, не занимающимся спортом

Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.

В спорте

В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.

Для девушек

Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения. Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.

Для мужчин

Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты.

Для похудения

Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.

Для наращивания мышечной массы

Зная анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.

Для иммунитета

Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.

Для высвобождения глюкозы

Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.

Как источник синтеза глютамина

ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.

Форма выпуска, и какую лучше выбрать?

Существует три формы, выпускаемые производителями спортивного питания:

• капсулированная;
• порошковая;
• жидкая.

Капсулированная форма является наиболее чистой и удобной в употреблении. Порцию ВСАА (в зависимости от рекомендаций производителя) запивают стаканом воды. Капсулы имеют горький вкус, не включают в себя другие вкусовые добавки и подсластители.

Порошковая форма так же является чистой, но может включать в себя добавки для улучшения вкусовых качеств, хотя горечь не убирают. Порошок легко разводится в стакане с водой, а рекомендуемая порция легко набирается мерной ложкой, предусмотренной производителем.

Жидкая форма – бывает в виде готовых напитков (реже), либо в виде концентрата, предназначенного для разбавления с водой. Такая форма быстрее усваивается, за счет добавления сахара в состав. Она менее предпочтительна спортсменами, так как не может быть использована в период сушки, при ограничении потребления углеводов.

Правила приема BCAA - время, частота, дозировка

Как принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме

Независимо от формы, важно употреблять добавку в правильных дозировках. Рекомендуемая к употреблению дневная норма 5-6 г, которые лучше выпивать за 2 приема.

В тренировочные дни : первую порцию добавки можно употреблять сразу после сна, либо за 30-40 минут до тренировки или во время нагрузки, чтобы обезопасить мышцы от разрушения. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, для ускорения восстановления.

В дни отдыха : первая порция принимается после пробуждения, вторая на ночь. Одну из порций также можно принять в течение дня, если появляется большой разрыв между приемами пищи. Добавка предупредит разрушение мышц.

Для похудения

Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.

Для повышения выносливости

При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).

Для роста мышц

Для качественного роста, при условии полноценного питания, без ВСАА не обойтись. Хотя добавка играет важную роль в этом процессе, все же, наибольшую пользу они будут приносить вместе с добавками, влияющими на питание и рост мышц. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки. Обогащать и размешивать бца можно со следующими добавками:

• С креатином – добавка способна увеличивать мышечную силу, путем задерживания жидкости в мышцах, с помощью чего мышцы способны поднимать больший вес. Креатин принимается перед тренировкой за 30-40 минут, для предотвращения катаболизма можно добавить порцию ВСАА. Если обе добавки порошковые – смешайте по одной порции в 300 мл воды или сока (предпочтительно виноградного). Если обе формы капсулированные, запивайте их в одно время водой.
• С протеином – выбирайте формы сывороточного протеина, казеина, либо многокомпонентные. Для размешивания протеина подходит молоко или сок, поэтому в данном случае удобно принимать порошковую форму аминокислот. Такой коктейль можно принимать до тренировки за 40 минут, либо во время, обеспечивая мышцы строительным материалом. Также коктейль можно употреблять в качестве перекуса, если нет возможности приготовить и употребить твердую пищу.
• С гейнером – высококалорийный углеводно-протеиновый коктейль насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. Чаще, для увеличения питательных свойств, гейнер разбавляют молоком или соком. Коктейль подходит для употребления после нагрузок в течение сорока минут, закрывая белково-углеводное окно. В коктейль можно добавить одну порцию БЦА. Также такой коктейль можно употреблять за час до тренировки, чтобы обеспечить достаточный уровень энергии для интенсивной тренировки, предотвращая «голодание» мышц.

Чем можно заменить

Хоть препарат и состоит из 3-х незаменимых аминокислот, нет строгой необходимости ее употреблять при физических нагрузках. Принимать bcaa для набора мышечной массы и при тренировках для похудения не имеет особого смысла при достаточном потреблении белка из рациона питания. Если вы дополнительно употребляете протеиновые коктейли, это то, чем заменить bcaa для ускорения восстановления оптимальнее всего. В качественном есть все необходимые аминокислоты.

Какие BCAA лучше - рейтинг брендов 2018 года

1	Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Recover
2	Weider Premium BCAA
3	Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder
4	Aminocore от Allmax nutrition
5	BCAA Complex 5050 (Dymatize)
6	Xtend (SciVation)
7	Modern BCAA (USPlabs)
8	Intra Fuel (San)
9	Maximum BCAA Syntho (Weider)
10	BCAA Pro Reloaded (San)

Как определить, что ВСАА качественные?

Первое, отличительное свойство качественных ВСАА – это горький вкус, и специфический химический запах. Цвет должен соответствовать описанию на упаковке. Конечно же, срок годности не должен истечь. Качественная порошковая форма оставляет тонкую пленку на поверхности после разбавления с водой. Вкус по-прежнему остается горьковатым.

BCAA в продуктах питания

Продукт, в 170 г	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Валин
Куриное филе	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г
Говяжий фарш (постный)	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тунец (консервы)	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г
Лосось (дикий)	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г
Говяжий стейк	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тилапия	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г
Филе индейки	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г
Яйцо 1шт (целое)	1,3 г	0,54 г	0,3 г	0,4 г
Яичный белок 1 шт	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,3 г
Арахис	6,8 г	3,1 г	1,7 г	2 г